Plyometrics ir fitnesa treniņu veids. To raksturo intensīvas un pēkšņas kustības. Tas ir paredzēts tādu cilvēku apmācībai, kuri vēlas zaudēt svaru vai palielināt jaudas, ātruma, izturības fiziskos rādītājus.
Bieži iekļauts kā intervāla vingrinājums starp pamatsportu vai vienkāršu fizisko sagatavotību.
Plimetrika - kas tas ir?
Pirms nedaudz vairāk kā trīsdesmit gadiem tika izstrādāts vingrinājumu komplekts. Tas saņēma nosaukumu "plyometrics", pateicoties Fredam Wiltam. Amerikāņu sportists vērsa uzmanību uz padomju skrējēju iesildīšanos.
Viņi iesildījās pirms sacīkstēm, veicot ātrus, asus lēcienus. Pēc tam sporta tehnika ienāca sportistu un fiziski sagatavotu cilvēku dzīvē kā atsevišķs īpašu vingrinājumu veids vienā kompleksā.
Kam paredzēta plyometriskā apmācība?
Plimetrikas nodarbības veicina:
- zaudēt svaru. Pliometrisko vingrinājumu intensitāte īsā laika posmā liek ķermenim sadedzināt lielu daudzumu kaloriju;
- prasmju attīstīšana ātrgaitas, asu, kā arī spēcīgu kustību veikšanai. Šādas prasmes noder cīņas mākslā, vieglatlētikā un svarcelšanā utt.
- palielināt muskuļu audu spēku. Plimetrika palīdz ķermenim pielāgoties. Tas arī palīdz pārvarēt stagnējošas parādības;
- izturības attīstība. Plio treniņi uzlabo koordināciju. Abas īpašības ir noderīgas ikdienas dzīvē;
- pakāpeniska muskuļu augšana. Pliometrijai nav lielas ietekmes uz apjoma pieaugumu, bet plio treniņi palielina sprādzienbīstamību.
Ja kāds vēlas izcilu koordināciju, izturību, stipru, skaistu ķermeni, viņam palīdzēs plyometrija.
Priekšrocības un trūkumi
Galvenās plyometrisko slodžu priekšrocības ir:
- Vienā plyometrikas sesijā tiek zaudēts daudz kaloriju. Šādi treniņi tiek uzskatīti par ideālu risinājumu tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
- Plyometrics ietver ne tikai spēka treniņus, bet arī kardio vingrinājumus. Tāpēc kopā ar papildu mārciņu zaudēšanu visas muskuļu grupas var būt tonizētas.
- Komplekss palīdz uzlabot fizisko sniegumu: palielināsies skriešanas ātrums, sitiens kļūs spēcīgāks un lēciens būs lielāks.
- Plio treniņi ir noderīgi tiem, kas nodarbojas ar volejbolu, tenisu, vieglatlētiku, cīņu un citiem spēcīgiem un ātriem sporta veidiem.
- Iesācējiem sākumā inventārs nav vajadzīgs. Plyometrics var veikt, kad un kur tas ir ērti. Derēs iela, māja, sporta zāle. Tas prasa tikai ķermeņa svaru. Dažreiz jums ir nepieciešama pakāpiena platforma, lai veiktu īpašus lēcienus, kā arī svarus.
- Plyometrics pozitīvi ietekmē cīpslu stāvokli, padarot tās elastīgākas un mazāk pakļautas asarošanai.
- Plio treniņš ir aerobo vingrinājumu veids. Tomēr to negatīvā ietekme uz muskuļu šķiedrām ir minimāla.
- Vingrojumi palielina anabolisko efektu. Tiem, kas ir aizņemti ar muskuļu pumpēšanu, jāpievieno plio treniņi.
- Vielmaiņas "nesagrozīšana" fiziskās slodzes laikā notiek tā saukto ātro muskuļu audu trenēšanas dēļ.
- Plimetrika ir piemērota abiem dzimumiem. Tās efektivitāte būs vienāda.
Mīnusi:
- Plakometrikas izmantošana negatīvi ietekmē locītavu stāvokli, ceļgals un potīte ir īpaši uzņēmīgi pret iznīcināšanu.
- Lēkšana palielina sirdsdarbības ātrumu. Nepareizi aprēķināta slodze var traucēt sirds un asinsvadu sistēmas orgānu darbību.
- Plimetriku nevajadzētu praktizēt apmācītiem iesācējiem.
- Pastāv traumas iespējamība nejaušas kritiena vai neveiksmīgas piezemēšanās gadījumā.
- Plio treniņš nopietni noslogo mugurkaulu.
Kontrindikācijas plyometrijai
Ir vairāki ierobežojumi, kas neļauj jums veikt šāda veida vingrinājumus.
Proti:
- Jebkādas sirds, asinsvadu un elpošanas orgānu slimības. Piemēram, astma, išēmija, malformācijas, akūts bronhīts utt.
- Mugurkaula, locītavu, kaulu sistēmas slimības.
- Aptaukošanās.
- Fitnesa trūkums sportā.
- Iedarbība uz roku un kāju traumām.
- Jebkuras sāpīgas sajūtas.
- Hronisku slimību saasināšanās apstākļi.
- Vīrusu, baktēriju slimības.
- Pēcoperācijas, rehabilitācijas periodi.
Plimetriku var veikt fiziski attīstīti vai apmācīti cilvēki ar labu veselību. Tad plio treniņi būs izdevīgi.
