Vai nevarat regulāri apmeklēt sporta zāli? Nekrītiet izmisumā! Jūs varat pilnībā trenēties, neizejot no mājas, izmantojot visvienkāršāko sporta aprīkojumu - horizontālu joslu. Labi izstrādāta horizontālās joslas apmācības programma iesācējiem ļauj trenēt gandrīz visus rumpja muskuļus: latissimus dorsi, bicepsu, tricepsu, deltveida un abs.
Apmācības priekšrocības horizontālajā joslā
Horizontālo joslu vingrinājumu ir desmitiem šķirņu: pievilkšanās dažādās variācijās, atspiešanās, karājas kāju pacelšana, spēka pieaugums un daudzi citi. Atrast pareizos mērķiem nebūs grūti. Ar rakstā aprakstīto kompleksu palīdzību jūs iegūsiet muskuļu masu, kļūsiet stiprāki un uzlabosiet atvieglojumu. Tomēr metodoloģija un konsekvence ir svarīga visā, un apmācība uz horizontālas joslas ar savu svaru nav izņēmums.
Rakstā mēs analizēsim dažas labākās apmācības programmas horizontālajā joslā, atbildēsim uz jautājumu, kā izveidot individuālu programmu, un sniegsim noderīgus padomus un ieteikumus.
Apmācības priekšrocības
Vingrinājumi uz horizontālās joslas un paralēlām joslām nav nejauši, kas atrodas vispārējās fiziskās sagatavotības centrā - vispārējā fiziskā sagatavotība. Vīrieši tiek mācīti trenēties uz horizontālās joslas jau no bērnības: gan skolā, gan jebkurā sporta sadaļā. Armijā un fiziskajā izglītībā universitātē arī šie vingrinājumi netiek apieti. Kāpēc tie ir noderīgi un kādas ir to galvenās priekšrocības?
- Pieejamība un izplatība. Katrā pagalmā ir horizontālas joslas: lai nokļūtu apmācības vietā, nav jātērē laiks. Lielajās pilsētās arvien vairāk ir labi aprīkotas treniņu zonas ar dažāda augstuma un platuma horizontālām stangām, stieņiem, gredzeniem, kāpnēm, kas paredzētas satvērienam, virvēm un citam aprīkojumam. Tas viss ir bez maksas. Jūs to varat izdarīt vēl vienkāršāk - pats nopirkt vai izgatavot horizontālu joslu un sportot, neizejot no mājām.
- Apmācības procesa dažādība. Ja jūs domājat, ka apmācība uz horizontālas joslas ir ierobežota tikai ar pievilkšanos, jūs esat dziļi kļūdījies. Veicot noteiktu fizisko sagatavotību, horizontālajā joslā jūs varat trenēt gandrīz visus rumpja muskuļus.
- Drošība. Ja jūs ievērojat pareizo vingrinājumu tehniku, traumu risks tiek samazināts līdz minimumam. Noteikumi ir vienkārši: pievilkšanās un citu vilces vingrinājumu laikā nenolieciet galvu pārāk daudz atpakaļ, nelieciet mugurkaula krūšu daļu un neveiciet apļveida kustības ar pleciem.
- Muskuļu masas un spēka palielināšanās. Uz horizontālās joslas ir viegli īstenot slodžu progresēšanas principu, kas padarīs jūs lielāku un stiprāku. Arī no treniņa ar savu svaru tiek nostiprinātas saites un cīpslas, kas palielina spēka potenciālu.
- Laika taupīšana. Apmācība uz horizontālās joslas neaizņems daudz laika. Lai pabeigtu visu plānoto darbu, pietiek ar 25-30 minūtēm.
Pozitīva ietekme uz ķermeni
Ir pierādīts, ka ilgstoša pakāršana uz horizontālas joslas, neizmantojot plaukstas siksnas, atbrīvo mugurkaula pagarinātājus no hipertonikas, stiprina saķeri, uzlabo stāju un samazina muguras traumu risku.
Nepārtraukts ķermeņa svara darbs ļauj muskuļiem pārvarēt sāpes un dedzināšanas sajūtas muskuļos. Atteikšanās notiek daudz vēlāk. Laika gaitā sportisti pielāgojas šādām slodzēm, un apmācība uz horizontālās joslas ir daudz vienkāršāka.
