Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem

Push-ups uz nelīdzeniem stieņiem ir labi zināms un diezgan pieejams vingrinājums. Bāri atrodas gandrīz katrā pagalmā, šādas darbības neprasa nekādus ieguldījumus. Šodien mēs runāsim par to, kuri muskuļi darbojas, par pareizu tehniku ​​atspiešanās veikšanai uz nelīdzenajiem stieņiem, kā jūs varat aizstāt šo vingrinājumu, kā arī par dažādām vingrinājumu variācijām gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Uz nevienmērīgajiem stieņiem nav iespējams pareizi izdarīt atspiešanos, jebkura tehnika būs pareiza, ja katru kustību veicat pareizi un kontrolēti. Cits jautājums ir tas, uz kuriem muskuļiem vēlaties koncentrēties: tricepsiem vai krūšu kauliem. Skatoties nākotnē, mēs teiksim, ka labi izstrādātajai programmai apmācībai uz nelīdzeniem stieņiem vajadzētu būt abām iespējām. Tiem, kuri var 20 reizes vai vairāk pacelties no stieņiem, ieteicams veikt šo vingrinājumu ar papildu svaru.

Ieraksti

Pasaules rekordi par kritumiem ir uzstādīti trīs kategorijās:

• maksimālais atspiešanās stundu skaits - 3989 reizes - pieder Simon Kent no Lielbritānijas, kas noteikts 1998. gada 5. septembrī.
• maksimālais reižu skaits minūtē ir 140 atkārtojumi, ko viens un tas pats sportists noteica 2002. gada 17. jūlijā;
• maksimālais papildu svaru svars - 197 kg vienā atkārtojumā - nosaka Marvins Eders. Ieraksts nav oficiāls.

Kādi muskuļi darbojas?

Šajā vingrinājumā tiek izmantoti priekšējie delti, lielākais krūšu muskuļi, tricepss un taisnās vēdera muskulatūra darbojas statikā. Uz nelīdzenajiem stieņiem ir vairāku veidu atspiešanās - vienā no tiem slodze ir maksimāla roku muskuļiem un aktīvi darbojas tricepss, ar otru iespēju vairāk tiek iesaistīti krūšu muskuļi. Par katru no veidiem mēs detalizēti runāsim vēlāk materiālā.

Iegremdē ar uzsvaru uz krūšu muskuļiem

Lai mainītu slodzi uz krūšu muskuļiem, vispirms ir jāatrod stieņi ar nedaudz lielāku attālumu starp stieņiem. Jo vairāk pleci tiek noņemti no ķermeņa, jo lielāka slodze tiek pielikta krūšu muskuļiem. Tālāk, kad elkoņi ir saliekti, jums jāpiespiež galva pret krūtīm un jācenšas ķermeni noliekt pēc iespējas tālāk. Jums vajadzētu nokāpt pēc iespējas zemāk, vienlaikus sajūtot krūšu muskuļa stiepšanos.

Plecu locītavas jāapvieno, pretējā gadījumā pleca locītavas kapsulā būs spriedzes sajūta, kas liecinās par destruktīvu slodzi, kas tiek uzlikta jūsu pleciem. Lai to izdarītu, kad jūs ieņemat sākuma stāvokli karājas uz nelīdzeniem stieņiem, statiski sasprindziniet krūšu muskuļus.

Kad jūs paceļaties no apakšējā punkta, mēģiniet koncentrēties nevis uz rokas iztaisnošanu elkoņā, jūsu uzdevums ir "izspiest" stieņus ar plaukstām. Turklāt visas pieejas laikā jūsu uzdevums ir saglabāt ķermeņa stāvokli ar slīpumu uz priekšu. Jums nav nepieciešams pilnībā iztaisnot elkoņus. tāpēc jūs pilnībā noņemat slodzi no krūšu muskuļiem.

Un neliels padoms: ja attālums starp stieņiem ir mazs, jūs varat brīvi izlikt elkoņus uz sāniem vai satvert stieņus ar reverso saķeri. Šī opcija nav piemērota visiem, taču noteikti ir vērts to izmēģināt.

Dips ar uzsvaru uz tricepsu

Tehniski vienkāršāks variants, jo tas neprasa īpašu koncentrēšanos uz muskuļiem, kurus izstrādā. Iesācējiem tas ir vieglāk, jo pēdējiem ir slikti attīstīts neiromuskulārais savienojums, attiecīgi "tricepsa" atspiešanās viņiem būs dabiskāka.

