Ne fitnesa treneris, ne uztura speciālists nevarēs viennozīmīgi atbildēt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, skrienot. Ir daudzi faktori, no kuriem atkarīgs tieši šo vienību patēriņš, pareizam aprēķinam jāņem vērā visi. Visas tabulas un diagrammas, kas atrodamas internetā, ir vidējās vērtības. Tie sniedz tikai vispārēju priekšstatu par aptuveno skaitli, bet patiesībā tas var būt vairākas reizes vairāk vai mazāk. Tāpēc daudzi skrējēji saskaras ar to, ka svara zaudēšanas process stāv uz vietas. Šķiet, ka viņš visu darīja pēc grafika, godīgi strādāja pie apēstā hamburgera joslā, un svaru bulta nekādā veidā neatkāpjas pa kreisi ...
Lai saprastu, cik daudz kaloriju, kas darbojas uz vietas, vai kāds cits tā veids (intervāls, maršruta autobuss, skriešana, garš sprints utt.) Sadedzina, vispirms sapratīsim, kas ir kalorijas un kā tās sadedzina fiziskās aktivitātes laikā. ...
Kas ir kalorijas?
Ja jūs domājat, cik daudz kaloriju tiek iztērēts skriešanai stundā, vispirms norādiet savu svaru, vecumu un skriešanas aktivitātes veidu.
Vienkārši sakot, kaloriju daudzums ir siltuma mērvienība, kas ražo enerģiju. Piemēram, jūs ēdāt banānu, tā asimilācijas procesā tika atbrīvota enerģija, kas deva jums spēku un jautru prāta stāvokli. Ja jūs iztērējat daudz enerģijas, nepiegādājot ķermenim pietiekami daudz kaloriju, tas sāk pievērsties tauku krājumiem - šādi tie tiek sadedzināti. Citiem vārdiem sakot, lai zaudētu svaru, jums jāiztērē vairāk kaloriju nekā patērējat.
Pārtikas kaloriju saturs ir enerģijas daudzums, ko organisms saņems, ja tas pilnībā absorbēs apēsto. Starp citu, pilnīga sagremojamība ir ārkārtīgi reti. Diemžēl, jo kaitīgāks produkts ir pareizas uztura ziņā, jo labāk tas tiek absorbēts. Un otrādi, jo tas ir noderīgāk, jo vairāk problēmu ar tā asimilāciju.
Visiem produktiem šodien ir norādīts kaloriju saturs - iesakām rūpīgi izlasīt etiķetes un veikt neobjektīvu skaitīšanu. Tātad jūs precīzi zināt, cik daudz kaloriju esat patērējis dienā, un nepārsniedziet dienas ierobežojumu. Normālai dzīvei cilvēkam ir nepieciešami 2,5 tūkstoši kcal dienā, ja viņam ir vidēja miesas būve un vidējais svars.
Balansa kaloriju uzņemšana
Tagad mēs ļoti īsi aprakstīsim, kā mūsu ķermenis sadala kalorijas un kā tās sadedzina:
- Viņš uzsāk dažus no tiem, lai nodrošinātu visu iekšējo sistēmu normālu darbību.
- Otra daļa tiek izmantota kā degviela - tā tiek sadedzināta kustībā.
- Un, visbeidzot, katru neasimilēto gabalu, liesu organismu cenšas nolikt malā - noslēpt tauku veidā uz vidukļa un gurniem. Šis reflekss mums ir raksturīgs ģenētiski - lai izdzīvotu aukstumā un badā, mūsu senčiem bija jāuzkrāj tauki, pretējā gadījumā - droša nāve. Šodien mums vienkārši ir jācīnās ar šo gēnu, lai to noņemtu kā sliktu zobu, diemžēl, tas nedarbosies.
Ievērot optimālo kcal uzņemšanas līdzsvaru nozīmē nepārēsties, vadīt aktīvu dzīvesveidu un uzraudzīt uzturu, lai tajā būtu pietiekams daudzums vitamīnu. Ja tomēr jūsu mīļākie džinsi neder jaunam dupsi, palaidiet - tādā veidā tauki tiek sadedzināti ļoti ātri.
Nedaudz vēlāk mēs apskatīsim, cik daudz vienību tiek sadedzinātas dažādos skriešanas veidos, un tagad mēs apsvērsim, no kādiem faktoriem ir atkarīgs enerģijas patēriņš.
Kas nosaka kaloriju patēriņu?