Cita starpā sportošana svaigā gaisā ķermenim ir daudz veselīgāka nekā aizliktā sporta zālē. Lielāks skābekļa saturs gaisā veicina ātru atjaunošanos starp kopām, uzlabo taukaudu oksidāciju.
Kontrindikācijas
Ne visi sportisti gūs labumu no horizontālās joslas treniņiem. Plaši tiek uzskatīts, ka karājas uz horizontālas joslas ir gandrīz brīnumainas īpašības un palīdz ar trūcēm un izvirzījumiem. Diemžēl tas ir tālu no gadījuma.
Ar šādām mugurkaula problēmām jums vispār nevajadzētu trenēties uz horizontālās joslas, jo ilgs laiks pagarinātā stāvoklī var pasliktināt situāciju.
Pirms sākt pilnu treniņu, noteikti konsultējieties ar kvalificētu ārstu. Tikai viņš kompetenti atbildēs uz jautājumu, kā nodarboties ar sportu un nekaitēt jūsu veselībai.
Tāpat nav ieteicams praktizēt uz horizontālām joslām tiem, kuriem salīdzinoši nesen plecos vai elkoņos ir sastiepušās vai plosītas saites. Ilgstoša pakāršana izraisīs sāpes, īpaši, ja ķermeņa svars pārsniedz vidējo. Jūs riskējat atkārtoti gūt traumas.
Iesācēju programma
Pirmā lieta, kas jādara iesācējiem, ir iemācīties tehniski pareizi uzvilkt. Pavelkšana tiek veikta nevis ar bicepsu un apakšdelmiem, bet ar latissimus dorsi. Tas ir pamats, uz kura tiek veidoti visi pārējie vingrinājumi. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir mēģināt salocīt plecu lāpstiņas, paceļot ķermeni uz augšu. Jums nav nepieciešams šūpoties.
Pati vilkšanas kustība jāveic nevis kāda veida impulsa, bet gan muguras visplašāko muskuļu saspiešanas dēļ. Sajust šo kustību ir diezgan grūti, un bieži vien tas prasa vairāk nekā vienu mēnesi ilgu apmācību. Bet, kad jūs iemācīsities to izdarīt, jūsu mugura sāks augt apskaužamā ātrumā. Vēl viena iespēja ir izmantot plecu siksnas, tās palīdz izslēgt rokas.
Pirms kompleksu uzsākšanas jums jāveic tests - maksimāli daudz reižu pacelieties ar plašu saķeri. Ja jums izdevās vairāk nekā 5, izlaidiet pirmo programmu un nekavējoties pārejiet pie otrās. Ja jums tas izdodas 1–4 reizes, sāciet ar vienkāršu programmu 4 nedēļas, lai palielinātu pievilkšanās reižu skaitu:
| 1. nedēļa | |
| Pieeju skaits | Atkārtojumu skaits |
| Diena 1 | |
| 5 | Maksimāli 1, 1, 1, 1 |
| 2. diena | |
| 5 | Maksimāli 1, 1, 1, 1 |
| 3. diena | |
| 5 | Maksimāli 1, 2, 1, 1 |
| 2. nedēļa | |
| Pieeju skaits | Atkārtojumu skaits |
| Diena 1 | |
| 5 | Maksimāli 1, 2, 1, 1 |
| 2. diena | |
| 5 | Maksimums 2, 2, 2, 1 |
| 3. diena | |
| 5 | Maksimāli 2, 2, 2, 2 |
| 3. nedēļa | |
| Pieeju skaits | Atkārtojumu skaits |
| Diena 1 | |
| 5 | Maksimāli 2, 3, 2, 2 |
| 2. diena | |
| 5 | Maksimāli 3, 4, 3, 3 |
| 3. diena | |
| 5 | Maksimāli 3, 4, 3, 3 |
| 4. nedēļa | |
| Pieeju skaits | Atkārtojumu skaits |
| Diena 1 | |
| 5 | Maksimāli 3, 4, 3, 3 |
| 2. diena | |
| 5 | Maksimāli 4, 5, 4, 4 |
| 3. diena | |
| 5 | Maksimāli 4, 5, 5, 5 |
Apmācības programma uz horizontālās joslas tiem, kuri varēja veikt vairāk nekā 5 pievilkšanās, ir paredzēta 3 sesijām nedēļā. Citi vingrinājumi jau ir pievienoti šeit. Katrs treniņš ir diezgan īss, ne vairāk kā 30 minūtes.
