Vienkājainais pietupiens ir efektīvs kāju muskuļu attīstības vingrinājums, kas arī stiprina jūsu vēdera izeju, attīsta līdzsvara izjūtu un uzlabo veiklību un izturību. Jūs noteikti atceraties šos tupus no skolas - visi zēni nodod "pistoles" standartus apmēram no 8. klases. Bet pieaugušajiem vingrinājumu apgūt ir daudz grūtāk - gan ķermeņa svars ir lielāks, gan muskuļi nav tik sagatavoti.
Tomēr šis vingrinājums tiek uzskatīts par ārkārtīgi produktīvu, tāpēc daudzi sportisti ir ieinteresēti, kā iemācīties mājās vai sporta zālē tupēt uz vienas kājas ar pistoli, izmantojot palīgaprīkojumu.
Kāds ir vingrinājums
Tās nosaukums runā pats par sevi - tas ir tupējums uz vienas ekstremitātes, bet otrs tiek turēts jūsu priekšā. To var izdarīt jebkurā vietā vai pat ārpus telpām. Tas ievērojami attīsta augšstilba četrgalvu muskuļus, kā arī gluteus maximus. Sakarā ar smaguma centra nobīdi procesā, tas trenē koordinācijas un līdzsvara izjūtu. Ja jūs tupat bez papildu svara, mugurkaulam gandrīz nerada stresu. Starp citu, lai nestrādājošā kāja būtu svarā, jums ir nepieciešama spēcīga prese, kas nozīmē, ka jūs vienlaikus ar gurniem izstrādājat lolotos kubus uz vēdera.
Jūs vēlaties zināt, kā tupēt uz vienas kājas ar pistoli, ja tā, lasiet tālāk.
Izpildes tehnika
Lai sāktu darbu, iepazīstieties ar mūsu padomiem, kas palīdzēs jums ātri sasniegt ātrumu:
- Veiciet labu iesildīšanos, kārtīgi sasildiet muskuļus, saites un locītavas. Lai sagatavotos šim konkrētajam vingrinājumam, veiciet klasiskus pietupienus, skrienot vietā, lecot;
- Squats tiek veikti vienmērīgi, bez raustīšanās un paātrinājuma nolaišanās vai pacelšanās laikā;
- Ja sākumā nevarat saglabāt līdzsvaru, stāviet pie atbalsta. Bet atcerieties, ka tas tikai palīdz saglabāt līdzsvaru, nevis sviru vai rīku, kas atvieglo uzdevumu. Ja pacelšanas laikā joprojām rodas kārdinājums atspiedties uz margas vai sienas, izmēģiniet vienkāju pietupienus ar muguras atbalstu;
- Jums būs nepārtraukti jāuzrauga brīvā ekstremitāte, lai tā nepieskartos grīdai. Lai padarītu šo vingrinājuma daļu vieglāku, mēģiniet tupēt no paaugstinātas pozīcijas, piemēram, vingrošanas stenda.
- Stāviet taisni, pārnesiet ķermeņa svaru uz darba kāju, paceliet otro no grīdas, nedaudz saliekot to pie ceļa;
- Pievelciet vēdera izstiepšanu, izstiepiet rokas uz priekšu un noteikti noķeriet līdzsvaru;
- Nedaudz nolieciet iegurni atpakaļ, un ķermeņa augšdaļa, gluži pretēji, virzās uz priekšu un, ieelpojot, sāk lēnām nolaisties;
- Pakāpeniski iztaisnojiet brīvo kāju, zemākajā vietā tai jāatrodas stāvoklī, kas ir paralēls grīdai, to nepieskaroties;
- Izelpojot, sāciet pacelties, pēc iespējas vairāk nospiežot papēdi - lēnām iztaisnojiet ceļu, spiežot ķermeni uz augšu;
- Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu un mainiet kājas.
Biežas izpildes kļūdas
Tehnika, kā izpildīt pietupienus uz vienas kājas, nav grūta, taču tomēr daudzi sportisti bieži pieļauj rupjas kļūdas. Tikmēr tas ir pilns ar nopietniem ievainojumiem vai sastiepumiem. Kādas ir visizplatītākās kļūdas?
- Visos posmos nedrīkst pacelt papēdi no grīdas - tas var izraisīt līdzsvara zudumu un stimulēt lielu potītes slodzi;
- Augšējā punktā darba atbalsta ceļgals nav pilnībā iztaisnots;
- Ceļam vienmēr jābūt vērstam vienā virzienā ar pirkstu. Nelieciet to pa labi un pa kreisi, lai nepalielinātu locītavu slodzi.
- Mugura jātur taisna, nelokoties, it īpaši, ja jūs tupat ar svaru.
Kādi muskuļi darbojas?
Noskaidrosim, kuri muskuļi darbojas, tupot uz vienas kājas ar pistoli - identificējot gan galvenos, gan sekundāros muskuļus.
Mērķa muskuļi ir gluteus maximus un četrgalvu augšstilbs. Viņi ir tie, kas izjūt visspēcīgāko stresu. Paralēli darbojas prese, mugurkaula pagarinātājs, augšstilba aizmugurējais muskulis un teļa muskuļi.
