Svara stienis (tīrs un paraut): izpildes paņēmiens, kas darbojas muskuļos, ieguvumi un standarti * Crossfit

Clean and Jerk ir viens no klasiskajiem svarcelšanas vingrinājumiem, kas ir pārgājis uz funkcionālajiem crossfit treniņiem.

Vingrojuma tehniskās sarežģītības dēļ stieņa spiešanu treniņu programmā parasti iekļauj pieredzējušāki un apmācītāki sportisti, tomēr daudzi iesācēji mēģina grūdienu izpildīt (diemžēl, bieži nepareizi) arī treniņā. Mūsu šodienas rakstā mēs dalīsimies ar jums metode, kā mācīt pareizu stieņa spiešanas izpildi, un tā palīdzēs mazināt traumu risku.

Tas, kas mums šodien ir saskaņā ar plānu:

Kāpēc jums vajadzētu izdarīt stieni?
Vingrinājumu tehnika
Iesācēju sportistu kļūdas
Oficiālie sporta standarti
Kā vienā brīdī panākt jaudas rādītāju pieaugumu?
Crossfit kompleksi ar stieni.

Kāpēc šis vingrinājums ir vajadzīgs?

Bērnībā, pat pirms sāku nopietni nodarboties ar sportu, man ļoti patika skatīties svarcelšanas sacensības. Tas patiešām ir lielisks sporta veids, un daudzi sportisti, piemēram, Jurijs Petrovičs Vlasovs, Leonīds Ivanovičs Zhabotinskis, Vasilijs Ivanovičs Aleksejevs un citi, atstāja patiesi milzīgu sporta mantojumu, un viņu fenomenālie rezultāti turpina motivēt sportistus no visas pasaules arī pēc gadu desmitiem.

Svarcēlāji sacensībās stieni pilda tīri un saraustīti, un viņu galvenais uzdevums ir pacelt vislielāko svaru. Programmā CrossFit mēs tiecamies pēc nedaudz cita mērķa, veicot tīrīšanu galvenokārt, lai palielinātu tonnāžu un kopējo treniņu intensitāti.

Es nezinu par tevi, bet man kompleksi, kas satur stieņa spiešanu, man ir visgrūtākie, jo ir pienācīgi darba svari un nepieciešamība bez šaubām ievērot pareizo tehniku. Ja jūs izlasīsit kopējo treniņa tonnāžu, jūs saņemsiet milzīgu skaitu. Bet pēc visu kompleksu pabeigšanas neatkarīgi no tā, cik grūti tie ir, rodas gandarījuma sajūta, jo es saprotu, ka esmu strādājis 100%.

Svara stieņa laikā strādā šādi muskuļi: četrgalvu, glutes, mugurkaula pagarinātāji un deltveida muskuļi. Tāpēc iesaku pareizi sadalīt slodzi nedēļas laikā, piemēram, neveikt smagus svarcelšanas vingrinājumus vienā treniņā un smagus atlēcienus un priekšējos pietupienus citā. Tādējādi jūsu muskuļiem vienkārši nebūs laika atgūties, nāks pārmērīgs treniņš, kas novedīs pie pilnīga progresa trūkuma treniņā, pastāvīgas muskuļu sāpes, hroniska noguruma, miega traucējumu un centrālās nervu sistēmas izsīkuma.

Svara stieņa tehnika

Vingrojuma tehniskās sarežģītības dēļ iesaku meklēt palīdzību pie kompetenta speciālista. Tālāk es mēģināšu pēc iespējas detalizētāk aprakstīt pareizo grūdiena izpildes tehniku, taču tikai ar skatienu no ārpuses jūs varat prātīgi novērtēt tehniku, norādīt uz kļūdām un palīdzēt palātai sasniegt vēlamo rezultātu.

