Pēdējie maratona sagatavošanās darbi jāsāk apmēram dienu pirms starta. Jūs vairs nevarēsit uzlabot savu fizisko formu, bet jūs varat padarīt maratonu noritēt gludi bez nepārvaramas varas.
Aprēķiniet skriešanas taktiku
Sagatavošanās laikā jūs jau sapratāt, kādu rezultātu jūs varat sagaidīt maratonā. Un, ja jūs to nedarījāt iepriekš, tad dariet to maratona priekšvakarā - pierakstiet precīzu kustības grafiku gar distanci. Tas ir, vidējais skriešanas temps, kāds laiks jums jāparāda kādā kilometrā vai aplī. Tas ir nepieciešams, lai jau pašā sākumā ar ātru startu nesabojātu visu maratonu. Turklāt, aprēķinot, noteikti ņemiet vērā slaidus, temperatūru, vēju, pārklājumu. Tas viss ietekmē gala rezultātu. Tāpēc, piemēram, ja jūs rēķinājāties ar rezultātu 3 stundas 30 minūtes. Bet maratona priekšvakarā jūs saprotat, ka laika apstākļi būs slikti, stiprs vējš un lietus, tad jums vajadzētu pārdomāt savus mērķus un nedaudz tos nenovērtēt. Pretējā gadījumā jums var nebūt pietiekami daudz spēka.
Katram gadījumam pierakstiet savus aprēķinus uz papīra, lai atcerētos ne tikai garīgi, bet arī vizuāli. Jo skrienot nogurums var izlidot no galvas. Tas ļaus jums vairāk atcerēties. Kāds raksta pamata numurus ar pildspalvu uz rokas. Bet parasti līdz distances vidum visi uzraksti jau ir neskaidri, un no tiem nav lielas jēgas.
Pārbaudiet visu aprīkojumu
Dienu pirms starta jūs jau droši zināt ar nelielu kļūdu laika prognozi skrējienam. Tāpēc viņiem precīzi jāizlemj, kurā ieskriet. Iepriekš garīgi iedomājieties visu, kurā jūs darbosities un ko ņemsit līdzi. Un salieciet to kopā, lai jūs to skaidri redzētu. Pievienojiet numuru. Ja ir mikroshēma, pievienojiet arī to.
Padomājiet par to, ko iesildīsit un kur un kā noņemsit iesildošās drēbes.
Neaizmirstiet savus sīkrīkus. Ja jūs skrienat tikai ar pulksteni, tad neaizmirstiet to. Ja jūs joprojām izmantojat sirdsdarbības monitoru vai skrienat ar tālruni, neaizmirstiet par tiem un par to, ar ko tālruni pārvadāsiet.
Neaizmirstiet arī vakarā uzlādēt visus tālruņus, pulksteņus, sensorus.
Problemātiskas ķermeņa vietas
Ja jūs zināt, ka ilgos skrējienos noteiktās vietās rodas saaugumi vai berzes, tad iepriekš uzmanieties, lai samazinātu to atkārtotas parādīšanās iespēju. Lai to izdarītu, berzējiet problemātiskās vietas ar vazelīnu vai uzlieciet plāksteri, kur potenciāli var veidoties rumbas. Tas jādara tieši pirms iesildīšanās, kas notiks pirms jūsu maratona.
Iet uz tualeti
Pārvarēt šo ļoti svarīgo punktu nav iespējams. Pirms skriešanas noteikti ejiet uz tualeti. Gribi vai negribi. Ja sacensībās ir maz tualešu, bet daudz cilvēku, tad dariet to nedaudz iepriekš, vismaz 40 minūtes pirms starta. Pretējā gadījumā 10-20 minūtes pirms maratona uz tualetes būs tāda rinda, ka jums vienkārši nebūs laika.
Maltītes pirms maratona
Pirms sākat, neaizmirstiet par pareizu uzturu. Vakarā un starta dienā tikai lēni ogļhidrāti. Jums nevajadzētu ēst neko taukainu vai jaunu.
Ēst labāk pāris stundas pirms maratona.
Ja lietojat kādus sporta dzērienus, tad arī neaizmirstiet tos lietot savlaicīgi.
Sajūtiet trasi
Iesildīšanos vislabāk var veikt tajā pašā trasē, kur skriesit maratonu. Protams, iesildīšanās laikā maz ticams, ka varēsiet apskatīt visu trasi. Bet vismaz jūs varat redzēt sākumu.
Ja iespējams, ideālā gadījumā maratona priekšvakarā pa nākamo trasi var braukt ar automašīnu.
Ja jūs jau labi zināt maršrutu, pārliecinieties, ka konfigurācija nemainās. Lai skrienot neapjuktu.
Aprēķiniet ēdienu trasē
Jums skaidri jāzina, kurā kilometrā pārtikas punkti jūs gaidīs. Attiecībā uz tiem jums jāveido savs uztura grafiks, koncentrējoties uz savām vēlmēm. Tātad dzert vajag ik pēc 5 km. Un otrs tikai ik pēc 10 km. Turklāt laika apstākļu faktors var veikt arī korekcijas.
Tāpēc nekavējoties aprēķiniet, kurā pārtikas punktā jūs dzerat ūdeni, kurā kolā un pirms kura izmantosiet želeju vai batoniņu, lai papildinātu enerģijas zudumus.
Palaid šo garu garīgi, lai neskrietu garām vēlamajam ēdiena punktam. Tas var apdraudēt skriešanas taktikas traucējumus un tempa kritumu.
Atpūta
Un visbeidzot, vissvarīgākā sagatavošanās maratonam ir atpūta pirms maratona. Dienu pirms maratona jūs varat veikt maksimālu vieglu iesildīšanos. Centieties mazāk staigāt, vairāk gulēt, pacelt kājas virs galvas. Netērējiet papildu enerģiju. Tas jums būs noderīgs ļoti drīz un pilnībā.
Lai jūsu sagatavošanās 42,2 km distancei būtu efektīva, ir nepieciešams iesaistīties labi izstrādātajā apmācības programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
