Crossfit meitenēm: vingrinājumi un apmācības programma * Crossfit

Meiteņu crossfit apmācības uzdevums ir ne tikai padarīt ķermeni slaidāku un piemērotāku, bet arī ātri attīstīt ķermeņa funkcionālās iespējas. Kā jūs zināt, CrossFit ir lielisks kaloriju sadedzinātājs, un tas arī attīsta elastību un ķermeņa koordināciju, kā arī var padarīt jūsu ķermeni izturīgāku un līdz ar to arī veselīgu.

Ja neesat gatavs doties uz sporta zāli un sazināties ar personīgo treneri, tad varat trenēties mājās. Šodien mēs pievērsīsimies meiteņu treniņiem un vingrinājumiem sporta zālē. Mēs jums pastāstīsim par to, kas jums nepieciešams klasē, par pamata un efektīvākajiem crossfit vingrinājumiem. Turklāt mēs esam sagatavojuši meiteņu apmācības programmu. Ej!

Ko tev vajag?

Galvenā atšķirība starp crossfit treniņu sistēmu ir tā, ka tā ir absorbējusi visu labāko no citiem sporta veidiem. Tāpēc inventārs būs vajadzīgs diezgan pazīstams:

Praktisks apģērbskas kļūs par tavu otro ādu. Nepieciešamas ne tikai kompresijas īpašības, bet arī krūškurvja fiksācija (piemēram, atbalsta augšdaļa no elpojoša auduma). Protams, tas nav obligāts priekšmets, taču tas noteikti nav lieks.
Kurpes ar cietu zoli, kas droši nostiprinās kāju. Tas jums noderēs, piemēram, veicot vingrinājumus ar stieni.
Cimdi apmācībai uz gredzeniem un horizontālās joslas.
Ceļa vai elkoņa balsti (ja tie tevi traucē).
Vingrošanas paklājs lai iegūtu maksimālu komfortu, veicot ab vingrinājumus.
Lecamaukla - neaizstājams kardio treniņa atribūts.

Jūs varat arī izmantot fitbolu hiperpastiepšanai un pagriešanai, svariem uz kājām, slīpā stenda presei un spēcīgai zemai kastei (pēc iespējas stiprākai!) Lēkšanai. Teorētiski lielākajai daļai šo čaumalu vajadzētu būt jebkurā sporta zālē, pat nepievēršot uzmanību CrossFit.

Video par to, kā CrossFit ietekmē meiteni (ņemiet vērā arī to, cik ērtāk ir strādāt specializētā sporta zālē):

Crossfit treniņu veidi

Programma meitenēm var mainīt katru treniņu. To sauc par "dienas treniņu" vai WOD. Vēlams, lai katrā apļa vingrinājumā (šodienas WOD) būtu dažādas fitnesa zonas.

CrossFit ir 3 galvenie slodžu veidi:

kardio - skriešana, lecamaukla, burpees, lekt uz kastes, sirds un asinsvadu aprīkojums un tā tālāk;
vingrošana - jebkurš vingrinājums ar savu svaru;
svarcelšana - darbs ar brīvajiem svariem.

Plānojot apmācību, ieteicams to darīt tā, lai kompleksā būtu apvienoti vismaz divi no trim veidiem. Lai sadedzinātu taukus, ne tikai dodieties uz sirdsdarbību - strādājiet kompleksi, neaizmirstot par visu muskuļu grupu izpēti. Jūs nepumpējat - ticiet man, tas prasa vairākus gadus ilgu profesionālu apmācību un nopietnus darba svarus.

CrossFit pamata vingrinājumi

Mēs esam sagatavojuši jums meiteņu pamata crossfit vingrinājumu sarakstu - treniņos tie jāizmanto pēc iespējas biežāk. Tie visefektīvāk ietekmēs jūsu rezultātus.

Burpee

Liels un briesmīgs burpee. Vingrinājums, kas nevienu nevar atstāt vienaldzīgu. Tajā apvienoti atspiešanās un lekt, vienlaikus ļoti labi trenējot izturību.

Noteikti iekļaujiet to savā programmā! Meitenēm tas ir ideāli piemērots.

Deadlift

Tas vīriešiem liktos diezgan brutāls vingrinājums. Bet nē - tas ir paredzēts visiem. Nāves pacēlājs lieliski pumpē kāju, sēžamvietas un muguras muskuļus - kas ir vajadzīgs meitenēm. Ir vairāki aprīkojuma veidi - mēs piedāvājam jums klasisko versiju.

Svarīgi: Visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā ir noapaļota mugura gan meitenēm, gan vīriešiem. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna visā komplektā. Ja jūs nekad neesat veicis šo vingrinājumu, tad jautājiet trenerim vai pieredzējušam sportistam sporta zālē, lai redzētu, vai jūs to darāt pareizi.

Tas pats noteikums attiecas uz visām sarežģītajām kustībām - pats nemācieties tehniku, jums ir nepieciešams pieredzējis mentors.

