Pumping (no angļu valodas darbības vārda pump - “pump up”) ir treniņu metode, kuras mērķis ir maksimāli palielināt asinsriti muskuļos un maksimāli palielināt to apjomu treniņa laikā. Sūknēšanas treniņus galvenokārt praktizē kultūristi, taču zināmas priekšrocības tajos atradīs arī citu spēka sporta veidu sportisti. Mēs jums pateiksim, kuri no tiem šajā rakstā.
Kas ir sūknēšana?
Sūknēšana, tas ir, asiņu sūknēšana muskuļos, dod neaizmirstamu pieredzi - tas ir visredzamākais aprakstītās tehnikas plus. Ir patīkami paskatīties uz jūsu palielinātajiem muskuļiem, redzot efektu šeit un tagad.
Kā panākt sūknēšanu?
Kā tas tiek panākts? Kāda ir sūknēšanas apmācības būtība?
- Pumpēšanas stilā parasti vienā treniņā tiek izstrādātas ne vairāk kā divas muskuļu grupas.
- Vingrojumus galvenokārt izvēlas izolējot, tas ir, tos, kuros darbojas viena muskuļu grupa. Dodiet priekšroku tām kustībām, kurās jūs pēc iespējas labāk jūtat šo mazo muskuļu grupu.
- Svars tiek izvēlēts tā, ka vienā pieejā jūs saņemat vismaz 15 "tīrus" atkārtojumus, labāk - vairāk, līdz 20-25. “Tīrība” ir ārkārtīgi svarīga - tehnikai jābūt perfektai, darba sajūtai jābūt tikai mērķa muskuļu grupā! Attiecīgi katrs atkārtojums tiek veikts kontrolētā veidā.
- Katra komplekta beigās jums vajadzētu sajust izteiktu dedzinošu sajūtu mērķa muskuļos. Maksimālā dedzināšanas sajūta būs ierobežojošais faktors nākamajam atkārtojumam. Lai izpildītu šo nosacījumu, vingrinājumā izvairieties no "galējā punkta" - pilnīgas muskuļa atslābināšanās (piemēram, presē vai izliekot bicepsu, nepagariniet rokas līdz galam), kam pastāvīgi jābūt labā formā.
- Pīķa kontrakcijas laikā nav nepieciešams salabot muskuļus, lai gan tas ir pilnīgi iespējams, tādējādi panākot vēl lielākas grūtības ar asins aizplūšanu no darba muskuļa un attiecīgi vēl lielāku sūkņa efektu.
- Papildus vienkāršākajai vingrinājuma izpildes versijai 15-25 atkārtojumiem ir vairākas sarežģītākas shēmas, kas palīdz sasniegt vienādu asinsriti muskuļos: superseti, pilienu komplekti, koncentrēšanās uz kustības negatīvo fāzi utt. Labākais variants būtu iekļaut vairākus shēmas vai to maiņa, lai muskuļiem sagādātu jaunu stresu ar katru treniņu.
Sūknēšanas priekšrocības
Visu šo darbību mērķis ir maksimāli palielināt asins plūsmu muskuļos, vienlaikus samazinot aizplūšanu. Tas noved pie skābekļa parāda un acidozes - muskuļu šķiedru paskābināšanās. Paskābināšanās ir saistīta ar faktu, ka, traucējot asins aizplūšanu, palēninās arī plūsma, kas nozīmē, ka skābeklim nav laika pienācīgā daudzumā ieplūst darba muskuļos.
Lai nodrošinātu darba šķiedru ar enerģiju, šūnas pāriet uz anaerobu, tas ir, oksidatīvās fosforilēšanas vai enerģijas ražošanas anoksisko ceļu - ATP. Enerģijas ražošanas bez skābekļa veidā rodas vielmaiņas blakusprodukti - ūdeņraža joni. Viņi ir tie, kas maina vidi šūnas iekšienē. No bioloģiskā viedokļa tas sabojā šūnu kodola olbaltumvielu kvaternerāro struktūru, kas atvieglo anabolisko hormonu piekļuvi tai. Tieši pateicoties hormonu darbībai šūnu līmenī, mūsu muskuļi aug un atjaunojas ātrāk.
