Daudziem skriešanas galvenais sapnis ir pārvarēšana pirmais maratons... Tomēr, lai sasniegtu līmeni, kurā jau var noskriet 42 km, vispirms jāskrien pusmaratons - pusmaratons. Parunāsim šajā rakstā par to, kā noskriet pirmo pusmaratonu, kādas iezīmes ir iesācēju sagatavošanā šajā distancē, kā sadalīt spēkus pa ceļam un daudz ko citu.
Aprīkojums
Pusmaratons - distance ir diezgan gara. Skrējējiem iesācējiem tā izpilde prasa vairāk nekā divas stundas. Šajā laikā jebkurš neērts apģērbs vai apavi var jūs ļoti nogurdināt un pat piespiest doties pensijā. Tāpēc vispirms pārliecinieties, ka jūsu skriešanas aprīkojums bija ērts un viegls.
Pusmaratons jānoskrien ar viegliem šortiem un T-kreklu vai tvertni (meitenēm). Labi gaiši skriešanas apavi ir obligāti nepieciešami jūsu kājām. Turklāt kedām jābūt izkaisītām. Tas ir, jums vismaz 1 mēnesi pirms sacensībām vajadzēja skriet šajos apavos. Pretējā gadījumā, uzreiz uzvelkot jaunas kedas sacensībās, jūs riskējat izdzēst kāju līdz asiņainām varžacīm.
Turklāt ir ieteicams valkāt aproci, lai noslaucītu sviedrus no pieres, vai galvas saiti, kas neatkarīgi veiks šo funkciju. Jūs varat skriet vāciņā vai brillēs, lai saule netraucētu. Noteikti iegādājieties vismaz lētu sporta pulksteni, lai varētu orientēties kādā tempā veicat distanci. To visu var viegli iegādāties vietnē tiešsaistes sporta preču veikalskur ir milzīgs ciklisko sporta piederumu klāsts.
Neaizmirstiet galveno - mēģiniet sacensībās skriet tā, kā parasti treniņos. Sākuma diena nav laiks eksperimentiem ne apģērbā, ne kurpēs.
Pusmaratona distance ir pietiekami ātra, bet tajā pašā laikā gara. Lai parādītu tajā maksimumu un izbaudītu gan procesu, gan rezultātu, pusmaratonam jābūt pamatzināšanām par sagatavošanos, kļūdām, uzturu. Un, lai šo zināšanu attīstība būtu sistemātiskāka un ērtāka, jums jāabonē bezmaksas video nodarbību sērija, kas paredzēta tikai pusmaratona sagatavošanai un pārvarēšanai. Jūs varat abonēt šo unikālo video apmācību sēriju šeit: Video nodarbības. Pusmaratons.
Sagatavošanās un darbības apjoms
Šajā rakstā mēs nerunājam par pieredzējušu skrējēju apmācību. Mēs runājam par to, kas jādara, lai noskrietu 21 km 97 metrus. Un, ja mēs runājam par sagatavošanos, tad krustiem jābūt par pamatu jūsu apmācībai. Ieteicams tos darbināt pēc iespējas biežāk. Vismaz 40 km nedēļā. Bet jebkurā gadījumā, ja jums ir iespēja skriet katru dienu, tad vienai dienai nedēļā obligāti jābūt kārtīgai atpūtai un vienai dienai jāpiešķir tikai neliela atveseļošanās slodze. Pretējā gadījumā jūsu ķermenim nebūs laika atjaunoties, un jūsu treniņi vairs nebūs izdevīgi.
Nepieciešams veikt krustus no 6 līdz 20 km ar dažādu ātrumu. Lēni krustiņi atveseļošanai. Pulss 120-140 sitieni minūtē. Vidēja tempuma skrējējs, lai trenētu izturību un paaugstinātu aerobo slieksni. Pulss ir 140-155 sitieni. Un temps, tas ir, ar maksimāli iespējamo ātrumu, lai trenētu maksimālo skābekļa patēriņu (VO2 max). Pulss šādu krustojumu laikā var sasniegt 170-180 sitienus.