Stāvošais parauts ir tehniski sarežģīts vingrinājums, un profesionāli svarcēlāji jau gadiem ir slīpējuši tehniku. Bāra saraustīšana nozīmē milzīgu kustību amplitūdu, un pati kustība sastāv no vairākiem posmiem: joslas noraušana no grīdas, graušana, tupēšana, grūšana un tupēšana "šķērēs". Katrs posms jāizstrādā atsevišķi, lai pilnībā izprastu kustību biomehāniku. Nekādā gadījumā nevajadzētu steigties, ja jums nav piešķirts atsevišķs posms. Sāciet tos praktizēt ar minimālu svaru, līdz treneris ir apmierināts ar jūsu tehniku. Tad jūs varat sākt stumt, atkal sākot ar maziem svariem.

Bāra noraušana no grīdas

Sākuma pozīcija:

Pēdas plecu platumā;
Rokas tur stieni nedaudz platāk nekā pleci ar "fiksatora" saķeri;
Pirksti ir nedaudz atdalīti, smaguma centrs atrodas uz papēžiem;
Turiet muguru pilnīgi taisnu, vienlaikus saglabājot dabisko lordozi muguras lejasdaļā;
Nedaudz pavirziet plecus atpakaļ, skatiens ir vērsts uz priekšu.

Mūsu uzdevums ir ar spēcīgu piepūli no kājām un muguras pacelt stieni no grīdas un dot tam pareizu paātrinājumu, lai to nomestu uz krūtīm. Paceliet stieni tieši virs ceļa, ar stieni pēc iespējas tuvāk apakšstilbam.

Grauj

Lai piešķirtu stieņa paātrinājumu un iemestu to uz krūtīm, jums ir jāiztaisno kājas un ķermenis, jāpiestājas kājās (ir atļauts neliels lēciens), saliekt rokas un “pieņemt” ar krūtīm, tajā pašā laikā sākot sevi nolaist tupē. Šajā gadījumā elkoņi jāizceļ priekšā.

Apakšvieta

Kad stienis atrodas saules pinuma līmenī, mēs sākam tupēt zem tā, vienlaikus sākot to ar plecu kustību uz krūtīm. Ja viss ir izdarīts pareizi, apmēram tupus uz pusēm, stienim vajadzētu "nokrist" uz jūsu krūtīm. Mēs sēžam viņai ar krūtīm pilnā amplitūdā, pieceļamies un salabojamies. Mums ir pāris sekundes, lai savāktu spēkus un sagatavotos izstumšanai. Bāra stumšanas laikā elkoņi jātur pagriezti viens no otra, lai stienis neatrastos uz jūsu krūtīm, bet gan uz pleciem.

Izmešana + šķēru tupēšana

Ar sprādzienbīstamu kāju un sēžamvietas kustību mēs sākam stieni virzīt uz augšu, vienlaikus veicot "šķērveida" tupēšanu. Daži svarcēlāji veic sadalīto tupēšanu, taču lielākās daļas cilvēku anatomisko īpašību dēļ šķērveida tupēšana viņiem ir vieglāka un ļauj viņiem pacelt lielāku svaru. Mēs veicam nelielu lēcienu, izvirzot vienu kāju uz priekšu un otru atpakaļ. Kustība atgādina stieni. Tiklīdz esam noķēruši līdzsvara punktu, mēs noliekam aizmugurējo kāju uz priekšu un nostiprināmies šajā pozīcijā. Svaru tagad var nomest uz grīdas.

Detalizēta apmācība par stieņa stumšanas tehniku videoklipā:

