Bieži vien, gatavojoties skriet uz vidēja un lielos attālumos, daudzi gluži neizprot sagatavošanās būtību. Tāpēc biežāk viņi tikai pēc iespējas biežāk sāk skriet distanci, kurai gatavojas. Piemēram, ja notiek sagatavošanās kilometra skriešanai, tad visu aprēķinu viņi katru dienu mēģina noskriet vienu kilometru. Rezultātā tas nav efektīvs un pat kaitē ķermenim.
Veiciet treniņus ar ātruma rezervi
Tas nozīmē, ka daļai treniņu jābūt strukturētam tā, lai uz tiem skriešanas temps būtu lielāks par tempu, ar kādu jūs gatavojaties noskriet savu distanci.
Ņemsim par piemēru visu to pašu 1000 metri... Ja jums šī distance jāveic 3 minūtēs, tad treniņā jāskrien ar ātrumu 2 minūtes 50 sekundes. Bet ne visu kilometru, bet tā segmentus.
Proti, ir nepieciešams veikt intervālu darbu segmentos 200-400-600 metri, ar ātrumu, kas lielāks nekā paredzēts nobraukt 1 km nobīdē vai sacensībās. Tas pats attiecas uz citiem attālumiem.
Piemēram, treniņā veiciet 10 reizes 200 metrus ar atpūtu 2-3 minūtes vai 200 metri viegli palaist. Un ik pēc 200 metriem skrien ar ātrumu, kas lielāks par vidējo kilometra ātrumu, ar kuru plāno noskriet šo kilometru.
Piemēram. Ja vēlaties kilometrā parādīt 3 minūtes 20 sekundes, tad ik pēc 200 metriem pa kursu jums jāskrien 40 sekundēs. Tāpēc treniņā, kad skrienat posmus, starp kuriem ir atpūta, ik pēc 200 skrieniet 37–38 sekundes.
Tas pats attiecas uz citiem attālumiem. Ja gatavojaties skriet 10 km un vēlaties skriet ātrāk par 40 minūtēm, tad veiciet 1 km intervāla darbus ar ātrumu 3 m 50 sekundes uz kilometru. Starp segmentiem atpūtieties 2 minūtes vai viegli skrienot 200–400 metrus.
Tādējādi jūs pieradināsiet savu ķermeni pie lielāka ātruma. Un, veicot distanci ar mazāku ātrumu, to būs vieglāk pārvarēt, jo jūsu ķermenim ir ātruma rezerve.
Trenē savu izturību
Ja jāskrien 3 km, tad, lai ķermenis izturētu skriešanu tādā attālumā, tam ir nepieciešama izturības rezerve. Tas ir, jums jāveic skriešanas skrējieni 6-10 km garumā. Tas padarīs jūsu ķermeni gatavu skriešanai 10 vai 12 minūtes, jo tas ir pieradis skriet lielus attālumus.
Šis noteikums attiecas arī uz garākiem segmentiem. Bet tas jāpiemēro nedaudz savādāk.
Piemēram, ja jums ir jāuzrāda labs rezultāts skriešanas pusmaratons vai maratons, tad, protams, jūs nevarēsiet regulāri skriet 40-50 km bez apstājas, lai būtu izturības rezerve.
To kompensē iknedēļas skaļuma vadīšana. Tiek uzskatīts, ka, lai pārvarētu maratonu, mēnesī jānoskrien apmēram 200 km. Tas ir 50 km nedēļā. Šis apjoms parasti ir pietiekams, lai ķermenim būtu tāda izturības rezerve, lai maratonu veiktu lēnā tempā. Tomēr, pirmkārt, var nebūt pietiekami, lai kāds noskrietu 42 km, otrkārt, ja vēlaties ne tikai noskriet maratonu, bet arī uzrādīt kādu rezultātu, tad nobraukums būs jāpalielina.
Profesionāli maratona skrējēji mēnesī skrien 800-1000 km, tikai piemērojot izturības rezerves likumu. Amatieris nevar atļauties šādu apjomu. Tāpēc ir nepieciešama likumsakarība. Lai ķermenis pilnībā neatgūstos no iepriekšējā darba, un jau saņem jaunu slodzi. Es atkārtoju, ne līdz galam, tas nenozīmē, ka es vispār neatguvu. Ja jūs skrienat ar savu pēdējo spēka daļu, jūs tikai pasliktināsiet to savam ķermenim un nākotnes rezultātiem. Pārmērīgs darbs nevienam nav noderīgs.
