Pastāv uzskats, ka krosa treniņi ir neefektīvi un nepalīdzēs stiprināt galveno sporta veidu. Gluži pretēji: alternatīvie treniņi uzlabo skriešanai nepieciešamās prasmes, palīdz atgūties no traumas.
Krosa apmācība - kas tas ir?
Krosa treniņš ir sporta aktivitāšu komplekss, kura mērķis ir uzlabot vienu konkrētu veidu (piemēram, skriešana). Šāda apmācība uzlabo prasmes, kas nepieciešamas, lai uzlabotu sniegumu.
Tā var būt:
- Izturību,
- Pareiza elpošana,
- Galveno muskuļu grupu stiprināšana
- Sirds treniņš
- Spēja pareizi sadalīt jaudu.
Ieguvums un kaitējums
Veicot krustenisko apmācību, ir daudz priekšrocību, tostarp:
- Dažādība. Tiem, kuri ir noguruši no vienām un tām pašām aktivitātēm, krosu apmācība ir ideāla. Tas ļauj izmēģināt jaunu sporta veidu, nezaudējot prasmes galvenajā virzienā.
- Visu muskuļu grupu stiprināšana. Skriešanas laikā ir vadošie muskuļi un sekundārie. Lai uzlabotu kvalitāti (ieskaitot ātrumu), ir jāuzlabo sekundārā grupa. Tam ir piemērotas krosa apmācības.
- Traumas iespējamības samazināšana. Ar mainīgām aktivitātēm ķermenis saņem atšķirīgu slodzi un atbrīvojas no iespējamām "Ahileja" vietām. Ar pastāvīgu tonusu muskuļi jebkurā situācijā atradīsies viņiem pazīstamajā vidē.
- Galveno prasmju uzlabošana: izturība, lokanība, spēks. Tie tiek izmantoti visos aktīvajos sporta veidos, tāpēc sānu attīstība ietekmē galveno treniņu kvalitāti.
- Uzlabota ķermeņa un smadzeņu reakcija. Papildus ātrai reakcijai jātrenē arī kustību koordinācija, līdzsvars. Skrienot, tas tiek izmantots sarežģīti, tāpēc praktiski nav jūtams. Neskatoties uz to, spēja pareizi sadalīt līdzsvaru ļaus ietaupīt enerģiju, veicot lielus attālumus.
- Nepārtraukts treniņš. Sportisti bieži tiek ievainoti, kā rezultātā viņi zaudē veiklību un pieredzi skriešanā. Izmantojot krosa apmācību, jūs varat izvēlēties tos treniņus, kas neietekmēs bojāto vietu. Tas var būt plastika, joga - mierīgas aktivitātes, kas ietekmē elpošanu un sirds muskuļus.
- Rehabilitācija. Šis punkts ir saistīts ar iepriekšējo, jo skriešanas-peldēšanas saites laikā pēc traumām notiek aktīvā kāju adaptācija.
Trūkumi nav tik vispārīgi un attiecas tikai uz noteiktu apmācības veidu:
- Pārtrenēšanās... Spēka treniņš ir iespējams paralēli skriešanai tikai īstermiņā - līdz mēnesim. Ilgstošs nodarbību kopums noved pie pārtrenēšanās.
- Traumu rašanās. Praktizējot cīņas mākslu, pastāv kāju traumu risks, kas skrējējam nav pieņemams. Atsauksmēs skriešana uzlabo izturību un tai ir ārkārtīgi pozitīva ietekme.
- Zema efektivitāte. Dažos gadījumos skriešanas treniņu laiku var pavadīt papildu aktivitātēm. Pareizi plānojot, šis trūkums izzūd.
Kā notiek krosu treniņš?
Krusteniskajai apmācībai nevajadzētu ilgt vairāk kā stundu, lai sasniegtu maksimālu produktivitāti:Es
- Pirmās 10-15 minūtes jāvelta muskuļu sasildīšanai un sagatavošanai treniņiem.
- Pēc tam notiek pati nodarbība, lai attīstītu noteiktu prasmi vajadzīgajā sporta veidā.
- Noteikti pabeidziet krosu apmācību ar mīkstākiem vingrinājumiem, lai pakāpeniski pārietu atpūtas stāvoklī.
Krustu apmācības veidi skrējējiem
Peldēšana
Peldēšanas mērķis ir nostiprināt muguras un roku muskuļus, kas skriešanas laikā nav aktīvi. Tajā pašā laikā peldēšana palielina izturību un elpošanas kontroli.
Veicot vingrinājumus, jums jāpievērš uzmanība ērtiem stiliem: krūts, muguras, rāpošana - 45 minūtes pēc iesildīšanās jāizmanto alternatīvi ērti skati.
Brauciens ar velosipēdu
Velosipēds var radīt intensīvu slodzi kardio sistēmai, kā arī nodrošina palielinātu slodzi kājām un kvadracikliem:
- Veiciet lēnu iesildīšanos mierīga 10 minūšu skrējiena veidā ar ātrumu 5 km / h.
