Zonas diēta - noteikumi, produkti un izvēlnes paraugs

Barija Sīrsa zonas diēta ir viens no visvairāk vēlamajiem pārtikas veidiem CrossFit.

Īss priekšvēsture. 1996. gadā autoritatīvais uztura speciālists un doktors Berijs Sīrs izdeva grāmatu "Ieiet veselības zonā". Publikācija izraisīja satriecošas atsauksmes. Sīrsa grāmata ir ne tikai pilnīga uztura rekomendācija, bet arī jauni pareiza un veselīga dzīvesveida principi. Lasītāji tiek aicināti pārskatīt savu viedokli par pārtikas patēriņu un pāriet uz zonas diētu.

Kāda ir tā praktiskā nozīme un kā pareizi tai sekot, uzzināsiet no mūsu raksta.

Berijs Sīrss uzskata, ka cilvēces liekā svara globālā problēma parādījās kopā ar pārtikas pārpalikumu (tas ir, pārmērību). Cilvēki ēd pārāk daudz ogļhidrātu, neēd olbaltumvielas un ir ļoti piesardzīgi pret taukiem.

Gandrīz visu tradicionālo diētu pamatā ir stingrs kaloriju patēriņa ierobežojums, samazinot taukus, un dietologi bieži nepietiekami novērtē ogļhidrātu nozīmi lieko mārciņu nogulsnēšanā.

Zonas diētas būtība

Zonas diētas būtība ir pilnībā mainīt uztura pieeju un no jauna definēt visu uzturvielu lomu no ķermeņa ieguvuma vai kaitējuma viedokļa.

Doktora Berija Sīrsa diētas diēta ir vērsta ne tikai uz efektīvu tauku sadedzināšanu un ķermeņa attīrīšanu, bet arī uz ērtu labsajūtu. Ievērojot šādu diētu, cilvēks nejūt badu pat tad, ja ikdienas uzturā tiek uzņemts minimālais kaloriju daudzums.

Galvenais zonālās diētas princips ir cilvēka ikdienas uztura veidošana atbilstoši olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu atdalīšanas shēmai attiecībās: attiecīgi 30/30/40.

Saskaņā ar zonālās diētas principu visi produkti, pamatojoties uz to enerģētisko vērtību, tiek sadalīti olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu blokos. Vidējais dienas uzturs nepārsniedz 1500-1700 kalorijas, kas vidēji noved pie 500-600 gramu lieko tauku zaudēšanas nedēļā.

CrossFitters bieži dod priekšroku šāda veida diētai. Sportisti uzskata, ka pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība zonas uzturā palielina treniņu efektivitāti un uztur ķermeni labā formā.

Šim viedoklim ir grūti nepiekrist, jo salīdzinājumā ar citu CrossFitters populāru diētu - paleo diētu, kur ogļhidrātu lietošana praktiski tiek izslēgta, zonālā diēta ļauj veselīgus ogļhidrātus lietot optimālā ķermeņa daudzumā, bet nepārsniedzot 40% no ikdienas uztura.

Ņemot vērā, ka CrossFit apmācība ir ārkārtīgi intensīva un cilvēka ķermenis enerģiju un spēku smeļas no ogļhidrātu avotiem, zonas uztura priekšrocības ir acīmredzamas.

Diētas darbības mehānisms

Berija Sīrsa koncepcija ļauj novērtēt pārtikas produktus ne tikai pēc to sadalījuma olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos, bet arī pēc organisma hormonālās reakcijas rašanās uz konkrēta produkta lietošanu.

Tas ir hormonālo reakciju ķēdes uzsākšana pēc ēdienreizes, kas galu galā nosaka tauku daudzumu organismā. Ja mēs runājam par tauku dedzināšanu, tad hormonālo reakciju kontrolēšana ir patiess veids, kā gūt panākumus zaudējot svaru.

Hormonālo reakciju ķēde

Zonas diētas mērķis ir uzlabot vispārējo veselību, izmantojot kontrolētas hormonālas reakcijas uz apēsto pārtiku.

Zonas diētas darbības mehānisms ir šāds: katra barības viela, nonākot cilvēka ķermenī, izraisa hormonālo reakciju ķēdi ar hormonu un superhormonu (eikozanoīdu) izdalīšanos, kas atšķirīgi ietekmē ne tikai tauku sadedzināšanas procesus, bet arī cilvēka veselību kopumā.

