Neatkarīgi no tā, cik ātri skrienat pusmaratonu, pirms starta ir jāsasilda ķermenis. Atkarībā no temperatūras un tempiem iesildīšanās būs vairāk vai mazāk intensīva. Bet tam jābūt tā, lai ķermenis sāktu pilnvērtīgi darboties no distances pirmajiem metriem.
Iesildīšanās tiek veikta trīs posmos.
Pirmais posms. Lēna skriešana.
Lēna skriešana ir nepieciešama, lai sasildītu ķermeni, lai sirds aktīvāk virzītu asinis caur ķermeni. Ja jūs novārtā atstājat šo posmu, tad otrajā posmā, kad būs jāveic stiepšanās vingrinājumi, jūs pat varat ievainot, jo muskuļi nebūs pietiekami iesildīti un attiecīgi elastīgi.
Labāk skriet 10-15 minūtes. Tempam jābūt tikai lēnam, nevis stresam. Un tas nav svarīgi, vai jūs gatavojaties skriet 2 stundas vai 1,20. Viss tas pats, jums jāskrien lēnām un mierīgi. Kopumā jūs varat sasildīties ar cilvēkiem ar pilnīgi atšķirīgu izcelsmi.
Tā ir liela kļūda, kad sportists, sajūtot sevī spēku, iesildīšanās laikā sāk skriet ātrā tempā. Tas, protams, izskatās biedējoši. Kā viņš skries sacensībās, ja tā iesildīsies. Bet patiesībā tas izrādās tikai procesu neizpratne un enerģijas izšķiešana, kas noderēs no attāluma.
Pat ļoti spēcīgi sportisti iesildās ļoti lēni un mierīgi. Jā, varbūt sporta meistars iesildīšanās laikā skries nedaudz ātrāk nekā cilvēks, kurš gatavojas skriet 2 stundas. Bet šī tempa atšķirība nebūs nozīmīga.
Lēna skriešana jāsāk 40-50 minūtes pirms starta. Tādā veidā, kad esat pabeidzis lēno skrējienu, līdz skrējiena sākumam ir atlikušas 30-35 minūtes.
Otrais posms. Vingrinājumi kāju izstiepšanai un ķermeņa sasilšanai.
Šajā posmā muskuļi jāpadara elastīgāki, lai tie darbotos pēc iespējas efektīvāk no attāluma.
Sāciet ar kājām. Tātad jūs neaizmirsīsit nevienu no muskuļiem, kā arī nepieļausiet faktu, ka, kamēr jūs izstiepjat kaklu, rokas vai ķermeni, kājas jau atdzisīs.
Zemāk ir saraksts ar vingrinājumiem, kas jāveic iesildīšanās kompleksā. Katru vingrinājumu izpildiet dinamiski, 3-5 atkārtojumus. Dinamiski, tas ir, nepārtraukti kustībā. Jums nav jāvelk kājas, tikai noliecoties un nofiksējoties šajā pozīcijā. Jābūt otrādi - veiciet vairākus līkumus, saraujoties un atslābinot muskuļus.
Tātad, šeit ir šie vingrinājumi:
1. Liekumi, sasniedzot rokas uz grīdas.
Mēs stāvam taisni. Pēdas plecu platumā. Mēs noliecamies uz grīdas, cenšoties iegremdēties pēc iespējas zemāk. Nelieciet ceļus. Veiciet 4-5 no šīm nogāzēm. Mēs uzstājamies mierīgā ritmā.
2. Liekumi uz kāju, kas izstiepts uz priekšu
Mēs pieceļamies taisni. Mēs noliekam vienu kāju uz priekšu. Un otru ieliekam aiz tā 1-2x pēdu attālumā, pagriežot pēdu perpendikulāri pirmajai. Mēs veicam 4-5 līkumus uz kājas, kas atrodas priekšā. Tad mēs mainām kājas. Mēs arī vingrojumu veicam lēnām.
3. Taisna aukla. Uz katras kājas
Ar vienu kāju mēs taisni ielecam. Mēs nostiprināmies šajā pozīcijā un veicam atsperīgas kustības ar ķermeni uz leju. Šeit ir svarīgi. Lai ķermenis neslīptos uz priekšu. Tam jābūt vai nu līdzenam, vai arī nedaudz atlaidinātam. Šo vingrinājumu var veikt no margām vai parapeta. Mēs veicam 4-5 atsperīgas kustības katrai kājiņai.
