Vīriešiem
2K 0 07.04.2019. (Pēdējā pārskatīšana: 02.07.2019.)
Rakstā mēs analizēsim vispārējos uztura noteikumus veiksmīgai mezomorfu masas palielināšanai, kā arī piedāvāsim gatavu nedēļas diētu, kuru varat viegli mainīt pats.
"Tīrie" mezomorfi ir diezgan reti. Viņi mēdz iegūt muskuļu masu diezgan viegli, bez daudz papildu tauku, un vajadzības gadījumā viegli zaudē svaru.
Uztura noteikumi masas iegūšanai
- Ideāls ēdienreižu skaits ir 5-6 dienā. Jūs varat ēst 3-4 reizes, bet būs grūtāk patērēt pareizo kaloriju daudzumu.
- Ja jums nav iespēju uzkodēt pilnvērtīgu ēdienu, aizstājiet šīs metodes ar sporta uzturu - olbaltumvielām (olbaltumvielām) un ieguvējām (ogļhidrātiem un olbaltumvielām).
- Nebaidieties ēst pēc pulksten 18:00 un stundu vai divas pirms gulētiešanas, tas ir normāli un absolūti droši no veselības viedokļa. Svarīgi ir tas, cik ērti jūs jūtaties, ja ēdat pārāk vēlu.
- Neaizmirstiet dzert pietiekami daudz tīra ūdens - vismaz 35 ml uz kg svara.
- Galvenie ogļhidrātu avoti ir graudaugi (rīsi, griķi, auzu pārslu, pērļu mieži), cieto kviešu makaroni, kartupeļi un pilngraudu maize.
- Mezomorfi viegli iegūst muskuļu masu, bet tajā pašā laikā viņi var izmest lieko tauku daudzumu. Tāpēc uztura ziņā vajadzētu būt atbildīgākam (nekā ektomorfiem). Mēģiniet pilnībā izslēgt no uztura taukaino pārtiku ar lielu daudzumu cukura un transtaukskābju. Vienkāršo ogļhidrātu īpatsvaram jābūt ne vairāk kā 15-20% no kopējā ogļhidrātu daudzuma dienā.
- Galvenie olbaltumvielu avoti ir vistas gaļa, tītari, liesa gaļa, zivis (baltā un sarkanā krāsā), olas, biezpiens un citi piena produkti. Graudaugu un pākšaugu olbaltumvielu aminoskābju sastāvs ir nepietiekams.
- Tauku avoti - augu eļļas, rieksti, taukainas zivis (sarkanas).
- Ja svars nepalielinās, katru nedēļu pievienojiet normai 100 kcal (par tās aprēķinu zemāk), līdz pamanāt izmaiņas svaros. Ideāls augšanas ātrums ir aptuveni 0,5 kg nedēļā. Ja redzat, ka jūs iegūstat daudz lieko tauku, samaziniet ogļhidrātu (galvenokārt vienkāršo) daudzumu. Jūs varat pievienot 2-3 kardio treniņus nedēļā 20-30 minūtes pēc spēka.
Gatavs nedēļas izvēlne
Mēs izvēlējāmies zemāk esošo diētu mezomorfa tēviņam ar augumu 180 cm, svaru 75 kg un vecumu 20. Izmantojot īpašu formulu, mēs iegūstam viņa pamata kaloriju prasību, lai saglabātu viņa pašreizējo svaru - 2750 kcal. Lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešams kaloriju pārpalikums, tas ir, tiem vajadzētu būt vairāk par normu. Mēs pievienojam 15% no augšas un iegūstam vajadzīgo skaitli - 3150 (noapaļots). Tas ir, cik daudz kaloriju jums vajadzēs ēst katru dienu.
Aptuvenais BJU procentuālais daudzums izskatās šādi: 20-25-55, tas ir, 25% no visām kalorijām jābūt olbaltumvielām, 25% - taukiem un 50% - ogļhidrātiem. Skaitliski šajā gadījumā tas izskatās šādi: apmēram 155 grami olbaltumvielu, 89 grami tauku, 430 grami ogļhidrātu.
