Kas ir aerobika, galvenie veidi un kas viņiem raksturīgs?

Ir grūti uzskaitīt visus aerobikas veidus. Katru dienu parādās jauna nodarbība. 90. gados boksējāmies, bet 2000. gados masveidā sākām dejot zumbu. Pēdējos gados fani lēkā pa batutiem, grieza ergometrus, veica augstas intensitātes apļus un intervālus, kā arī dejoja pa pole.

Nozare dara visu, lai katrs cilvēks varētu efektīvi cīnīties ar fizisko neaktivitāti. Pārsvarā cilvēki nāk uz aerobikas nodarbībām, lai zaudētu svaru. Kaut arī tehniski viņi var vienkārši iet pa ielu vai parku. Un tā būs arī cikliska slodze, kas attīsta izturību. Pilnīgs sinonīms tam, ko viņi dara fitnesa klubā, bet ar zemāku sirdsdarbības ātrumu.

Īsumā par terminu "aerobika"

"Aero" grieķu valodā nozīmē "gaiss". Terminu "aerobika" izveidoja amerikāņu kardiologs Kenets Kūpers. Tāpēc viņš piezvanīja vingrinājumi, kuru laikā ķermenis darbojas cikliskā režīmā ar salīdzinoši augstu sirdsdarbības ātrumu... Ķermenis patērē skābekli un glikogēnu, kā arī ķermeņa taukus, ja glikogēna ir par maz. Vecākā aerobikas forma ir veselības pastaigas.

Kūpera ideja līdzinājās padomju ritmikas vingrošanai un bija vērsta uz:

• hipodinamijas novēršana;
• zaudēt svaru;
• sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana.

Sistēma ātri izplatījās. Daži sāka lēkt grupās zeķubiksēs, kuras mēs visi atceramies no veciem videoklipiem, citi - praktizēties zem Džeinas Fondas video, vēl citi - skriet. Aptuveni šajā formā aerobika pastāv kā moderna parādība.

Atšķirības tika pievienotas tikai izmantotā aprīkojuma veidiem, sirdsdarbības zonām un slodzes veidam.

© Kalim - stock.adobe.com

Aerobikas veidi un to raksturojums

Nav vispārpieņemta darba par tēmu "aerobikas veidi un to klasifikācija". Visā pasaulē aerobika atšķiras ar augstas un zemas intensitātes nodarbībām... Augsta intensitāte nozīmē sirdsdarbības ātrumu 60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma un lēcienu klātbūtni programmā. Lai gan pēdējais nav noteikums. Riteņbraukšana un pārgājieni novērš šoku slodzi, bet maksimāli "pagriež" sirdsdarbības ātrumu. Zema intensitāte ir 50-60% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma.

Maksimālais fiziskās sagatavotības sirdsdarbības ātrums tiek aprēķināts, izmantojot formulu "220 mīnus klienta vecums".

Augstas intensitātes aktivitāte ir:

1. Atšķirieties no iesācēju nodarbībām.
2. Visu veidu fitbokss, kikbokss un piloksings.
3. Zumba.
4. Batuta nodarbības.
5. Kangoo lec.
6. Hiphops un džeza funk.
7. Pārtraukums.
8. Ātrs skriešana, sprints.
9. Funkcionālās apmācības grupas nodarbības.
10. Īsa intervāla treniņi, kuros apvienoti spēka treniņi un lekt.
11. Gandrīz viss, kas tiek dots tiešsaistes maratonos ar burpēm un lēcieniem.

Zemas intensitātes jogā ietilpst gandrīz visi fitnesa jogas veidi, izņemot jaudas jogu un iespējas apsildāmā telpā, pilates, aerobika, kas nav šoka, ar horeogrāfiskām saitēm (aerodance, aerobix), visa veida fitnesa balets, pastaigas pa skrejceliņu un ārā.

Peldēšana var būt vai nu augsta, vai maza intensitāte atkarībā no peldētāja prasmes un viņa kustības ātruma.

Lūdzu, ņemiet vērā: galvenā aerobās nodarbības īpašība ir lēcienu klātbūtne vai trūkums un klienta sirdsdarbības ātrums. Neatkarīgi no tā, vai ir deju saites vai nav, kāda veida mūzika tiek izmantota, vai netiek ieviesti spēka vingrinājumi ar nelielu aprīkojumu - tas nav tik svarīgi.