Noteikumi plyometrisko vingrinājumu veikšanai
Tāpat kā katram sarežģītam un jaudas slodzes veidam, arī plyometrijai ir to ieviešanas pamatnoteikumu kopums. Nepieciešamība ievērot noteikumus un ieteikumus palīdzēs aizsargāt veselību un uzlabot fiziskās sagatavotības līmeni.
Noteikumi ir šādi:
- Sāciet plyometrikas sesiju ar iesildīšanos. Treniņš beidzas ar aizķeršanos. Vidēji tie ilgst 7 minūtes. Nekādā gadījumā nevajadzētu ignorēt šo noteikumu, neaizmirstiet pirms slodzes sasildīt muskuļus, lai netraumētu cīpslas un muskuļu šķiedras.
- Pats treniņš plio ilgst ne vairāk kā 45 minūtes. Treniņš jāsāk pirmajā dienā no 15 minūtēm, pakāpeniski, mēneša laikā, palielinot ilgumu.
- Tā kā izpilde nozīmē ātrumu un asumu, ir jākoncentrējas uz pareizu izpildi un jābūt uzmanīgākam, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Viens vingrinājums tiek veikts no 20 līdz 40 sekundēm, pēc tam jums ir nepieciešams veikt pārtraukumu 15-20 sekundes (dažreiz pusminūti). Vienā lokā tiek izstrādāti līdz 8 atkārtojumiem. Lai atpūstos starp apļiem, nepieciešamas 2 minūtes.
- Plio treniņus ieteicams veikt 2 reizes nedēļā, lai uzlabotu anabolisko efektu. Bet tiem, kas vēlas attīstīt muskuļu spēku un spēku, jūs varat to palielināt līdz trim. Veikt pārtraukumu starp nodarbībām vismaz divas dienas.
- Tiem, kas vēlas veikt plio vingrinājumus, jāņem vērā viņu fiziskās sagatavotības pakāpe. Iesācējiem labāk sākt izmest šīs papildu mārciņas ar skrejceliņu.
- Sākumā jums jāizmanto tikai sava ķermeņa masa. Papildu inventarizāciju var izmantot ne agrāk kā mēnesi.
- Atcerieties, ka ātrums ir svarīgāks par amplitūdu.
- Virsmai būs nepieciešams ciets. Šoka absorbēšana šajā gadījumā nedarbosies.
- Locītavu aprīkošana ar lencēm padarīs vingrinājumu drošāku jūsu veselībai.
- Ēst var tikai 2 stundas pirms kompleksa sākuma.
- Jums būs nepieciešami augstas kvalitātes apavi ar neslīdošu zoli.
Pliometrisko vingrinājumu veidi
Plio vingrinājumi ir daudz veidu. Daži no tiem ir īpaši paredzēti iesācējiem, citi ir diezgan izaicinoši pat fiziski attīstītiem cilvēkiem. Tas ir kompleksa skaistums - iesaistīšanās tajā dos jums iespēju attīstīt ātrumu, lai veiktu sarežģītus vingrinājumus.
Galvenie vingrinājumu veidi:
- Ar atbalstu. Ātrgaitas kustība tiek veikta lēciena veidā uz atbalsta. Ceļi ir saliekti. Ar taisnu galvu jums ir jālec uz atbalsta ar asu spiedienu. Tālāk jums ir jāiet uz leju, veicot vienkāršu atkāpi.
- Varde. Vingrojums tiek veikts, lecot uz atbalsta, pēc kura ceļi ir jāiztaisno. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Šajā laikā rokas ir saliektas.
- Pārlēkšana pāri šķērslim. Veicot vingrinājumu, galva tiek iztaisnota, kājas ir nedaudz paceltas uz augšu. Tad tos vajag iztaisnot. Jūs nevarat piezemēties uz taisnām ekstremitātēm.
- Plaušas. Pēc normālas iemetiena (augšstilbi ir paralēli grīdai) kāju stāvoklis mainās, strauji lecot. Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, jums ir jānospiež no grīdas ar divām kājām. Pēc tam maksimālajā pacelšanas vietā mainiet kāju stāvokli.
- Burpee. Grūti vingrinājumi. Sākotnējā pozīcija ir sagatavošanās atspiešanās. Tad ceļus strauji velk uz krūtīm. Ķermenis ir iztaisnots. Jums vajadzētu aplaudēt plaukstām virs galvas. Apgrieziet kustību otrādi. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atspiešanās ar plaukstu atdalīšanu. Saliekt rokas un strauji izstumt no grīdas. Ja vēlaties, varat sarežģīt vingrinājumu, mēģinot izgatavot kokvilnu.
- Zirnekļcilvēka atspiešanās. Vingrinājuma laikā nepieciešama asa roku diagonālā nobīde. Pavelciet vienu kāju pie krūtīm. Pēc tam mainās ķermeņa puse. Iesācējiem nav nepieciešams noņemt rokas no grīdas.
- Alpīnists. Sākuma stāvoklis - sagatavošanās atspiešanās. Tad kāja jāpieliek tuvāk krūtīm un jāpieskaras tai. Lēciena laikā nomainiet kājas viena pret otru.
Plyometrics ir jautrs un ātrs veids, kā spēcīgiem cilvēkiem palielināt savu fizisko potenciālu. Diemžēl vājiniekiem šis komplekss ir pārāk grūts. Plio apmācība nav atļauta visiem. Tādēļ, neskatoties uz to, ārsta konsultācija un sirds, mugurkaula un locītavu pārbaude nebūs lieka.
