Tuvojas ziema, tāpēc daudziem skrējējiem rodas jautājums, kā ziemā trenēties, lai skriešanas rezultāti augtu. Protams, ziemas apmācības programma atšķiras no vasaras. Šodienas raksts ir par to, kā trenēties skriešanai ziemā. Es gribu uzreiz pieminēt, ka, ja jums ir iespēja pilnībā trenēties arēnā, tad šis raksts jums nederēs, jo šajā gadījumā jums ir priekšrocība, kuru varat izmantot, un par kuru es runāšu citā rakstā.
Skriešanas treniņu programmas izveidošanas ziemā vispārīgie principi
Vienā no manām video pamācībām es runāju par sirdsdarbības zonām, kurās jums jātrenējas. Ja vēl neesat redzējis šīs video pamācības, abonējiet tās pilnīgi bez maksas, izmantojot šo saiti: ABONĒT
Tātad vasarā ir iespēja apmācīt visas šīs sirdsdarbības zonas. Tas tiek panākts ar lēnu skriešanu, tempa šķērsošanu, fartleku, intervālu darbu un ātruma skrējieniem. Ziemā diemžēl daži no intervāla darbiem nedarbosies. Tādēļ uzmanība jāpievērš citiem treniņiem.
Tāpēc ziemā galvenā uzmanība jāpievērš muskuļu trenēšanai un skriešanas apjoma uzlabošanai un palielināšanai.
Darbības apjoms
Skriešanas apjoms attiecas uz nobraukto kilometru skaitu nedēļā un mēnesī. Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka tikai skriešanas apjoms nosaka progresu. Un jo vairāk kilometru tu skriesi, jo labāks būs rezultāts. Patiesībā tas ir tālu no gadījuma. Protams, ja nedēļā noskrienat 100 kilometrus vai vairāk, tad maratonu var noskriet bez problēmām, taču šī maratona gaita būs atkarīga ne tikai no apjoma, bet arī no darba ātruma, iegūstot šo skriešanas apjomu. Tajā pašā laikā, pareizi izveidojot programmu, 70 km nedēļā būs daudz efektīvāki nekā 100 km nejauša skriešana.
Skriešanas skaļuma kvalitāte
Skriešanas tilpuma kvalitāte jāsaprot kā pareiza ķermeņa slodzes regulēšana. Ja jūs nelīdzsvarojat slodzi, tad skriešanas laikā vienmēr būs manāms deficīts vienā vai otrā komponentā. IN izturība, nespēja saglabāt ātrumu, ja nav finiša paātrinājuma vai kāju spēka un izturības liela nelīdzsvarotība, kad ir pietiekami daudz kāju, un “elpotāji"Kā saka daudzi skrējēji, nē.
Tāpēc ziemā jums jāveic 4 galvenie braukšanas slodžu veidi.
1. Atkopšana notiek ar impulsu 125-135 sitieni. Būtībā tas darbojas mierīgā, lēnā tempā. Tas kalpo ķermeņa toksīnu un toksīnu attīrīšanai, kā arī atveseļošanai pēc citiem smagiem treniņiem. Ja trenējaties 5-6 reizes nedēļā, tad šis krustojums jāveic 1-2 reizes nedēļā.
Kas attiecas uz salu, tad līdz 10-15 grādu salam, jūs varat palaist mono ar šādu pulsu, nebaidoties no sasalšanas. Vēsākā temperatūrā lēni braucieni jāveic piesardzīgi un uzmanīgi, lai nesaltu.
2. Vidējā tempā šķērsošana uz aerobā sliekšņa ar pulsa ātrumu 140-150 sitieni. Šajā gadījumā jūs trenēsiet savu vispārējo izturību. Ziemā skriešana ar šādu pulsu ir optimālākā kombinācija gan slodzes, gan siltuma pārneses ziņā. Pat ļoti zemā temperatūrā, skrienot ar šādu sirdsdarbības ātrumu, un ar nosacījumu, ka jūs pareizi ģērbies skriešanai ziemā, iesaldēt praktiski nav iespēju. Ķermenis radīs pietiekami daudz siltuma, lai tiktu galā pat ar 30 grādu sals.
Šajā tempā, atkarībā no attāluma, kuram gatavojaties, jāskrien no 6 līdz 15 km. Veiciet 1 šķērsojumu nedēļā ar šo sirdsdarbības ātrumu.
3. Tempo šķērso anaerobo slieksni ar pulsa ātrumu 165-175 sitieni. Te ilgi nevarēs skriet. Pulsa ātrums ir ļoti augsts, tāpēc jums jāsaprot, ka nesagatavots ķermenis nevar izturēt ilgstošu slodzi. Bet skriešana ar šo impulsu palielina kreisēšanas ātrumu jebkurā skriešanas distancē. Tāpēc arī ziemā ar šādu pulsu no 4 līdz 10 km jānoskrien.