Darbojošo kaloriju patēriņa kalkulators sniegs vidējās vērtības, kuras varat pielāgot, ja zināt, no kā atkarīgs jūsu kaloriju patēriņš:
- Pēc jūsu svara - jo vairāk cilvēks ir aptaukojies, jo vairāk spēka viņam vajag trenēt;
- No vecuma - diemžēl ar vecumu vielmaiņa palēninās, tauku nogulsnēšanās process ir daudz ātrāks, bet tā patēriņš, gluži pretēji, palēninās;
- No skriešanas veida - visietilpīgākie ir intervāla treniņi, tālsatiksmes sprints, skriešana kalnā. Skriešana vai pastaigas tiek uzskatītas par mazāk intensīvām fiziskām aktivitātēm, tāpēc tās sadedzina mazāk kaloriju.
Cik daudz kaloriju sadedzina dažādi skriešanas veidi?
Izdomāsim, cik kaloriju kcal tiek sadedzinātas, skrienot 1 km vai 1 stundas laikā, tāpēc ņemiet vērā katra slodzes veida patēriņu:
- Ar intervālu skriešanu pusstundas treniņā jūs iztērēsiet apmēram 600-800 kcal... Ilgāk iesaistīties šajā režīmā ir kontrindicēts, jo tas rada pārāk lielu stresu sirdī;
- Sprints ar ātrumu 15-18 km / h 60 minūtes ļaus jums sadedzināt apmēram 1000 kcal;
- Kā jūs domājat, cik kalorijas tiek iztērētas skriešanas laikā, vai rādītāji ļoti atšķiras no citiem skriešanas veidiem? Vidēji apmēram 500 kcal, kas ir ļoti labi. Tāda pati summa tiek tērēta programmā Walking with Leslie Sanson;
- Sacensību laikā aptuveni 250-300 kcal tajā pašā laika posmā;
- Mierīgai pastaigai ar pastaigu ir nepieciešams arī enerģijas patēriņš, bet mazākā daudzumā - apmēram 100 kcal.
Skriešanas kaloriju sadedzināšanas kalkulatorā ir iekļauts gan nobrauktais attālums, gan tam pavadītais laiks, taču jums jāsaprot, ka svarīgi ir daudz vairāk. kā tu skrēji, nevis cik daudz.
Kā jūs domājat, cik kaloriju sadedzina cilvēki ar dažādu svaru, skrienot 1 km? Jūs būsiet pārsteigts, bet aptaukošanās cilvēks šim krustam tērēs gandrīz 2 reizes vairāk enerģijas nekā plāns. Tāpēc cilvēkiem ar lielu lieko svaru ir aizliegta intensīva fiziskā aktivitāte - ķermenis tos vienkārši nespēj izturēt. Viņiem ieteicams sākt ar staigāšanu, pēc tam pāriet uz skriešanu un pakāpeniski palielināt slodzi.
Pirms jūs saprotat, cik daudz kaloriju sadedzina, skrienot uz vietas vai augšā pa kāpnēm, jums jāzina viena lieta. Lai zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina tieši tās kalorijas, kas tika rezervētas iepriekš, tas ir, tauki. Kāds ir tikai darbs pie pusdienas pica šķēles - jūsu vidukļa līnija nepaliks mazāka!
Saskaņā ar pētījumiem ķermenis pirmās 40 minūtes sadedzina no pārtikas iegūto enerģiju, pēc tam izmanto aknās uzkrātos glikogēnus un tikai pēc tam sāk izšķērdēt taukus. Tas nozīmē, ka, lai zaudētu svaru, vienlaikus jāskrien vismaz stundu.
Tātad, šeit ir ieteikumi, kurus mēs jums sniegsim raksta beigās:
- Norādiet, cik kaloriju tiek zaudēts, darbojoties katrai tās pasugai;
- Rūpīgi sekojiet diētai un izsekojiet kalorijas - cik daudz pārtikas jūs ēdāt dienā;
- Kalorijas tiek aprēķinātas, skrienot, ņemot vērā skrējēja svaru - ja tas ir ļoti pārvērtēts, nekautrējieties pievienot tabulas vērtībai 200-300 kcal;
- Alternatīvie treniņi - vairākas reizes nedēļā sakārtojiet sevi ārkārtīgi slodzes palielināšanas veidā;
- Nedomājiet par to, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt stundas laikā - nodarbojieties ar prieku, bet, jebkurā gadījumā, nenododiet to tālāk.
Paldies par uzmanību!