| Pirmdiena | ||
| Pārlēkšanas pievilkšanās | 3x10-15 |  |
| Horizontāli uzvelkami uz zemas stieņa | 3x10-12 |  |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 3x5-7 |  |
| Karājas uz horizontālās joslas | 4x maksimums |  |
| Trešdiena | ||
| Piekārtā kāja paceļas uz stieni | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Stikla tīrītāji" | 3x6-8 |  |
| Imitēta franču prese uz zemas joslas | 4x10-15 |  |
| Karājas uz horizontālās joslas | 4x maksimums | |
| Piektdiena | ||
| Pārlēkšanas pievilkšanās | 3x10-15 | |
| Pull-ups aiz galvas | 3x5-7 |  |
| Šauras reversās saķeres pievilkšanās | 3x4-6 |  |
| Karājas uz horizontālās joslas | 4x maksimums | |
Tiklīdz jūs varat bez piepūles pabeigt visu darba apjomu, sāciet lēnām palielināt atkārtojumu un pieeju skaitu. Arī laiku pa laikam atsevišķi izmēriet savu progresu pievilcībās, jo tas ir visu horizontālās joslas vingrinājumu pamats. Ja jūs varat viegli un tehniski pabeigt 15 atkārtojumus, ir pienācis laiks pāriet uz grūtākiem treniņiem pieredzējušākiem sportistiem.
Vēl viena lieliska slodzes palielināšanas iespēja ir papildu svaru izmantošana. Šeit labi darbojas mugursoma, kas pilna ar kaut ko smagu, piemēram, smilšu maisiņiem vai ūdens pudelēm.
Programma uz horizontālās joslas svara pieaugumam
Ja esat diezgan pieredzējis sportists un labi pārzināt visu pamata vingrinājumu tehniku, tad šī svara apmācības programma ir domāta jums. To darot, jūs pievienosiet muskuļu masu rokās, mugurā un plecos.
Horizontālās joslas apmācības programma masas palielināšanai tiek veidota ap vairāku locītavu kustībām, kurās vienlaikus iesaistītas vairākas lielas muskuļu grupas. Darbs tiek veikts atkārtošanās diapazonā no 8 līdz 15. Tikai trīs treniņi nedēļā, bet pārējam starp komplektiem jābūt minimālam - tādā veidā jūs palielināsiet darba muskuļu asinsriti, bez kura muskuļu augšana nav iespējama.
| Pirmdiena | ||
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 3x12 | |
| Divu roku spēka izeja | 3x6-8 |  |
| Paralēlas saķeres pievilkšana | 3x8-10 |  |
| Horizontāli uzvelkami uz zemas stieņa | 4x15 | |
| Trešdiena | ||
| Pull-ups aiz galvas | 4x10 | |
| Atspiešanās no horizontālās joslas | 4x12-15 |  |
| Pārejas pa diagonāli | 3x8 |  |
| Uz vienas rokas karājas | 3x maksimums |  |
| Piektdiena | ||
| Šauras reversās saķeres pievilkšanās | 4x10-12 | |
| Imitēta franču prese uz zemas joslas | 4x12-15 | |
| Paceļ taisnas kājas līdz šķērsstienim | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piekārtais ceļgals paceļas | 3x15 |  © Jēkabs Lunds - stock.adobe.com |
Kā redzat, katrā treniņā mēs tieši vai netieši ielādējam visus galvenos kodola muskuļus. Šī pieeja treniņiem vispār nenoved pie pārmērīgas apmācības, jo darba apjoms nav tik liels kā klasiskajā trīs dienu dalījumā sporta zālē. Muskuļiem ir laiks pilnībā atjaunoties.
