CrossFit bērniem ir funkcionāls treniņu veids, kas attīsta spēku, izturību, lokanību un koordināciju, kas pielāgots sportista jaunajam vecumam. Crossfit apmācība vēl nav īpaši izplatīta starp bērniem, kas jaunāki par 10–11 gadiem, taču pēdējā laikā daudzi vecāki arvien vairāk domā, ka viņu bērniem trūkst spēka un funkcionālu treniņu. Tas ir kļuvis par vienu no būtiskākajiem iemesliem, kāpēc crossfit bērniem iegūst pelnītu popularitāti.
Protams, CrossFit bērniem būtiski atšķiras no aktivitātēm, kas paredzētas pieaugušajiem - pilnībā izveidojušiem, fiziski labi attīstītiem cilvēkiem, jo pastāv vairākas īpašas ar vecumu saistītas kontrindikācijas, piemēram, mugurkaula aksiālā slodze vai anaerobās glikolīzes sasniegšana. Pirms bērna uzņemšanas funkcionālo treniņu nodarbībās vai kādā citā sadaļā nepieciešams konsultēties ar ārstu par iespējamiem veselības apdraudējumiem un atrast pietiekami kvalificētu sertificētu treneri ar lielu pieredzi darbā ar bērniem..
Crossfit bērniem: ieguvums vai kaitējums?
Bērnu crossfit priekšrocības, neraugoties uz dažādu ekspertu viedokļu atšķirībām, joprojām nav noliedzamas. Mēreni intensīvi vingrinājumi palīdzēs bērnam kļūt fiziskam, palielinot ķermeņa kopējo spēku, izdarot stresu atsevišķām muskuļu grupām un uzlabojot muskuļu un skeleta sistēmas darbību, kā arī attīstot izturību, regulāri veicot kardio vingrinājumus un uzlabojot sirds un asinsvadu sistēmas darbību.
Ja jūs novērojat apmācības procesa intensitātes mēru, pienācīgi atveseļojaties un trenējaties ciešā instruktora uzraudzībā, funkcionālā apmācība nekaitēs augošajam ķermenim.
CrossFit dos jūsu bērnam šo spēku un funkcionālo bāzi, kas būs lielisks pamats turpmākajiem sporta panākumiem jebkurā sporta veidā, vai tas būtu peldēšana, futbols, vieglatlētika vai cīņas māksla.
Crossfit funkcijas dažādiem vecumiem
Protams, treniņu apjoms un intensitāte mainīsies atkarībā no vecuma un fitnesa līmeņa. Parasti bērnu crossfit gadījumā tiek pieņemts sadalījums divās vecuma grupās: bērni vecumā no 6 līdz 7 gadiem un bērni līdz 10-11 gadu vecumam (vecāki par 12 gadiem jau pieder pusaudžu vecuma kategorijai).
Līdz 11 gadu vecumam ķermenis kļūst vairāk pielāgots spēka darbam, tāpēc daudzi treneri iesaka sākt strādāt ar nedaudz papildu svaru, nevis veikt vingrinājumus tikai ar savu svaru - tādējādi vēlamais rezultāts tiks sasniegts daudz ātrāk.
Vecuma grupa 6-7 gadi
Crossfit vingrinājumi 6–7 gadus veciem bērniem pēc būtības ir mazāk intensīvi un izturīgi, un faktiski tie ir uzlabotas vispārējās fiziskās sagatavotības versija šai vecuma grupai.
Programmas pamatā bērniem vecumā no 6 līdz 7 gadiem ir dažāda veida kardio, skriešana, vingrinājumi, kas veikti ar savu svaru (atspiešanās, pietupieni utt.) Un vingrinājumi vēdera muskuļu attīstībai. Kas attiecas uz darbu ar papildu svariem, ir atļauts veikt airēšanas vingrinājumu, strādāt ar vertikālām un horizontālām virvēm.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Vecuma grupa līdz 11 gadu vecumam
CrossFit bērniem no 8 līdz 10-11 gadiem var būt anaerobāks. Programma var ietvert pamata vingrinājumu īstenošanu ar stieni (stenda presēšana, bicepsa pacelšana), treniņa procesā ieviest salīdzinoši vienkāršus crossfit vingrinājumus (burpees, tupus ar izlēcienu, lēcienu uz kastīti, bumbas mešanu pret sienu utt.).