Biežas iesācēju kļūdas

Izgrūšana no stieņa tiek veikta galvenokārt četrgalvu un sēžamvietas centienu dēļ, savukārt delta un triceps ir atbildīga par lādiņa stabilizāciju. Nejauciet tīru un jucekli ar Švungu vai armijas presi, šeit mēs nekratām plecus, mēs pārkāpjam fizikas likumus.
Nelieciet un nerāvieties parastajās čībās vai čībās. Iztērējiet dažus tūkstošus rubļu un iegādājieties specializētus augstas kvalitātes svarcelšanas apavus, tie tupēšanas laikā palīdzēs uzturēt ķermeni pareizā stāvoklī. Vienā reizē es divos treniņos pievienoju tupēšanai 40 kg ar stieni, vienkārši pārejot no kedām uz svarcelšanas apaviem. Arī tīrais un saraustītais progress nebija ilgi gaidāms.
Skatiet saprātīgu treneri. Diez vai pats spēsiet uzlikt pareizo grūdiena tehniku, tikai ar skatienu no ārpuses jūs varat veikt korekcijas tehnikā, paļaujoties uz ķermeņa individuālajām anatomiskajām īpašībām.
Pievērsiet īpašu uzmanību roku un elkoņu izstiepšanai. Kad stienis ir uzlikts uz krūtīm un elkoņi tiek uzvilkti uz priekšu, locītavām un saitēm ir milzīgs stress. Izmantojiet statiskus un dinamiskus vingrinājumus, lai vēl vairāk nostiprinātu saites un cīpslas.

Standarti

Pēc tam mēs jums esam sagatavojuši oficiālos stieņa spiešanas standartus gadam, kurus apstiprinājusi Krievijas BTN.

Standartu tabula vīriešiem (summa: paraut + izrāviens, kg):

Svara kategorija	Apvienotais notikums (kg)
	Pieaugušie						11-15 gadus veci zēni
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1. jūnijs	2. jūnijs	3. jūn
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Standartu tabula sievietēm (summa: paraut + izrāviens, kg):

Svara kategorija	Apvienotais notikums (kg)
	Pieaugušie						11-15 gadus vecas meitenes
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1. jūnijs	2. jūnijs	3. jūn
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Kā virzīties uz priekšu tīrā stāvoklī?

Spēcīga grūdiena noslēpums ir izstrādāt atsevišķas kustības fāzes un veikt palīg vingrinājumus.

Veiciet šādus vingrinājumus:

stieņa stienis, lai atsevišķi izstrādātu stieņa stumšanu virs sevis;
tupus virs galvas un priekšpusē, lai nostiprinātu tupējumu;
smagas plaisas ar stieni uz pleciem, lai būtu vieglāk piecelties no "šķērēm";
pauzes paraut - šis vingrinājums ietver 1-3 sekunžu kavēšanos ar pusi pietupienu vai pilnu pietupienu pirms vingrinājuma pabeigšanas;
mirklis no cokoliem, hiperekstensijas ar papildu svaru un iecienītākie vēdera un slīpo vēdera vingrinājumi, kas palīdzēs jums skaidrāk noturēt kodolu, vienlaikus pieceļoties no pietupiena un izvairoties no ievainojumiem mugurkaula jostas daļā.

Crossfit kompleksi

Zemāk esošajā tabulā ir iekļauti vairāki crossfit treniņi, kas satur stieni. Uzmanību: tas noteikti nav piemērots iesācējiem, jo tajā ir apvienoti visi patiesi "hardcore" treniņa elementi, proti: smagi darba svari, augsta intensitāte, sprādzienbīstama vingrinājumu izpilde, milzīga tonnāža un sarežģīta slodze visām muskuļu grupām.

Tīrīt-paraut-palaist	Veiciet 10 jerkus un 400 m sprintu. Kopā 3 kārtas.
Trīs viens	Veiciet 10 stieņa rāvienus, 20 stieņa pietupienus un 30 nogremdēšanu. Tikai 5 kārtas.
2007	Veiciet 1000 metru airēšanu un 5 kārtas ar 25 pievilkšanās reizēm un 7 rāvieniem. Uzdevums ir turēt 15 minūšu laikā.
Asins žēlastība	Veiciet 30 stieņa raustīšanās, 30 stieņa lēciena burpees, 30 pievilkšanās, 30 sit-up, 30 pietupienus, 30 parāvienus (ārpus grīdas) 60 kg svaru stieni