Īsa krāpšanās lapa pēc jūsu izvēles:

1. Kontrindikācijām nevajadzētu būt. Aptaukošanās no pirmās pakāpes, locītavu, mugurkaula, sirds slimības noteikti ir zemas intensitātes veidi.
2. Nodarbībai jābūt patīkamai. Nekādas vardarbības, neviens nemācīsies saites un stundām ilgi necietīs, ja tas ir vienkārši nepatīkami.
3. Jums ir jāvingro ne vairāk kā 2,5-3 stundas nedēļā, pretējā gadījumā jums būs ievērojami jāpalielina kaloriju un barības vielu daudzums, lai atgūtuos.

© diignat - stock.adobe.com

Labsajūta

Visu veidu aerobikas nodarbības ir paredzētas labsajūtai. Bet ir arī konkurences disciplīna - sporta aerobika (vairāk par to zemāk). Komandas tajā sacenšas un tiek izmantoti diezgan sarežģīti lekt un akrobātikas elementi.

Termins "labsajūtas aerobika" attiecas uz parasto aerobo fitnesu. Vispārējs ieteikums ir apmeklēt nodarbības 2-3 reizes nedēļā, nepārslogot un uzraudzīt pulsu.

Galvenie veidi ir jebkurā klubā:

1. Solis - tie ir soļi, lēcieni un deju saites uz īpašām platformām. Praktikanti atkārtojas pēc instruktora. Nodarbības beigās var būt neliela spēka sadaļa par "problemātiskajām vietām" - gurniem, sēžamvietām, abs vai rokām.
2. Zumba - dejo pēc latīņu, pop un pat hiphopa elementiem. Izstrādāts darbam problemātiskajās vietās, sadedzina kalorijas un neļauj garlaikoties. Instruktors pats neizdomā kustības, bet mācās pēc noteiktas centralizētas programmas.
3. Fitbox - boksa un kikboksa sitienu atdarināšana uz somas. Tiek izmantoti cimdi un mīkstāki bumbieri par cīņas mākslu. Ir arī "dejošanas" saites - atkritumi, pakāpieni, dažreiz pārvietošanās pa zāli.
4. Tai-bo - nodarbība ar sitieniem un sitieniem gaisā, bez bumbieriem.
5. GRIT - funkcionāls treniņš ar burpēm, hanteles šūpoles, kombinēti spēka vingrinājumi.
6. Apļveida apmācība - parasti pietupieni, uzpūšanās, atspiešanās un dažādi vingrinājumi rokām un mugurai ar nelielu aprīkojumu. Viņi nesasniedz vielmaiņas aktivitātes stiprumu. Tie ietver tikai aerobo darba režīmu organismā.
7. Intervāla nodarbības - var ietvert gan jaudas maiņu, gan lēcienus, gan minūti zem jaudas slodzes, gan divas minūtes ar viegliem soļiem. Standartu nav, instruktors slodzi veido neatkarīgi.
8. Funk un džezfanks - divi virzieni no pagājušā gadsimta 90. gadu beigām, kuri mūsdienās ir kļuvuši populāri, pateicoties šī laikmeta modei un atbilstošajai mūzikai. Tās ir dejas, kas pēc stila ir ļoti līdzīgas hiphopam.

Pilates un jogu var atšķirt atsevišķi. Viņu fani nekad neatzīs, ka tā ir arī aerobika, taču viņi izstrādā "lēnas" muskuļu šķiedras un prasa skābekļa pieplūdumu.

Lietots

Lietišķā aerobika attiecas uz aktivitātēm, kuras tiek izmantotas kā treniņu elements dažādos sporta veidos un kā dažādu šovu un priekšnesumu elements. Piemēram, ja cilvēks vingro sporta zālē ar mērķi veidot muskuļus, viņam tiks piemēroti aerobikas vingrinājumi uz skrejceliņa vai dejoti uz zumbas.

