Pull-ups ir viena no galvenajām vadlīnijām skolās, universitātēs un militārajā jomā. Kā precīzi palielināt pievilkšanās skaitu pēc iespējas īsākā laikā, es jums pastāstīšu šodienas rakstā.
Apmācības pamatprincipi
Jūs varat trenēties stundu pēc ēšanas, nevis agrāk, pretējā gadījumā nesagremots ēdiens traucēs normālai programmas izpildei.
Jūs varat darīt gan mājās, gan uz ielas. Labāk ir izvēlēties horizontālu joslu, kas nav ļoti bieza, bet arī nav plāna. Lielu horizontālo joslu izvēli mājai varat atrast šeit: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Abas horizontālās joslas var iegādāties atsevišķi un kopā ar paralēlajām joslām.
Pirms veicat pievilkšanos, nedaudz iesildieties ķermeņa augšdaļā. Veiciet dažādus vingrinājumus roku pagriešanai, viegliem saraustījumiem utt.
Pēc katra pievilkšanās komplekta jums ir jāsakrata rokas, lai asinis skriežas un muskuļi atslābina. Jūs varat vienkārši paspiest rokas. Jūs varat veikt vairākus pagriezienus pie elkoņa vai pleca locītavas.
Pull-up apmācību var veikt vismaz katru dienu. Bet jebkurā gadījumā vienai dienai nedēļā vajadzētu būt atpūtai. Vislabāk ir trenēt pievilkšanās reizes 5 reizes nedēļā.
Kā trenēt pievilkšanās
Pull-up treniņus var veikt jebkurā dienā, pat dienā, kad jūs trenējat citu sporta veidu, tikai tā, lai pirms vai pēc papildu treniņa paiet vismaz 4-5 stundas. Vēlams vismaz 4 reizes nedēļā.
Pastāv lieliska sistēma, lai palielinātu pievilkšanās gadījumu skaitu. Parastos cilvēkos to sauc par "armiju". Tās būtība slēpjas faktā, ka jums jāveic 15 pieejas horizontālajai joslai, katrai pieejai veicot tikpat daudz pievilkšanās. Starp komplektiem atpūtieties 30 līdz 60 sekundes.
Atkarībā no tā, cik daudz jūs uzvelkat, katrai pieejai horizontālajai joslai jums jāvelk apmēram 2-3 reizes mazāk. Tad atpūtieties pusminūti vai minūti un atkal pavelciet. Un tā 15 reizes. Tas noslēdz pull-up treniņu.
Kad varat veikt 15 no šīm pieejām, pēc tam pārejiet uz nākamo pievilkšanās reižu skaitu katrā pieejā. Dariet pēc iespējas vairāk pieeju. Pieņemsim, ka jums ir pietiekami daudz spēka, lai veiktu 8 komplektus 6 reizes. Pabeidziet treniņu šeit. Un tā veiciet treniņu katru reizi, līdz jūs varat sasniegt 15 atkārtojumus ar sešiem izvilkumiem. Tad ej uz 7 utt.
Veiciet pievilkšanos maksimāli ik pēc divām līdz trim nedēļām pēc saviem ieskatiem, lai uzraudzītu progresu.
Palīdzēs arī pacelšanās ar papildu svaru. Paņemiet mugursomu, piepildiet to ar ūdens pudelēm un velciet vienu pieeju ar mugursomu. Un cita pieeja bez mugursomas.
Arī lieliska kāpņu pievilkšanas sistēma. Sāciet pull-ups vienu reizi un atpūtieties 30 sekundes. Tad veiciet 2 pievilkšanās utt. Tomēr šāda veida apmācība ir mazāk efektīva nekā "armijas sistēma", jo kopējais pievilkšanās skaits ir mazāks. Tāpēc veiciet šāda veida apmācību reizi nedēļā.
