Apakšējās preses vingrinājumi ļauj iegūt skaistu un labi attīstītu figūru, bet kurš no vingrinājumiem apakšējās preses pumpēšanai ir visefektīvākais? Izdomāsim to šodien!
Anatomiskās uzziņu grāmatās jūs nevarat atrast tādu muskuļu kā "apakšējā prese", šis nosaukums radās no sportistu un sportistu treniņu pieredzes: praksē izrādījās, ka taisnās vēdera muskulis visā garumā nevienmērīgi reaģē uz slodzēm. Augšējā daļa tika sūknēta ātrāk un vieglāk, un figūras proporcionālai attīstībai bija nepieciešami papildu vingrinājumi apakšējā presē.
Kāpēc jums ir vajadzīgi spēcīgi vēdera muskuļi?
Cilvēkus vienmēr ir piesaistījusi spēcīga veselīga ķermeņa harmoniskais skaistums. Iesācēji sportisti un sportisti, plānojot treniņus, visbiežāk vēlas iegūt divas kubu rindas. Tomēr neaizmirstiet, ka vēdera muskuļiem ir ne tikai estētiskas, bet arī fizioloģiskas funkcijas.
Vēdera muskuļi ir daļa no sarežģītas sistēmas - muskuļu garozas. Veicot jebkādas kustības, jebkuru ķermeņa slodzi, vēderplēves muskuļi ir pirmie, kas iesaistīti darbā - tie fiksē un aizsargā mugurkaulu, pateicoties šiem muskuļiem ir iespējami ķermeņa slīpumi un pagriezieni.
Parasti taisnās zarnas apakšējais muskulis ir vājākā vēdera daļa, savukārt to ir grūtāk izstrādāt nekā citus.
Šī problēma ir īpaši aktuāla sievietēm pēc dzemdībām un vīriešiem ar lieko svaru.
Kā ātri iesūknēt apakšējo presi?
Nevar būt. Lai parādītos pirmie rezultāti, paies vismaz mēnesis, un tikai tad, ja taukaudu īpatsvars organismā nepārsniedz 15%. Neviena "brīnumaina" vingrinājuma dēļ vēdera muskuļi nedēļas laikā netiks sūknēti un reljefi. Pārāk intensīva apmācība arī procesu nepaātrinās, un traumas un stipras muskuļu sāpes neļaus efektīvi trenēties.
Tomēr ir vairāki noteikumi, pēc kuriem jūs varat sasniegt vislielāko treniņa efektu:
- Vingrinājuma izpildes laikā presei jābūt saspringtai, ja tā nedarbojas, visas slodzes zaudē savu nozīmi.
- Stingri ievērojiet vingrinājuma izpildes tehniku. Ir vērts pievērst uzmanību tam, kā atrodas kājas un pleci, vai muguras lejasdaļa jāpiespiež grīdai vai jāiztaisno, kuriem muskuļiem jāstrādā un kā. Nepareizas veiktspējas dēļ vēdera muskuļus var neizmantot vai strādāt ar pilnu spēku.
- Izelpošanai vingrinājuma laikā jāsakrīt ar vislielāko fizisko piepūli, tas maksimāli palielinās vēdera muskuļu izmantošanu.
- Nekad nevajadzētu atstāt novārtā iesildīšanos un stiepšanos, tie sagatavos muskuļus slodzei un novērsīs traumas.
Vīriešu un sieviešu treniņu iezīmes
Sievietēm taisnās vēdera muskuļiem ir mazāks tilpums, un tos ir grūtāk izstrādāt. Ar tādām pašām pūlēm vīrieši daudz ātrāk sasniedz rezultātus, it īpaši apakšējā presē.
Tomēr vīriešu ķermenis mēdz lieko tauku daudzumu uzglabāt vēdera lejasdaļā, savukārt sievietes tauku lielāko daļu “uzkrāj” sēžamvietā un augšstilbā. Tāpēc spēcīga puse cilvēces ir spiesta biežāk un aktīvāk zaudēt svaru, lai prese būtu pamanāma.
Vēl viens svarīgs punkts ir sieviešu menstruālais cikls. Menstruāciju laikā vingrinājumi apakšējā presē ir stingri kontrindicēti meitenēm, pat ja vispārējais veselības stāvoklis ļauj apmācīt.
Kā zaudēt svaru, šūpojot apakšējo presi?
Ir svarīgi saprast, ka, izmantojot vingrinājumus apakšējās preses sūknēšanai, nebūs iespējams atbrīvoties no tauku nogulsnēm uz vēdera. Liekais svars vienmērīgi atstāj visu ķermeni, un to panāk, pārskatot uztura paradumus.
Veselīgs uzturs ir viena no skaista vēdera izejas sastāvdaļām, pretējā gadījumā tauku slāņi uz vēdera paslēps visus treniņa rezultātus.