Tādējādi muca un gurni iegūst visspēcīgāko 1 kājas pietupienu efektu. Vai vēlaties, lai jums būtu piepumpēts dibens un muskuļotas kājas? Tad iemācieties tupēt uz vienas kājas!
Kādi vingrinājumi palīdzēs iemācīties pareizi tupēt?
- Tāls pistoles tupēšanas "radinieks" ir bulgāru lunges - tos veic arī ar vienu nestrādājošu kāju. Pēdējais tiek ievilkts un novietots ar pirkstu uz kalna. Vingrinājumi palīdz iemācīties saglabāt līdzsvaru, stiprina kāju muskuļus;
- Noteikti apgūstiet pareizo klasisko pietupienu tehniku - šajā gadījumā jūs intuitīvi pareizi elposit, turēsiet taisnu muguru, nostiprināsiet muskuļus;
- Trenē vēdera izeju - pretējā gadījumā maz ticams, ka tiks pabeigti daudzi atkārtojumi vienā pieejā.
Izpildes iespējas
Un tagad noskaidrosim, kā pareizi izdarīt tupēšanu - "pistoli" uz vienas kājas dažādos veidos.
- Klasiskā iespēja ir tupēšana bez atbalsta ar izstieptām rokām priekšā;
- Atbalsts sānos vai aizmugurē - palīdz saglabāt līdzsvaru;
- Jūs varat vingrot Smita mašīnā, pieturoties pie stieņa. Mājās ir piemērots parasts krēsls ar atzveltni;
- Kad tehnika ir apgūta līdz pilnībai un tās paša svars piemērotai slodzei kļūst mazs - ņem hanteles;
- Visgrūtākais variants ir tupēšana ar vienu kāju ar stieni. Squats uz vienas kājas ar svaru ir saistīta ar ievērojamu mugurkaula slodzi, tādēļ šajā gadījumā jums jāņem vērā, ka kontrindikāciju saraksts ir ievērojami palielināts;
Tikai sportistiem ar labu sagatavotības līmeni vajadzētu tupēt ar stieni vai hantelēm - viņiem lieliski jāpārvalda koordinācija un jāspēj izturēt slodzi.
Ieguvumi, kaitējums un kontrindikācijas
Un tagad mēs apsvērsim, kādus ieguvumus vai kaitējumu pietupieni uz vienas kājas ar pistoles satvērienu, kā arī uzskaitīsim kontrindikāciju sarakstu.
Trūkums viņiem ir tikai viens - tie ir pārāk sarežģīti, lai iesācējs to varētu viegli pabeigt. Un šeit plusi daudz vairāk:
- Vingrošanai nav nepieciešama trenažieru zāle;
- Tas lieliski pumpē dibenu un gurnus, nenoslogojot muguru (ja nav svara);
- Apmāca līdzsvara izjūtu;
- Palīdz dažādot atkārtotus spēka treniņus.
Kontrindikācijas:
- Cilvēkiem, kuriem ir kādas problēmas ar ceļa locītavām, ir aizliegts veikt pietupienus uz vienas kājas. Tāpēc esiet uzmanīgāks un klausieties savu ķermeni, parādoties pirmajām ceļa sāpju pazīmēm pēc skriešanas;
- Ja muguras slodze jums ir kontrindicēta, nav ieteicams tupēt ar svaru;
- Pēc vēdera operācijas jūs nevarat iesaistīties hronisku slimību saasināšanās temperatūrā.
- Jums nevajadzētu veikt šādus pietupienus cilvēkiem ar lielu svaru;
- Hronisku slimību gadījumā iesakām vispirms konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav aizliegts vingrot.
Nu, mēs noskaidrojām vienkāju pietupienu plusus un mīnusus, zinām, kā tos pareizi izdarīt un kādas vingrinājumu iespējas pastāv. Tātad, kam tas paredzēts?
Kam paredzēts vingrinājums?
- Meitenes, kuras cenšas uzlabot figūras formu un formu, zaudē svaru sēžamvietā un augšstilbā (tupēšanas gadījumā bez hanteles vai stieņa);
- Sportisti, kuru mērķis ir veidot muskuļu masu (tupus ar hantelēm vai jebkuru citu svaru);
- Sportisti, kuriem veselības apsvērumu dēļ nav iespējas tupēt ar lielu svaru, bet vēlas skaistu atvieglojumu.
Ja vēlaties uzzināt, ko vienā kājā tupē 1 minūtē dienā, mēģiniet katru mēnesi katru dienu vingrot. Rezultāts jūs noteikti pārsteigs! Iesācēju tupēšanas programmas piemērs ir šāds:
- Pirmkārt, veiciet 5 atkārtojumus katrai kājiņai;
- Pakāpeniski paceliet latiņu līdz 15 reizēm;
- Palielināt pieeju skaitu;
- Labs rādītājs ir 3 komplekti 15 reizes;
Tātad, mēs esam sakārtojuši pistoles tupēšanas tehniku, tagad jūs zināt visus teorētiskos smalkumus un nianses. Ir pienācis laiks sākt praktizēt - atcerieties, ka viņi vienmēr sāk rīkoties uzmanīgi, ieklausās savās izjūtās un apstājas, ja rodas kādas sāpīgas sajūtas. Es novēlu jums panākumus sportā un personīgas uzvaras!
