Kā jūs varat iedomāties, šis raksts ir paredzēts tiem, kuri pirmo reizi gatavojas skriet maratonu. Skriešana maratonā attiecas uz tādām lietām, par kurām viņi parasti saka: "labāk redzēt vienu reizi, nekā dzirdēt simt reižu", jo neatkarīgi no tā, cik daudz jūs lasāt par maratonu, jūsu ķermenis var uzvesties tādā attālumā, kā jūs negaidījāt ... Tomēr ir jāzina vispārējie principi, lai samazinātu nepārvaramas varas iespējamību trasē.
Maratona skriešanas taktika
Jūsu pirmajam maratonam vajadzētu būt saģērbtam. Galvenais uzdevums ir skriet mierīgā tempā. Tāpēc vislabāk ir sākt skriet mierīgi, nekur nesteidzoties. Nepievērs uzmanību citiem skrējiena dalībniekiem, kuri jau no paša sākuma “plēš”. Ja tie nav apmācīti sportisti, kuri skaidri zina, ar kuru laiku jāskrien katrs maratona kilometrs, bet gan parastie amatieri, tad parasti viņu ātrais starts liek manīt pēc 15 kilometriem un spēks viņus atstāj.
Tāpēc vislabāk ir skriet mierīgi lēns temps... Tādā tempā, kādā skrienat lēni, treniņos notiek ilga atveseļošanās. Šajā gadījumā jums ir iespēja pakāpeniski pielāgot slodzi.
Skrēja 10 kilometri... Jūs saprotat, ka temps jums ir ļoti sekls. Pievienojiet nedaudz. Noskrējām vēl 10 km un skatāmies. Ja jūs sākat justies nedaudz noguris un saprotat, ka labāk nepievienot, tad turpiniet skriet savā tempā. Ja jūtat, ka jums joprojām ir daudz spēka, tad pievienojiet nedaudz. Bet esi piesardzīgs. Šī viegluma sajūta var būt ilūzija. Un līdz 30. kilometram kājas var pēkšņi "piecelties" un spēki beigsies, lai gan pirms tam viss bija kārtībā.
Tāpēc labāk visu distanci skriet lēnā tempā un labi pievienot, ja pēdējos 7-12 kilometros ir ko pievienot uz kā rēķina. Nekā, ja noskrien 20 km, un tad tev pietrūkst spēka un ir jāiet un jāskrien.
Sāciet pēdējo paātrinājumu kilometru vai divus pirms finiša līnijas.
Tas pats, bet īsi: Skrieniet lēnām līdz 30 kilometriem tādā tempā, kādā treniņos skrietu atkopšanas skrējienus. Palieliniet tempu pakāpeniski, kā jūtaties. Startējiet paātrinājumu finišā 2 km pirms finiša līnijas.
Maltītes maratona laikā
Pirmkārt. Centieties dzert pietiekami daudz ūdens. Atcerieties - slāpju sajūta jau ir dehidratācija. Un dehidratācija ievērojami pasliktina visa organisma darbību. Tāpēc nelieciet ķermenim slāpes sajūtu un katrā uztura punktā lietojiet vismaz vienu vai divus malkus ūdens. Lai nedzertu pārāk daudz un lai nerastos slāpes.
Kāju muskuļus pārlej ar ūdeni. Tas pazeminās kāju temperatūru un izskalos sviedrus, lai kāju āda labāk elpotu. Ja skrienat karstā laikā un nēsājat cepuri, noslaukiet galvu vai samitriniet cepuri. Lielā karstumā bez vāciņa vai šalles ļoti rūpīgi samitriniet galvu. Tā kā mitra galva ir vairāk pakļauta saules stariem un palielinās saules dūriena iespējamība.
Pēc 10 kilometriem sāciet lietot ogļhidrātus. Pārtikas punktos vienmēr ir augļu, maizes un šokolādes šķīvji, kurus jūs varat ēst skrienot. Ogļhidrāti, ko esat ietaupījis pirms sākšanas, iztukšosies pēc apmēram stundas ilgas skriešanas, tāpēc jums pastāvīgi jāpievieno ķermenim jauni ogļhidrāti.
Gāzētā Coca Cola bieži tiek piegādāta arī pārtikas vietās. Labs tonizējošs dzēriens, kas bagāts ar kofeīnu un cukuru. Ja dzerot soda, jums nav nekādu gremošanas problēmu, laiku pa laikam varat dzert kolu ūdens vietā.
Elpošana, skrienot maratonu
Elpojiet caur degunu un muti... Tas ir, vienlaikus ieelpojiet un izelpojiet degunu un muti. Nemēģiniet pielīdzināt elpošanu soļiem. Ļaujiet ķermenim izvēlēties savu elpošanas ātrumu.
Un sāciet elpot jau pašā sākumā mierīgā, mērenā ritmā. Skriešanas laikā nemēģiniet daudz runāt. Jo sākumā jums ir daudz spēka un elpošana vēl nav apmaldījusies. Un maratona beigās jūs diez vai kustināsiet kājas, tāpēc jums var nebūt spēka pakustināt mēli. Brauciena sākumā labāk tam netērēt enerģiju.
Atrodi uzņēmumu
Nedomājiet, ka šis punkts ir pretrunā ar iepriekšējo, kurā teikts, ka skriešanas laikā labāk nerunāt. Lieta ir tāda, ka labāk skriet to grupā, kas pārvietojas gar distanci ar savu ātrumu. Šajā gadījumā būs interesantāk skriet, gaisa koridorā vienmēr var nedaudz atpūsties aiz viena no viņiem, un jums nav jārunā. Skriet var klusējot, bet kopā.
Protams, tie nav visi principi, kas jāzina, skrienot maratonu. Pabeidzot savu pirmo maratonu, jūs uzzināsiet visus principus. Tikmēr jums vienkārši jāzina skriešanas taktika, uztura principi un dzeršana skriešanas laikā. Un kā elpot un ar ko skriet maratonu.
Lai uzlabotu savus rezultātus skriešanā vidējā un garā distancē, jāzina skriešanas pamati, piemēram, pareiza elpošana, tehnika, iesildīšanās, spēja izgatavot pareizo acu zīmuli sacensību dienai, jāveic pareizais spēka darbs skriešanai un citiem. Tāpēc es iesaku jums iepazīties ar unikālajām video pamācībām par šīm un citām tēmām no vietnes scfoton.ru autora, kur jūs tagad atrodaties. Vietnes lasītājiem video pamācības ir pilnīgi bezmaksas. Lai tos iegūtu, vienkārši abonējiet biļetenu, un pēc dažām sekundēm jūs saņemsiet pirmo nodarbību sērijā par pareizas elpošanas pamatiem skriešanas laikā. Abonēt šeit: Video apmācību palaišana ... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
Lai jūsu sagatavošanās 21,1 km distancei būtu efektīva, ir nepieciešams iesaistīties labi izstrādātajā apmācības programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
