Pull-ups tiek uzskatīts par pamatstandartu vīriešiem jebkurā izglītības iestādē, kā arī armijā. Bet ne visi to var izdarīt, lai gan vecāko klašu studentiem un skolēniem ar izcilām atzīmēm nepieciešams pacelties tikai 12 reizes. Bet nevajag izmisumā. Iemācīties uzvilkt nav tik grūti. Ja jūs uzvelkat vismaz 1 reizi, tad tikai pēc mēneša regulāras apmācības jūs varat viegli izpildīt standartu.
Mēs sadalīsim rakstu trīs daļās, atkarībā no jūsu sākotnējās sagatavošanās.
Kā mācīties, ja jūs nekad nepaceļaties
Lai pārvarētu 1 pievilkšanās sākuma joslu, jums jāveic šādi apmācības vingrinājumi:
- pastāvīgi karājieties uz horizontālās joslas, mēģinot ar āķi vai ķeksīti uzvilkties. Šajā gadījumā jūs varat izmantot šūpošanos un saraustīšanu. Jo vairāk un biežāk jūs to darāt, jo ātrāk jūs varat uzvilkt.
- Ja jums ir iespēja vingrot ar simulatoriem, tad augšējais bloks ir pirmā izvēle pull-ups trenēšanai. Trenējieties pie šīs mašīnas, mainot saķeri no šauras uz platāko. Vislabāk ir praktizēt šādā veidā. Veiciet 10-15 komplektus ar īsu 40-50 sekunžu atpūtu, veicot vienādu atkārtojumu skaitu katrā komplektā. Pirmajās pieejās nemēģiniet darīt maksimāli, un tad dariet tik daudz, cik jums pietiek spēka. Visefektīvākie atkārtojumi pēdējos setos. Tāpēc izvēlieties svaru tā, lai katrā pieejā jūs veiktu 5 līdz 10 reizes.
- Kettlebell vingrinājumi lieliski palīdz nostiprināt visu plecu jostu, kas lieliski ietekmē arī pievilkšanās. Ja jums mājās ir kettlebell, noteikti dariet to ar to. Internetā ir daudz kettlebell vingrinājumu. Dariet tos, kas ietekmē ne tikai kājas, bet arī plecu jostu.
- Pushups. Tūlīt es rezervēšu, ka atspiešanās no grīdas skaits nav proporcionāls pievilkšanai. Tas nozīmē, ka tas nenozīmē, ka, jo vairāk jūs nospiežat uz augšu, jo vairāk jūs uzvelkat. Bet tajā pašā laikā atspiešanās kā plecu jostas un roku stiprināšanas forma ir ļoti laba pievilkšanās. Tāpēc kopā ar pakaramo uz horizontālās joslas nospiediet uz augšu no grīdas, mainot arī saķeri.
Ja jums nav iespējas doties uz sporta zāli, un mājās nav svaru, tad vienkārši pakārt uz horizontālās joslas, mēģinot izstiepties. Un nospiediet uz augšu no grīdas. Tas būs pietiekami, lai varētu uzvilkt savu pirmo reizi. Ir grūti pateikt precīzu laiku, kurā jūs to varēsiet sasniegt, taču parasti tas prasa 2 nedēļu ilgu regulāru apmācību. Dažreiz mazāk, dažreiz nedaudz vairāk.
Jūs uzvelkat 1-5 reizes
Šeit viss ir nedaudz vienkāršāk nekā nulles pievilkšanas gadījumā. Var sniegt šādus ieteikumus:
- Pavelciet uz augšu horizontālo joslu pēc iespējas vairāk. Spēka izturība ir svarīga pievilcībās, tādēļ, ja jūs tikai periodiski izstiepjat savu maksimumu, kas acīmredzami ir mazs, tad no tā būs maz jēgas. Trenēties labāk šādā veidā: veiciet 10-15 pieejas 1-2 reizes ar 20-40 sekunžu pārtraukumu. Ja jūs pavelkat tikai vienu reizi, tad dariet to pašu, tikai nedaudz var palielināt pārtraukumu starp komplektiem. Bet mēģiniet izdarīt vismaz 10 epizodes. Labāk ir izdarīt 10 sērijas pa vienam, nekā 4 sērijas no divām.
- par labāko var saukt kettlebell pacelšanu pievilkšanai. Tāpat kā pievilkšanās, arī kettlebell celšanai nepieciešama izturība. Apmācījis tikai divas nedēļas ar tējkannu, katru dienu veicot 4-5 dažādu vingrinājumu pieejas, jūs varat palielināt pievilkšanās skaitu par 5-10 reizes.
- Pavelciet uz augšu ar dažādiem satvērieniem. Jo labāk jūs strādājat ar latissimus dorsi muskuļiem, pavelkot tos ar plašu saķeri. Un jo labāk jūs trenējat tricepsu, pavelkot uz augšu ar šauru saķeri, jo vieglāk jums būs pacelties ar parasto saķeri, jo tas abus muskuļus izmanto aptuveni vienādi.
Jūs varat trenēties 1-5 reizes pirms standarta nokārtošanas mēnesī regulāru apmācību. Turklāt svaram šajā gadījumā nav lielas nozīmes, jo, ja jūs varat to pacelt, piemēram, divas reizes, varat 12 reizes.
Jūs pavelciet 6-10 reizes
Ja jūs jau zināt, kā pacelties, bet atkārtojumu skaits atstāj daudz ko vēlamu, tad ir tikai viens padoms, kā mainīt šo situāciju - velciet vairāk.
Pavelciet uz augšu ar dažādiem rokturiem, dažādām sistēmām un dažādām metodēm. Šeit ir visefektīvākās izvilkšanas metodes, lai palielinātu atkārtojumu skaitu:
- kāpnes. Jūs droši vien esat to spēlējis kopā ar draugiem. Šādas spēles būtība uz horizontālās joslas ir tāda, ka vispirms katrs dalībnieks velk 1 reizi, tad divus utt., Līdz paliek viens, kurš sasniedz augstāko skaitli. Varat arī noteikt ierobežojumu, cik daudz jums jāsasniedz, un pēc tam sākt noliecināt atkārtojumu skaitu līdz nullei. Ja jums nav neviena, ar kuru spēlēt "kāpnes", jūs pats varat šādi pacelties, veicot pārtraukumus starp setiem, katru nākamo pārtraukumu palielinot par 5 sekundēm;
- armijas sistēma, kurā nepieciešams tikpat reižu izvilkt 10-15 epizodes. Jūs varat arī piesaistīt draugus vai arī to izdarīt viens pats, veicot īslaicīgus pārtraukumus starp komplektiem;
Atcerieties, ka pievilkšanās ir saistīta ar izturības izturību. Tāpēc nemēģiniet palielināt pievilkšanās gadījumu skaitu ar maksimālo svaru. Neatkarīgi no svara, kuru jūs uzņemat stenda presē, jūs daudz pacelsieties tikai tad, ja jūs piešķirat ķermenim atbilstošu slodzi.
