Pietupieni sēžamvietām: kā pareizi tupēt, lai uzpūstu dupsi

Squats sēžamvietām ir daudzpusīgs vingrinājums, kas ir iekļauts jebkurā pamata fitnesa kursā. Galvenās pietupienu priekšrocības ir to efektivitāte, daudzveidība un spēja uzstāties mājās. Jums nav nepieciešams personīgais treneris, apmācības aprīkojums vai īpašas prasmes. Izlasiet mūsu rakstu, noskatieties dažus tematiskos videoklipus, izvēlieties pareizo programmu - un dodieties uz "riekstiem".

Jā, tā ir taisnība, pareizi sēžamvietas pietupieni pat mājās palīdz uzlabot sēžamvietas formu. Ja jūs regulāri tupat, jūsu dibens kļūs stingrs, apaļš, vienmērīgs, un kāju muskuļi būs stipri un tonēti. Arī vēders sakrāsies, viss ķermeņa reljefs iegūs vilinošas aprises. Galvenie nosacījumi ir pareizi un sistemātiski veikt tupus.

Lai labāk saprastu, kāpēc dibena pietupieni ir tik efektīvi, apskatīsim fizioloģiju.

Kā tas strādā?

Sēžamvietas formu ietekmē 3 faktori:

1. Fizioloģiskā iegurņa kaulu struktūra;
2. Ķermeņa tauki;
3. Muskuļu stāvoklis.

Kā jūs varat iedomāties, nav iespējams ietekmēt skeleta struktūru. Bet kā zaudēt taukus un savilkt muskuļus! Vai pietupieni palīdz piepumpēt dupsi, ja jūs smagi strādājat, diētu ievērojat un treniņus neizlaižat? Sasodīts, tikai viņi palīdz! Jebkurš treneris jums pateiks, ka visefektīvākais vingrinājums sēžas sasūkšanai ir pietupieni. Ja vēlaties, lai muskuļi aug, jums ir nepieciešami svari. Tauku pievilkšanai un dedzināšanai - strādājiet ar savu svaru, bet ātrā tempā un daudz.

Apsveriet, kuri muskuļi strādā šajā vingrinājumā:

• Gluteus maximus - tieši viņa ir atbildīga par jūsu sēžamvietas formu;
• Neliela sēžas sēnīte;
• Vidējais sēžamvieta.

Pēdējie divi atrodas zem lielā un ir atbildīgi par ekstremitāšu pārvietošanu uz sāniem. Lielais ir iesaistīts ķermeņa locīšanā-pagarināšanā, kāju nolaupīšanā uz priekšu / atpakaļ un staigāšanā.

Squats arī dažādā mērā ietver:

• Četrgalvu augšstilbi (četrgalvu);
• Gūžas locītavas bicepss;
• Teļš;
• Galvenie muskuļi;
• Nospiediet.

Apakšējā ķermeņa locītavas un saites darbojas aktīvi.

Tātad, mēs izdomājām, kuri muskuļi ir jāpumpē, lai iegūtu iespaidīgu dibenu, tad mēs apsvērsim, kā pareizi izdarīt pietupienus sēžamvietā.

Kā tev vajadzētu tupēt?

Ja jūs interesē, kā pareizi tupēt, lai meitene pumpētu sēžamvietu, jūs jau esat uz pareizā ceļa. Pareiza tehnika ļaus sasniegt rezultātu pēc iespējas īsākā laikā, pretējā gadījumā rezultāts būs nulle.

Tomēr nepietiek ar tehnikas pārzināšanu, ir svarīgi ievērot arī šādas nianses:

• Sāciet ar pietiekamu slodzi, necentieties uzreiz pārspēt pasaules rekordus;
• Vienmēr atveriet treniņu ar iesildīšanos un beidziet ar elpošanas vingrinājumiem un stiepšanos;
• Nevajag paraut tupus, ritmiski un vienmērīgi pārvietoties;
• Ievērojiet elpošanas tehniku ​​- nolaižot ieelpojiet, pacelšanas laikā izelpojiet. Nekad neaizturiet elpu;
• Izpildiet tehniku. Liekties vajadzētu ne tikai ceļgaliem, bet arī iegurnim;
• Ēst veselīgu uzturu;
• Neapstājieties pie tā. Muskuļi var pierast pie uzdevuma, un tāpēc tas ir pakāpeniski jākomplicē;
• Efektīvai pumpēšanas pumpēšanai neaprobežojieties tikai ar pietupieniem.

