Veicot jebkādas fiziskas aktivitātes, it īpaši squats, jums ir elpot pareizi. No tā ir atkarīgs ķermeņa piesātinājums ar skābekli, pareizs enerģijas patēriņš un treniņa efektivitāte kopumā.
Gadījumā, ja cilvēks fiziskas slodzes laikā elpo nepareizi, piemēram, pārāk ātri vai nav pietiekami dziļi, tad ķermenis kļūst diezgan sarežģīts, rodas papildu slodze uz sirdi un visu asinsrites sistēmu, turklāt treniņu ietekme nav tik liela, kā gaidīts.
Pareizas elpošanas ar pietupieniem priekšrocības
Katram praktikantam, sākot no profesionāla sportista līdz cilvēkam, kurš laiku pa laikam ķeras pie fiziskiem vingrinājumiem, ir elpot pareizi.
Tupēšanas laikā jums jābūt īpaši piesardzīgam attiecībā uz elpošanas taktiku, jo tas pozitīvi ietekmē:
- Maksimālu fizisko rezultātu sasniegšana.
- Veselība un drošība.
- Normāls muskuļu darbs.
Ja veicat pareizu ieelpu un izelpu, muskuļu sasprindzinājuma risks tiek samazināts par 30% - 35%.
- Visu šūnu piesātinājums ar skābekli.
- Sirds darbs.
Nepareiza elpošana pietupienu laikā rada papildu stresu sirdij un liek tai pukstēt ātrāk.
- Vienveidīgs barības vielu sadalījums pa audiem un šūnām.
- Fiziskā izturība.
Pareizi ieelpojot un izelpojot, fiziskā izturība palielinās 2,5 reizes.
Interesants moments: kad cilvēks treniņa laikā pilnībā apgūst kompetentas elpošanas taktiku, tad viņš izvairās no pēkšņas hipoksijas attīstības un samaņas zuduma vai reiboņa rezultātā.
Elpošanas veidi
Fizioloģijā elpošana ir sadalīta divos veidos:
- Pectoral, kurā ir vienmērīga krūšu kurvja paplašināšanās un ribu pacelšana.
Krūts izskats ir raksturīgs ikdienas dzīvē, kad cilvēks nesporto, bet dara parastās lietas mierīgā un mērenā tempā.
- Vēdera dobums, tipisks gadījums, kad persona vingrina vai izmanto fizisko piepūli. Šī skata laikā tiek atzīmēts:
- izmaiņas krūtīs, tā kļūst blīvāka un lielāka apjoma;
- ieelpo - izelpas kļūst arvien biežākas un dziļākas;
- diafragma sāk darboties.
Tupēšanas laikā cilvēkam ir vēdera elpošana. Tikai šis tips nodrošina pareizu skābekļa daudzumu, kas nepieciešams normālai visa organisma darbībai.
Kā elpot ar klasiskajiem pietupieniem?
Lai vingrinājumu veiktu pēc iespējas vieglāk, elpojiet pareizi.
Klasiskajiem pietupieniem cilvēkam ieteicams izmantot šādu paņēmienu:
- Stāviet taisni, pilnībā atpūtieties 2 - 3 sekundes un izelpojiet pēc iespējas dziļāk.
- Mierīgi un vienmērīgi nolaisties, vienlaikus dziļi elpojot caur degunu.
Pirmā pietupiena laikā jums jāpārliecinās, ka lūpas ir aizvērtas.
- Tajā brīdī, kad iegurnis ir izlīdzināts ar ceļa līniju, jums ir jāizelpo.
- Nākamais ieraksts ir nepieciešams iegurņa pacelšanas laikā.
Rokas, kas karājas gar ķermeni, ievērojami traucē pilnīgu elpošanu. Šajā gadījumā krūtis nevar paplašināties pēc iespējas vairāk, tāpēc ieteicams pārliecināties, ka treniņa laikā rokas atrodas jostasvietā vai izstieptas priekšā no jums.
Elpošana ar svaru stieni
Vingrojot ar stieni, slodze uz visiem orgāniem palielinās 2 - 3 reizes, tāpēc īpaši rūpīgi jāuzrauga elpošanas tehnika.
Gadījumā, ja praktikants nolaidīs padomu un nepareizi ieelpos un izelpos, tas var izraisīt:
- saišu un muskuļu plīsumi;
- milzīga slodze uz sirdi;
- pēkšņa aptumšošana acīs;
- ģībonis;
- muskuļu sāpes;
- krampji.
Cilvēkiem, kuri tupē ar stieni, ir izstrādāti elpošanas pamatnoteikumi, kas sastāv no desmit vissvarīgāko posmu veikšanas:
- Pirms treniņa uzsākšanas staigājiet vai stāviet mierīgi 2 - 3 minūtes, lai elpošana un sirdsdarbība būtu pilnībā normalizēta.
Paaugstinātas plaušu un sirds un asinsvadu sistēmas slodzes dēļ nav ieteicams uzreiz pāriet uz pietupieniem ar stieni pēc citu vingrinājumu veikšanas, piemēram, atspiešanās vai īsas (garas) distances veikšanas.