Lai mainītu slodzi, varat veikt vingrinājumus ar somu (smilšu maisu), kā arī veikt dažādas kustības, kurām nepieciešama laba koordinācija (atspiešanās roku stāvus, pievilkšanās uz horizontālās joslas un uz gredzeniem, lēcieni ar ķermeņa svaru). Viens pats, svaru svaram jābūt minimālam, jo šajā vecumā locītavu-saišu aparāts vēl nav pilnībā izveidojies un nav gatavs nopietnam spēka darbam.
© Aleksejs - stock.adobe.com
Crossfit vingrinājumi bērniem
Zemāk ir saraksts ar dažiem vingrinājumiem, kurus bērnu apmācībai iesaka lielākā daļa bērnu treneru un sporta un fitnesa ekspertu.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka jaunāki bērni strādā tikai ar savu svaru un sirds slodzēm. Darbs ar nelielu papildu svaru ir atļauts ne agrāk kā 11 gadus. Bet ar nosacījumu, ka treneri pastāvīgi uzrauga un ar ārsta atļauju, kurš novērtēs bērna fizioloģiskās attīstības līmeni un noteiks, vai ir kādas kontrindikācijas papildu fiziskām aktivitātēm.
Vingrinājumi tiek doti bez tehnikas apraksta, jo tas neatšķiras no noteikumiem par to pašu vingrinājumu veikšanu pieaugušajiem, un katra no tiem aprakstu varat atrast mūsu vietnē.
Darbs ar savu svaru
Tātad, apskatīsim dažus populārākos vingrinājumus vingrošanas kategorijā, kuros jaunie sportisti strādā ar savu svaru, trenējot muskuļus un attīstot spēku:
- Push-ups ir tehniski vienkāršākais vingrinājums krūšu muskuļa un tricepsa attīstīšanai. Bērniem labāk sākt strādāt ar samazinātu slodzi, ceļos uz grīdas - tas nostiprinās lielāko daļu rumpja un plecu jostas muskuļu, kā arī sagatavos muskuļu un skeleta sistēmu smagākam darbam.
- Ķermeņa svara pietupieni ir anatomiski ērtākais vingrinājums bērna ķermenim, lai attīstītu kāju muskuļus. Priekšrocības ir skaidras: labi attīstītas kājas palielina spēku un koordināciju, kā arī uzlabo stāju.
- Atspiešanās ar roku stāvēšanu ir izaicinoša, taču ārkārtīgi efektīva. Tas jāveic tikai tad, ja esat pārliecināts, ka bērnam nav acu vai sirds un asinsvadu slimību, jo intraokulārais un intrakraniālais spiediens ievērojami palielinās.
- Triceps stenda atspiešanās ir pamata vingrinājums tricepsa attīstībai. Spēcīgs tricepss no bērnības palīdzēs jums atvieglot dažādu presēšanas vingrinājumu veikšanu, pieaugot vecumam. Šis vingrinājums jāsāk ar kājām, kas ir līdzenas grīdā, nevis uz soliņa; šī iespēja ir daudz labāka bērniem un iesācējiem.
© progressman - stock.adobe.com
- Burpees un lecošie pietupieni ir ievada vingrinājumi anaerobajiem treniņiem. Lai veiktu burpees (uzsvars tiek likts guļus, atspiešanās un lēciens uz augšu ar plaukšķi virs galvas), jāsāk bērnam ērtā tempā, nevajadzētu paļauties uz atkārtojumu intensitāti un skaitu, sākotnēji jāiestata pareizā tehnika. Līdzīgs stāsts ir ar lēciena tupēšanu.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Uzvilkumi uz horizontālās joslas - bicepsa un latissimus dorsi centienu dēļ "pavelciet" savu ķermeni uz šķērsstieni. Kad vien iespējams, bērni tiek aicināti veikt vingrinājumu pilnā amplitūdā, lai piesaistītu pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru, palielinātu muskuļu spēku un stiprinātu saites un cīpslas. Ja to nav iespējams izpildīt, varat to aizstāt ar horizontāliem uzvilkumiem vai izpildīt tos ar pieaugušo palīdzību.
Vingrinājumi ar sporta aprīkojumu
- Kāpšana pa virvi ir vingrinājums, kas vienlaikus attīsta izturību, koordināciju un roku spēku. Vislabāk ir sākt apmācību ar metodi "3 soļi".
