Vingrinājumi presei nedos nekādu efektu, ja tos veiks bez sistemātiskas pieejas un nepieciešamā zināšanu līmeņa! Šodien mēs jums pateiksim kaut ko tādu, bez kura nebūs iespējams izsūknēt kvalitatīvu presi!
Vēders ir sarežģīts mehānisms, tā loma ir ne tikai ierobežot un aizsargāt iekšējos orgānus, bet kopā ar citiem garozas muskuļiem tas stabilizē gurnus, iegurni un mugurkaulu.
Strādājošie vēdera muskuļi palīdz saglabāt līdzsvaru, uzlabo stāju un mazina traumas. Veicot jebkādas fiziskas aktivitātes, vēdera muskuļi ir vieni no pirmajiem, kas strādā - tie palīdz nostiprināt un atbalstīt mugurkaulu.
Šodien mēs jums pateiksim, kuri ab vingrinājumi ir visefektīvākie un kā maksimāli izmantot katru treniņu!
Vēdera preses struktūra
Vēdera priekšējo sienu veido garš pārī savienots muskulis - taisnās vēdera muskulis, tā abas daļas ir sadalītas pa vēdera viduslīniju un nebūt nav šķērsām, kā parasti tiek uzskatīts; augšējā un apakšējā prese - dalījums ir nosacīts, nevis anatomisks. Šis muskulis palīdz mugurkaulam saliekties, ir iesaistīts krūšu kurvja nolaišanā un iegurņa pacelšanā.
Sānos ir šķērsvirziena muskuļi un slīpi (ārējie un iekšējie) vēdera muskuļi. Viņi ir atbildīgi par saliekšanu un pagriešanu, aizsargājot mugurkaula diskus no pārvietošanās.
Abs vingrinājumu veidi
Jūs varat (un jums vajadzētu) muskuļus noslogot statiski un dinamiski.
- Dinamiskā slodze ietver atkārtotu vingrinājuma atkārtošanu, muskuļi saspringst un atslābina. Šādas slodzes ļauj veidot muskuļu masu, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbu un paātrināt vielmaiņu.
- Ja vingrinājumam ir nepieciešams pēc iespējas ilgāk noteikt noteiktu ķermeņa stāvokli - mēs runājam par statiskām slodzēm, tie palielina izturību, stiprina cīpslas, locītavas un pat palielina imunitāti.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, ir vērts apvienot abus slodzes veidus.
Ja mērķis ir nedaudz zaudēt svaru, labāk sadalīt slodzi par labu dinamiskām slodzēm, plānojot tām 60-70% no treniņa laika, un treniņa beigās atstāt statisko.
Iesācējiem sportā arī nevajadzētu steigties ar statiskām slodzēm, var nebūt pietiekami daudz spēka un izturības. Labāk tos pievienot otrajā vai trešajā apmācības nedēļā.
Ja vēlaties presē izteiksmīgus kubus, nepietiek ar darbu tikai ar savu svaru, nepieciešama integrēta pieeja:
- Pat plāni vēdera tauki var slēpt jūsu abs. Risinājums ir pareiza uztura. Nekādi vingrinājumi nevar aizstāt veselīgus ēšanas paradumus. Liekā svara gadījumā var būt nepieciešama īpaša diēta.
- Lai kubi būtu labi izsekojami uz rumpja, ir jāpalielina preses muskuļu masa, to var panākt, izmantojot dinamiskas slodzes ar svariem. Atpūtai starp šādiem treniņiem jābūt apmēram divām dienām, lai muskuļu šķiedrām būtu laiks atjaunoties.
Bieži vien meitenēm ieteicams atteikties no treniņiem ar papildu svaru, paredzot vidukļa apjoma pieaugumu muskuļu masas palielināšanās dēļ. Šis brīdinājums, veicot ab vingrinājumus, ir raksturīgs vīriešiem, sievietes ķermenis uz stresu reaģē atšķirīgi anatomijas īpatnību un hormonālā līdzsvara dēļ. Sievietes viduklis var paplašināties, ja vienā pieejā ir pārmērīgs atkārtojumu skaits, un tikai tad, ja tam ir ģenētiska nosliece (īpaša vēdera muskuļu struktūra).
Jūs varat arī izstrādāt presi ar netiešiem vingrinājumiem presei (mājās). Pietupieni ir labi piemēroti šim nolūkam, treniņa efektivitāte palielinās svaru stieni. Neskatoties uz to, ka galvenā slodze krīt uz muguras un kājām, aktīvi darbojas arī vēdera muskuļi.