Sirdsdarbības slodzes var palīdzēt zaudēt svaru - treniņi ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, iesaistot darbā vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Šodien fitnesa treneru video emuāros varat atrast iesildīšanās kopā ar kardio treniņiem.
Vingrinājumi apakšējās preses muskuļiem
Apakšējā nospiešana ļauj pacelt iegurņa gredzenu, savukārt augšējais taisnās vēdera daļas bloķē ribu, visi efektīvie apakšējās preses vingrinājumi ir balstīti uz šo principu: karājas vai pakļautas kāju pacelšanas, V laivas un atpakaļgaitas gurkstēšanas.
- Reversās gurkstēšanas. Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, rokas var izstiept gar ķermeni vai aiz galvas. Kājas, saliektas ceļos, ir nedaudz atdalītas. Ir nepieciešams vilkt ceļus līdz galvai, savukārt iegurnim vajadzētu nākt no grīdas. Izelpojot, nolaidiet kājas uz grīdas.
- Paceļ kājas. Sākuma stāvoklis iesācējiem: izstiepts uz muguras uz grīdas, plaukstas zem sēžamvietas. Ir nepieciešams lēnām pacelt taisnas kājas un tikpat lēni tās nolaist. Šis vingrinājums var būt sarežģīts, saspiežot fitball starp kājām vai veicot treniņu, paceļoties uz plecu lāpstiņām (šajā gadījumā rokām jābūt aiz galvas, pleciem nevajadzētu nokrist uz grīdas ar kājām).
- Kāju pacelšana. Sākuma stāvoklis: plaukstas ir ērti turēt pie stieņa, ķermenis brīvi karājas. Ir nepieciešams pacelt un nolaist kājas uz šķērsstieni, vieglāks variants ļauj kājas pacelt paralēli grīdai.
- Laiva "V". Sākuma stāvoklis: sēžot uz sēžamvietas, ķermenis ir nedaudz noliecies, plaukstas atrodas galvas aizmugurē. Ir nepieciešams pacelt kājas un nofiksēt ķermeni burta "V" stāvoklī (laiks no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm), pēc tam nolaidiet kājas uz grīdas. Šis iemiesojums dod statisku slodzi uz vēdera muskuļa apakšējo muskuļu.
- Šim vingrinājumam ir arī dinamiska versija, tā sauktā "preses grāmata". Sākuma stāvoklis: izstiepts uz muguras uz grīdas, rokas paceltas virs galvas. Ir nepieciešams izstiept rokas uz priekšu, tajā pašā laikā pacelt kājas un rumpi, veidojot taisnu leņķi starp gurniem un ķermeni.
Fitnesa trenere Elena Silka iesaka vairākus vingrinājumus apakšējai presei, kas nav tik labi pazīstami kā kāju pacelšana vai reversa gurkstēšana, bet ne mazāk efektīva:
- Vējdzirnavas. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni, ceļi saliekti. Ir nepieciešams vilkt ceļus līdz krūtīm, pēc tam nolaist ceļus pa labi, mēģinot ar tiem pieskarties grīdai. Atkal velciet ceļus pie krūtīm un nolaidiet tos pa kreisi. Vingrinājuma laikā kājas nepieskaras grīdai.
- Klinšu kāpējs ar kāju čokurošanos. Sākuma stāvoklis: atbalsts, kas atrodas uz plaukstām. Nepieciešams pārmaiņus vilkt ceļus uz pretējo elkoni.
- Kājas pacelšana atpakaļ dēļu stāvoklī. Nepieciešams pārmaiņus pacelt kājas pa diagonāli (labā kāja pa labi uz augšu, kreisā kāja pa kreisi uz augšu).
Kā un cik daudz apmācīt zemāko presi?
Atsevišķu apakšējās preses apmācību nevajadzētu organizēt, parasti taisnā muskuļa apakšējā daļa tiek izstrādāta kombinācijā ar pārējiem vēderplēves muskuļiem. Iesācējiem sportistiem ieteicams vienā treniņā strādāt ar visām lielākajām muskuļu grupām. Un, ņemot tikai treniņu pieredzi, jūs varat veikt sadalījumu - specializēties treniņos pēc kustību veidiem vai muskuļu grupām.
Katra vingrinājuma atkārtojumu un pieeju skaits jānosaka individuāli.
Vispārīgi ieteikumi - trenējot vēdera muskuļus, plānojiet 40-45% no slodzes uz apakšējo presi. Veiciet katru vingrinājumu 2-3 komplektos līdz nogurumam un dedzinošai sajūtai. Tipiska iesācēju apmācība: 5 vingrinājumi vēdera muskuļiem, no tiem 2 apakšējai presei, veic 3 komplektus 15-20 reizes (statiski vingrinājumi trīs reizes).