Garās distances skriešanu attēlo maratons, kuram vajadzētu pienācīgi sagatavoties. Nepareiza pieeja rada ievainojumus un citas problēmas. Ir ļoti daudz ieteikumu, kas saistīti ar gatavošanos gaidāmajām sacensībām.
Kā sagatavoties maratonam - padomi
Pakāpenisks progress
Galvenais ieteikums ir vienmērīgi palielināt progresu.
Tas ir šāds:
- Katru nedēļu attālums tiek palielināts par 10%.
- Iesācējiem ieteicams sākt ar 5 km distanci, pēc kuras rādītājs palielinās līdz 10 km. Tiklīdz šāda distance tiek pārvarēta bez problēmām, jūs varat pāriet uz maratona distancēm.
- Pakāpeniska slodze ļauj sagatavot saites un cīpslas.
Pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt nogurumu un traumas. Pieliktajai slodzei nevajadzētu būtiski mainīt dzīvesveidu.
Kā attīstīt spēku un izturību?
Vissvarīgākie parametri ir izturība un spēks.
Tās attīstās šādi:
- Spēks tiek iegūts, veicot vingrinājumus simulatoros.
- Izturība attīstās tikai īsos skrējienos.
Veicot spēka vingrinājumus, jums vajadzētu būt piesardzīgiem, kļūdīšanās var izraisīt nopietnus ievainojumus.
Studiju vietas izvēle
Studiju vieta tiek izvēlēta atkarībā no sezonas un personīgajām vēlmēm. Grūtības var rasties ziemas laikā.
Skriešana var notikt:
- Stadionā. Šo opciju izvēlas daudzi, jo audekls ir sagatavots un ceļā nebūs šķēršļu. Tomēr ne visi var skriet lokos.
- Parkā un pa citām takām. Daži sportisti dod priekšroku šīm distancēm, jo tās ir interesantāk pārvarēt.
Ziemas laikā skriešana notiek stadionā vai piemērotā sporta zālē.
Treniņu plāns
Tikai pareizi izstrādāts treniņu plāns ļaus sasniegt labāko rezultātu.
Apmācību plānu ir daudz, izvēloties tiek ņemti vērā:
- Sarežģītība un intensitāte ir vissvarīgākie parametri.
- Lielākā daļa programmu nodrošina apmācību 20-24 nedēļas.
- Līdz nedēļas beigām ieteicams palielināt maksimālo attālumu.
Apmācības plānā jāņem vērā visi punkti. Izmantojot profesionālu pieeju, jums jāsazinās ar speciālistiem, kas sniedz pakalpojumus apmācības režīmu izstrādei.
Maratona skrējēja dzīvesveids
Dzīves apstākļi var izraisīt samazinātu rezultātu.
Veselīgu dzīvesveidu raksturo šādas iezīmes:
- Uzmanība tiek pievērsta ikdienas rutīnai. Bojātu audu un visa ķermeņa atjaunošanai nepieciešams veselīgs miegs.
- Slikti ieradumi negatīvi ietekmē visu ķermeni kopumā.
- Biežas pastaigas bez treniņa var palīdzēt atgūties no fiziskās slodzes.
Ir iespēja atrast līdzīgi domājošus cilvēkus, kuri palīdzēs uzturēt veselīgu dzīvesveidu, kas veicina labāku rezultātu sasniegšanu.
Pareiza uzturs
Sportojot, ir svarīgi pievērst uzmanību pareizai uzturam. Pirms tūlītēja maratona ir nepieciešams daudz enerģijas, jo skriešanas laikā ir iesaistīti gandrīz visi muskuļi.
Pareizu uzturu raksturo šādi punkti:
- Uzturā jāiekļauj tikai veseli un veselīgi pārtikas produkti.
- Neskatoties uz nepietiekamo enerģijas daudzumu, to nevajadzētu pārnest. Pēc 1–1,5 stundu ilgas apmācības jūs varat palielināt standarta uzturu.
Pareiza uzturs nodrošina vajadzīgā enerģijas daudzuma piegādi. Pretējā gadījumā muskuļu audu atjaunošana nenotiek.
Sacensību stratēģija
Lai sasniegtu labākos rezultātus, jums vajadzētu izvēlēties pareizo sacensību stratēģiju.
Šajā gadījumā jums jāņem vērā vairāki svarīgi punkti:
- Izvēloties režīmu, jums jābūt reālistiskam, jo pretējā gadījumā pastāv traumu iespējamība.