Lai uzturētu treniņu intensitāti, mēģiniet pēc iespējas mazāk atpūsties starp darba kopām - ne vairāk kā vienu minūti. Ja norādītais darba apjoms jums ir par mazu, katram vingrinājumam pievienojiet 1-2 komplektus un palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 15. Varat arī izmantot papildu svarus.
Palīdzības programma
Runājot par spēka komponentu, apmācības programma uz horizontālās joslas reljefam nav pārāk atšķirīga no darba pie masas. Abos mēs trenējamies vidējā repa diapazonā (no 8 līdz 15) un veicam līdzīgus vingrinājumus. Šī ir optimālā summa ne tikai masas iegūšanai, bet arī tās uzturēšanai.
Galvenā atšķirība starp iestatīto un sauso režīmu ir uzturs. Tas ir tas, kas nosaka, vai sportists veidos muskuļus vai sadedzinās liekos taukus. Arī žāvēšanas laikā jūs varat pievienot kardio ar atsevišķiem treniņiem: skriešanu, riteņbraukšanu utt.
Lai uzlabotu kaloriju sadedzināšanu spēka treniņos, noder daži CrossFit vingrinājumi:
| Pirmdiena | ||
| Burpee ar spēka izvadi uz horizontālās joslas | 3x8-10 |  |
| Šauras reversās saķeres pievilkšanās | 4x10-15 | |
| Imitēta franču prese uz zemas joslas | 4x12-15 | |
| Paceļ taisnas kājas līdz šķērsstienim | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trešdiena | ||
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x12-15 | |
| Atspiešanās no horizontālās joslas | 4x12-15 | |
| Paralēlas saķeres pievilkšana | 4x15 | |
| "Stikla tīrītāji" | 3x8-12 | |
| Piektdiena | ||
| Divu roku izejas | 3x8-10 | |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-15 | |
| Imitēta franču prese uz zemas joslas | 4x12-15 | |
| Piekārtais stūris | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
Lai maksimāli izmantotu šo programmu, izveidojiet likumu apturēt maksimālās kontrakcijas punktu pievilkšanās laikā (amplitūdas maksimuma punkts). Muskuļi labi reaģē uz šo tehniku, mugura ātri kļūst stingrāka un bedraina. Strādājiet stingri pēc sajūtām. Kad lats ir saspringtākais, izspiediet plecu lāpstiņas un mēģiniet tās salabot. Ja jūs darāt visu pareizi, jūs sajutīsiet kaut ko līdzīgu vieglam krampim jūsu latissimus muskuļos. Šajā brīdī galvenais ir nepārsūtīt slodzi uz bicepsu un apakšdelmiem.
Ja vēlaties palielināt horizontālās joslas treniņa intensitāti, vienlaikus sadedzinot taukus, izpildiet to pašu programmu, bet apļveida treniņa formātā. Tas tiek darīts šādi: mēs veicam vienu pieeju 10-15 atkārtojumus katram vingrinājumam bez atpūtas. Šī ir viena kārta. Pēc katras kārtas mēs atpūšamies divas līdz četras minūtes. Kopā vajadzētu būt 3-6 kārtām.
Lai izsekotu slodžu progresēšanu, pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu komplektos. Piemēram, veiciet 3 kārtas ar 10 atkārtojumiem katram komplektam. Tad 11, pēc tam 12 atkārtojumus ... Kad esat sasniedzis 15 atkārtojumus, pievienojiet vienu papildu kārtu un atkārtojiet visu no jauna.
Treniņš muguras muskuļiem un abs
Ja jūsu muguras muskuļi ir tālu atpalikuši, tad treniņu programma uz horizontālās joslas muguras un vēdera muskuļu attīstībai ir tieši tā, kas jums nepieciešama. Šie ir labākie vingrinājumi muguras audzēšanai platumā, nekas efektīvāks vēl nav izgudrots. Pievienojot dažas variācijas klasiskajiem plaša tvēriena izvilkumiem, jūs izstrādāsit visu muguras muskuļu masīvu.
Arī ar horizontālas joslas palīdzību jūs varat pilnībā apmācīt presi. Piekrītu, monotonu gurkstēšanu uz grīdas vai simulatoros dažādos leņķos ir garlaicīgi. Šādās situācijās glābj kāju pacelšana, ir ļoti daudz šī vingrinājuma variāciju.