Tabulā mēs izmantojām tikai parastos un viegli pagatavojamos ēdienus. Jūs varat tos aizstāt ar citiem, ja zināt to sastāvu un kaloriju saturu. Rezultāts ir šāda diēta:
| Pirmdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Tvaicēti griķi 150 g *, 2 olu omlete, 100 ml piena un zaļumi | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, riekstu un žāvētu augļu maisījums 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Vakariņas | Cepta vistas gaļa (fileja) 150 g, vārīti rīsi 120 g, svaigs gurķis | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Otrā uzkoda | 2 banāni un apelsīns | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Vakariņas | Grilēta liellopa gaļa 150 g, vārīti makaroni 150 g, gurķu un tomātu salāti 100 g, garšoti ar olīveļļu | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Kopā: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Otrdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Vārīti mieži 100 g, pilngraudu maize 100 g, siers 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, pilngraudu čipsi 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vakariņas | Sautēta tītara fileja 150 g, vārīti makaroni 150 g, svaigi tomāti | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Otrā uzkoda | Augļu salāti ar krējuma mērci, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Vakariņas | Liellopa filejas steiks 150 g, vārīti kartupeļi 300 g, marinēti gurķi | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Kopā: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Trešdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Vārīti griķi 150 g, 2 veselas olas | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Pirmā uzkoda | Biezpiens ar krējumu un žāvētiem augļiem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vakariņas | Grilēta liellopa gaļa 200 g, cepti kartupeļi 600 g, konservēti zirņi 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Otrā uzkoda | 2 banāni un apelsīns | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Vakariņas | Sautēta vistas fileja ar dārzeņiem 200 g, vārīti rīsi 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Kopā: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Ceturtdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | 2 veselas vārītas olas, pilngraudu maize 200 g, siers 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Pirmā uzkoda | Biezpiens ar krējumu un žāvētiem augļiem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vakariņas | Cepta tītara fileja 200 g, vārīti rīsi 150 g, gurķu un tomātu salāti, garšoti ar olīveļļu, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Otrā uzkoda | 2 banāni un 2 nesaldināti āboli | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vakariņas | Sautētas sarkanās zivis 200 g, cepti kartupeļi 600 g, svaigs gurķis | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Kopā: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Piektdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Biezpiens ar krējumu un žāvētiem augļiem 200 g, pilngraudu maize 200 g, siers 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, riekstu un žāvētu augļu maisījums 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Vakariņas | Ceptas baltās zivis 200 g, vārīti kartupeļi 500 g, gurķu un tomātu salāti ar olīveļļu 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Otrā uzkoda | 2 banāni un 2 nesaldināti āboli | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vakariņas | Sautēta vistas fileja ar dārzeņiem 150 g, vārīti makaroni 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Kopā: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Sestdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Musli (bez cukura) ar pienu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, pilngraudu čipsi 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vakariņas | Cepts lasis folijā 200 g, vārīti kartupeļi 500 g, gurķu un tomātu salāti, garšoti ar olīveļļu, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Otrā uzkoda | Augļu salāti ar krējuma mērci, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Vakariņas | Liellopa filejas steiks 200 g, vārīti rīsi 120 g, svaigs gurķis | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Kopā: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Svētdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Tvaicētas auzu pārslas 120 g, biezpiens 2% tauku 200 g ar krējumu | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, pilngraudu čipsi 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vakariņas | Sautētas baltās zivis 200 g, cepti kartupeļi 500 g, gurķu un tomātu salāti, garšoti ar olīveļļu, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Otrā uzkoda | 2 banāni un 2 nesaldināti āboli | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vakariņas | Grilēta liellopa fileja 150 g, vārīti rīsi 100 g, karote linu eļļas | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Kopā: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* visi svari ir paredzēti sausiem produktiem
Kā pielāgot izvēlni sev?
Pirmkārt, jums jāaprēķina kaloriju daudzums, lai uzturētu jūsu svaru. Izmantojiet, piemēram, Harisa-Benedikta vienādojumu. Tad pievienojiet vēl 15% iegūtajam skaitlim, lai iegūtu kaloriju daudzumu masas palielināšanai.
Pēc tam lejupielādējiet šo failu, kurā ir iepriekš minētā diēta. Jums būs jāpielāgo tikai BJU ēdienu daudzums ēdienreizēs, lai iegūtu nepieciešamo kaloriju daudzumu. Tas ir pietiekami, lai mainītu tikai BZHU, kaloriju saturs un galīgie skaitļi tiek aprēķināti automātiski. Jūs varat arī aizstāt traukus paši, tad jums arī būs manuāli jāiestata to sastāvs olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.
Vienkāršota versija
Ja jūs nevēlaties veikt tik sarežģītus aprēķinus, ir vienkāršāka metode. Ņemot vērā ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku avotu sarakstu no pirmās rindkopas, katru dienu vienkārši patērē vismaz 5,5–6 gramus ogļhidrātu, 2 gramus olbaltumvielu un 1–1,2 gramus tauku uz 1 kg ķermeņa svara.
