Pirmais mēnesis, kad gatavojos maratonam un pusmaratonam, ir beidzies. Pareizāk sakot, nevis mēnesi, bet 4 nedēļas, tāpēc kopējais nobraukums ir nedaudz mazāks, nekā mēnesī plānots. Un jūs varat to apkopot.
Apmācības programma
Saskaņā ar programmu pirmās 3 nedēļas bija vērstas uz vingrinājumu "daudzlēkšana" kalnā, kas tika veikti 2 reizes nedēļā 400 metros. Atkārtojumu skaits ir no 10 līdz 14. Tas ir sava veida intervālu un vispārējās fiziskās sagatavotības sajaukums. Šī vingrinājuma mērķis ir stiprināt apakšstilba un pēdas muskuļus, uzlabot skriešanas tehniku un apmācīt laktāta sistēmu.
Savas kļūdas un izvirzītā treniņa uzdevuma neievērošanas dēļ viņš vienā no šiem treniņiem to pārspīlēja, otrajā nedēļā gūstot nelielu Achilles cīpslas un periosta traumu.
Tāpēc mums bija krasi jāpārskata programma. Un veiciet 3 nedēļu atveseļošanos. Traumas pilnībā izzuda 5 dienu laikā.
Papildus daudzlēcieniem katrā nedēļā papildus atveseļošanās nedēļai tika iekļauti arī divi tempa krustojumi maratona tempā. Attiecīgi pirmajā nedēļā es noskrēju 15 km 56,38 ar vidējo tempu 3,45 un 10 km 36,37 ar vidējo tempu 3,40.
Arī otrajā nedēļā noskrēju 15 km ar vidējo tempu 3,38, distanci sniegot un spēcīgā vējā veicot 54,29. Pēc tam pozitīvu lomu spēlēja daudzlēkšana, pēc kuras kājas sāka justies daudz elastīgākas. Un 10 km par 37,35. Tad skriet bija ārkārtīgi grūti, un temps bija daudz lēnāks nekā iepriekšējie 15 km.
Trešajā nedēļā netika iekļauti tempu krustojumi. Un ceturtajā nedēļā trasē noskrēju pusmaratonu ar vidējo ātrumu 3.44.9, kur nācās noskriet apmēram 3 kilometrus uz ledus. Fināllaiks 1.19.06. Un arī vēl viens tempa šķērsojums 10 km 35,15.
Turklāt katra nedēļa noteikti ietvēra arī intervāla apmācību.
Pārējo apjomu savervēja atkopšanas krustojumi, kas obligāti sekoja pēc vairāku lēcienu, tempa un intervāla treniņa.
Turklāt divi treniņi katru nedēļu tika veltīti vispārējai fiziskajai sagatavotībai. Galvenā uzmanība tika pievērsta Ahileja cīpslas, teļu un pēdu muskuļu nostiprināšanai.
Apmācības pamatmetrika
Kopējais 28 dienu skriešanas apjoms bija 495 km. No tiem 364 km ir lēni skrienami. Maratona tempā un ātrāk tika veikti 131 km. No kuriem 44 km bija intervāla segmenti IPC.
Piezīme. Intervāla darbam nevajadzētu pārsniegt 8–10 procentus no kopējā skriešanas apjoma. Tā kā intervāla apmācība tiek uzskatīta par visgrūtāko visā skriešanas programmā. Protams, šis skaitlis ir vidējais rādītājs. Bet galvenais, kas jāsaprot, ir tas, ka atveseļošanās ir tikpat svarīga kā intensīva apmācība. Un, ja jūs pārspīlējat ar otro, tad pārmērīga darba un traumu iespējamība ievērojami palielināsies.
Maksimālais tilpums ir 145 km 4 nedēļu laikā.
Labākie krusti:
10 km - 35.15. Vidējais temps 3.31.5
15 km - 54,29. Vidējais temps 3.37,9
21.097 - 1.19.06. Vidējais temps 3.44.9
Garākais krusts 2.56.03. Vidējais temps 4.53.
Ievērojamas pozitīvas izmaiņas
Skriešanas tehnikas uzlabošana. Kadences paaugstināšana līdz 175 soļiem minūtē, salīdzinot ar 160, kas bija iepriekš.
Treniņā pusmaratonu pārvarēja ar tādu tempu, kuram ļoti tuvu nepieciešams ar pienācīgu spēka rezervi pārvarēt 2.37 maratonu. Kredīts par pareizu darbības apjoma pieaugumu.
Līdz 4. nedēļai 11 treniņi nedēļā notiek pilnīgi mierīgi. Īsākais ir 40-50 minūtes. Garākais ir 3 stundas.