Tikai nedēļas laikā būs četri treniņi, pirmie divi ir grūti, otrie divi ir vieglāki. Tādā veidā jūs būsiet mazāk noguris, neapdraudot savu progresu.
| Pirmdiena | ||
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 5x10-15 | |
| Paralēlas saķeres pievilkšana | 3x10-12 | |
| Šauras reversās saķeres pievilkšanās | 3x10-12 | |
| Horizontāli uzvelkami uz zemas stieņa | 4x15-20 | |
| Otrdiena | ||
| Paceļ taisnas kājas līdz šķērsstienim | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Stikla tīrītāji" | 3x8-10 | |
| Alternatīvi pakarināmie kāju pacēlāji | 3x10-12 |  |
| Piekārtais ceļgals paceļas | 3x10-12 | © Jēkabs Lunds - stock.adobe.com |
| Piektdiena | ||
| Horizontāli uzvelkami uz zemas stieņa | 4x12-15 | |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 3x8-10 | |
| Sestdiena | ||
| Kāju pacelšana | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piekārtais ceļgals paceļas | 3x10 | © Jēkabs Lunds - stock.adobe.com |
Pirmdienas un otrdienas slodze ir gandrīz divkārša nekā piektdien un sestdien. Tas ir nepieciešams, lai atbrīvotu psihi un muskuļus no smaga darba. Ja jūs spējat veikt četrus smagus treniņus nedēļā, neviens to neaizliedz, bet tad atveseļošanai būs jāpievērš daudz lielāka uzmanība.
Spēka vingrojumu programma
Ja jūsu mērķis ir palielināt spēku, jums palīdzēs spēka apmācības programma.
Tādi vingrinājumi kā plyometriski pievilkšanās (roku pacelšana no stieņa un aplaudēšana), divu roku pievilkšana un pievilkšana ar papildu svaru padarīs jūs daudz spēcīgāku:
| Pirmdiena | ||
| Divu roku izejas | 5x6-8 | |
| Plaši satverami pievilcēji ar papildu svaru | 3x8-10 | |
| Reversās saķeres pievilkšana ar papildu svaru | 3x8-10 | |
| Trešdiena | ||
| Imitēta franču prese uz zemas joslas | 4x8-12 | |
| Horizontāli uzvelkami uz zemas stieņa | 4x15 | |
| "Stikla tīrītāji" | 3x10 | |
| Paceļ taisnas kājas līdz šķērsstienim | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piektdiena | ||
| Divu roku izejas | 5x6-8 | |
| Dvieļu pievilkšana | 4x6-8 |  |
| Plyometric pull-ups | 3x8-10 |  |
| Paralēlā saķere ar papildu svaru | 3x8-10 | |
Kopumā nedēļā ir ieteicams veikt trīs treniņus, no kuriem katrs ir mērķtiecīgi jāstrādā pie spēka samērā nelielā atkārtojumu diapazonā.
Pavelciet bāra apmācības padomus
Ja trenējaties saskaņā ar iepriekšminētajām programmām, bet nepamanāt būtiskas izmaiņas fiziskajā formā, nezaudējiet sirdi. Šīs vadlīnijas palīdzēs jums pilnībā izmantot savu potenciālu.
Tehniskās nianses
- Izpildiet tehniku. Veicot pievilkšanos uz stieņa, koncentrējieties uz muguras muskuļiem, nevis uz rokām. Izmantojiet plaukstas siksnas, lai labāk sajustu lata saraušanos un stiepšanos. Mēģiniet nedaudz nolaist plecus uz leju, lai jūs "atbrīvotu" trapecveida un rombveida muskuļus, un mugura saņems lielāku stresu.
- Ja jūsu saķere ir vājākā ķēdes saite, pievērsiet vairāk uzmanības karājas joslai. Jūs varat izmantot papildu svarus, pakarot kettlebell vai disku uz ķēdes pie jostas. Vēl viena iespēja ir izmantot dvieli. Uzkarināšana uz tā lieliski attīsta apakšdelmu izturību. Jūs varat arī aptīt dvieli ap stieni, lai tas būtu platāks, lai stiprinātu rokas un palielinātu pirkstu izturību. Ieteicams lietot krītu, jo daudz ērtāk būs turēt horizontālo joslu, un maz ticams, ka saķere tevi pievils.