Veidi

Tagad beidzot pāriesim pie tupēšanas veidiem, kas ir labākie stingra dibena draugi. Zemāk mēs tos uzskaitām, kā arī pastāstīsim, kā pareizi tupēt, lai mērķtiecīgi uzsūktu meitenes dupsi.

Galvenās kļūdas

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pareizie sēžamvietas sēžamvietā mājās vai sporta zālē tiek veikti, izmantojot to pašu tehniku. Nav svarīgi, vai jūs izmantojat svarus vai squats ar savu svaru. Šeit ir dažas kļūdas, no kurām jāizvairās:

• Elpošana: ieelpot stingri nolaišanās laikā, izelpot pieaugot;
• Mugura nav noapaļota;
• Zeķes vienmēr tiek pagrieztas vienā virzienā ar ceļiem;
• Ceļus nevar nēsāt pāri zeķu līnijai;
• Papēži nepaceļas no grīdas;
• Galva nav nolaista vai izmesta atpakaļ;
• Nedaudz pavelciet iegurni, lai piesaistītu sēžas muskuļus. Pretējā gadījumā darbosies tikai kājas un ceļi.

Klasiski pietupieni

Šis muca pietupiens ir pamata paņēmiens, ko var pielietot visiem citiem pietupieniem. Izņemot specifiku, kuru mēs arī pieminēsim tālāk.

• Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, rokas sānos vai izstieptas priekšā;
• Ieelpojot, sāciet vienmērīgi slīdēt uz leju, pavelkot iegurni atpakaļ, nedaudz saliekoties muguras lejasdaļā. Tajā pašā laikā nelieciet muguru;
• Vingrojuma zemākais punkts ir stāvoklis, kurā augšstilbi veido paralēlu plakni ar virsmu;
• Izelpojot, celies augšā;
• Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Dziļi pietupieni

Tālāk mēs paskaidrosim, kā meitene var dziļi tupēt, lai piepumpētu sēžamvietu un nesabojātu ceļa locītavas.

Šī tehnika palielina slodzi uz ceļiem, un tāpēc, ja jums ir ar tām saistītas slimības, labāk to atteikt.

Uzņemiet sākuma pozīciju, tāpat kā klasiskajā versijā. Izpildiet iepriekšējos norādījumus, izņemot šādas nianses:

• Apakšējais punkts - gurni nokrīt zem ceļa, veidojot asu leņķi;
• Nepaceļ papēžus no grīdas;
• Izvairieties no pēkšņām kustībām;
• Nelieciet mugurkaulu.

Šis vingrinājums tiek klasificēts kā grūts, tam nepieciešama lieliska fiziskā sagatavotība, attīstīta potīšu elastība un paaugstināta izturība. Efektivitāte, starp citu, arī būs daudz augstāka. Tehniku, kā veikt dziļus pietupienus sēžamvietā ar papildu svaru, vislabāk var iemācīties kopā ar partneri. Ir labi, ja viņš ir pieredzējis sportists, kurš spēj kontrolēt snieguma pareizību.

Šaura pietura

Kā norāda nosaukums, šajā vingrinājumā kājas tiek iestatītas jau plecu platumā. Šis iestatījums ļauj kvalitatīvi noslogot augšstilba ārējo virsmu, kā arī, protams, gluteus maximus muskuļus.

Kas attiecas uz izpildes tehniku, atcerieties, kā pareizi tupēt uz sēžamvietām - mēs par to jau rakstījām iepriekš, un izpildiet šīs instrukcijas. Zemākais punkts ir augšstilba paralēle grīdai. Nepaceļiet papēžus no grīdas, pretējā gadījumā pārslogojiet tikai potītes locītavas, nevis kājas un dibenu. Ja fizioloģisko īpašību dēļ nav iespējams pārāk šauri salikt kājas, atrodiet savu personīgo minimumu un strādājiet no šīs pozīcijas.

Plaša nostāja - sumo un plie

Mēs turpinām mācīties, kā mājās piepumpēt dupsi ar pietupieniem, un nākamie rindā ir tupi ar plašu stāju. Šis vingrinājums efektīvi mērķē uz jūsu sēžamvietām un augšstilbiem. Tas prasa sportistam labu izstiepšanos un izturību.