Vēl viens efektīvs netiešs vingrinājums ir strupceļš. Tas ir līdzīgs stieņa pietupienam, tāpēc ceļgali ir jāpagarina un jāsaliek, bet strupceļa gadījumā svars ir rokās, nevis plecos. Tie ir treniņi pieredzējušiem sportistiem, kuri jau ir pietiekami nopumpējuši savus pamat muskuļus; iesācējiem jāsāk ar vienkāršākām slodzēm.
Abs vingrinājumi iesācējiem
Vispirms jums vajadzētu saprast iesācēju sportistu galvenās kļūdas:
- Novārtā iesildīšanās un stiepšanās. Skriešana, lecamaukla, rotējošas rokas, kājas un galva - visi šie vingrinājumi sagatavos muskuļus slodzei un paātrinās nervu impulsu pārraidi. Pēc sasilšanas ir jānostiprina muskuļu plastika; tas prasa izstiepšanos. Pareiza muskuļu un locītavu sagatavošana pirms treniņa palīdzēs novērst traumas un sastiepumus.
- Vingrinājumu veikšana ar atvieglinātu presi. Jums jāsajūt muskuļi; slodžu laikā presei jābūt saspringtai un iesaistītai darbā.
- Nepareiza tehnika. Slodzes laikā presei vajadzētu darboties, nevis kājām vai mugurai. Labāk vingrinājumu veikt 12 reizes, ievērojot tehniku, nekā simt kustību veikt ērti, bet nepareizi. Tāpēc pirms treniņa uzsākšanas ir vērts izdomāt, kā pareizi veikt izvēlētos vēdera vingrinājumus.
- Nepareiza elpošana. Visu vingrinājumu vispārējais noteikums: ieelpošana jāveic brīdī, kad muskuļi ir vismazāk piepūlēti, izelpojot - kad vingrinājums prasa vislielāko muskuļu sasprindzinājumu. Neturiet elpu vai bieži veiciet seklu elpu - muskuļiem ir nepieciešams skābeklis, lai strādātu un sadedzinātu taukus.
- Iracionāla kravu izvēle. Pēc treniņa iesācējam jābūt patīkami nogurušam, pirmajā nodarbību dienā nevajadzētu veikt 100 pietupienus, pagriezienus un atspiešanās. Ja treniņš vispār nav noguris, tad vai nu slodze ir nepietiekama, vai arī vingrinājumi veikti nepareizi.
- Sistēmas trūkums klasē. Retas nodarbības, regulāra kavēšana vai apmācība "noslaucās", aizņemtā nedēļā ik pēc sešiem mēnešiem - nedos redzamus rezultātus. Pārāk bieži vingrinot, bojātām muskuļu šķiedrām nebūs laika atjaunoties.
Preses pamatuzdevumi iesācējiem ietver: no statiskiem vingrinājumiem - stienis un vakuums, no dinamiskā - vērpšana, šķēres, stūris, klinšu kāpējs. Visiem treniņiem ir vairākas iespējas.
Pirmos treniņus labāk plānot no dinamiskiem vingrinājumiem klasiskajā versijā. Praktizējot vismaz 3-4 reizes nedēļā, pēc dažām nedēļām jūs varat pievienot joslu un vakuumu.
Parasti iesācējiem ieteicams izmantot "spēka" vai "vairāku atkārtojumu" treniņu shēmu - veiciet visus vingrinājumus divos vai trijos 20-50 reižu komplektos (iespējams vairāk), atkarībā no individuālajām iespējām. Ieteicamais pārtraukums starp sērijām ir no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm.
Šāda apmācības shēma uzlabos vēdera preses stāvokli. Pēc 2-3 mēnešiem jūs varat apstāties sasniegtajā līmenī un pāriet uz citu muskuļu grupu izstrādāšanu. Ja uzdevums ir turpināt vēdera muskuļu sūknēšanu, tad no viegliem vingrinājumiem uz presi iesācējiem ir jāpāriet uz sarežģītākiem treniņiem. Šiem nolūkiem parasti tiek izmantoti "spēka" treniņu kompleksi, kas paredzēti nelielam atkārtojumu skaitam un ievērojamiem spēka izdevumiem.
