Pastaiga uz vietas ir viens no pieejamākajiem un populārākajiem fiziskajiem vingrinājumiem, kam praktiski nav kontrindikāciju. Tās galvenā priekšrocība ir nulles traumu risks un vienkāršākā izpildes tehnika. Jebkurš iesācējs var apgūt vingrinājumu bez trenera vai pat Google palīdzības. Pastaigas laikā varat staigāt visur: mājās, uz ielas un birojā. Tādējādi ikviens var piekopt aktīvu dzīvesveidu, arī tie, kuriem absolūti nav laika sporta zālei vai rīta vingrošanai.
Cik daudz kaloriju tiek sadedzinātas
Atbildēsim uz galveno jautājumu, kas interesē visas sievietes, kuras svara zaudēšanas nolūkos mēģina staigāt uz vietas - cik kalorijas tiek sadedzinātas?
Vidēji stundā treniņam iztērēsiet 250–500 kcal. Precīza summa ir atkarīga no jūsu staigāšanas intensitātes - jo ātrāk pārvietojaties, jo vairāk enerģijas tērējat. Ieteicamais temps iesācējiem ir 70 soļi minūtē. Turpinošajiem sportistiem vajadzētu pārvietoties ar ātrumu 90-100 soļi minūtē. Pieredzējušajiem iesakām savlaicīgi veikt 130-150 soļus, tas ir, praktiski skriet uz vietas.
Tātad, mēs uzzinājām, cik daudz kaloriju sadedzina, ejot uz vietas, bet ko darīt, ja vēlaties palielināt savu patēriņu? Vai ir iespējams kaut kā paaugstināt slodzi?
Vingrinājumu variācijas
- Mēģiniet paņemt 3-5 kg hanteles katrā. Patēriņam varat droši pievienot vēl 150 kcal;
- Uzstādiet nelielu soliņu un simulējiet kāpšanu un kāpšanu pa kāpnēm. Plus 300 kcal. Nu, vai jūs vienmēr varat iziet kāpnēs un izskriet pa kāpnēm;
- Jūs varat staigāt vietā pēc intervāla principa - pārmaiņus lielā tempā ar lēnu. Šajā gadījumā vingrinājuma enerģijas patēriņš palielinās par 200 kcal;
- Veiciet augstu ceļgalu pacelšanu. Plus 200 kcal.
Kā to izdarīt pareizi
Pastaiga uz vietas ir vingrinājums mājām; tam nav nepieciešamas īpašas prasmes, aprīkojums un īpašs apģērbs. Vienkārši iegādājieties ērtas kedas un izvēlieties sev piemērotu formu.
Pirms vingrinājuma sākšanas mīciet locītavas un muskuļus, veiciet īsu vingrinājumu. Pēdējai ēdienreizei jābūt ne tuvāk kā pirms 2 stundām. Vidējais viena treniņa laiks ir 40 minūtes.
- Stāviet taisni, ielieciet kājas plecu platumā, salieciet rokas elkoņos, skatieties uz priekšu;
- Nedaudz pavelciet plecus atpakaļ, krūtis ir atvērtas;
- Paceliet vienu ceļgalu uz augšu, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Pretējā elkonis iet uz priekšu, otrs, attiecīgi, atpakaļ;
- Ielieciet kāju uz grīdas uz diviem, paceliet otro ceļgalu, mainiet elkoņu stāvokli;
- Turpiniet ar modeli. Kāju vispirms novieto uz pirksta, pēc tam viegli uzvelk uz papēža;
- Ķermenis paliek taisns visas pastaigas laikā.
Ja jūs mēģināt veikt augstu gūžas pacelšanu, mēģiniet pieskarties ceļam pie krūtīm. Tajā pašā laikā turiet muguru taisnu, tas ir, nelieciet ķermeni pie ceļa.
Daudzi cilvēki jautā, kāpēc pastaigas vietā ar ceļa pacelšanu ir noderīgas - mēs atbildēsim: tādējādi jūs palielināsiet slodzi un papildus izmantosiet vēdera muskuļus.
Elpojiet vienmērīgi, izmērīti, ritmiski. Ieteicamais temps ir ieelpošana un izelpošana uz vienas kājas.
Tātad, mēs esam analizējuši vingrinājumu aprakstu, staigājot mājas vietā, bet, lai labāk izprastu tā fiziku, uzskaitīsim, kādus muskuļus tā izmanto.
Kādi muskuļi šūpojas?
Kuri muskuļi darbojas, ejot vietā:
- Gūžas locītavas bicepss;
- Četrgalvu muskuļi;
- Teļu muskuļi;
- Liels sēžamvieta;
- Vēdera muskuļi;
- Muguras, plecu ķermeņa, roku muskulatūra.
Pastaigas svara zaudēšanai
Visus interesē, vai pastaigas uz vietas ir piemērotas svara zaudēšanai, atsauksmes tīklā ir ļoti neskaidras. Mēs jums atbildēsim nekavējoties un ļoti godīgi. Pastaigas vien vietā maz ticams, ka īsā laikā jūsu figūra kļūs perfekta. Tomēr tas ļaus jums tonizēt muskuļus, sagatavot tos lielākai slodzei, palīdzēs atrast spēku doties uz parku uz skrejceliņa vai beidzot doties uz sporta zāli.
Lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat. Attiecīgi ir svarīgi uzraudzīt diētu un ievērot veselīgu dzīvesveidu. Mēģiniet pārvarēt vismaz 10 000 soļu dienā, un, lai kontrolētu skaitīšanu, savā viedtālrunī instalējiet jebkuru fitnesa lietotni.
Pastaigas uz vietas mājās neļaus ātri zaudēt svaru, taču ar pienācīgu rūpību un uzcītību tas noteikti liks jums izskatīties labāk. Gala rezultāts ir atkarīgs no sākotnējiem parametriem, kā arī no laika, ko pavadīsit nodarbībās.
Centieties katru brīvo minūti veltīt vingrošanai. Piemēram, TV šova skatīšanos vakarā var apvienot ar apmācību.
Kam tas paredzēts?
Pastaigas vingrinājumi uz vietas ir lieliski piemēroti iesācējiem sportistiem, kuriem sporta laukumā vispār nav pieredzes. Slodze tiek uzskatīta par saudzējošu (aptuveni tāpat kā skandināvu pastaigā), tāpēc grūtniecības laikā, kā arī vecumdienās tā nav aizliegta. Pastaigu uz vietas praktizē sportisti, kuri atgūstas no traumām, kuras ir aizliegtas no cita veida slodzēm. Šis vingrinājums ir ieteicams cilvēkiem ar aptaukošanos, kuriem medicīnisku iemeslu dēļ skriešana un cita veida pastaigas ir aizliegtas.
Ieguvums un kaitējums
Ir pienācis laiks uzzināt, vai pastaigas uz vietas ir noderīgas un kādas ir tās galvenās priekšrocības!
- Vingrinājumi ietekmē 80% no cilvēka ķermeņa muskuļiem. Lai tikai sēžamvieta un kājas saņem galveno slodzi, bet viss ķermenis ir tonusā!
- Aktīvo kustību dēļ tiek uzlabota asinsriti un skābekļa padeve katrai ķermeņa šūnai. Tiek iedarbināti dzīvības redoksa procesi, uzlabojas vielmaiņa;
- Stiprina sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas;
- Sākas tauku sadedzināšanas process, tiek izvadīti sārņi un toksīni;
- Sportista izturības slieksnis tiek paaugstināts;
- Garastāvoklis paaugstinās, un stress izzūd.
Maz ticams, ka kādam izdosies nodarīt kaitējumu, staigājot uz vietas. Ja vien jūs sākat sportot, atrodoties stāvoklī, kurā medicīnisku iemeslu dēļ jūs varat gulēt tikai. Esiet piesardzīgs ar ievainojumiem, kāju vai mugurkaula locītavu traumām un nekad nesportojiet, ja jūtaties slikti. Tas attiecas arī uz vecāka gadagājuma cilvēkiem, grūtniecēm un parastajiem jaunajiem sportistiem, kuriem, piemēram, ir drudzis vai kuņģa darbības traucējumi.
Tātad, mēs esam izpētījuši pastaigas priekšrocības un kaitējumu uz vietas, publikācijas beigās mēs sniegsim aptuvenu apmācības programmu, kas piemērota gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.
Apmācības programma
Iesācējiem iesakām trenēties 5-7 reizes nedēļā 40 minūtes vidējā tempā. Tiklīdz jūtat, ka šī slodze vairs neliek strādāt pie apģērba, pārejiet uz intensīvām nodarbībām:
- Pirmās 10 treniņa minūtes staigājiet ar ātrumu 80 soļi minūtē;
- Tad - 5 minūtes veiciet soļus ar augstu ceļa pacelšanu;
- Nākamās 10 minūtes turpiniet staigāt ar ātrumu 100–120 soļi minūtē;
- Atkal 5 minūtes ar augstu ceļa pacelšanu;
- 10 minūtes ar ātrumu 70-80 soļi minūtē.
Ja jūs interesē tas, ko dod staigāšana uz vietas ar intervālu, mēs vispirms atbildēsim - palielinot slodzi. Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, liksiet muskuļiem vairāk strādāt. Attiecīgi jūs sasniegsiet labāku rezultātu īsākā laika posmā.
Sportistiem, kuriem šāda slodze šķiet nepietiekama, iesakām uzvilkt mugursomu ar svaru uz muguras vai paņemt hanteles. Vai arī pārmaiņus ejiet ar skriešanu vietā. Shēma ir sevi pierādījusi, kur parastie soļi tiek mainīti ar pusspiecībām vai tuvojamies augstumam.
Draugi, staigāšana vietā ir foršs vingrinājums, kas var tonizēt muskuļu rāmi. Tas neprasa sporta zāles apmeklējumu, un cilvēks pats apgūst kustības gada vecumā. Tas ir vienkāršākais un ērtākais veids, kā izkustināt sevi pat ārkārtīgi aizņemtās situācijās!
