Daudziem garo distanču skrējējiem pirmais solis maratona iekarošanā ir pusmaratons. Kāds vispirms veic pāris 10 km skrējienus, lai iegūtu pārliecību, un kāds nolemj nekavējoties iekarot "pusi". Šodienas rakstā es vēlos jums pastāstīt, kā pareizi sadalīt spēkus, skrienot pusmaratonam. Tas būs īpaši aktuāli tiem, kuri pirmo reizi dzīvē gatavojas pārvarēt šādu attālumu. Bet pieredzējušiem skrējējiem, kas vēlas uzlabot savu sniegumu, tas arī būs noderīgi.
Neesiet eiforisks. Pirmajos kilometros sevi attur.
Lielākā daļa pusmaratonu ir masveida sporta pasākums. Simtiem un tūkstošiem skrējēju amatieru sanāk kopā un dara to, kas viņiem patīk. Atmosfēra šajos startos ir pārsteidzoša. Izklaides programma, trokšņainas sarunas, jautrība, prieks par vienotību. Daudziem ir organizatora izdruka uz T-krekliem, un neviens neuztraucas, ka viņi skrien vienās drēbēs, izrādās, sava veida zibakcija. Ir grūti aprakstīt pozitīvo lādiņu, kas atrodas sākumā. Un tagad viņš ir vienkārši bīstams distances pirmajos kilometros.
Biežākā daudzu iesācēju un pat pieredzējušo kļūda ir tā, ka, padodoties vispārējai eiforijai, viņi metas cīņā jau no pirmajiem metriem, nekontrolējot ātrumu. Parasti ar šo adrenalīna daudzumu pietiek vairāku kilometru garumā, pēc tam nāk apziņa, ka temps acīmredzami tika uzņemts pārāk augsts. Un finiša līnija joprojām ir ļoti tālu.
Tāpēc pirmā un vissvarīgākā taktika ir pareiza: turies pie starta. Ja nezināt, uz ko esat spējīgs, tad vienkārši novērtējiet tempu, kādā noteikti uzturēsiet visu distanci.
Ja zināt, cik ilgi skrienat, tad sāciet skriet vidējā tempā, kādā plānojāt, pat ja pirmajos kilometros jums šķiet, ka spēka ir daudz.
Un nepievērs uzmanību tiem, kas tevi apsteidz distances pirmajos kilometros, pat ja šī persona acīmredzami skrien sliktāk par tevi. Finiša taisnē viss nostāsies savās vietās, ja ievērosiet kompetentu taktiku.
Skriešana vienmērīgi ir labākā pusmaratona skriešanas taktika
Vislabākā pusmaratona skriešanas taktika ir vienmērīga skriešana. Piemēram, lai sasniegtu 2 stundu rezultātu pusmaratonā, katru kilometru jāskrien 5.40.
Tātad, aprēķiniet tempu tā, lai katru kilometru skrietu tieši šajā laikā. Un, ja paliksiet spēcīgs, varat pievienot pēdējos 5 km un uzlabot savu rezultātu.
Šīs taktikas lielākās grūtības ir tādas, ka ne vienmēr ir viegli noteikt, ar kādu vidējo tempu jums jāskrien, jo pats nezināt, uz kādu rezultātu esat spējīgs. Tāpēc pastāv tāds jēdziens kā konkurences pieredze un kontroles apmācība.
Ja pusmaratonu skrienat pirmo reizi, tad, protams, jums nav konkurences pieredzes. Bet rādītāji par jūsu skriešanu treniņā var labi pateikt, uz ko esat spējīgs.
Lielisks rādītājs būs kontrolskrējiens 10 km attālumā līdz maksimālajam spēkam 3 nedēļas pirms starta. Ja jums ir tieši konkurētspējīgs rezultāts, tas ir vēl labāk, un jūs varat pa to orientēties. Protams, precīzus skaitļus par 10 km skrējiena un pusmaratona rezultātu attiecību nedos, taču tie būs pietiekami, lai aptuveni izprastu tempu.
Piemēram, ja jūs skrienot 10 km 40 minūtēs, tad jūs varat paļauties uz rezultātu aptuveni 1 stunda 30 minūtes ar pareizo sagatavošanās pusmaratonam.
Zemāk es sniedzu tabulu no slavenās Džeka Danielsa grāmatas "800 metri līdz maratonam". Šī tabula palīdzēs jums izprast dažādu attālumu savstarpējo saistību.
Es ļoti iesaku neuztvert šo attiecību kā aksiomu. Šajā tabulā ir novirzes atkarībā no personas, no viņa datiem un apmācības īpašībām. Turklāt savā koučinga praksē es pamanīju, ka novirze parasti ir virzienā, pasliktinot rezultātu, palielinoties attālumam. Piemēram, ja 5 km noskrien 20 minūtēs, tad galda maratons jāveic apmēram 3 stundās 10 minūtēs. Faktiski rezultāts realitātē būs ap 3.30 un tikai ar labiem skriešanas apjomiem. Un jo mazāks attālums, jo grūtāk to salīdzināt ar garāko. Tāpēc labāk ir salīdzināt attālumus diapazonā, kas nepārsniedz vienu, palielināšanas un pagarināšanas virzienā. Tie būs precīzāki parametri.
Negatīvie dalījumi - taktika, kad pirmais puslaiks rit nedaudz lēnāk nekā otrais
Skrienot pusmaratonu, profesionāļi un daudzi amatieri cenšas izmantot tā sauktos “Negatīvos dalījumus”. Šī ir taktika, kurā pirmais puslaiks rit nedaudz lēnāk nekā otrais.
Izmantojot šo taktiku, tika uzstādīti gandrīz visi pasaules rekordi daudzos attālumos. Ieskaitot pusmaratona pasaules rekordu.