Svarīgi: vienkārša shēma palīdzēs jums izvēlēties pielietotās aerobikas veidu. Ja galvenā slodze ir jauda, ​​aerobikai jābūt mazāk intensīvai un, ja iespējams, nesitot maisu ar rokām un kājām. Ja mērķis ir zaudēt svaru, var notikt pāreja uz “aerobo spēku” vingrinājumiem, piemēram, grupu nodarbībām. Šajā gadījumā var iekļaut intensīvākas nodarbības.

Noteikumi ir:

1. Ja mērķis ir svara zaudēšana, spēka treniņš iekļaujas 12 darba pieejās katrai muskuļu grupai un cilvēks veic dalīšanu 3-4 reizes nedēļā, pielietotā aerobika var būt vēderdejas, zumba, riteņbraukšana, pārgājieni ar vidēju slodzi vai solis iesācējiem.
2. Ja svara zudums tiek veikts apļveida vai funkcionālā stilā, jāizvairās no grupas aerobikas. Jūsu izvēle ir skrejceļš, velotrenažieris vai elipsoīds, kura sirdsdarbības ātrums ir mazāks par 70% no maksimālā.
3. Ja cilvēks nestrādā sporta zālē un neplāno to darīt, bet vēlas zaudēt svaru, izvēle ir gandrīz brīva, 3-4 stundas nedēļā aerobikas telpā ar vidējas vai augstas intensitātes slodzi.
4. Ja mērķis ir muskuļu palielināšana un ķermeņa veidošana, visefektīvākā aerobika ir zema intensitātes pastaigas 2-3 reizes nedēļā 30 minūtes. Tas nedaudz palielinās kaloriju patēriņu, stiprinās sirds un asinsvadu sistēmu un uzlabos spēka atjaunošanos.

Vai ir iespējams uzcelt skaistu figūru tikai ar aerobikas palīdzību? Protams, atkarīgs no ideāla. Ja kāds vēlas veidot fitnesa modeli, viņam vai viņai ir nepieciešami spēka treniņi. Vai esat apmierināts tikai ar slaidumu, maziem liesiem muskuļiem un savām proporcijām? Laipni lūdzam grupas aerobikas nodarbībā un neaizmirstiet ievērot diētu.

Svarīgi: aerobika nav paredzēta svara zaudēšanai. Tas uzlabo veselības un kaloriju patēriņu. Bet tas, vai cilvēks zaudē svaru, ir atkarīgs no viņa ēšanas stila un patērēto kaloriju daudzuma.

Sports

Tā ir konkurences disciplīna. To atzīst Krievijas Federācijas Sporta ministrija. Tiek piešķirti tituli, notiek konkursi. Sporta aerobikas sekcijas ir lielās pilsētās, pie sporta skolām un universitātēm.

Sportisti sacenšas vingrinājumu kompleksā, kas var sastāvēt no:

• gareniskās un šķērsvirziena auklas;
• dažādi lēcieni;
• nokrīt no plaukta un vingro uz grīdas.

Tā ir mākslas disciplīna, piemēram, ritmiskā vingrošana. Tehnika, fiziskie aspekti un estētika tiek novērtēta vispusīgi. Saites izveido paši sportisti vai viņu treneri. Nav standarta. Tiesneši izmanto īpašu punktu skalu, lai noteiktu uzvarētājus.

Ir vecuma grupas, pieaugušie dalībnieki sacenšas vienā - vecāki par 18 gadiem. Turklāt sacensības notiek divīzijās:

• indivīds;
• pāros;
• trijatā;
• grupās.

Šis sporta veids nav vispopulārākais, bieži vien komandas dzīvo no entuziasma, bet sporta aerobika attīsta spēku, elastību, izturību un veido skaistu sportisku figūru.

Apkopojot

Aerobika ir daudzveidīga. To var ikviens - sākot no pusaudža līdz pat dziļi nobriedušam. Treniņš tiek izvēlēts atbilstoši viņu vēlmēm, to var izdarīt gan grupā, gan mājās ar video programmām. Pats par sevi aerobika neizraisa svara zudumu, taču, ja to apvienojat ar sabalansētu uzturu ar kaloriju deficītu un spēka vingrinājumiem, jūs varat ievērojami uzlabot savu figūru.

Skatīties video: Ar krāšņām un atraktīvām dejām aizvadīts Aerobikas festivāls (Novembris 2024).