400 metru garais attālums ir garākais sprints. Lai iemācītos skriet 400 metrus, jātrenē kājas un jāspēj pareizi sadalīt spēkus visā distancē.
Kāju treniņš 400 metru skriešanai
Jebkuram sprinterim ir svarīgi stipras kājas... Tāpēc vismaz puse treniņa laika jāvelta vispārējai fiziskai sagatavošanai kāju muskuļu trenēšanai.
Šim nolūkam ir piemēroti tādi vingrinājumi kā: pietupieni, pietupieni ar stieni, "pistole", izlēcieni ar stieni vai hantelēm, pēdu treniņi, staigāšana uz balsta ar hantelēm, kāju nospiešana utt. Varat tos mainīt dažādos veidos, bet pēc 5-6 veikšanas atkārtojumi, jums ir jāturpina 100-200 metri atdzišanai. Pēc tam turpiniet veikt vingrinājumus.
Ir svarīgi pārtraukt spēka treniņu ne vēlāk kā 2 nedēļas pirms pašas sacensības, pretējā gadījumā kājām var nebūt laika "izkaisīt".
Sprādzienbīstami spēka treniņi 400 metru skriešanai
Sprādzienbīstama enerģija ir būtiska ātrai iedarbināšanai. Tā kā 400 metri ir, kaut arī garš, bet tomēr sprints, ātrs starts ir ne mazāk svarīgs kā visas distances veikšana. Viņš trenējas, lecot. Pie šādiem vingrinājumiem pieder augstie lēcieni, "varde", lekt uz atbalsta, lēkšana no vietas, lekt no kājas uz kāju, lecamaukla.
Tāpat kā kāju muskuļu trenēšanas gadījumā, lekt vingrinājumi ir "jāatšķaida" ar periodiskiem skriešana... Vislabāk ir pārtraukt lekt darbu ne vēlāk kā pusotru nedēļu pirms sākuma.
Ātruma izturības treniņš 400 metru skriešanai
Ātruma izturība ir vissvarīgākā šīs distances skriešanas sastāvdaļa. Pēc starta ātruma iegūšanas ir ļoti svarīgi to saglabāt līdz pašam finišam. Ātruma izturību vislabāk var trenēt, skrienot posmus 200-400 metri 10-15 reizes ar nelielu atpūtu.
Citi raksti, kas jums var būt noderīgi:
1. 400 m gludas skriešanas standarti
2. Kas ir intervāla skriešana
3. Skriešanas tehnika
4. Skriešanas kāju vingrinājumi
Šeit ir piemēri, kā strādāt, lai palielinātu ātruma izturību:
10 reizes 400 metri, atpūta 3 minūtes vai 400 metri viegla skriešana
15 reizes 200 metrus, 200 metrus atpūties, skrienot vai ejot
20-30 reizes 100 metri katrs ar 1-2 minūšu atpūtu.
Variantu ir daudz, galvenais ir saprast pašu principu. Ir arī svarīgi saprast, ka šādai distancei nav nepieciešams skriet garākus posmus, teiksim, 600 vai 800 metrus, jo tas nav ātruma treniņš, bet gan vispārēja izturība, kas vairāk nepieciešama vidējā līmeņa sportistiem, nevis sprinteriem.
Taktiskā izpratne par to, kā sadalīt spēkus 400 metru attālumā
Ļoti bieži nepieredzējuši sportisti un diezgan bieži profesionāļi pieļauj kļūdas, startējot ļoti ātri. Bet līdz finišam vairs nav spēka, un šādus skrējējus apsteidz tie, kas kompetenšāk izplata savus spēkus.
Skrienot 400 metrus, ir svarīgi zināt savus spēkus un saprast, cik ātri ir jāveic distance, lai „nenokristu” ceļa galā. Ir tikai viens veids, kā to saprast - noskrienot šo distanci. Tāpēc sportistam ir svarīga sacensību pieredze.
Jūs varat izveidot vienu no izturības izturības treniņiem tā, lai treniņa sākumā pēc iesildīšanās nekavējoties mēģinātu noskriet 400 metrus ar maksimālo spēku. Tad sapratīsit, cik ātri jāskrien. To var izdarīt ne vēlāk kā 1,5 nedēļas pirms sākuma.
Vislabāk ir sadalīt spēkus attālumā šādi:
- Sākot paātrinājumu 50-60 metru garumā, lai ieņemtu izdevīgu pozīciju malā un pēc iespējas ātrāk paātrinātu ķermeni no atpūtas stāvokļa.
- Pēc tam meklējiet savu maksimālo ātrumu, pie kura saprotat, ka noturēsiet visu distanci. Tātad skrien 200–250 metrus
- Sāciet pēdējo paātrinājumu 100 m pirms finiša līnijas. Šeit uzdevums ir pēc iespējas ātrāk pakustināt kājas. Palīdzēs arī rokas darba biežuma palielināšana. Pat ja roku darbs iet ātrāk nekā kāju darbs, kājas joprojām mēģinās "panākt" rokas, un ātrums būs lielāks.
Pat bez fiziskās sagatavotības, tikai mēneša laikā jūs varat uzrādīt labu rezultātu 400 metru attālumā. Trenēties ieteicams 4-5 reizes nedēļā, mainot slodzi. Tas ir, šodien jūs trenējat kāju spēku, rīt jūs nodarbojaties ar lēcieniem un parīt parīt jūs izturības izturību un pēc tam atgriezieties kāju treniņā. 2 nedēļas pirms starta izslēdziet no treniņa spēka kāju darbu un atstājiet tikai skriešanu un lēkšanu. Un 1,5 nedēļas pirms sākuma noņemiet lēcienus un atstājiet tikai skriešanu. Trīs dienas pirms normas vai pirms sacensībām treniņā atstājiet tikai pāris 100-200 metru skrējienus un labu iesildīšanos un atdzišanu.
Lai uzlabotu savus rezultātus skriešanā vidējā un garā distancē, jāzina skriešanas pamati, piemēram, pareiza elpošana, tehnika, iesildīšanās, spēja izgatavot pareizo acu zīmuli sacensību dienai, jāveic pareizais spēka darbs skriešanai un citiem. Tāpēc es iesaku jums iepazīties ar unikālajām video pamācībām par šīm un citām tēmām no vietnes scfoton.ru autora, kur jūs tagad atrodaties. Vietnes lasītājiem video pamācības ir pilnīgi bezmaksas. Lai tos iegūtu, vienkārši abonējiet biļetenu, un pēc dažām sekundēm jūs saņemsiet pirmo nodarbību sērijā par pareizas elpošanas pamatiem skriešanas laikā. Abonēt šeit: Video apmācību palaišana ... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
Veiksmi konkursā!