Uzlaboti vingrinājumi
Muskuļi ātri pierod pie sākotnējām slodzēm, treniņi vairs nedod spēku un masas pieaugumu - nepieciešams papildu stress. Pirmais solis, lai apmācību padarītu grūtāku, ir svaru izmantošana.
Visiem vienkāršajiem vēdera vingrinājumiem var piemērot papildu svaru, piemēram, vienkāršus pakļautus kāju pacēlumus, kas ir daudz efektīvāki, ja svari ir piestiprināti pie apakšstilbiem. Strādājot ar svaru, jums jāievēro noteikums: lai palielinātu muskuļu apjomu, vidējais atkārtojumu skaits tiek veikts ar mazu svaru; lai palielinātu spēku, ir nepieciešami lieli svari un neliels atkārtojumu skaits (līdz 12).
Maiks Mentzers, meklējot visefektīvākos preses vingrinājumus, izstrādāja augstas intensitātes treniņu sistēmu (HIT), viņš ierosināja vingrinājumu atkārtot vienā pieejā, kamēr ir spēks. Šo stāvokli sauca par "atteikumu" - fiziska spēka trūkumu vēl vienam vingrinājuma atkārtojumam. Veicot 1-2 komplektus "līdz neveiksmei" un veicot garus pārtraukumus starp treniņiem - no trim līdz piecām dienām - sportists iegūst iespēju ātri sasniegt muskuļu masas pieaugumu. Šajā pieejā treniņu režīms ir svarīgāks par vingrinājumu izvēli.
Nav viena labākā vēdera sūknēšanas vingrinājuma. Viss ir atkarīgs no piemērotības pakāpes, no individuālajām īpašībām un pat vēlmēm - dažiem patīk pacelt kājas uz horizontālās joslas, citi dod priekšroku vērpšanai.
Ir svarīgi uzskatīt, ka, ja jūs nodarbojaties tikai ar vēdera presi, tad rezultāts būs nesamērīgs ķermenis; profesionāli treneri iesaka vienmērīgi strādāt ar visām muskuļu grupām.
Holistiskajai apmācībai ir divas pieejas:
- "Pilns ķermenis" - vingrinājumi visām muskuļu grupām tiek plānoti vienā treniņā. Šī pieeja ir ieteicama iesācējiem; pieredzējušiem sportistiem šī shēma prasa lielu skaitu atkārtojumu un pieeju.
- Sadalīt - dalot treniņa slodzes. Vingrojumu sadalījumam ir daudz veidu, visbiežāk ķermeni parasti iedala grupās (parasti tās ir mugura, rokas, abs, pleci un krūtis), un vienā treniņā tiek izstrādāta tikai viena muskuļu grupa. Fiziskās sagatavotības palielināšanas procesā muskuļiem nepieciešama arvien lielāka vienreizēja slodze un ilgāks atjaunošanās laiks, sadalīšana ļauj ņemt vērā šo funkciju.
Jūs varat atrast specializētas sadalīšanas programmas konkrētai muskuļu grupai, ieskaitot presi. Izmantojot šo pieeju, vēdera prese tiek sūknēta biežāk un aktīvāk nekā citas ķermeņa daļas.
Efektīvi abs vingrinājumi
Jums nav jāmeklē visgrūtākie vingrinājumi, lai izveidotu abs. Ir vairāki vienkārši treniņi, kurus pārbaudījis laiks un sportisti, galvenā vingrinājuma prasība ir tā, lai mērķa muskulis būtu pilnībā jāiesaista darbā, un jūs vienmēr varat palielināt slodzi ar svaru palīdzību vai izmantojot sporta aprīkojumu.
Vērpšana
Sākuma stāvoklis taisnai pagriešanai: guļot uz muguras, rokas jānovieto aiz galvas, kājas saliektas ceļos. Ir jāvelk plecu josta līdz iegurnim, noapaļojot muguru, un jāpaliek šajā stāvoklī dažas sekundes, pēc tam lēnām jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Šo vingrinājumu nevajadzētu jaukt ar "rumpja pacēlājiem" - pagriežot, muguras lejasdaļai nevajadzētu nākt nost no grīdas. Šis paņēmiens efektīvi pumpē augšējo un apakšējo taisnās vēdera muskulatūru. Ja slīpi vēdera muskuļi prasa darbu, tad varat izmantot diagonālos pagriezienus. Sākuma stāvoklis guļus uz muguras, teļi uz soliņa (vai jebkura ērtā pacēluma), rokas aiz galvas. Ir nepieciešams pagriezt labo elkoni pret kreiso ceļgalu, kavēties dažas sekundes (muguras lejasdaļa ir nospiesta uz grīdas). Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar kreiso elkoni labā ceļa virzienā.