4. Pēdas pagriešana
Stāvot taisni, ielieciet vienu kāju uz pirkstiem. Un mēs sākam veikt rotācijas kustību ar kāju ap pirkstu. Veiciet 3-4 pilnas rotācijas vienā un otrā virzienā. Un dariet to pašu ar otru kāju.
5. Ceļu pagriešana.
Mēs pieceļamies taisni. Mēs uzliekam rokas uz ceļiem un sākam griezt ceļus. Pirmkārt, vienlaikus vienā virzienā, 2-3 pagriezieni. Tad otrādi. Tad uz iekšu, tad uz āru.
6. Rotācija pie iegurņa
Mēs pieceļamies taisni. Rokas uz jostas. Un mēs sākam veikt rotācijas kustības ar iegurni. Šajā gadījumā ķermenim jāpaliek vietā. Veiciet 3-4 pagriezienus katrā virzienā
7. Rumpis izliecas
Mēs pieceļamies taisni. Mēs veicam rumpja slīpumu uz priekšu-atpakaļ-pa kreisi-pa labi. Mēs uzzīmējam 4 šādus "krustiņus".
8. Roku pagriešana
Mēs veicam rotācijas kustības ar iztaisnotām rokām vienlaikus uz priekšu un atpakaļ. 4-5 griezieni.
9. Galvas locīšana
Mēs mīcām kaklu. Veiciet galvas saliekšanu uz priekšu-atpakaļ-pa kreisi-pa labi. Izveidojiet 3 šādus "krustiņus".
Šie deviņi vingrinājumi ir pietiekami, lai enerģētu ķermeni. Nedomājiet, ka, veicot vairāk vingrinājumu, rezultāts mainīsies. Galvenais stiepšanās mērķis ir aktivizēt visus galvenos muskuļus. Šie vingrinājumi tiek galā ar šo funkciju.
Parasti šī iesildīšanās fāze ilgst ne vairāk kā 5-7 minūtes. Un tāpēc jums ir apmēram 25-30 minūtes pirms sākuma.
Trešais posms. Īpaši skriešanas vingrinājumi un paātrinājumi
Trešais posms ir pēdējais jūsu iesildīšanās posms. Tās galvenais uzdevums ir iedarbināt visu, ko jūs izstiepāt pirms dažām minūtēm.
Gan pieredzējušiem, gan iesācējiem skrējējiem iesaku nepārspīlēt skriešanas vingrinājumus. 3-4 apvidus skrējieni pa 20-30 metriem un 1-2 paātrinājumi līdz pusei spēka arī 20-30 metru attālumā, tas būs labākais variants.
Apskatīsim tuvāk
Izvēlieties nelielu, līdzenu laukumu 20-30 metru garumā, kur jūs veicat vingrinājumus.
Sāciet ar vingrinājumu "viegls atlēciens"
Pēc pabeigšanas atgriezieties sākuma punktā kājām.
Nākamais vingrinājums ir "augsts augšstilba pacēlums".
Nedari to pārāk aktīvi. Dariet to mierīgi, nesasprindzinot. Atpūtieties arī atkal kājām.
Trešais vingrinājums ir skriešana uz taisnām kājām.
Ceturtais vingrinājums - apakšstilba pārklāšanās
Pēc 3-4 vingrinājumu veikšanas veiciet divus skrējienus tajā pašā segmentā, kurā veicāt īpašus skriešanas vingrinājumus.
Nav nepieciešams izlikt visus spēkus uz šiem paātrinājumiem. Palaidiet tos pusceļā. Jums vajadzētu sajust tempu, bet nevajadzētu pārspīlēt muskuļus. Parasti tas ir tāds temps, kas nedaudz pārsniedz plānoto pusmaratona tempu.
Šeit beidzas jūsu iesildīšanās. Pēc tam, kad esat pabeidzis paātrinājumus, līdz startam ir atlikušas apmēram 15-20 minūtes. Un lēnām jūs jau varat garīgi sagatavoties sacīkstēm. Novelciet garo formas tērpu, dodieties uz tualeti vai pārejiet uz starta līniju.
Lai jūsu sagatavošanās 21,1 km distancei būtu efektīva, ir nepieciešams iesaistīties labi izstrādātajā apmācības programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