Ķermeņa reakciju līdzsvarošana

Ir divas eikozanoīdu grupas. Tos parasti iedala “sliktos” un “labos”. Raksturojums, protams, ir relatīvs un nepieciešams tikai jēdziena izskaidrošanai.

Piemēram, “sliktie” eikozanoīdi izraisa trombocītu sarecēšanas reakciju, un “labie” to novērš. Bet, ja cilvēks sagriež pirkstu, tieši "sliktie" eikozanoīdi izraisa ātras asins sarecēšanas reakciju, pretējā gadījumā cietušais vienkārši asiņo.

No otras puses, asins receklis, kas rodas no "slikto" eikozanoīdu pārmērības, var izraisīt sirdslēkmi.

Secinājums: tikai visu hormonālo reakciju un vielu pareizais līdzsvars organismā nodrošina labu veselību un labu imunitāti. Dr Barry Sears Zone Diet nodrošina līdzsvarošanu, pārvaldot hormonālās reakcijas organismā.

Uztura noteikumi zonas diētā

Pārtikas pamatnoteikumi saskaņā ar Beriju Sīrsu:

1. Nosakiet precīzu ķermeņa olbaltumvielu daudzumu un nekad nepārkāpiet šo rādītāju. Nepārēdiet un nesamaziniet olbaltumvielas.
2. Noteikti ievērojiet olbaltumvielu un ogļhidrātu bloku attiecību: 1: 1.
3. Nepieļaujiet pārtraukumus starp ēdienreizēm ilgāk par 4-5 stundām.
4. Sadaliet ikdienas uzturvielu vajadzības 5 ēdienreizēs: 3 galvenās maltītes un 2 uzkodas.
5. Labākie tauki ir nepiesātinātie tauki.
6. Nepārsniedziet galvenās maltītes un uzkodu kaloriju saturu. (Attiecīgi 500 un 100 kalorijas).
7. Ja jūs aktīvi iesaistāties CrossFit un palielinās nepieciešamība pēc olbaltumvielām, labāk ir palielināt ēdienreižu skaitu, nevis porcijas lielumu.
8. Olbaltumvielas vēlams iegūt no pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu.
9. Ogļhidrātiem jābūt ar zemu glikēmisko indeksu.
10. Katras ēdienreizes laikā izdzeriet vismaz 250 ml ūdens.
11. Nedzeriet kafiju vai dzērienus ar kofeīnu.
12. Ja pārkāpjat kādu no iepriekš minētajiem noteikumiem, mēģiniet savu nākamo maltīti uzturēt pēc iespējas tuvāk zonas diētas standartam.

Piedāvātie produkti

Tiek ieteikts izmantot pārtikas produktus no “meklēto” saraksta.

Tie ietver:

• gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes olbaltumvielu produkti;
• saliktie ogļhidrāti, galvenokārt no dārzeņiem un augļiem;
• nepiesātināti augu izcelsmes tauki.

Aizliegtie produkti

Aizliegtie pārtikas produkti ietver:

• dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu pārtika ar ārkārtīgi lielu piesātināto tauku saturu;
• vienkāršie ogļhidrāti: viss cukurs un visi saldumi, baltmaize, makaroni un mīklas izstrādājumi;
• pārsvarā dzīvnieku izcelsmes piesātinātie tauki.

Kā aprēķināt olbaltumvielu daudzumu?

Vissvarīgākais punkts pareizas ikdienas uztura noteikšanā ir noteikt nepieciešamību pēc konkrētas personas pēc olbaltumvielām, jo ​​efektīvai tauku sadedzināšanai nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir stingri individuāls.

Vispirms aprēķiniet ķermeņa tauku procentuālo attiecību pret kopējo ķermeņa svaru. Parasti šādiem aprēķiniem tiek izmantoti īpaši tiešsaistes kalkulatori, kas ieprogrammēti atbilstoši ievadītajiem parametriem, lai aprēķinātu tauku procentuālo daudzumu cilvēka ķermenī.

Tālāk mēs nosakām fiziskās aktivitātes līmeni attiecībā uz nepieciešamību pēc olbaltumvielām. Lai to izdarītu, izmantojiet šo tabulu.