- Bumbas mešana mērķī ir vingrinājums, kas attīsta koordināciju, veiklību un precizitāti. Vislabāk ir sākt ar zemiem metieniem, mērķis jānorāda tieši virs bērna galvas līmeņa. Nesāciet vingrinājumu ar zāļu bumbu, labāk sākt ar parasto bumbu.
- Lēciens ar kasti ir sprādzienbīstams vingrinājums, lai palielinātu kāju spēku. Jums vajadzētu sākt ar kastēm ar zemu augstumu un pārliecinieties, ka augšējā punktā esat pilnīgi vertikāli - tādā veidā jūs samazināsiet aksiālo slodzi uz mugurkaula.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Metabolisma funkcionalitātes attīstība
Šie vingrinājumi palīdzēs attīstīt ķermeņa izturību un vielmaiņas funkcijas:
- Airēšana ir vingrinājums, kas lieliski attīsta gandrīz visu rumpja muskuļu izturību. Ja jūsu bērna sporta zāle ir aprīkota ar airu mašīnu, šis vingrinājums jāiekļauj apmācības programmā. Jums vajadzētu sākt ar tehnikas apgūšanu, jums nav nepieciešams dzīt izpildes ātrumu vai maksimālo nobraukto attālumu.
- Shuttle run ir vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt sprādzienbīstamu kāju spēku. Jums jāsāk ar zemu intensitāti, ar katru treniņu, pakāpeniski palielinot vingrinājuma ātrumu un pieeju skaitu.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Lecamaukla ir vingrinājums, kas attīsta kājas un kustību koordināciju. Kā likums, bērni šo vingrinājumu uztver kā spēli un ātri apgūst divkāršās lecamās virves un pat trīskāršos lēcienus.
Crossfit kompleksi bērniem
| Jasmīna | Veiciet 10 atspiešanās, 10 pievilkšanās un 10 ķermeņa svara pietupienus. Kopā 4 kārtas. |
| Ziemeļi Dienvidi | Veiciet 10 burpees, 10 crunches un 15 jump jump. Tikai 5 kārtas. |
| Trīsvietīgs 9 | Veiciet 9 kastes apiņus, 9 rokas stāvus un 9 maršruta kursus. Kopā ir 3 kārtas. |
Bērnu apmācības programma
CrossFit nodarbībām jābūt regulārām, sistemātiski palielinot intensitāti un ieviešot jaunus vingrinājumus programmā. Slodzim obligāti jābūt atšķirīgam, treniņus būtu ieteicams sadalīt vieglākos un smagākos. Nedrīkst veikt vairāk kā trīs CrossFit treniņus nedēļā, jo bērnu ķermenim vienkārši nebūs laika, lai atveseļotos.
Piemēram, crossfit programma bērniem nedēļā var būt līdzīga:
| Treniņa numurs | Vingrinājumi |
| Nedēļas pirmais treniņš (viegli): |
|
| Nedēļas otrais treniņš (smags): |
|
| Nedēļas trešais treniņš (viegli): |
|
Pārskats par CrossFit sacensībām bērniem
Slavenākās crossfit sacensības bērniem ir Varoņu sacīkstes. Bērni ”, kas paredzēts jauniem sportistiem vecumā no 7 līdz 14 gadiem. Viņas obligātajā programmā ietilpst skriešana, kāpšana pa virvi, vertikālas sienas pārvarēšana, dzeloņstiepļu imitācija un daudzi citi šķēršļi, kurus bērniem ļoti patīk pārvarēt. Dalībnieki tiek sadalīti divās grupās: juniori (7-11 gadi) un vecākie (12-14 gadi). Sacensībās piedalās 10 cilvēku komanda. Katru bērnu komandu pavada kvalificēts pieaugušo instruktors.
2015. gada septembrī GERAKLION crossfit klubs kopā ar Reebok apmācību Maskavas parkos rīkoja arī pirmās bērnu un pusaudžu krosfita sacensības. Tika pārstāvētas šādas nodaļas: sākotnējais līmenis un sagatavotais līmenis (14-15 un 16-17 gadus veci).
Arī daudzi CrossFit klubi visā pasaulē ir noteikuši likumu rīkot bērnu sacensības līdzvērtīgi pieaugušajiem. Jāsaka, ka bērni izrādās ne mazāk azartspēļu sportisti un tikpat dedzīgi tiecas uz uzvaru kā viņu pieaugušie crossfit kolēģi.
