Līdz ar tā sauktās parkrun parādīšanos daudzās mūsu valsts pilsētās 5 km distance ir kļuvusi populāra amatieru vidū. Turklāt dažās bruņoto spēku divīzijās viņi iztur arī standartu šīs distances veikšanai. Šodienas rakstā mēs apsvērsim šīs distances skriešanas taktikas variantus atkarībā no mērķiem.
Labākā 5K skriešanas taktika
Standartu, acīmredzot, var saukt par 5 km skriešanas taktiku, kurā tika uzstādīts pasaules rekords. Etiopiete Kenenisa Bekele šo rekordu uzstādīja tālajā 2004. gadā, 12,5 apļus stadionā veicot 12.37,35. Rezultāts noteikti ir iespaidīgs, taču mūs neinteresē rezultāts, bet gan spēku sadalījums visā distancē.
Tātad. Katram kilometram ir šādi laiki:
1 kilometrs - 2.33
2 kilometri - 2,32
3 kilometrs - 2,31
4 kilometrs - 2.30
5 kilometrs - 2,29
Es nerakstīju desmitās daļas, jo tās īpaši neietekmē kopējo ainu. Kā redzat, viņš skrēja nemainīgā tempā. Turklāt tempa pieaugums bija nemainīgs. Šī taktika tiek saukta par "Negatīviem dalījumiem". Šī taktika tiek izmantota praktiski visos pasaules garo distanču rekordos. Tās būtība slēpjas faktā, ka distances pirmā puse rit nedaudz lēnāk nekā otrā. Parasti šī atšķirība ir 2-3 procenti. Un nav jāskrien kā šeit. Pirmos 2,5 km var noskriet vienmērīgā tempā, bet otrais 2,5 km nedaudz palielina tempu. Tas ir, nav nepieciešams pievienot katru kilometru.
Šīs tehnikas sarežģītība slēpjas faktā, ka jums skaidri jāzina savas stiprās puses un laiks, uz kuru varat paļauties. Sākot ar pirmo kilometru, jāizvēlas tāds temps, kas ļaus to palielināt visā distancē, ņemot vērā noguruma uzkrāšanos, un tajā pašā laikā tas nebūs pārāk lēns, ko nevar kompensēt nekāds paātrinājums finišā.
Kā jau rakstīju, ideālā novirze tempā starp pirmo un otro pusi ir 2-3 procenti. Viss, kas ir augstāk, jau ir laika izšķiešana pirmajos kilometros, viss, kas ir zemāk, jau ir cita taktika - vienotas skriešanas taktika, par kuru mēs runāsim tālāk.
Vairāk rakstu, kas jums noderēs:
1. 5 km standarti un rekordi
2. Kā apmācīt pabeigt paātrinājumu
3. Kad veikt skriešanas treniņus
4. Ko darīt, ja skrienot sāp labā vai kreisā puse
Tāpēc izmantojiet šo spēka sadalīšanas pa attālumu metodi tikai tad, ja esat 100% pārliecināts par savām spējām un zināt, uz kādu rezultātu jūs rēķināties. Pretējā gadījumā, kā liecina skriešanas vingrinājumu prakse. Ņemot tempu lēnāk nekā vidēji, jums nebūs spēka to palielināt līdz finiša līnijai. Tāpēc amatieriem iesaku taktiku - vienmērīgu skrējienu ar skrējienu līdz finišam.
Taktika pat 5K skriešanai
Šo taktiku var izmantot jebkurai skriešanai garā vai vidējā distancē. Tās būtība slēpjas faktā, ka jau no pirmajiem metriem sāk skriet vidējā tempā, kura rezultātu jūs sagaidāt. Ja jūsu mērķis ir beigties 20 minūtes. Katru kilometru skrien 4 minūtes un skrien līdz finišam.