Tehniski šajā versijā mēs cenšamies atrast šaurākus stieņus, mēs nedalām elkoņus, tieši pretēji, mēs tos turam tuvāk viens otram. Mēs turam ķermeni perpendikulāri grīdai. Šajā variantā vispār nav nepieciešams iedziļināties, pilnīgi pietiek ar elkoņu lieces leņķi 90 grādu leņķī. Tomēr, tāpat kā iepriekšējā versijā, jums nav nepieciešams stingri "ievietot" elkoņus augšējā punktā, jūsu uzdevums ir saīsināt tricepsu, vienlaikus neiztaisnojot elkoņus līdz pašām beigām, izstieptās rokas pārvietos slodzi no muskuļiem uz locītavām un saitēm, ievērojami palielinot vingrinājuma traumas risku, īpaši tas jāpatur prātā, lietojot papildu svarus.

Iegremdējas uz nelīdzenajiem stieņiem

Šis vingrinājums iepriekšminētajos paņēmienos ir grūts uzdevums, un ne visiem tas izdosies uzreiz. Vieglāka iespēja ir izdarīt atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem ar kājām uz stieņiem. Patiesībā tas ir ļoti līdzīgs parastajiem atspiešanās gadījumiem, tomēr atšķirībā no grīdas atspiešanās šeit jūs varat nolaist krūtis zem roku līmeņa.

Ar šo vingrinājumu ir vērts sākt treniņus uz nevienmērīgajām joslām, ja vēl nevarat veikt "klasiskās" iespējas: katrs atkārtojums jāveic lēnām, nolaižot ķermeni par 3-4 reizēm, paceļot uz augšu par 2 reizēm, mēs neatļaujam pilnībā izstiept elkoņus. Elkoņi ir pēc iespējas tuvāk ķermenim: mēs attīstām tricepsu, vienlaikus nolaižot krūtis pēc iespējas zemāk - arī krūšu muskuļi saņem pamatīgu slodzi. Jūsu uzdevums ir sasniegt 20 atkārtojumus, tiklīdz tiekat galā ar šo uzdevumu, pārejiet pie tricepsa push-up opcijas. Mēs apguvām 20 tricepsu atspiešanās ideālā tehnikā - mēs pārslēdzāmies uz “krūšu versiju”. Shēma tiem, kas vēlas uzzināt, kā virzīties uz augšu uz nelīdzenajiem stieņiem.

Shēma apgūt atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem

Pēc tam mēs esam sagatavojuši jums vairākas apmācības programmas un shēmas atspiešanai uz nelīdzeniem stieņiem:

Jūs varat arī lejupielādēt šo programmu no saites.

Treniņu režīms: 3 reizes nedēļā, katru otro dienu.

• bāri - katrs treniņš;
• pievilkšanās - reizi nedēļā;
• pietupieni ar savu svaru - reizi nedēļā;
• atspiešanās no grīdas ar dažādiem satvērieniem - reizi nedēļā, bet ne vairāk kā 4 komplektos 20-25 reizes.

Aptuvenais nedēļas komplekts:

• Pirmdiena: stieņi, šķērsstienis;
• Trešdiena: paralēli stieņi, pietupieni;
• Piektdiena: paralēli stieņi, grīdas atspiešanās.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka apgūstot šo programmu, jūs izdarīsit atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem vairāk nekā 20 reizes vienā atkārtojumā. No šī posma ieteicams izmantot papildu svarus.

Ja vēlaties palielināt atkārtojumu skaitu tikai kritumos, nepievienojot citus vingrinājumus, 17 nedēļas veiciet šādu programmu:

Jūs varat arī lejupielādēt šo programmu no saites. Treniņi notiek 3 reizes nedēļā, pārtraukums starp komplektiem ir ne vairāk kā 2 minūtes.

Svērtie kritumi

Kā papildu svaru jūs varat izmantot pankūkas, kettlebellus, hanteles, biezas ķēdes, kas palīdzēs jums palielināt spiediena rezultātus uz nelīdzenajiem stieņiem. Kā pielikumu uzspiešanai uz nelīdzenajiem stieņiem no svara varat izmantot:

• Īpaša josta ar ķēdi. Ķēdes garums ir regulējams, svaru brīvības pakāpi var mainīt atkarībā no sportista vēlmēm, kopumā diezgan ērts variants, taču mugurkaulam ir spēcīga vilces ietekme. No vienas puses, tā ir pēdējo slimību profilakse, no otras puses, palielināta traumu riska risks un iespējamo nepatīkamo sajūtu avots.
• Normāla strāvas josta. Hantele tiek nospiesta zem jostas sprādzes, bet svars ir stingri nostiprināts un atrodas tuvu ķermeņa smaguma centram. Vienīgā neērtība ir tā, ka hantele ir stipri nospiesta pret saspringtajiem vēdera muskuļiem, kas var izraisīt ļoti nepatīkamas sajūtas līdz pat priekšlaicīgai pieejas pabeigšanai.
• Cīņas josta līdzīga tai, ko izmanto sambo. Vismazāk ērta, bet finansiāli vispieejamākā iespēja.
• Īpaša veste. Jūs varat iegādāties rūpniecisku ražojumu vai pats to šūt no lūžņu materiāliem. Ērtākais, praktiskākais un drošākais variants.
• Bieza ķēde ar smagām saitēm kā apgrūtinājums - galējais variants. Galvenais nosacījums ir tas, ka ķēde ir pietiekami gara, un tās apakšējās saites nokrīt uz grīdas, kad esat augstākajā stāvoklī. Šīs iespējas būtība ir tāda, ka katra jauna saite, kas jūsu centienu ietekmē paceļas no zemes, proporcionāli palielina jūsu muskuļu slodzi, un vingrinājums kļūst grūts neatkarīgi no kustības diapazona sadaļas.

