Mēs turpinām apsvērt vielmaiņas procesu tēmu. Ir pienācis laiks pāriet uz sportista uztura precizēšanu. Izpratne par visām vielmaiņas niansēm ir atslēga uz sportisko sniegumu. Precīza pielāgošana ļaus jums atteikties no klasiskajām uztura formulām un individuāli pielāgot uzturu savām personīgajām vajadzībām, treniņos un sacensībās sasniedzot visātrākos un noturīgākos rezultātus. Tātad, pārbaudīsim vispretrunīgākos mūsdienu dietoloģijas aspektus - tauku metabolismu.
Galvenā informācija
Zinātniskais fakts: tauki tiek absorbēti un sadalīti mūsu ķermenī ļoti selektīvi. Tātad cilvēka gremošanas traktā vienkārši nav fermentu, kas spētu sagremot transtaukus. Aknu infiltrāts vienkārši cenšas tos pēc iespējas īsākā laikā noņemt no ķermeņa. Varbūt visi zina, ka daudz taukainu ēdienu lietošana izraisa nelabumu.
Pastāvīgs tauku pārpalikums izraisa šādas sekas:
- caureja;
- gremošanas traucējumi;
- pankreatīts;
- izsitumi uz sejas;
- apātija, nespēks un nogurums;
- tā sauktās "tauku paģiras".
No otras puses, taukskābju līdzsvars organismā ir ārkārtīgi svarīgs, lai sasniegtu sportisko sniegumu - īpaši izturības un spēka palielināšanas ziņā. Lipīdu metabolisma procesā tiek regulētas visas ķermeņa sistēmas, ieskaitot hormonālās un ģenētiskās.
Apskatīsim tuvāk, kuri tauki ir noderīgi mūsu ķermenim un kā tos izmantot, lai tie palīdzētu sasniegt vēlamo rezultātu.
Tauku veidi
Galvenie taukskābju veidi, kas nonāk mūsu ķermenī:
- vienkāršs;
- komplekss;
- patvaļīgi.
Saskaņā ar citu klasifikāciju tauki tiek sadalīti mononepiesātinātajās un polinepiesātinātajās (piemēram, šeit sīkāk par omega-3) taukskābēm. Tie ir tauki, kas ir noderīgi cilvēkiem. Ir arī piesātinātās taukskābes, kā arī trans-tauki: tie ir kaitīgi savienojumi, kas traucē neaizvietojamo taukskābju uzsūkšanos, kavē aminoskābju transportēšanu un stimulē katabolisma procesus. Citiem vārdiem sakot, šādi tauki nav vajadzīgi ne sportistiem, ne vienkāršiem cilvēkiem.
Vienkārši
Pirmkārt, apsveriet visbīstamāko, bet tajā pašā laikā – visbiežāk tauki, kas nonāk mūsu ķermenī, ir vienkāršās taukskābes.
Kas padara tos īpašus: jebkuras ārējās skābes, tostarp kuņģa sulas, ietekmē tie sadalās etilspirtā un nepiesātinātās taukskābēs.
Turklāt tieši šie tauki kļūst par lētas enerģijas avotu organismā. Tie veidojas ogļhidrātu konversijas rezultātā aknās. Šis process attīstās divos virzienos - vai nu uz glikogēna sintēzi, vai uz taukaudu augšanu. Šādi audi gandrīz pilnībā sastāv no oksidētas glikozes, tāpēc kritiskā situācijā ķermenis var ātri sintezēt no tā enerģiju.
Vienkārši tauki ir visbīstamākie sportistam:
- Vienkāršā tauku struktūra praktiski neapgrūtina gremošanas traktu un hormonālo sistēmu. Tā rezultātā cilvēks viegli saņem lieko kaloriju daudzumu, kas izraisa liekā svara pieaugumu.
- Kad tie sadalās, ķermenī izdalās alkohols, kas gandrīz netiek metabolizēts un noved pie vispārējās pašsajūtas pasliktināšanās.
- Tos transportē bez papildu transporta olbaltumvielu palīdzības, kas nozīmē, ka tie var pielipt pie asinsvadu sienām, kas ir pilns ar holesterīna plāksnīšu veidošanos.
