Ja jūs nolemjat doties skriet vai jau nodarbojaties, bet nezināt visas šī sporta veida iezīmes, tad šis raksts ir domāts jums.
Pirms skriešanas
Jums jāgatavojas jebkuram skrējienam. Tas, protams, nenozīmē ilgstošas procedūras. Bet dažas sagatavošanās iezīmes joprojām pastāv. Tie ir nepieciešami, lai skriešanas laikā justu maksimālu komfortu.
Turklāt, īpaši mana emuāra lasītājiem, es ierakstīju virkni skriešanas video pamācību, kas garantēti palīdzēs jums uzlabot jūsu skriešanas rezultātus. Pārbaudiet video pamācības un sāciet savu pirmo skrējienu. Šīs nodarbības noderēs ikvienam, kurš skrien vai tikai sāks nodarboties ar šo sporta veidu. Jūs varat abonēt ŠEIT... Emuāra “skriešana, veselība, skaistums” lasītājiem video pamācības ir bezmaksas.
Ēšana pirms skriešanas
Nav ieteicams ēst vēlāk kā 2 stundas pirms skrējiena (lai iegūtu vairāk informācijas par uztura principiem pirms skriešanas, skatiet rakstu: vai es varu ēst pēc ēšanas). Bet, ja skriešanas temps un ilgums nav augsts, tad pusstundu vai stundu pirms treniņa varat ieturēt vieglu uzkodu. Kā šādu uzkodu varat izdzert tasi saldas tējas vai grauzdiņus ar kafiju.
Kā ģērbties skriešanai
Jums jāģērbjas tā, lai jums būtu ērti un ērti. Tajā pašā laikā jums nav jādodas uz uzņēmuma veikalu un jāpērk dārgākais treniņtērps pirms pirmā brauciena. Lai sāktu, būs pietiekami atrast vieglus šorti un T-kreklu vasaras periodam vai parastu lētu treniņtērpu no Boloņas auduma rudens-pavasara periodam. Par apģērbu ziemas skriešanai mēs runāsim citos rakstos.
Karstumā noteikti nēsājiet cepuri.
Skriešanas kurpes
Tāpat kā apģērba gadījumā, pirmajā treniņā nevajadzētu nopirkt firmas čības par lielu naudu, pat ja jūs varat iegādāties dārgas kurpes, nekaitējot jūsu budžetam.
Daudzi veikali pārdod labas skriešanas kurpes, kas maksā 400-600 rubļu, kaut arī daudz neatšķiras no dārgajiem kolēģiem.
Izvēloties skriešanas apavu, vispirms apskatiet zoli. Tam jābūt pietiekami biezam, un vidū ir iecirtums, lai amortizētu kāju. Šajā sakarā labāk neņemt čības, kuru zole ir pilnīgi līdzena un gluda. Šādos apavos jūs varat sasist kājas vai pat sabojāt skriemeļus, jo tie nav paredzēti skriešanai pa asfaltu vai bruģa plāksnēm. Pēc tam izvēlieties čības pēc svara. Tiem jābūt ļoti viegliem un ne stīviem.
Tajā pašā laikā pirmajos treniņos varat skriet jebkuros apavos, ieskaitot kedas. Bet mēģiniet pēc iespējas ātrāk iegūt normālus skriešanas apavus.
Pirmais skrējiens
Pulsē skrienot
Tātad, mēs nonācām līdz pašam skrējienam. Pirmkārt, jums ir jāsaprot, vai jūs vispār varat skriet, vai labāk sākt ar ātru pastaigu. To nav grūti pārbaudīt.
Sāciet skriet. Ja pēc pāris minūtēm jūs sākat daudz aizrīties un nepietiek spēka, lai skrietu tālāk, tad pārbaudiet pulsu. Ja tā vērtība ir pieaugusi virs 140 sitieniem, tad sākumā nevajadzētu skriet.