Tomēr neaizmirstiet, ka, sūknējot, tiks izmantots mazs darba svars (pretējā gadījumā jūs nevarēsit izpildīt norādīto atkārtojumu skaitu), kas būs daudz mazāks stimuls muskuļu augšanai nekā ar klasisko treniņu. Neliels hormonu plūsmas pieaugums muskuļu šķiedrās nav pietiekams faktors veiksmīgai masas palielināšanai.
Sūknēšanas noteikumi
Papildu nosacījums sūknēšanas apmācībai ir saīsināts atpūtas laiks starp komplektiem (ne vairāk kā minūti, ideālā gadījumā 30–40 sekundes)... Tas palielina muskuļu kustības blīvumu un palielina enerģijas patēriņu.
Augstas intensitātes sūknēšanas treniņš palielina enerģijas patēriņu. Attiecīgi šūnas enerģijas resursi tiek ātri iztukšoti. Sistemātiskas apmācības procesā aprakstītajā stilā palielinās muskuļu šūnu spēja uzglabāt glikogēnu. Šīs parādības dēļ jūsu muskuļiem būs lieli apjomi.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Apmācības ieteikumi
Ja treniņā izmantojat tikai pumpēšanu, muskuļu augšanas progress būs ievērojami zemāks par klasisko un spēka treniņu pieeju. Tas jo īpaši attiecas uz taisniem sportistiem. Tomēr jums šī shēma nemaz nav jāizmet - jums tikai pareizi jāpārvelk slodzes... Piemēram, pirmo nedēļu veiciet vingrinājumus klasiskajā režīmā - 10-12 atkārtojumiem, otrajam izmantojiet pumpēšanu un strādājiet 15-25 atkārtojumiem, trešajā - atgriezieties pie klasikas un tā tālāk.
Vēl viena šāda riteņbraukšanas darba shēma ir šāda:
- Pirmā nedēļa - spēkavīru spēka treniņš. Tiek izmantoti tikai smagie brīvā svara pamat vingrinājumi, atkārtojumu skaits ir no 3 līdz 8-10.
- Otrā un trešā nedēļa. Klasiskā kultūrisma pieeja - 8-12 atkārtojumi. Bāze ir pamatne, tiek pievienota neliela izolācija.
- Ceturtā nedēļa ir sūknēšana. 15-25 atkārtojumi, jūs varat izmantot supersets, pilienu komplektus, iepriekšēju nogurumu un citus līdzīgus paņēmienus. Vingrinājumi galvenokārt ir izolējoši.
Visbeidzot, ieteikums, kas balstīts uz V.N.Selujanova darbiem. Veicot treniņu plānu viena sūknēšanas treniņa ietvaros, slodze tai pašai muskuļu grupai būs pārmērīga. Paskābināšanās var būt tik spēcīga, ka tā vietā, lai veicinātu anaboliskos procesus muskuļu šķiedrās, tas stimulēs izteiktu katabolismu, un tā vietā, lai veidotu jaunus muskuļu apjomus, jūs ilgi un garlaicīgi atgūsiet to, kas jums bija pirms treniņa.
Lai izvairītos no šīs nepatīkamās parādības, labākais sūknēšanas treniņa veidošanas variants būtu vingrinājumu maiņa anatomiski atdalītām muskuļu grupām viena no otras.
Piemēram, jūs sūknējat bicepsu. Starp cirtas komplektiem jūs veicat pietupienus, lai noņemtu dažus brīvos radikāļus no muskuļu šķiedras. Protams, izmantojot šo pieeju, sūknēšanas efektu ir grūtāk sasniegt, bet, no otras puses, jūs būsiet pārliecināts, ka neizdevāties negatīvi. Atkal šī pieeja vēl vairāk palielinās izstrādāto muskuļu grupu izturību - tas notiks mitohondriju masas pieauguma dēļ. Proti, mitohondriji ir atbildīgi par skābekļa izmantošanu un enerģijas ražošanu, ko veic muskuļu šķiedras.