Tomēr kāpēc tad rakstā rakstīju, ka vislabākā skriešanas taktika ir vienmērīga skriešana? Lieta ir tāda, ka, lai aprēķinātu tempu, lai iegūtu perfektu negatīvu sadalījumu, jums var būt tikai liela pieredze, veicot uzstāšanos noteiktā attālumā un precīzi zinot, uz ko esat spējīgs. Jo šāda veida taktikā ir svarīgi perfekti izjust tempu.
Pasaules rekords skriešanā pusmaratonā tika uzstādīts tā, ka distances pirmā puse tika nobraukta par pusotru procentu lēnāk nekā galīgais vidējais temps (2,46 - vidējais temps), bet otrais pusotrs procents bija ātrāks nekā vidējais temps. Piemēram, ja jūs gatavojaties skriet pusmaratonu 1 stundu un 30 minūtes, tad saskaņā ar negatīvā dalījuma taktiku pirmais puslaiks jānoskrien vidējā tempā 4,20, bet otrais - vidējā tempā 4,14, savukārt distances vidējais temps būs 4,16. Vienības, kas tik precīzi var kontrolēt tempu. Lielākajai daļai pat pieredzējušu skrējēju 2-4 sekunžu novirze uz kilometru nebūs manāma un faktiski šāds skrējiens būs vienmērīgs. It īpaši, ja trases laikā ir kāpumi un kritumi vai stiprs vējš
Amatieru negatīva sadalījuma draudi ir tādi, ka, pārāk lēni startējot, plaisa netiks kompensēta. Pusotra procentu atšķirība tempā ir ļoti maza, un to ir ārkārtīgi grūti notvert. Neatkarīgi no tā, cik lēni noskrējāt pirmos 10 km pusmaratonā, otrajā pusē jūs nevarēsiet lēkt virs galvas. Tātad, ja vēlaties eksperimentēt, varat izmēģināt šo taktiku. Bet tad ļoti uzmanīgi kontrolējiet tempu. Kā rāda lielākās daļas skriešanas dalībnieku prakse, šī taktika nedod nekādu labumu, jo, pat ja skrienat dažas sekundes lēnāk nekā vidējais temps, tad spēks otrajā puslaikā skriet ātrāk parasti nepaliek. Tas ne vienmēr notiek, bet vairumā gadījumu. Tāpēc iesaku jau no paša sākuma turēties pie vidēja tempa, un tuvojoties distances beigām, jūs sapratīsit, vai esat pareizi aprēķinājis šo vidējo tempu, vai arī tas bija pārāk zems un ir laiks to palielināt, vai otrādi. jūs pārvērtējāt iespējas, un tagad jums vienkārši jāpaciešas, lai pārāk nesamazinātu ātrumu.
Sirdsdarbības pusmaratons
Ja izmantojat sirdsdarbības monitoru, tad jums būs ērti darboties pēc sirdsdarbības ātruma. Tas ne vienmēr būs ideāls risinājums, taču, ja jūs noteikti zināt savas sirdsdarbības zonas, jūs varat noskriet distanci pēc iespējas vienmērīgāk.
Pusmaratons tiek veikts pie tā dēvētā anaerobā sliekšņa. Ja jūs to pārkāpsit pat ar pāris sitieniem, tad jūs vairs neturēsiet tempu līdz distances beigām.
Jūsu anaerobais slieksnis parasti svārstās no 80 līdz 90 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Lai veiksmīgi pārvarētu pusmaratonu, papildus taktikai jāzina arī daudzas citas funkcijas un nianses. Proti, kā iesildīties, kā sagatavoties, ko un kā ēst pirms sacensībām, sacensību laikā un pēc tām, kā uzzināt mērķa tempu un daudz ko citu. To visu var atrast grāmatā ar nosaukumu “Pusmaratons. Sagatavošana un funkciju pārvarēšana ”. Grāmata tiek izplatīta bez maksas. Lai to lejupielādētu, vienkārši noklikšķiniet uz saites Lejupielādējiet grāmatu... Atsauksmes par grāmatu varat lasīt šeit: Grāmatu apskats
Secinājumi par pareizu skriešanas taktiku pusmaratonam
Nepadodieties vispārējai eiforijai un sāciet vidējā tempā, ar kādu skriesit visu distanci.
Vislabākā skriešanas taktika ir vienmērīga skriešana. Ja pusmaratonu skrienat pirmo reizi mūžā, tad mēģiniet aprēķināt rezultātu attiecību īsākās distancēs pret iespējamo rezultātu pusmaratonā un izmantojiet šo vidējo tempu skriešanai. Turklāt labāk ir nedaudz pazemināt šo vidējo tempu pirmo reizi, lai jums, iespējams, būtu pietiekami daudz spēka.
Pusmaratons skrien pie anaerobā sliekšņa, kas sirdsdarbības zonā nozīmē no 80 līdz 90 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Pusmaratona distance ir pietiekami ātra, bet tajā pašā laikā gara. Lai parādītu tajā maksimumu un izbaudītu gan procesu, gan rezultātu, pusmaratonam jābūt pamatzināšanām par sagatavošanos, kļūdām, uzturu. Un, lai šo zināšanu attīstība būtu sistemātiskāka un ērtāka, jums jāabonē bezmaksas video nodarbību sērija, kas paredzēta tikai pusmaratona sagatavošanai un pārvarēšanai. Jūs varat abonēt šo unikālo video apmācību sēriju šeit: Video nodarbības. Pusmaratons.
Lai jūsu sagatavošanās 21,1 km distancei būtu efektīva, ir nepieciešams iesaistīties labi izstrādātajā apmācības programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