Tempo skrējienus ziemas laikā vislabāk veikt ne biežāk kā reizi nedēļā.
4. Fartleks. Intervāls skriešana, kurā sirdsdarbības ātrumi pāriet no atjaunošanās līdz maksimālajam. Šajā gadījumā ķermeņa spēja asimilēt skābekli attīstās labi, vienlaikus tiek trenēta arī vispārējā izturība un kreisēšanas ātrums. Tomēr es neiesaku palaist fartleku temperatūrā, kas zemāka par 10 grādiem zem nulles, jo pastāvīga impulsa "saraustīšanas" dēļ jūs kādā brīdī varat pārkarsēt ķermeni un pēc tam pēkšņi to atdzesēt. Kas var apdraudēt saaukstēšanos.
Fartlek to dara arī reizi nedēļā. Turklāt, ja šonedēļ jūs jau esat skrējis tempokrosu, tad jums nav jādara fartlek.
Vispārējā fiziskā sagatavotība
Ziema ir lielisks laiks, lai kārtīgi trenētu kāju. Kājas var trenēt pat mājās. Lai to izdarītu, jums nav jādodas uz sporta zāli. Jūs neesat atkarīgs no laika apstākļiem vai laika. Tā kā GPP dienas laikā var izdarīt pat nedaudz.
Vislabāk ziemā vislabāk veltīt 2 dienas vispārējai fiziskajai sagatavotībai.
Pats par sevi muskuļu treniņš vidēja un gara attāluma skriešanai ir virkne vingrinājumu, starp kuriem ir minimālais atpūtas laiks. Patiesībā tas ir crossfits, tikai vai nu bez papildu svariem, vai arī ar ļoti mazu to daudzumu.
Tas ir, jūs izvēlaties 6-8 vingrinājumus kājām, abs, mugurai, rokām un veicat tos pa vienam, cenšoties tos paveikt bez papildu svara, bet ar maksimāli iespējamo atkārtojumu skaitu. Vislabākais ir tas, ka 6 no 8 vingrinājumiem bija uz dažādiem kāju muskuļiem - viens uz vēdera un viens uz plecu jostas.
Pēc visu vingrinājumu izpildīšanas īsi atpūtieties un turpiniet otro sēriju. Sākumam pietiks ar 3 epizodēm, un starp epizodēm būs jāpārtrauc 3-4 minūtes.
Pēc tam palieliniet epizožu skaitu.
Vingrinājumu izvēle: pietupieni, lecamaukla, rumpja pacelšana uz kājas, izlēciens, armijas atsperes, atspiešanās ar dažādiem satvērieniem, preses pagriešana, nospiešana uz horizontālās joslas, muguras nospiešana, kas atrodas uz vēdera, pievilkšanās, izspiešana (taisna, sāniski, dubultā, slīpa), jebkura veida lekt, uzkāpjot uz atbalsta, "Pistole". Ir daudz citu. Bet ar tiem pietiek, lai skrējiena laikā izkustinātu visus nepieciešamos muskuļus.
Vispārīgs secinājums
Tādējādi nedēļā jums jāveic 1-2 GPP komplekti, jāveic viens atkopšanas krusts, jāveic viens krustojums pie aerobā sliekšņa un jāskrien vai nu tempo krusts, vai fartlek.
Sakarā ar to jūs turpināsiet progresēt skriešanā, nostiprināt kājas un attīstīt izturību kreisēšanas ātrumā. Un pavasarī jūs jau koncentrēsieties uz intervālu apmācību un bāzes ātruma palielināšanu.
Protams, tie ir vispārīgi principi, un ideālā gadījumā ir jāpielāgo šie principi katram cilvēkam atsevišķi. Patiesībā tas ir galvenais uzdevums, sastādot individuālu treniņu programmu - atrast pareizu skriešanas slodžu līdzsvaru, izvēlēties ideālos vispārīgos fiziskos vingrinājumus, kas būs nepieciešami precīzi, balstoties uz konkrētās personas fiziskajiem datiem un viņa mērķiem, pārdomāti izvēlēties atpūtas laiku, lai nepiesaistītu sportista ķermeni pārmērīgi. ... Ja vēlaties iegūt individuālu apmācības programmu, pamatojoties uz šajā rakstā rakstīto, bet pilnībā pielāgotu jūsu fiziskajām iespējām, aizpildiet pieteikumu: PIEPRASĪT un es sazināšos ar jums 24 stundu laikā un sastādīšu apmācības programmu.
Tomēr, pat ja jūs mēģināt pielāgot šodienas raksta zināšanas sev, es garantēju, ka nākamajā pavasarī jūs uzlabosit savus rezultātus, ja jūs regulāri trenējaties. Galvenais ir neaizmirst, pareizi sabalansēt slodzes un nevest ķermeni pārmērīgi. Ja jūtat, ka esat ļoti noguris, tad treniņu labāk izlaist.