Nospiežot Švungu

Shvung presēšana ir lielisks vingrinājums kāju, plecu un tricepsu pumpēšanai. Tas ir iekļauts arī crossfit pamata vingrinājumos un attiecas uz svarcelšanu.

Pietupieni

Squats ir efektīvu meiteņu treniņu pamats. Šim vingrinājumam ir daudz veidu - ieteicams izmantot dažādus un tos aizstāt. Squats lieliski pumpē kājas un sēžamvietas, vienlaikus statiski strādājot daudzās rumpja muskuļu grupās.

Iesācējiem vispirms ir piemērotas vingrošanas iespējas ar savu svaru: gaisa pietupieni, izlēcieni, uz vienas kājas:

Pieredzējušāki sportisti tos var veikt ar svariem: ar kettlebell vai hanteles, ar stieni uz pleciem, krūtīm vai virs galvas:

Šeit ļoti svarīga ir arī pareizā tehnika, kas instruktoram jums jāpiešķir. Bez tā pastāv liels traumu risks.

Push ups

Vēl viens pamata vingrošanas vingrinājums ir atspiešanās no grīdas. Vingrojumi pumpē krūšu muskuļus, tricepsu un priekšējās delnas.

Iesācēji var veikt ceļa atspiešanos:

Vairāk pieredzējuši, gluži pretēji, var sarežģīt vingrinājumu - dariet to ar kājām uz margrietiņas vai uz svariem / hantelēm:

Dēlis

"Tas, kurš domā, ka minūte nav gara, nekad nav bijis bārā!"

Šis statiskais vingrinājums noteikti nav jāievada. Dēlis pumpē jūsu abs un kodolu - lieliski piemērots meitenēm kā atdzist pēc treniņa.

Presītes

Ir vairāki sēdēšanas veidi (ķermeņa pacelšana no noslieces). Klasiskā versija izskatās šādi:

Tālāk ir sniegts "mazas grāmatas" vai V sit-up piemērs:

Jums jāizmanto dažādas iespējas, sākot no apmācības līdz apmācībai. Sēdēšana lieliski izsūc jūsu abs.

Pievilkšanās

Pull-ups būs noderīgi arī meiteņu crossfit kompleksos.

Ja jums neizdodas, tad vispirms mēģiniet tos izdarīt, izmantojot īpašas gumijas lentes. Vai arī veiciet horizontālus pievilkšanas darbus zemā joslā:

Apmācības programma

Mēs jums esam sagatavojuši crossfit apmācības programmu sievietēm. Bet pirms mēs ķeramies pie tā, teiksim šādus obligātos noteikumus:

Pirms stundas noteikti iesildieties.
Veiciet vingrinājumus ar maksimālu tehniku - nedzeniet smagus svarus, kamēr neesat apguvis mazos.
Pēc kompleksa (muskuļu izstiepšana vai papildu vingrinājumi presei) ieteicams atdzist.
Atpūtas laikam starp komplektiem jābūt minimālam visā komplektā. Vēlams, lai tā nebūtu vispār.
Skatieties savu stāvokli - tāpat kā pēdējo reizi - jums arī nav jātrenējas.

Šī programma ir paredzēta tām meitenēm, kuras tikko sākušas savu crossfit treniņu ciklu, bet ir labā fiziskajā formā (tas ir, treniņu temps un intensitāte no nedēļas uz nedēļu pakāpeniski palielināsies).

Ļoti iesācējām meitenēm šeit ir maigāka programma.

1. nedēļa

Diena 1	Mūs gaida trenažieru trenažieri, lai pamazām tonizētu muskuļus. Kopā 5 apļi: lecamaukla - 50 reizes; burpee - 5 reizes; pietupieni - 10 reizes; sēdus - 10 reizes. Pēc treniņa veiciet joslu - 3 reizes 40 sekundes ar 20 sekunžu pauzi starp sērijām.
2. diena	Atpūta
3. diena	Mēs sākam apgūt pamata vingrinājumus un strādāt ar svaru. Pirmais komplekss - pirmās minūtes sākumā mēs veicam strupceļus, pēc tam atpūšamies un nākamās minūtes sākumā veicam lēcienus ar lodziņu utt. 6 kārtas (tas izrādīsies kopā 12 minūtes): Deadlift - 5 reizes. Mēs pievienojam svaru katrā 2. kārtā (tas ir, 3. un 5. kārtā), sāciet ar tukšu joslu, pievienojiet 2,5-5 kg, koncentrējieties uz savu fizisko formu, tehnikai vajadzētu palikt perfektai. Pārlēkšana uz kastīti - 10 reizes. Tad mēs veicam kompleksu - 10 minūtes: Ceļgalu celšana pie krūtīm uz horizontālās joslas - 10 reizes. Pārlēkšana (kāju maiņa lēcienā) - 10 reizes.
4. diena	Atpūta
5. diena	Mēs turpinām sūknēt izturību, un mums ir pirmais zināms komplekss. Izmēģiniet savu roku Sindijā. Mēs strādājam 20 minūtes, jo vairāk apļu, jo labāk: 5 pievilkšanās (ar elastīgu joslu); 10 atspiešanās; 15 pietupieni. Pēc pabeigšanas - dēlis 3 reizes 45 sekundes ar atpūtas pārtraukumiem 20 sekundes.
6. diena	Atpūta
7. diena	Atpūta