- Veiciet ārkārtīgi dziļu, bet vienmērīgu ieelpošanu un izeju, un tad tuvojieties joslai.
- Paņemiet stieni un nometiet to pār pleciem.
- Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk, bet tajā pašā laikā, lai vingrinājumu būtu ērti veikt.
- Nospļaut muguru.
- Dziļi ieelpo.
Pirmajai ieejai vajadzētu piepildīt plaušas par aptuveni ¾, tikai pēc tam jūs varat sākt tupēt.
- Dodieties uz leju līdz paredzētajai robežai, piemēram, līdz ceļa līnijai.
- Aizturiet elpu divas sekundes.
- Paceļot ķermeni, veiciet vienmērīgu izelpu, kamēr to var izdarīt caur degunu vai caur muti, kamēr zobi ir savstarpēji saslēgti.
Ja ir pietiekami daudz fiziskās izturības, tad ir atļauts izelpot, kad cilvēks gandrīz ir ieņēmis sākuma stāvokli.
- Piecelties taisni un pēc tam strauji atbrīvot atlikušo skābekli.
Asu izeju vislabāk var izdarīt caur muti, un šajā laikā ir atļauts arī nedaudz noliekt galvu un kaklu uz priekšu.
Vingrojot ar stieni, ir nepieciešams no pirmā pietupiena elpot prasmīgi, tikai šajā gadījumā visa treniņa laikā elpošana nezaudēs, un sirds un muskuļu slodze būs optimāla.
Elpošana, atpūšoties starp pietupieniem
Kad cilvēks vingro, īpaša uzmanība jāpievērš elpošanai atpūtas laikā.
Pretējā gadījumā praktikants:
- nevarēs pilnībā atgūties starp pietupienu komplektiem;
- viņa sirdsdarbības ātrumam nebūs laika normalizēties;
- būs papildu slodze uz plaušām un asinsvadu sistēmu;
- ātri nogurst;
- var izzust nākamās pietupienu sērijas laikā.
Lai novērstu visas negatīvās sekas atpūtas laikā, ieteicams:
- Elpojiet un izelpojiet tikai ar degunu.
- Ieelpojot, mēģiniet pēc iespējas vairāk skābekļa nokļūt plaušās.
- Iznākšana jāveic vienmērīgi un līdz krūtīs nav notīrīts skābeklis.
Turklāt atpūtas laikā ir ārkārtīgi svarīgi:
- 1 - 6 minūtes mierīgi sēdēt un pareizi elpot caur degunu;
- elpot vienā tempā bez klupšanas;
- neturiet neko rokās un, ja iespējams, noņemiet kurpes.
Visefektīvāk ir atpūsties svaigā gaisā vai pie atvērta loga. Izmantojot šo iespēju, visu orgānu un audu piesātinājums ar skābekli notiek divreiz ātrāk.
Pieredzējuši treneri iesaka netērēt vairāk kā sešas minūtes atpūtai starp pietupienu sērijām, tomēr, ja cilvēkam šķiet, ka šajā laikā viņa sirdsdarbības ātrums nav izlīdzinājies, tad ir atļauts paildzināt stundas pārtraukumu.
Gadījumā, ja persona nevar atjaunot elpošanu ilgāk par 8-10 minūtēm, tas norāda, ka fiziskā slodze viņam šobrīd ir nepanesama. Treniņu ieteicams saīsināt laika vai grūtības ziņā.
Kā elpot Bubnovska pietupienu laikā?
Sergejs Bubnovskis, kurš ir daudzu fiziskās audzināšanas grāmatu autors, ir izstrādājis dažus ieteikumus elpošanas tehnikai pietupienu laikā.
Pēc viņa domām, katram cilvēkam ir efektīvi ievērot šādus noteikumus:
- Pietupšanās laikā turiet muguru un rokas taisnas.
- Nostājieties pret sienu.
- Squat tikai ieelpojot.
- Paceļot ķermeni, veiciet asu un dziļu izeju, vienlaikus izdodot kavēšanos skaņu "ha"
Jums vajadzētu skaidri izrunāt "ha", turklāt ir svarīgi censties, lai ķermeņa pacelšanas laikā viss uzkrātais skābeklis atstātu krūtis.
Veicot jebkādas fiziskas aktivitātes, jo īpaši tupus, personai ir svarīgi uzraudzīt elpošanu. No tā ir atkarīga visu šūnu un audu skābekļa piesātinājuma pakāpe, sirds un asinsvadu sistēmas darbs, muskuļu slodze utt. Gadījumā, ja netiek ievērota ieelpošanas un izelpas tehnika, tas ir, risks zaudēt samaņu, pasliktināt sirds darbu un arī fiziski neizturēt visu treniņu līdz galam.
Blitz - padomi:
- atceries atpūsties starp pietupieniem;
- pirms sākat vingrot ar stieni, jāpārliecinās, vai elpošana ir vienmērīga;
- ja elpošana nekādā veidā netiek atjaunota pat pēc 10 - 15 minūtēm pēc treniņa beigām, neskatoties uz to, ka slodze bija iespējama, jums jākonsultējas ar ārstu.