- Dzēsiet inerces spēku.Neapkrāpiet sevi - katrs atkārtojums jāveic kontrolēti. Visiem tiem jābūt "tīriem", jums nevajadzētu ķerties ar visu ķermeni, lai paceltu sevi. Tam nav nekādas jēgas. Labāk veikt mazāk atkārtojumu, bet tehniski pareizi, ieguvumi būs daudz lielāki.
- Centieties uzturēt vienotu vingrinājumu tempu. Tas atvieglos neiromuskulārā savienojuma izmantošanu un koncentrēsies uz muskuļu izstiepšanu un savelkšanu. Tas attiecas uz visiem ķermeņa svara vingrinājumiem. Tomēr tas nenozīmē, ka jo ātrāk, jo labāk.
- Ja jūs joprojām esat iesācējs un mūsu norādītā apmācības programma jums ir grūta, pievērsiet uzmanību palīg vingrinājumu izstrādāšanai. Veicot muguras vingrinājumus uz blokiem trenažieru zālē, jūs kļūsiet stiprāks un daudz vieglāk atvieglosiet pievilkšanos. Vēl viena iespēja ir izmantot partnera palīdzību. Ļaujiet viņam nedaudz pavirzīties uz augšu, veicot uzdevumus, tādējādi atvieglojot uzdevumu. Pēc kāda laika jūs varēsiet mierīgi pacelt sevi. Trešā iespēja ir veikt nepilnīgas pievilkšanās. Laika gaitā jūs iedziļināsieties kustību biomehānikā un varēsit viegli pārvarēt mirušos punktus un veikt pievilkšanās pilnā amplitūdā. Pēdējā iespēja ir pievilkšanās gravitronā. Šī ir lieliska mašīna, kas palīdz jums pacelties, izmantojot pretsvaru, kura pretestību var mainīt, pieaugot spēkam.
- Skatieties diētu. Nepietiek ar to, ka muskuļi stimulē augšanu, izmantojot spēka treniņu, viņiem ir nepieciešami resursi, lai atveseļotos un sekojoša hipertrofija. Tādēļ jums ir nepieciešams kaloriju pārpalikums, pietiekams daudzums olbaltumvielu (apmēram 2 g uz kg ķermeņa svara) un sarežģīti ogļhidrāti (no 4 g uz kg).
Apmācības procesa drošība
- Esiet piesardzīgs, veicot zoda uzlikšanu. Daudziem sportistiem nav elastības pareizi veikt šo vingrinājumu, kā rezultātā cieš pleca locītavas un saites. Aptuveni viens un tas pats stāsts ir saistīts ar diviem līdzīgiem vingrinājumiem: stieņa presi no galvas aizmugures un vertikālā bloka rindu aiz galvas.
- Ja, veicot jebkuru vingrinājumu, jūtat diskomfortu, atsakieties no tā. Labāk ir aizstāt šo elementu ar kaut ko ērtāku, bet ar slodzi uz līdzīgām muskuļu grupām.
- Atcerieties pirms treniņa veikt kārtīgu kopīgu iesildīšanos. Pull-ups, pull-ups, piekārtiem kāju pacēlumiem ir iesaistīti gandrīz visi kodola muskuļi, tāpēc iesildīšanai vajadzētu būt piemērotai. Uzmanīgi mīciet rokas un rotatora manšeti, lai mazinātu traumu risku. Veiciet vairākus priekšējo līkumu komplektus, lai pareizi izstieptu muguras lejasdaļu. Nebaidieties pavadīt 10-15 minūtes iesildoties - jūsu muskuļi, locītavas un saites par to pateicas.
Un nobeigumā vēl viens svarīgs padoms: izlemiet par individuālo apmācības biežumu. Jums nevajadzētu trenēties katru dienu, novedot ķermeni līdz spēku izsīkumam un spēku izsīkumam. Tas ir pilns ne tikai ar pārmērīgu apmācību, bet arī ar traumām. 3-4 sesijas nedēļā būs pietiekamas, lai sasniegtu jebkuru sporta mērķi.