Plašāku informāciju par pārtikas produktiem, kas tiek metabolizēti par vienkāršiem taukiem, skatiet sadaļā Pārtikas tabula.
Komplekss
Sarežģīti dzīvnieku izcelsmes tauki ar pienācīgu uzturu ir iekļauti muskuļu audu sastāvā. Atšķirībā no iepriekšējiem, tie ir daudzmolekulāri savienojumi.
Uzskaitīsim sarežģīto tauku galvenās iezīmes attiecībā uz ietekmi uz sportista ķermeni:
- Kompleksie tauki praktiski netiek metabolizēti bez bezmaksas transporta olbaltumvielu palīdzības.
- Pareizi ievērojot tauku līdzsvaru organismā, kompleksie tauki tiek metabolizēti, atbrīvojot derīgo holesterīnu.
- Tie praktiski netiek nogulsnēti holesterīna plāksnīšu veidā uz asinsvadu sienām.
- Izmantojot sarežģītus taukus, nav iespējams iegūt kaloriju pārpalikumu - ja kompleksie tauki tiek metabolizēti organismā, insulīnam neatverot transporta depo, kas izraisa glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs.
- Kompleksie tauki stresa aknu šūnās, kas var izraisīt zarnu nelīdzsvarotību un disbiozi.
- Sarežģītu tauku sadalīšanas process izraisa skābuma palielināšanos, kas negatīvi ietekmē kuņģa un zarnu trakta vispārējo stāvokli un ir pilns ar gastrīta un peptiskās čūlas slimības attīstību.
Tajā pašā laikā daudzmolekulāras struktūras taukskābes satur radikāļus, kurus saista lipīdu saites, kas nozīmē, ka temperatūras ietekmē tie var denaturēties līdz brīvo radikāļu stāvoklim. Kompleksie tauki mērenībā ir noderīgi sportistam, taču tos nedrīkst termiski apstrādāt. Šajā gadījumā tie tiek metabolizēti vienkāršos taukos, izdalot milzīgu daudzumu brīvo radikāļu (potenciālie kancerogēni).
Patvaļīgs
Patvaļīgi tauki ir tauki ar hibrīdu struktūru. Sportistam tie ir visvairāk veselīgie tauki.
Vairumā gadījumu ķermenis spēj patstāvīgi pārveidot sarežģītus taukus patvaļīgos. Tomēr lipīdu maiņas procesā formulā izdalās spirti un brīvie radikāļi.
Patvaļīgu tauku lietošana:
- samazina brīvo radikāļu veidošanās varbūtību;
- samazina holesterīna plāksnīšu parādīšanās varbūtību;
- pozitīvi ietekmē derīgo hormonu sintēzi;
- praktiski neuzlādē gremošanas sistēmu;
- nerada kaloriju pārpalikumu;
- neizraisiet papildu skābes pieplūdumu.
Neskatoties uz daudzajām labvēlīgajām īpašībām, polinepiesātinātās skābes (patiesībā tie ir patvaļīgi tauki) viegli metabolizējas vienkāršos taukos, un sarežģītas struktūras ar molekulu trūkumu viegli metabolizējas brīvajos radikāļos, iegūstot pilnīgu struktūru no glikozes molekulām.
Un tagad pāriesim pie tā, ka sportistam no visa bioķīmijas kursa jāzina par lipīdu metabolismu organismā:
1. punkts. Klasiskais uzturs, kas nav pielāgots sporta vajadzībām, satur daudzas vienkāršas taukskābju molekulas. Tas ir slikti. Secinājums: krasi samaziniet taukskābju patēriņu un pārtrauciet cepšanu eļļā.
2. punkts. Termiskās apstrādes ietekmē polinepiesātinātās skābes sadalās vienkāršos taukos. Secinājums: aizstājiet ceptus ēdienus ar ceptiem. Augu eļļām jākļūst par galveno tauku avotu - piepildiet ar tām salātus.
3. punkts... Izvairieties no taukskābēm ar ogļhidrātiem. Insulīna ietekmē tauki, praktiski bez transporta olbaltumvielu ietekmes, pilnīgā struktūrā nonāk lipīdu depo. Nākotnē pat tauku sadedzināšanas procesu laikā viņi atbrīvos etilspirtu, un tas ir papildu trieciens vielmaiņai.