Fizisko aktivitāšu un olbaltumvielu vajadzības attiecība

Veicot aprēķinus saskaņā ar iepriekšējo tabulu, apsveriet vairākas funkcijas:

• Ne visos gadījumos aprēķiniem jāņem vērā konkrētas personas svars. Tas ir cilvēka svars bez taukiem ir rādītājs, kas tiek ņemts vērā, aprēķinot olbaltumvielu nepieciešamību.
• Liekā svara personas fiziskās aktivitātes līmenis vienmēr būs augstāks nekā normāla svara cilvēka ar tādu pašu dzīvesveidu, jo liekais svars pats par sevi ir līdzvērtīgs vieglām fiziskām aktivitātēm 24 stundas diennaktī. Tāpēc, ja cilvēks uztur mazkustīgu dzīvesveidu un viņam ir pārmērīgs ķermeņa tauku procentuālais daudzums (30% vīriešiem un 40% sievietēm), tad viņa olbaltumvielu nepieciešamība būs 0,6 grami uz mārciņu "neto" svara.

Formula individuālo olbaltumvielu vajadzību aprēķināšanai

Svars bez taukiem ("neto" svars) x Ekvivalenta fiziskā aktivitāte = ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība

Piemēram, ja ņemat sievieti ar svaru 75 kilogrami un tauku masas procentuālā daļa 30%, tajā pašā laikā ar mērenu fizisko aktivitāti, dienas olbaltumvielu nepieciešamība tiktu noteikta šādi:

1. 1 kilograms = 2,2 mārciņas, tātad 75 kg = 165 mārciņas. Tā kā 165 mārciņas nav "neto" svars, mums jānosaka "neto" muskuļu masas svars.
2. 165 mārciņas x 0,3 (30% ķermeņa tauku) = 49,5 mārciņas (liekie ķermeņa tauki).
3. 165 mārciņas - 49,5 mārciņas = 115,5 mārciņas (neto muskuļu svars).
4. Lai noteiktu ikdienas olbaltumvielu daudzumu, atliek reizināt "neto" svaru ar fiziskās aktivitātes rādītāju: 115,5 x 0,7 = 80,85 grami (ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība sievietei, kas sver 75 kilogramus, tauku masa ir 30% un kurai ir mērena fiziskā aktivitāte).

Izrādās, ka šajā piemērā sievietei optimālā ikdienas vajadzība ir 81 g olbaltumvielu. Bet, patērējot šo olbaltumvielu daudzumu, visu dienu vajadzētu sadalīt vienmērīgi. Dr Berijs Sīrss iesaka sadalīt ikdienas olbaltumvielu daudzumu atsevišķos blokos, katrs no tiem ir vienāds ar 7 gramiem olbaltumvielu uz mārciņu.

Tādējādi ar ikdienas nepieciešamību pēc 81 gramiem olbaltumvielu tiek iegūti 11 (noapaļoti) olbaltumvielu bloki dienā. Savukārt šie bloki tika sadalīti galvenajās maltītēs un uzkodās. Brokastis, pusdienas un vakariņas - pa 3 blokiem, pēcpusdienas uzkodas un uzkodas pirms gulētiešanas - pa 1 blokam.

Dienas devas izvēlne tiek izvēlēta, izmantojot tabulas ar aptuveniem zonas diētas blokiem, kas sniegti zemāk.

Tipisku diētas bloku piemēri

Lai būtu vieglāk pašam sastādīt ēdienkarti, uztura speciālisti ir izstrādājuši vairākus tipiskus blokus zonas diētai. Zemāk ir daži šādu bloku piemēri, proti, olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki.

Tipiski olbaltumvielu bloki

Tipiski ogļhidrātu bloki

Ogļhidrāti zonu diētā ir sadalīti arī blokos. Ja vienā olbaltumvielu blokā ir 7 grami "tīru" olbaltumvielu vienā mārciņā, tad ogļhidrātiem šis bloks ir 9 g. Olbaltumvielu bloku skaitam jābūt tieši tādam pašam kā ogļhidrātu bloku skaitam. Piemēram, ja olbaltumvielu bloku skaits ir 11, ogļhidrāti būs arī 11.