Neaizmirstiet galveno krustu likumu - skrieniet neapstājoties. Labāk ir noskriet 10 km nedaudz lēnākā ātrumā, bet skriet neapstājoties un vienmērīgi, nekā tad, ja paātrināsieties distances sākumā, un tad spēks beigsies, un jūs dosieties kājām. No šāda krusta būs mazāk ieguvumu.
Protams, krusti nav vienīgais treniņu veids. Veiciet intervālu darbu, palieliniet bāzes ātrumu un trenējiet kājas. Bet, lai vienkārši noskrietu savu pirmo pusmaratonu, pietiek tikai ar regulāriem skrējieniem dažādos ātrumos un dažādās distancēs. Par to, kā sagatavot pieredzējušākus skrējējus pusmaratonam, mēs runāsim citā rakstā.
Skriešanas taktika
Sacensību laikā ir ļoti svarīgi atrast savu kreisēšanas ātrumu, ar kuru jūs noteikti zināsiet, ka veicat distanci. Neuzņemieties sākumā masveida eiforiju. Parasti nepieredzējuši skrējēji sāk skriet ātri no sākuma. Bet pēc pāris kilometriem spēki sāk beigties, un viņi strauji zaudē tempu. Tas nav nepieciešams. Labāk izvēlēties no paša sākuma savu tempu un turiet visu distanci.
Tas būs lieliski, ja jūs atradīsit kādu, kurš var skriet jūsu tempā. Psiholoģiski runājot, skriet ar kādu ir vieglāk.
Atcerieties, ka pirmajam pusmaratonam vajadzētu būt sākuma punktam. Nav nepieciešams plānot konkrētu finiša laiku. Labāk vienkārši noskriet distanci savā tempā. Bet nākamreiz mēģiniet labot pats savu rekordu.
Dzert un ēst
Ja saproti, ka pusmaratons būs jāskrien apmēram divas stundas vai ilgāk, tad labāk pa ceļam sevi atsvaidzināt. Pārtikas punkti parasti dod kolu, šokolādi, banānus, rozīnes. Pēc stundas jūs varat lēnām patērēt šos ogļhidrātus, lai jūsu glikogēna krājumi tiktu nepārtraukti papildināti.
Mēģiniet dzert ūdeni katrā pārtikas punktā, vismaz malkot. Īpaši karstumā. Pat ja jums nav slāpes, iedzeriet nelielu malku ūdens. Atcerieties - slāpju sajūta jau ir dehidratācija. Un ar dehidratāciju, pat nelielu procentu, ķermenis sāk strādāt daudz sliktāk. Tāpēc pastāvīgi papildiniet ūdens daudzumu.
Pusmaratons daudziem ir sākuma punkts. Pēc tam cilvēki patiešām sāk saprast, ka viņi vairs nevar dzīvot bez skriešanas. Un, lai pirmais pusmaratons jums nekļūtu par smagu darbu un mokām, jums regulāri jāskrien vismaz 3-4 mēnešus, sacensību laikā neaizmirstiet par labu aprīkojumu, dzeriet un ēdiet, atrodiet cilvēku, kurš skries jūsu tempā un izbaudīs skriešanas atmosfēra visi 21 km 97 metri.
Lai uzlabotu savus rezultātus skriešanā vidējā un garā distancē, jāzina skriešanas pamati, piemēram, pareiza elpošana, tehnika, iesildīšanās, spēja izgatavot pareizo acu zīmuli sacensību dienai, jāveic pareizais spēka darbs skriešanai un citi. Tāpēc es iesaku jums iepazīties ar unikālajām video pamācībām par šīm un citām tēmām no vietnes scfoton.ru autora, kur jūs tagad atrodaties. Vietnes lasītājiem video pamācības ir pilnīgi bezmaksas. Lai tos iegūtu, vienkārši abonējiet biļetenu, un pēc dažām sekundēm jūs saņemsiet pirmo nodarbību sērijā par pareizas elpošanas pamatiem skriešanas laikā. Abonēt šeit: Video apmācību palaišana ... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
Lai jūsu sagatavošanās 21,1 km distancei būtu efektīva, ir nepieciešams iesaistīties labi izstrādātajā apmācības programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
