Lēciena virve ir daudzpusīgs treneris bokseriem, cīkstoņiem, sportistiem, volejbolistiem, peldētājiem un slidotājiem. Tajā pašā laikā katrā sporta veidā mērķi no treniņa ar virvi ir atšķirīgi.
Virves priekšrocības.
Papildus tam, ka lecamā virve sadedzina vairāk nekā 1000 kcal, viņi joprojām attīsta sirds un asinsvadu sistēmu. Virvi var izmantot kā alternatīvu skriešana tiem, kas vēlas zaudēt svaru, taču nav iespējas iziet regulāros skrējienos. Tāpat virvju vingrinājumi attīsta stāju, elastību un kustību koordināciju, kas ir ļoti noderīga prasme cīnītājiem un volejbolistiem. Lecoša virve efektīvi trenē roku, kāju un vēdera muskuļus. Viņi kopā ar skriešanu ir labākais veids, kā atvēsināties pēc spēka treniņa.
Iesildīties.
Pirms intensīva darba pie auklas, jums rūpīgi jāizstiepj ķermeņa muskuļi, pretējā gadījumā jūs varat ievainot. Lai sāktu, leciet mierīgā ritmā vai palaist vietā bez auklas.
Pēc tam mēs turpinām stiept, izmantojot virvi:
1. Kaviārs.
Apgulies uz muguras, met virvi pāri labās kājas pēdai, tad pacel kāju un sāc vilkt virvi. Šajā gadījumā kājai jābūt taisnai. Dariet to pašu ar kreiso pusi.
Stāvot, sper soli uz priekšu un nofiksējas šajā pozīcijā. Pēc tam noliecieties uz priekšu, vienlaikus nepaceļot papēdi no kājas grīdas, kas palika aiz muguras.
2. Pleci.
Salieciet virvi četratā, satveriet malas ar rokām un pārvietojieties tā, it kā jūs airētu ar vienu airu. Šajā gadījumā otrajai rokai jāvelk virve pretējā virzienā.
3. četrgalvu muskuļi.
Gulēt uz vēdera. Novietojiet virvi pār kreiso potīti. Virves rokturi jāņem kreisajā rokā un jāvelk prom no jums, lai kreisās kājas papēdis stiepjas līdz sēžamvietai. Veiciet to pašu vingrinājumu ar labo kāju.
4. Sēžamvieta.
Gulēt uz muguras. Nospiediet saliekto ceļgalu pie krūtīm. Met virvi pāri apakšstilbam un velc pret sevi.
5. Atpakaļ.
Stāvošā stāvoklī noliecieties uz priekšu un nofiksējiet šajā pozīcijā uz 20 sekundēm. Kājām jābūt taisnām.
6. Latissimus dorsi.
Salieciet virvi četratā un paņemiet to. Paceliet rokas uz augšu un saliecieties dažādos virzienos.
7. Krūtis.
Stāvot, izvelciet rokas uz sāniem un mēģiniet šajā pozīcijā ar pulsējošām kustībām nogādāt plecu lāpstiņas.
8. Visi ķermeņa muskuļi.
Stāvot, satveriet virvi ar abām rokām aiz abiem rokturiem. Veicot pietupienus, ar ķermeni pagrieziet virvi sev apkārt.
Virves vingrinājumi.
1. Gatavs stāvoklis.
Paņemiet virvi aiz rokturiem. Pārkāpiet tā, lai tas paliktu aiz muguras. Izstiepiet rokas uz priekšu.
2. Sākuma stāvoklis.
Pirms rotācijas sākšanas ir nepieciešams nedaudz saliekt rokas elkoņos un izkaisīt rokas uz gurnu sāniem 20 cm attālumā. Pēc tam jūs varat sākt griezt virvi
3. Rotācija.
Sāciet veikt rotācijas ar virvi. Rotācijas kustība nenāk no pleciem, bet gan no rokām. Šajā gadījumā rokas un rokas paliek praktiski nekustīgas. Rokas jātur tuvu ķermenim.
4. Lēkšana.
Lēkšana jāveic uz kāju bumbiņām. Papēžiem nevajadzētu pieskarties zemei. Lēciena augstums nepārsniedz 2 cm. Virvei vajadzētu nedaudz vai vispār nepieskarties grīdai, lai rotācijas ritms nesamazinātos.
Virves vingrinājumi
1. Virves pagriešana.
Šis vingrinājums var kalpot kā iesildīšanās turpinājums un kā veids, kā atpūsties no intensīvas lēciena. Vispirms paņemiet abus virves rokturus kreisajā rokā un sāciet aprakstīt “astoņnieku” ar to sev priekšā. Pēc tam pārvietojiet virvi uz labo roku un veiciet to pašu vingrinājumu ar to. Tad paņemiet pildspalvas abās rokās, salocītas kopā, un arī priekšā uzzīmējiet astoto numuru. Lai sāktu lekt, jums ir jāsaplej rokas.
2. Lekt uz divām kājām.
Vienkārši lēcieni: savāc kājas kopā, ar pirkstiem nogrūž no grīdas. Viens lēciens - viens virves pagrieziens.
Divkārši lēcieni: arī kājas tiek savestas kopā, pacelšanos veic ar zeķēm, bet, atšķirībā no vienkāršiem lēcieniem, vienā virves rotācijā jāveic divi lēcieni.
Uz sāniem: tas pats, kas vienkāršajos, tiek veikti tikai lēcieni no vienas puses uz otru.
Uz priekšu - atpakaļ: lēcieni tiek veikti uz priekšu un atpakaļ.
Kāju izplatīšanās un bīdīšana: sākuma stāvoklī kājas ir kopā. Lēciena laikā, pirms nolaišanās, jums ir jāizkliedē kājas un jānovieto plecu platumā. Nākamajā lēcienā, gluži pretēji, kājas jāsavieno kopā.
3. Kāju maiņa.
No pēdas uz kāju: Šī lēciena tehnika simulē skriešanu vietā. Pēc kārtas leciet vispirms uz vienas kājas, tad uz otras.
Ceļa pacelšana: tas pats, kas vingrinājums "no kājas uz pēdu", tikai šeit to sarežģī fakts, ka ir nepieciešams ne tikai pāriet pa virvi, bet arī pacelt ceļu līdz jostasvietai. Šis vingrinājums lieliski trenē vēdera muskuļus.
Slīdēšana: ritinot no kājas uz pēdu, leciet pāri virvei ar maziem solīšiem. Šis vingrinājums attīsta koordināciju un stāju.