Šeit ir viens smalkums. Tas slēpjas faktā, ka sākumā jūs, visticamāk, jūs “aizvedīsit” uz priekšu. Ja jūs varat to skaidri kontrolēt un skriet vidējā tempā, pat pirmais kilometrs ir labs. Ja emociju un adrenalīna ietekmē pirmo kilometru noskrienat pārāk ātri, tad viss būs atkarīgs no tā, cik ātri jūs to izdarījāt no vidējā tempa. Atkal 2-3 procenti nespēlēs īpašu lomu. Bet, ja jūs sagaidāt un saprotat, ka esat aptuveni gatavs skriet 20 minūtes un pirmo kilometru noskriet 3.30, tad esiet gatavs, ka tas atgriezīsies tevi līdz finišam. Pat ja pēc tam izvēlaties savu parasto tempu.
Jūs jau paaugstināsiet pienskābes līmeni, un tā augs tikai tālāk. Tāpēc pat iegūto 30 sekunžu krājumu jūs varat viegli zaudēt pēdējos 1-2 kilometros.
Tas ir, pat ņemot vērā emocijas, mēģiniet pirmajā kilometrā pārāk nepaātrināties.
5K skriešanas taktika uzvarai
Šajā gadījumā mēs runājam par tiem, kuriem laiks nerūp, taču ir svarīgi uzvarēt sacensībās. Tikai šāda taktika palīdzēs, ja visi pretinieki ir par jūsu līmeni. Ja nē, tad šādai taktikai nav jēgas, un labāk ir skriet pēc vienmērīgas skriešanas iespējas. Pretējā gadījumā jūs nevarēsiet uzvarēt, un rezultāts būs katastrofāls.
Tātad, ja pievērsīsimies kādām 5 km sacīkstēm lielākajās sacensībās, kur uzvara nav svarīga, mēs redzēsim šādu attēlu:
Pirmie sportistu kilometri atklāti sakot. Skrien ļoti lēni attiecībā pret viņu personīgajiem sasniegumiem. Un tikai pēdējos apļos viņi sāk paātrināties, uzzināt, kurš ir labākais finišētājs. Šī ir standarta skriešanas taktika olimpiādēs un olimpiādēs.
Jūs varat darīt to pašu. Tas ir, jūsu uzdevums ir turēties pie līderu grupas vai viena vadītāja un sākt veikt pēdējo paātrinājumu 500 metrus pirms finiša līnijas. Uzvarēs tas, kuram atliks vairāk spēka un kam būs augstāki ātruma rādītāji.
Ragged palaist taktiku
Vladimirs Kuts rakstīja par viņu savā grāmatā "no iesācēja līdz sporta meistaram". Viņš bija atzīts šīs taktikas meistars. Tās būtība bija tāda, ka jūs uzņematies vadības slogu uz sevi, bet periodiski maināt skrējiena tempu. Tas ātri izslēdz nesagatavotu sportistu no režīma, un jūs vadīsit sacīkstes viens pats.
Bet jums pašam jābūt gatavam turēt tik nolaistu skriešanas tempu. Tādēļ jums būs jāveic īpašas mācības, kuru mērķis ir attīstīt šīs īpašības.
Lai uzlabotu savus rezultātus 5K skrējienā, jāzina skriešanas pamati, piemēram, pareiza elpošana, tehnika, iesildīšanās, spēja izgatavot pareizo acu zīmuli sacensību dienai, veikt skriešanai piemērotu spēka darbu un citi. Tāpēc es iesaku jums iepazīties ar unikālajām video pamācībām par šīm un citām tēmām no vietnes scfoton.ru autora, kur jūs tagad atrodaties. Vietnes lasītājiem video pamācības ir pilnīgi bezmaksas. Lai tos iegūtu, vienkārši abonējiet biļetenu, un pēc dažām sekundēm jūs saņemsiet pirmo nodarbību sērijā par pareizas elpošanas pamatiem skriešanas laikā. Abonējiet nodarbību šeit: Video apmācību palaišana ... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
Lai jūsu sagatavošanās 5 km distancei būtu efektīva, jums jāiesaistās labi izstrādātā apmācības programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