Pārbaudīt pulsu nav grūti. Viss, kas jums jādara, ir hronometrs vai regulārs pulkstenis. Sajūtiet pulsu uz plaukstas vai kakla. Plānots 10 sekundes un uzskaitiet trāpījumu skaitu šajā laikā. Un tad reiziniet iegūto skaitli ar 6. Šī būs jūsu sirdsdarbības vērtība.
Tātad, ja pulss pēc 2 minūtēm vieglas skriešanas uzlēca līdz 140 sitieniem un pat augstāk, tad skriešanu labāk aizstāt ar soli. Un pirmās pāris nedēļas staigājiet 30-60 minūtes ātrā tempā. Tajā pašā laikā katru reizi pārbaudiet, vai jūs varat skriet, un, kamēr jūsu sirdsdarbības ātrums pēc 2 minūšu skriešanas būs mazāks par lolotajiem 140 sitieniem, turpiniet staigāt.
Tomēr šis noteikums neattiecas uz cilvēkiem ar tahikardiju. Viņu pulss un mierīgā stāvoklī var sasniegt 120. Šādiem cilvēkiem ir tikai viens padoms - vadieties pēc savas labklājības. Ja vari skriet, tad skrien. Tikai mēneša laikā jūs varat izārstēt tahikardiju, tikai skrienot, ja pareizi dublējat slodzi.
Skriešanas tehnika
Jebkuram iesācējam ir jāatceras viens ļoti svarīgs noteikums attiecībā uz skriešanas tehniku - NAV PAREIZAS TEHNIKAS. Tas izklausās dīvaini, bet tā ir. Skriešanas laikā jāievēro vispārīgas vadlīnijas. Bet šos principus var neizmantot, ja jūs varat viegli un ērti skriet bez tiem.
Spilgts piemērs ir etiopiešu uzturēšanās un olimpiskā čempione Haile Gebreselassie, kura uzstādīja daudzus pasaules rekordus un 10 km distancē uzvarēja divās olimpiādēs, skrienot ar vienu roku piespiestu pie ķermeņa, kas ir pilnīgi nepareizi, ja lasāt par pareizo skriešanas tehniku.
Tātad viss. Skriešanas pamatprincipi ir šādi.
1. Nav nepieciešams satvert un pacelt plecus. Tas nepalīdzēs, taču jums būs jātērē enerģija, lai uzturētu plecus saspringtā stāvoklī. Atslābinieties un nesaspiediet. Galvenais noteikums, kuru ievēro visi distanču skrējēji. Tas neattiecas uz sprintu. Palaist 100 metri rekordlielā laikā mierīgā stāvoklī tas nedarbosies.
2. Pieturvietu var izvietot vairākos veidos... Skrējējam iesācējam vislabāk ir darboties pēc principa, ka kāju velciet no papēža līdz kājām. Tas ir, jūs vispirms uzliekat kāju uz papēža, un pēc tam ķermeņa kustības inerces dēļ kāja ripo uz pirksta. Un atgrūšana no zemes notiek tieši ar pirkstu. Ir variants, kā skriet tikai uz pēdām, nepieskaroties grīdai ar papēžiem. Lai to izdarītu, jums ir jābūt ļoti spēcīgiem un izturīgiem teļu muskuļiem. Un jūs varat arī palaist reverso rullīti. Mēs uzliekam kāju uz pirksta un pēc tam nolaižam papēdi. Jūs varat arī darboties šādi, bet daudziem tas ir mazāk ērti nekā pirmais variants. Ir vēl viena iespēja ar nosaukumu Chi-Beg. Šajā gadījumā kāju uzreiz novieto uz visas kājas. Bet šāda veida skriešana ir jāpēta ilgi, lai to piemērotu, jo neapzināti, izmantojot šo paņēmienu, jūs varat ievainot kājas un skriemeļus.
3. Galva nedrīkst būt nolaista. Jums nav jāskatās uz kājām - nebaidieties, jūs nekritīsit. Paskaties apkārt vai sev priekšā. Tad galvas stāvoklis būs pareizs.