Bet ogļhidrātu gadījumā noteikti ņemiet vērā ogļhidrātu veidu un kvalitāti. Zonas diētai ir piemēroti visi zema glikēmiskā līmeņa ogļhidrāti. Ogļhidrāti ar augstu GI provocē insulīna izdalīšanos asinīs un palielina "slikto" eikozanoīdu daudzumu, kas apgrūtina vai praktiski aptur tauku sadedzināšanas procesu. Turklāt, ja jūs lietojat vismaz vienu produktu no “aizliegtās” grupas, visa pieļaujamā ogļhidrātu dienas deva var tikt izsmelta.

Tipiski tauku bloki

Zonas diētas tauki, lai cik paradoksāli tas izklausītos, palīdz cīnīties ar ķermeņa taukiem. Tāpēc viņu proporcijai uzturā jābūt vienādai ar olbaltumvielu un ogļhidrātu bloku skaitu. Turklāt vienā blokā ir aptuveni 1,5 grami tauku.

Vienīgais ierobežojums ir tāds, ka jūs nevarat ēst dzīvnieku taukus, kas satur arahidonskābi: liellopa gaļu vai citu sarkanu gaļu, aknas. Atturieties no šādu pārtikas produktu pilnīgas lietošanas, jo tie organismā izraisa vairākas negatīvas hormonālas reakcijas.

Pretējā gadījumā ir atļauts lietot visus taukus no baltās gaļas (cūkgaļas, truša), mājputniem vai zivīm. Augu nepiesātinātie tauki ir īpaši efektīvi, lai izraisītu dziedinošo hormonālo reakciju: olīveļļa, kaņepju eļļa, linu eļļa, avokado, olīvas, olīvas. Tieši šie produkti ir absolūti neitrāli attiecībā uz eikozanoīdu izdalīšanos un neietekmē insulīna līmeni asinīs. Līdz ar to tie veicina ātru piesātinājumu, palēnina glikozes plūsmu asinīs, labvēlīgi ietekmē ādas, matu un naglu stāvokli un dziedē ķermeni no iekšpuses.

Turklāt olīvu, kaņepju, zemesriekstu un linu sēklu eļļas ir bagātas ar mononepiesātinātiem taukiem un ir ārkārtīgi labvēlīgas cilvēka ķermenim.

Atcerieties, ka pārtika ir visspēcīgākās zāles pret visām slimībām. Spēja kontrolēt ķermeņa hormonālās reakcijas ir atslēga ne tikai veiksmīgai svara zaudēšanai un labai veselībai.

Maltītes plāns

Tagad, kad jūs zināt, kas ir zonas diēta un kādi ēdieni ir atļauti, ir pienācis laiks iemācīties plānot maltītes. Ir jāpārdomā ilgtermiņa ēdienkarte, lai īstajā laikā visi nepieciešamie produkti atrastos jūsu ledusskapī.

Zemāk ir mazkustīgas sievietes (11 bloki) dienas plāna paraugs ar laiku un bloku skaitu:

Ja jūs nemodaties tik agri vai nevarat piespiest ēst 6:00, mainiet grafiku, pārejot brokastis uz 9:00 un pievienojot papildu uzkodas pēc vakariņām, neilgi pirms gulētiešanas.

Zonas diētas priekšrocības un kaitējums

Zonas diētas priekšrocības vidējam cilvēkam vai CrossFit sportistam ir skaidras. Pilnīga kontrole pār hormonālajām reakcijām organismā izraisa ne tikai pastāvīgu lieko kilogramu samazināšanos zemādas tauku samazināšanās dēļ, bet arī stiprina veselību un imunitāti.

Tomēr, ņemot vērā visas zonas diētas priekšrocības, ir kontrindikācijas. Augsta olbaltumvielu satura dēļ diēta nav piemērota cilvēkiem, kuri cieš no nieru mazspējas vai citām problēmām ar nierēm un ekskrēcijas sistēmu.

Zonālais uzturs nav ieteicams diabēta slimniekiem, cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta, sirds un asinsvadu slimībām.

Diētas ēdienkarte nedēļai

Šī ēdienkarte ir aptuvena un aptuvena: mainiet ēdienreizes atbilstoši individuālajam ķermenim un fiziskās aktivitātes līmenim.

Pirms diētas izmaiņu veikšanas iesakām konsultēties ar ārstu vai dietologu. Pēc pārejas uz diētu nebūs lieki iziet medicīnisko pārbaudi, kontrolējot visas ķermeņa izmaiņas.

Skatīties video: Diēta gremošanas trakta slimību gadījumā (Maijs 2025).