- Maratona starts bieži nodrošina vieglu startu, kopvērtējuma plānu nākotnē var izpildīt. Pārmērīga degsme jau pašā sākumā kļūst par pārmērīgas slodzes cēloni.
- Sacensību laikā jums jāievēro īpašais uztura plāns. Nepieciešamā uzturvielu daudzuma uzņemšana palīdz uzturēt muskuļu audus labā formā.
- Smaga dehidratācija tiek novērota lielā attālumā. Pētījumi arī norāda, ka pārmērīgs ūdens daudzums negatīvi ietekmē ķermeņa stāvokli. Jūs varat to lietot ik pēc 15 minūtēm.
- Tikai 1-2% ūdens zudums neizraisa ķermeņa stāvokļa pasliktināšanos. Tajā pašā laikā tiek pārdoti īpaši sporta dzērieni.
- Svarīgs punkts ir aprīkojuma un aprīkojuma sagatavošana. Rīts ir atbrīvots pareizai uzturam.
Stratēģija tiek izstrādāta, ņemot vērā iespējas, kurām jums jāpārbauda savas iespējas.
Pēc treniņa atveseļošanās
Svarīgs posms visās apmācībās ir atkopšanas procedūra. Ja tas netiek veikts savlaicīgi, pastāv traumu un citu problēmu iespējamība.
Atkopšanas procesa iezīmes ir šādas:
- Vienu dienu nedēļā vajadzētu izvēlēties, kad nebūs slodzes.
- Nedēļa intensīvu treniņu jāaizstāj ar nedēļas atpūtu.
- Pirms tiešā maratona 2-3 nedēļas nav ieteicams pārslogot ķermeni ar treniņiem, galvenais uzdevums ir uzturēt tonusu, nevis spēku izsīkumu.
- Atveseļošanās laikā ķermenim jāsaņem liels daudzums ogļhidrātu un olbaltumvielu. Tie ir nepieciešami glikogēna ražošanai, kas veido enerģijas rezerves.
Pēc skriešanas jums jāēd 30-45 minūtes. Ienākošās vielas veicina muskuļu audu atjaunošanos.
Pareizie apavi un apģērbs
Liela uzmanība jāpievērš kedu un apģērba izvēlei.
Funkcijas ir šādos punktos:
- Pēdas struktūra un ķermeņa biomehāniskās īpatnības katrā gadījumā ir individuālas.
- Profesionāļiem skriešanas apavu izvēle tiek veikta īpašās laboratorijās. Veiktie pētījumi ir saistīti ar dabisko amortizācijas mehānismu un skriešanas tipu.
- Izvēles laikā jums jāpaļaujas uz savām jūtām. Apaviem jābūt pēc iespējas ērtākiem lietošanai.
Nav ieteicams uzreiz uzvilkt jaunas kurpes attālumā, jo tās vajadzētu nedaudz aizvest. Pretējā gadījumā skriešanas laikā var rasties grūtības. Pārāk valkāti apavi radīs diskomfortu.
Pārdošanā ir īpaši apģērbi skriešanai. Tās iezīmes ir kvalitatīva materiāla izmantošana, kamēr tas aptin ķermeni, lai mazinātu pretestību.
Īpaši skriešanas vingrinājumi
Īpaši vingrinājumi ļauj izvairīties no nopietnām problēmām. Visbiežāk sporta traumas rodas iesācējiem, kas saistīts ar strauju spēka un muskuļu uzkrāšanos. Tajā pašā laikā pārējais ķermenis nevar nekavējoties pielāgoties izmaiņām.
Īpašos skriešanas vingrinājumus attēlo stiepšanās, spēka kompleksi. Īpaša uzmanība tiek pievērsta augšstilba, ceļgalu un potīšu saišu stiprināšanai.
Kurš ir kontrindicēts skriet garas distances?
Tālsatiksmes skriešana ir saistīta ar nopietnu stresu sirds un asinsvadu sistēmā.
Kontrindikācijas ir šādas:
- Sirds un asinsvadu slimības.
- Locītavu un saišu bojājumi.
- Mugurkaula disfunkcija.
Ievērojot ieteikumus par pakāpenisku slodzes pieaugumu maratona laikā, jūs pats varat noteikt veselības problēmas. Ja parādās sāpes un citas problēmas, jums jāsazinās ar speciālistu un jāprecizē profesionālā sporta iespēja.