4. Ķermenis jātur nedaudz slīpi uz priekšu. Tas tiek darīts, lai atvieglotu muguru un ļautu gravitācijai darboties mūsu labā. Un otrādi, ja ķermenis ir noliekts atpakaļ, tad smaguma spēks darbosies pret mums. Skolas fizika - tādējādi mēs pievienosim spēka sastāvdaļu, kas mūs vilks ne tikai uz leju, bet arī atpakaļ. Tāpēc atkāpšanās atpakaļ ir rupja kļūda.
5. Vislabāk ir rokas turiet elkoņus nedaudz saliektus, un kustības laikā tas jādara tā, lai neviena roka nešķērsotu ķermeņa viduslīniju.
Šeit ir skriešanas tehnikas pamatprincipi. Bet, es atkārtoju. Izņemot pareizu ķermeņa novietojumu, visi pārējie principi ir stingri universāli. Tāpēc vispirms mēģiniet skriet, kā tas ir rakstīts, un pēc tam meklējiet savu tehniku, kurā jums ir visvieglāk pārvietoties.
Kā elpot, skrienot
Tik daudziem topošajiem skrējējiem tas rūp pareiza elpošanas tehnika skriešanas laikā... Un velti. Pareiza skriešanas tehnika kā tāda nepastāv. Neticiet, kad jums liek elpot tikai caur degunu. Tas ir nepieciešams sprinteriem, jo skriešanas laikā viņiem nav nepieciešams skābeklis, un šo metodi izmanto arī profesionālu sportistu plaušu apmācībai, lai viņi varētu darboties ar minimālu skābekļa daudzumu.
Mums nav vajadzīgs sprints vai jāreģistrē ātrumi. Tāpēc, skrienot, elpojiet ar visu iespējamo - ar muti, degunu, ja varat elpot ar ausīm, elpojiet ar ausīm. Galvenais nav ierobežot skābekļa piekļuvi ķermenim. Profesionāliem sportistiem ir pat ierīce, kas ir uzlikta uz deguna, lai atvērtu nāsis plašāk, pa kuru šajā gadījumā ieplūdīs vairāk gaisa.
Cik daudz skriet
Pats izvēlieties skriešanas laiku vai distanci. Ja jūs varat skriet 30 minūtes bez grūtībām, palaidiet. Ja jūs varat skriet tikai 10 minūtes, tad skriet 10 minūtes. Jums vajadzētu baudīt skriešanu, nevis mēģināt pārspēt pasaules rekordu. Mēs tagad runājam par iesācējiem. Ja jūs esat darbojies ilgu laiku, tad šis raksts jums nekādā veidā nepalīdzēs - jums pašiem tas viss būtu jāzina.
Tomēr svara zaudēšanas skriešana nedarbosies, ja tā garums ir mazāks par 30 minūtēm. Bet, lai gūtu labumu veselībai un saglabātu imunitāti, pietiek ar ikdienas 15-20 minūšu skrējieniem.
Lielisks variants veselības stiprināšanai būtu skriešana katru otro dienu 5-8 km garumā. Labāk sagatavotiem sportistiem dažreiz var noskriet 20 km. Ja vēlaties skriet katru dienu, vispirms izlasiet rakstu: Vai es varu katru dienu skriet
Kur skriet
Jūs varat palaist uz jebkura seguma. Ja jūs interesē, kur ir labāk, tad rakstā lasiet sīkāk par visu veidu virsmām: Kur var skriet
Lai uzlabotu savus rezultātus skriešanā vidējās un lielās distancēs, jāzina skriešanas pamati, piemēram, pareiza elpošana, tehnika, iesildīšanās, spēja izgatavot pareizo acu zīmuli testa dienai un citi. Tāpēc es iesaku jums iepazīties ar unikālajām video pamācībām par šīm tēmām no emuāra "skriešana, veselība, skaistums" autora, kur jūs tagad atrodaties. Vairāk par autoru un video pamācībām varat uzzināt lapā: Bezmaksas darbojošās video pamācības ... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