Dēlis
Vieglākais variants - balstoties uz elkoņiem un kāju pirkstiem, jums ir jāiztaisno ķermenis; šajā pozīcijā jābūt vismaz 30 sekundēm. Slodzes ilgumu var pakāpeniski palielināt. Dēlim ir iespējas iztaisnotām rokām, ar paceltu kāju un / vai roku. Šādas slodzes tonizē kodola muskuļus.
Klinšu kāpējs
Šis vingrinājums darbojas gandrīz visā muskuļu korsetē, dažreiz sportisti to izmanto, lai sasildītos. Sākuma stāvoklis ir dēlis uz iztaisnotām rokām. Ir nepieciešams pārmaiņus vilkt ceļus pie krūtīm, pārliecinoties, ka prese visu laiku ir saspringta. Jo ātrāks ir vingrinājuma temps, jo efektīvāks tas ir.
Stūris
Šim vingrinājumam ir daudz iespēju, ko vieno kopīgs stāvoklis: vēdera muskuļu dēļ ir nepieciešams saglabāt noteiktu leņķi starp gurniem un ķermeni. Vieglākais veids ir pacelt izstieptās kājas, guļot uz grīdas, un pēc iespējas turēt šajā pozīcijā. Sarežģītāka iespēja ir sēdēšana uz grīdas, rokas ir paralēlas ķermenim, plaukstas uz grīdas. Tas ir nepieciešams, balstoties uz rokām, lai paceltu ķermeni virs grīdas, kājas ir izstieptas uz priekšu, bet iegurnis ir nedaudz nobīdīts atpakaļ. Ir nepieciešams palikt šajā pozīcijā un atgriezties sākuma stāvoklī. Šis treniņš uzlabo visu vēdera muskuļu izturību.
Šķēres
Guļot uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni, paslēpiet plaukstas zem sēžamvietas. Ir nepieciešams pacelt kājas virs grīdas par 10-20 cm un sakrustot kājas. Apakšējā muguras daļā jāpaliek atslābinātai. Izmantojot šo apmācību, jūs varat trenēt taisnās zarnas muskuļus un vēdera ārējos slīpo muskuļus.
Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem preses sūknēšanai, pilnīgs muskuļu izpēte tiek panākta tikai ar integrētu un sistemātisku pieeju.
Fitnesa konti
Šodien jums nav jādodas uz sporta zāli, lai saņemtu profesionālu padomu vai tērzētu ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem. Sportisti un treneri labprāt dalās savā pieredzē vietnē Instagram un youtube, viņu lapās varat atrast detalizētu vingrinājumu preses izsūknēšanai analīzi, fotoattēlus un video materiālus.
Elena Silka un viņas youtube kanāls "happybodytv". Treneris ievieto detalizētus un saprotamus videoklipus, atsevišķa emuāra sadaļa ir veltīta preses izstrādei. Viņa uztur Instagram lapu @happybody_home, kur regulāri atver ierakstu tiešsaistes maratoniem.
Janēlija Skripņika ir vēl viena fitnesa trenere, viņas youtube kanāls "FitnessoManiya" ir veltīts svara zaudēšanai, sadaļā "treniņi presei" tiek piedāvāti treniņu kompleksi un detalizēta visu vēdera muskuļu trenēšanas smalkumu analīze.
Alla Samodurova un viņas Instagram @allsfine_workout. Viņa piedāvāto treniņu shēmu izvēle ir paredzēta mājas apstākļiem.
Youtube kanālā "Es zaudēju svaru kopā ar Jekaterinu Kononovu" gandrīz četri desmiti videoklipu par preses izstrādāšanu tiek apkopoti atsevišķā atskaņošanas sarakstā. Izlasē jūs varat atrast treniņu kompleksus svara zaudēšanai, plānu vidukli un plakanu vēderu. Jekaterina uztur Instagram lapu @ kononova1986, kur īsi un līdz galam runā par diētas uzturu un augšupielādē treniņu ierakstus.
Fitnesa trenere Tatjana Fedoriščeva savā youtube kanālā "TGYM" ne tikai vāca treniņus muskuļu grupām, bet arī sagatavoja daudz materiālu iesācējiem.