Sūknēšanas treniņu programma
Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vienu no kompleksa variantiem, kurā pirmā nedēļa ir klasisks spēka darbs, bet otrā - sūknēšana. Pirmajā nedēļā sadalījums ir paredzēts četrām dienām, dažās dienās tiek sūknēti pleci, kājas, krūtis ar tricepsu un mugura ar bicepsu. Otrajā nedēļā ir trīs treniņi, un kombinācija ir nedaudz atšķirīga: krūtis ar muguru, rokas, kājas ar pleciem. Kombinācijas tiek izvēlētas šādā veidā, ņemot vērā iepriekš minētos ieteikumus sūknēšanas apmācībai.
Ja tabulā uzskaitītie vingrinājumi jums kāda iemesla dēļ nav piemēroti, vingrinājumu sadaļā izvēlieties alternatīvus vingrinājumus.
Pirmā nedēļa ar klasiskajiem treniņiem:
| Pirmdiena (pleci) | ||
| Preses stends stāv | 4x10 |  |
| Sēdoša hanteles prese | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plaša saķere ar stieni | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvot, šūpojiet hanteles uz sāniem | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulatorā ved uz aizmugurējo deltu | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Šūpoties krosoverā nogāzē | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Otrdiena (kājas) | ||
| Plecu pietupieni ar svaru stieni | 4x12,10,8,6 |  © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Kājas nospiešana simulatorā | 3x12 |  |
| Deadlift uz taisnām kājām ar stieni | 4x10 |  |
| Hantele lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvoša teļa audzēšana | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ceturtdiena (krūtis + tricepss) | ||
| Stieņa spiešana guļus | 4x12,10,8,6 |  |
| Slīpā hanteles prese | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem | 3x10-12 |  |
| Preses sols ar šauru tvērienu | 3x10 |  |
| Franču stenda presēšana | 3x12 |  |
| Vēršanās simulatorā | 4x12 |  |
| Piektdiena (aizmugure + bicepss) | ||
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-12 |  |
| Svara stienis uz jostu | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Šaura reversās saķeres rinda | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-veida stienis | 3x10 |  |
| Hiperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvošās stieņa cirtas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteles cirtas sēž uz slīpa soliņa | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kājaina kāja paceļas uz horizontālās joslas | 4x10-12 |  |
Otrā nedēļa ar sūknēšanas treniņiem:
| Pirmdiena (kājas + pleci) | ||
| Smits pietupieni | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Preses sols sēdus vai stāvus | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Kājas nospiešana simulatorā | 3x20-25 | |
| Sēdoša pleca prese | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift uz taisnām kājām ar stieni | 4x15-20 | |
| Plaša saķere ar stieni | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: kāju pagarinājumi + cirtas simulatoros | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pilienu komplekts: šūpojot hanteles uz sāniem, stāvot | 3x maksimums, divi svara zaudējumi | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pilienu komplekts: saliekts virs hanteles šūpolēm | 3x maksimums, divi svara zaudējumi |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trešdiena (rokas) | ||
| Franču stenda presēšana | 4x15-20 | |
| Roku cirtas ar stieni bicepsiem | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Virziens no galvas aizmugures krustojumā | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Roku cirtas ar hantelēm bicepsiem, kas sēž uz slīpa soliņa | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pilienu komplekts: hanteles pagarinājums no galvas aizmugures | 3x maksimums, divi svara zaudējumi |  © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Pilienu komplekts: apakšējā bloka vai krustojuma cirtas | 3x maksimums, divi svara zaudējumi |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Virvju roktura tricepsa rinda + Reversās saķeres bicepsa cirtas | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Piektdiena (krūtis + mugura) | ||
| Stieņa spiešana guļus | 4x15-20 | |
| Augšējā bloka plaša saķere ar krūtīm | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nospiediet Smitu uz slīpa soliņa | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Horizontālā vilce uz apakšējā bloka | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Rokas informācija tauriņu simulatorā | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bāra rinda līdz jostai, kas atrodas uz slīpa soliņa | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: informācija par krustojumu + hanteles pulovers | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nikolajs Pikiljo - stock.adobe.com |
Neaizmirstiet, ka, veicot sūknēšanas treniņu, jums nav nepieciešams pilnībā atraisīt kājas visos pietupienos, kāju nospiešanā, kā arī atlieciet rokas jebkuros bicepsu nospiedumos un cirtās.