Jums vajadzētu apgūt atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem ar svaru ar minimālu svaru. Optimālais svars iesācējam ir 5 kg. Kritēriji "svēršanai" ir vienādi: pārliecināts 20 atkārtojumu izpildījums no 5 kg. Kā izsekošanas papīru varat ņemt iepriekš sniegto tabulu. Šeit galvenais ir procesa pakāpeniskums un nepārtrauktība, katrs treniņš, kuru jums vajadzētu mēģināt paveikt nedaudz vairāk nekā iepriekšējais.

Atcerieties, ka visas iepriekš minētās diagrammas ir aptuvenas! Šodien nevar palielināt atspiešanās skaitu par 5, palieliniet to par 1! Galvenais ir slodzes progresēšana. Tikai tādā veidā jūs varat palielināt atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem.

Dips progresīviem

Push-ups uz nelīdzeniem stieņiem... Uzņemot sākuma stāvokli, jūs iztaisnojat kājas ceļos un noliecaties gūžas locītavās 90 grādu leņķī pret ķermeni. Pēc tam, kad esat ieņēmis šo sākuma stāvokli, jūs veicat "triceps" versiju atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem, pastāvīgi turot presi spriedzē. Šajā versijā četrgalvu muskuļi darbojas ļoti spēcīgi, vēdera taisnās un slīpās muskuļi kā stabilizatori ir iekļauti krūšu muskuļi.

Atspiedumi no amata vietām. Stieņu vietā tiek izmantots pīlāru pāris, attiecīgi samazinās jūsu roku stabilitāte, attiecīgi tiek aktivizēti stabilizējošie muskuļi: šajā gadījumā plecu locītavas rotatora manšetes, bicepsa, apakšdelma muskuļi, starpribu muskuļi, dentate, minor pectoralis muskuļi.

Reversā saķerekad plaukstas ir vērstas uz āru, nevis uz iekšu. Izrādās, ka, nolaižot ķermeni līdz apakšējam punktam, elkoņi iet uz sāniem, ķermenis paliek gandrīz vertikāls, un tricepss uzņem lielāko slodzi. Nedariet to, ja jūsu plaukstas locītavās nav noteikta elastīguma.

Iegremdē otrādi... Sākuma stāvoklī jūs stāvat uz rokām uz nelīdzeniem stieņiem, ķermenis ir perpendikulārs grīdai, galva skatās uz leju, kājas uz augšu. Šajā variantā visi kodola muskuļi ir spēcīgi iesaistīti, dinamiskā slodze krīt uz deltveida muskuļiem un tricepsu pleciem.

© alfa27 - stock.adobe.com

Kā nomainīt atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem?

Dažreiz viena vai otra iemesla dēļ iepriekšminētos vingrinājumus nav iespējams veikt, tad rodas problēmas ar to, kā jūs varat aizstāt spiedienus uz nelīdzeniem stieņiem, lai iegūtu salīdzināmu efektu.

1. Iegremdējumus var līdzvērtīgi aizstāt ar atspiešanos starp diviem krēsliem ar taisniem ceļiem un uz grīdas. Šī ir lieliska iespēja, ja esat ārkārtīgi vājš un pat nevarat izdarīt atspiešanos no grīdas.
2. Atspiešanās no grīdas, nosakot rokas plecu platumā, ar maksimālu plecu piespiešanu pie ķermeņa, ir vēl viena iespēja aizstāt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, ja vienkārši nav stieņu. Ja jūs pievienojat paaugstinājumus zem plaukstām, piemēram, īpašus balstus vai pāris grāmatas, jūs vēl vairāk pietuvojieties "oriģinālam".
3. Stieņu nospiešana otrādi liek krūšu muskuļiem un tricepsiem darboties režīmā, kas ir ļoti līdzīgs tam, ko rada spiediens uz nelīdzenajiem stieņiem.

Skatīties video: Ловля плотвы с лодки. (Novembris 2024).