Un tagad par tauku priekšrocībām:
- Tauki ir jālieto, jo tie ieeļo locītavas un saites.
- Tauku vielmaiņas procesā notiek pamata hormonu sintēze.
- Lai izveidotu pozitīvu anabolisko fonu, jums jāuztur polinepiesātināto omega 3, omega 6 un omega 9 tauku līdzsvars organismā.
Lai sasniegtu pareizo līdzsvaru, jums jāierobežo kopējais kaloriju daudzums no taukiem līdz 20% no kopējā ēdienreižu plāna. Tajā pašā laikā ir svarīgi tos lietot kopā ar olbaltumvielu produktiem, nevis ar ogļhidrātiem. Šajā gadījumā transporta aminoskābes, kas tiks sintezētas kuņģa sulas skābā vidē, gandrīz nekavējoties spēs metabolizēt liekos taukus, izvadot tos no asinsrites sistēmas un sagremojot tos līdz ķermeņa vitālās aktivitātes galaproduktam.
Produktu tabula
| Produkts | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Spināti (vārīti) | – | 0.1 | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams |
| Spināti | – | 0.1 | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams |
| Svaigas foreles | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Austeres | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Svaigas tunzivis | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Klusā okeāna menca | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Klusā okeāna skumbrija svaiga | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Svaiga Atlantijas skumbrija | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Svaigas Klusā okeāna reņģes | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Biešu topi. sautētas | – | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams |
| Atlantijas sardīnes | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Zobenzivis | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Rapšu šķidrie tauki eļļas veidā | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Palmu eļļa kā eļļa | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Svaigs paltuss | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Šķidrie olīvu tauki eļļas veidā | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Atlantijas zutis svaigs | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Atlantijas ķemmīšgliemene | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Jūras mīkstmieši | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Šķidrie tauki makadāmijas eļļas veidā | 1.400 | 0 | Nav Omega-3 |
| Linsēklu eļļa | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Lazdu riekstu eļļa | 10.101 | 0 | Nav Omega-3 |
| Šķidrie tauki avokado eļļas veidā | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Konservēti lasis | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Atlantijas lasis. saimniecībā audzēts | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Atlantijas lasis | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Rāceņu lapu elementi. sautētas | – | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams |
| Pieneņu lapu elementi. sautētas | – | 0.1 | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams |
| Sautēti mangoldu loksnes elementi | – | 0.0 | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams |
| Svaigi sarkano salātu lapu elementi | – | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams |
| Svaigi dzeltenu salātu lapu elementi | – | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams |
| Svaigi dzeltenu salātu lapu elementi | – | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams |
| Collard collard. sautējums | – | 0.1 | 0.1 |
| Šķidrie tauki Kuban saulespuķu eļļā eļļas veidā (oleīnskābes saturs 80% un vairāk) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Garneles | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Kokosriekstu eļļas tauki | 1.800 | 0 | Nav Omega-3 |
| Keila. malumednieks | – | 0.1 | 0.1 |
| Plekste | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Kakao šķidrie tauki sviesta veidā | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Melni un sarkani ikri | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Sinepju lapu elementi. sautētas | – | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams |
| Svaigi Bostonas salāti | – | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams | Atlikušie momenti, mazāk nekā miligrams |
Rezultāts
Tātad visu laiku un tautu ieteikums “ēst mazāk tauku” ir taisnība tikai daļēji. Dažas taukskābes ir vienkārši neaizstājamas, un tās jāiekļauj sportista uzturā. Lai pareizi saprastu, kā sportistam jālieto tauki, šeit ir stāsts:
Jauns sportists pieiet pie trenera un jautā: kā pareizi ēst taukus? Treneris atbild: neēdiet taukus. Pēc tam sportists saprot, ka tauki ir kaitīgi ķermenim, un iemācās plānot maltītes bez lipīdiem. Tad viņš atrod nepilnības, kurās lipīdu lietošana ir pamatota. Viņš iemācās izveidot perfektu daudzveidīgu tauku maltīšu plānu. Un, kad viņš pats kļūst par treneri, un pie viņa pienāk jauns sportists un jautā, kā pareizi ēst taukus, viņš arī atbild: neēdiet taukus.