• Sākuma pozīcija ir standarta, bet kājas ir iestatītas platāk par plecu platumu. Tajā pašā laikā sumo ietver pēc iespējas plašāku pēdu atšķaidīšanu, cik vien jūsu stiepšanās ļauj. Pliejā nav nepieciešams plaši izplest kājas, bet ir svarīgi pēc iespējas vairāk pagriezt zeķes uz sāniem.
• Tupējot, turiet ceļus stingri vienā virzienā ar pirkstiem. Plie variants šajā ziņā ir daudz grūtāks sportistiem ar sliktu stiepšanos nekā sumo.

Sumo tupus visbiežāk veic ar papildu svaru. Tas ļauj ātri veidot muskuļu masu. Ja skaļums jums ir svarīgs, izņemiet hanteles. Plie arī palīdz sasniegt pilnīgi sievišķīgas aprises. Kopumā atšķirība starp abiem pietupieniem nav būtiska. Mājas sēžamvietu pietupienu kompleksā varat droši izvēlēties tikai vienu vai alternatīvas metodes.

Plaušas vai "cirtas"

Vēl viens foršs vingrinājums sēžamvietām mājās ir tveicīgais pietupiens. Vienkārši sakot, tie ir standarta uzbrukumi vienai kājai.

• Sākuma pozīcija ir viena kāja priekšā, otrā aizmugurē balstās uz pirkstu. Ķermenis ir taisns, rokas ir izstieptas jūsu priekšā;
• Ieelpojot, viegli salieciet priekšējo celi, pārnesot uz to visu savu svaru. Augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Aizmugurējais ceļgals šajā stāvoklī gandrīz pieskaras zemei;
• Izelpojot, lēnām pacelieties, izmantojot kāju un sēžas muskuļu spēku;
• Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Šie pietupieni ir lieliski piemēroti sēžas izstiepšanai. Ja vēlaties, varat turēt rokās pankūku no stieņa (pie krūtīm) vai hanteles (plaukstās sānos izstieptas).

Svērts

Visefektīvākie pietupieni ar uzsvaru uz sēžamvietām ir tie, kurus papildina ar atsvariem. Mājās ir pietiekami ņemt divas pudeles smilšu vai pudeli ūdens. Vai arī sporta veikalā iegādājieties hanteles komplektu. Papildu svars ļauj veidot muskuļu apjomu, un tāpēc meitenes, kuru dibens nav izcilākais - šādi pietupieni ir nepieciešami.

Kādus muca pietupienus jūs varat darīt ar svariem? Gandrīz jebkura - klasika, ar plašu vai šauru iestatījumu, lunges. Piesardzīgi iesakām veikt dziļus pietupienus, kā arī opciju ar šauru stāju (līdzsvara zaudēšanas risks).

Divas klasiskas iespējas svara noturēšanai - sānos nolaistās rokās (2 čaulas) un krūtīs (1 čaula).

Svari ir ieteicami ne tikai tiem, kas cenšas palielināt sēžamvietu. Tas ir lielisks veids, kā vairāk strādāt pie muskuļiem.

Cik daudz tupēt un cik daudz jūs varat sūknēt sēžamvietu?

Daudzas meitenes interesējas par to, cik reizes jums ir nepieciešams tupēt, lai sūknētu dupsi, taču atbilde uz šo jautājumu nebūs konkrēta. Katram cilvēkam viss notiek individuāli, process ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības līmeņa, muskuļu stāvokļa, ķermeņa tauku klātbūtnes, kā arī motivācijas, treniņu regularitātes, to kvalitātes, tehnikas ievērošanas utt.

Teiksim uzreiz, 10 dienu laikā nav iespējams sūknēt sēžamvietu ar pietupieniem, kā sola neskaitāmas fitnesa programmas internetā. Uz jautājumu, vai mēnesī ir iespējams pumpēt ēzeli tikai ar tupēšanu mājās, mēs arī neatbildēsim pozitīvi - uzgrieznis prasa dažādus vingrinājumus. Tomēr tupus kompleksā var būt arī pamata.