- Pamazām paātriniet līdz 30 km un veiciet īsas ātru un lēnu braucienu maiņas.
- Mainiet ātrumu no 30 līdz 10 km / h un otrādi.
- Šajā režīmā pavadiet 5-15 minūtes, pēc tam pakāpeniski palēniniet ātrumu līdz 10 km / h.
- Brauciet šajā režīmā 5-10 minūtes un mierīgi pabeidziet treniņu.
Airēšana
Airēšana uzlabo roku un muguras stāvokli, stiprina krūšu, gurnu un četrgalvu muskuļus:
- Ieteicams veikt intensīvus treniņus, apvienojot aktīvu airēšanu un lēnas pieejas.
- Katram no tiem jāskrien līdz 60 sekundēm.
- Slodze jāmaina pārmaiņus.
- Kopējais treniņa ilgums ir ne vairāk kā 40 minūtes.
Kāpšana pa kāpnēm
Kāpšana pa kāpnēm ir vieglākā skrējēju krusta apmācības metode, un tā stiprina galveno muskuļu grupu - četrgalvu.
Ar labi attīstītām cīpslām paliek mazāk attīstīti kāju struktūras elementi. Viņu pastiprinātā apmācība palīdz mazināt traumu iespējamību slodzes nelīdzsvarotības dēļ slodzes laikā.
To var veikt gan normālos apstākļos (mājās, ieejā, darbā), gan uz specializētiem trenažieriem sporta zālē.
Pastaigas
Pastaiga ir visproduktīvākā krusta apmācības tehnikas izmantošana. Šāda veida treniņi stiprina skriešanas pamatmuskulus, taču tas ietekmē arī saistaudu attīstību bez spriedzes.
Sirds un elpošanas sistēmas attīstībai ieteicams staigāt ātrā tempā. Jums vajadzētu veikt spēcīgu roku šūpošanu, lai aktīvāka asinsriti visā ķermenī. Tas ietekmē arī sportista izturību.
Kontrindikācijas krosu apmācībai
Galvenās kontrindikācijas ir atkarīgas no izvēlētās aktivitātes veida. Tiem, kas cieš no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, aktīvs sports ir kontrindicēts, kas var izraisīt izvēlētā muskuļa pārslodzi.
Tas attiecas arī uz spiediena problēmām. Šādas diagnozes nav iekļautas tikai viena sporta veida darbības jomā. Pārrobežu apmācība cilvēkiem ar veselības traucējumiem jāuzrauga un jāiesaka ārstam.
Slimību gadījumā nepieciešama ārsta konsultācija:
- Onkoloģija.
- Fliburizma.
- Kuņģa-zarnu trakta slimības.
- Konkrētam dzimumam raksturīgas slimības (piemēram, prostatīts).
- Pēc operācijas.
Sportistu atsauksmes
Viņa nodarbojās ar krosa treniņiem skriešanas + peldēšanas saišķī. Ievērojami nostiprināja muguras muskuļus un palielināja izturību. Skriešanas laikā jūs varat ļaut atpūsties vienai ķermeņa daļai, taču peldēšanā tas nedarbojas. Tur viss darbojas. Tāpēc tas ir lieliski nostiprinājis ķermeni.
Marija, 32 gadus veca
Man nebija iespējas izmēģināt ekstremālos krosa treniņus (visu, kas pārsniedz mājas un ielas robežu), tāpēc papildus skriešanai es sāku kāpt pa kāpnēm. Es dzīvoju 6. stāvā. Es sāku biežāk iet uz veikalu, satikties ar draugiem vai vienkārši dabūt svaigu gaisu. Es gribu teikt, ka sākumā tas būs ļoti grūti, bet pēc tam daudz vieglāk!
Svetlana, 45 gadus veca
Es vadu aktīvu dzīvesveidu, tāpēc vēlējos savu regulāro skriešanu papildināt ar airēšanu. Tas ļāva man savilkt roku un plecu muskuļus, kas normālā treniņa laikā nebija tonēti. Skriet bija daudz vieglāk.
Olga, 20 gadus veca
Es nevaru teikt, ka krosa treniņi man derēja skriešanas un riteņbraukšanas kombinācijā. Tieši pretēji, jo es braucu ar riteni vairāk nekā skrienu. Tomēr profesionāli šīs disciplīnas esmu saistījis tikai tagad. Es biju apmierināta!
Matvejs, 29 gadus vecs
Pēc dabas esmu ceļotājs, bieži staigāju parkos un pilsētā. Es nolēmu saistīt savu hobiju ar galveno sporta veidu - skriešanu. Tagad man krosu apmācība ir vairāk nekā putnu dziedāšanas klausīšanās.
Svjatoslavs, 30 gadus vecs
Krusteniskie treniņi jāizmanto ar visaptverošu uzlabojumu nodarbībās, lai stiprinātu izvēlētās muskuļu grupas. Ir nepieciešams kontrolēt tādus rādītājus kā: izturība, elpošana, līdzsvars, spēja sadalīt spēku skriešanas laikā.