2. nedēļa

Diena 1	Mēs turpinām strādāt pie vingrinājumu tehnikas. Mēs darām 10 minūtes: 10 priekšējie pietupieni ar stieni; 7 pievilkšanās (ar elastīgu). Un vēl 10 minūtes: 10 nāves pacēlāji; 30 izlaižamās troses.
2. diena	Atpūta
3. diena	Šodien mēs nedaudz uzsvērām sirdsdarbību. Mēs strādājam 20 minūtes: 10 burpees; 10 pietupieni; 5 atspiešanās; 5 V sēdekļi; 30 izlaižamās troses. Pēc pabeigšanas - dēlis 3 reizes 45 sekundes ar atpūtas pārtraukumiem 20 sekundes.
4. diena	Atpūta
5. diena	Šodien ir mūsu pēdu diena. Ik pēc 1,5 minūtēm mēs veicam dziļus pietupienus 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 atkārtojumos. Tas ir, mēs veicam 10 pietupienus, atpūšamies, līdz ir pagājušas 1,5 minūtes, tad vēl 10, atkal atpūšamies, pievienojam svaru un veicam 8 atkārtojumus utt. Katru reizi, kad samazinās atkārtojumu skaitu, jums jāpalielina svars. Tikai 15 minūtes. Pēc pabeigšanas - dēlis 3 reizes 45 sekundes ar atpūtas pārtraukumiem 20 sekundes.
6. diena	Atpūta
7. diena	Atpūta

3. nedēļa

Diena 1	Katras minūtes sākumā mēs veicam vienu vingrinājumu, pēc tam atpūšamies līdz minūtes beigām un dodamies uz nākamo. Mēs strādājam kopā 21 minūtē, tas ir, 7 reizes, jums ir jāveic katrs vingrinājums: 10 nospiežot švungu; 10 lēcieni uz apmales (bez atpūtas uz zemes); 10 pēdu paliktņi pie bāra. Tālāk mēs darām: 100 izlaižamās virves; 50 sēdus. Pieeju skaits šeit nav ierobežots.
2. diena	Atpūta
3. diena	Mēs atgriežamies pie pamata vingrinājumiem. Mēs strādājam 20 minūtes: deadlift - 10 reizes; pietupieni ar izlēcienu - 10 reizes; lunges - 10 reizes uz katras kājas. Pēc kompleksa - troses 300 vienvietīgas vai 100 dubultas.
4. diena	Atpūta
5. diena	Šodien mēs gaidām "Helēnas" kompleksu - 4 kārtas vienlaikus: 400 m skrējiens; 21 kettlebell šūpoles; 12 pievilkšanās (ar elastīgu). Pēc pabeigšanas - dēlis 3 reizes 45 sekundes ar atpūtas pārtraukumiem 20 sekundes.
6. diena	Atpūta
7. diena	Atpūta

4. nedēļa

Diena 1	Šodien mēs strādājam 25 minūtes. Sākumā - 5 minūtes airēšanas vidējā tempā. Tad: 10 burpees; 5 nospiežot švungu; 10 plaušas uz katras kājas; 10 sēdus. Pēc pabeigšanas - dēlis 4 reizes 60 sekundes ar atpūtas pārtraukumiem 20 sekundes.
2. diena	Atpūta
3. diena	Pirmais komplekss - pirmās minūtes sākumā mēs veicam deadlift, tad mēs atpūšamies un nākamās minūtes sākumā mēs veicam lēcienus ar lodziņu utt. 6 kārtas (kopā 12 minūtes): Deadlift - 5 reizes. Mēs pievienojam svaru katrā 2. kārtā (tas ir, 3. un 5. kārtā), sāciet ar tukšu joslu, pievienojiet 2,5-5 kg, koncentrējieties uz savu fizisko formu, tehnikai vajadzētu palikt perfektai. Lekt uz kastes - 10 reizes Tad mēs veicam kompleksu - 10 minūtes: Ceļu celšana pie krūtīm uz horizontālās joslas - 10 reizes. Pārlēkšana (kāju maiņa lēcienā) - 10 reizes.
4. diena	Atpūta
5. diena	Šodien mēs gaidām "Murph" - brīnišķīgu kompleksu, kas jums patiks. Mērfa noteikumi: Jūs nevarat apmainīt vingrinājumus (kamēr neesat pabeidzis, jūs nevarat pāriet tālāk). Jūs nevarat atstāt, nepabeidzot Mērfu (labi, tikai tad, ja pēkšņi jūtaties slikti - bet jums tas nav nepieciešams to novest, mēs sadalām spēkus). Tātad, mēs darām: 1,5 km skrējiens; 100 pievilkšanās (iespējams ar elastīgu joslu); 200 atspiešanās; 300 pietupieni; 1,5 km skriešana.
6. diena	Atpūta
7. diena	Atpūta