Mēneša laikā ir iespējams uzlabot sēžamvietas kontūru, taču šim nolūkam ir svarīgi ievērot šādus noteikumus:

1. Iegūstiet labu vingrinājumu komplektu un stingri ievērojiet plānu;
2. Squat jāveic vairākos veidos. Tajā pašā laikā, lai sadedzinātu lieko svaru, ir svarīgi strādāt ātrumā, tempā, pastāvīgi palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. Lai izveidotu to pašu masu, tupēšana jāveic lēni, bet efektīvi, apstājoties zemākajā punktā. Atkārtojumu skaits pieejā var būt tikai 10-15, bet svars ir ievērojams.
3. Skatieties diētu - izslēdziet cukuru, vienkāršos ogļhidrātus, ātrās ēdināšanas ēdienus, ērtos ēdienus. Ēdiet vairāk olbaltumvielu, augļu, dārzeņu, graudu, riekstu.
4. Pievienojiet vingrinājumu kopumam citus vingrinājumus sēžamvietas pumpēšanai: šķēres, staigāšana uz sēžamvietām, riteņbraukšana, lekt, pastaigas pa kalnu, lunges.
5. Lai ātri iesūknētu dupsi, ir svarīgi pareizi veikt pietupienus un tāpēc - ievērot tehniku;
6. Nekad neatstājiet novārtā iesildīšanos - tas sagatavo sēžamvietu darbam, sasilda muskuļus un locītavas, samazina sāpju risku pēc treniņa;
7. Motivējiet sevi un noteikti nospraudiet mērķus.

Tātad, ir iespējams sūknēt ēzeli ar squats mājās. Pats pirmais vizuālais rezultāts ir diezgan reāls, lai to iegūtu 30 dienu laikā pēc treniņa sākuma. Kuru programmu jūs varat izmantot pašā sākumā?

Pārbaudiet mājas pietupienu diagrammu, lai iegūtu labāko iesācēja tupējumu. Uzlaboti sportisti var palielināt atkārtojumu skaitu savos komplektos vai uzņemt papildu svaru. Tas jādara katru dienu vai katru otro dienu (ja esat pilnīgi iesācējs). Katru jauno pieeju var tupēt ar cita veida vai alternatīvām šķirnēm katru dienu.

Pirms sākat kompleksu, pārliecinieties, ka precīzi saprotat, kā pareizi tupēt - ne tikai saspiest dupsi, bet arī nekaitēt veselībai. Skatieties tematiskos video. Pārliecinieties arī, ka jums nav kontrindikāciju.

Vai muskuļiem vajadzētu sāpēt?

Pastāv uzskats, ka, ievērojot sēžamvietu pareizo tupēšanas tehniku, meitenēm ir svarīgi panākt sāpes pēc treniņa. Tiek uzskatīts, ka tas ir rezultāts sportistam, kurš patiešām labi darbojas. Patiesībā sāpes rodas no muskuļu šķiedru mikro-asarām, kurām ir negaidīta slodze. Treniņa pašā sākumā tas ir neizbēgami - padomājiet paši, rupji tika pārkāpta sēžamvietu klusā dzīve, tā teikt, viņi tika izvesti no komforta zonas un spiesti strādāt. Protams, viņi sašutīs. Tomēr, kad muskuļi pierod, sāpēm nevajadzētu būt. Izņemot gadījumus, kad esat nedaudz palielinājis slodzi.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka sāpes var rasties ne tikai pārāk lielas slodzes, bet arī kornija dēļ, jo jūs nesasildījāt muskuļus, nokavējāt treniņu. Vai arī viņi nepareizi ievēroja tehniku, pārslogojot locītavas.

Parasti sāpīgas sajūtas izzūd, maksimums, vienu dienu pēc aktīvas fiziskās slodzes. Ideālā gadījumā pēc 6-8 stundām ķermenis pārstāj atgādināt par testu. Ja jūs regulāri pabeidzat nodarbības ar mokošām sāpēm vai arī tās nepāriet nedēļām ilgi, jūs acīmredzami darāt kaut ko nepareizi.

Apkoposim visu iepriekš minēto! Squats sēžamvietām ir lielisks vingrinājums, kas padara tos piemērotus un stingrus. Tas arī veido slaidas kājas un skaistu vēderu. Vingrinājumi labvēlīgi ietekmē visu ķermeni, uzturot muskuļus labā formā. Jebkura veida sporta aktivitātes palielina pašcieņu un garastāvokli, un pēdējais pāris var radīt brīnumus! Lai veicas ar jūsu riekstiem!

Skatīties video: Māris Šveiduks iesaka: vingrojumi tricepsa nostiprināšanai ar hantelēm (Novembris 2024).