Efektīvu vingrinājumu komplekts kāju trenēšanai

Sportisti, kas sūknē ķermeni sportiskam sniegumam, pat tie, kas paši vingro sporta zālē, vēlas skaistas ķermeņa kontūras.

Tāpēc treniņā jums jāiedod visu veidu muskuļi darbam, lai to uzkrāšanās būtu proporcionāla. Vingrošana kājām pozitīvi ietekmē iegurņa orgānu un visa cilvēka ķermeņa veselību kopumā.

Kāpēc ir svarīgi veikt pamata kāju vingrinājumus?

Kurš pirmo reizi sāk apmeklēt sporta zāli, uzdod jautājumu - vai ir svarīgi, ar kādiem vingrinājumiem sākt trenēties un kā vislabāk to beigt? Atbilde, protams, būs - tā ir. Ja pareizi sadalāt vingrinājumu secību, tas var sasniegt vēlamos rezultātus daudz ātrāk.

Šeit nevajadzētu atstāt novārtā noteiktos noteikumus:

1. Sāciet treniņu ar pamata vingrinājumiem.
2. Pabeigt ar izolāciju.

Pamata vai vairāku locītavu vingrinājumi palīdz vienlaikus strādāt vairākiem muskuļiem, izolācijas vingrinājumi ir paredzēti viena muskuļa darbībai.

Kāju pamata vingrinājumi mājās

Ja jūs nevarat atrast laiku vingrošanai sporta zālē, jūs varat trenēt kāju muskuļus mājās. Ir pamata vingrinājumi vīriešu un sieviešu apakšējām ekstremitātēm, taču ir daži visiem piemēroti vingrinājumi.

Jums jāzina, ka pārmērīga slodze dod negatīvu rezultātu veselībai, tāpēc apmācībai jānotiek ar tās pareizu sadalījumu. Ja jūs nevarat precīzi noteikt sirdsdarbību, jums jāsaņem pulsa mērītājs, tad sportistam būs vieglāk sajust savu ķermeni.

Pirms treniņa noteikti iesildieties, lai sasildītu ķermeni, sagatavojiet muskuļus stresam. Jūs varat tupēt, saliekt, izstiepties, atspiešanos. Starp vingrinājumiem tiek veikts 1-1,30 minūšu intervāls.

Vingrinājumi:

• lunges. Šī vienkāršā kustība attīra sēžamvietu un augšstilbu muskuļus. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāuzliek labā kāja uz priekšu, saliekt pie ceļa, apsēsties, nesasniedzot grīdu, un kavēties 2 sekundes. Celies, maini kājas. Jūs varat pamainīt lunges ar lēcieniem, pēc pāris nedēļu apmācības pievienojiet 1-2 kg hanteles;
• kāju nolaupīšana. Nostājoties atpūsties uz krēsla, galda, skapja, sienas, paņemiet kreiso kāju atpakaļ, kamēr jums ir jānoslogo sēžas muskulis, pēc tam jāmaina kāja. Jums jāveic 25 atkārtojumi. Nākamais būs kāju nolaupīšana uz sāniem. Atbalstieties pret sienu, paņemiet kāju uz kreiso pusi, paceliet, nolaidiet to, nepieskaroties grīdai, turiet to 2 sekundes, pēc tam nomainiet kāju;
• šūpoles. Vingrojums tiek veikts ar asu, ātru kustību, šūpoles tiek veiktas ar katru kāju dažādos virzienos, 30 reizes;
• vaislas kājas. Guļot uz grīdas, paņemiet rokas aiz galvas, elpojiet, izklājiet ekstremitātes uz sāniem, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet 20 reizes;
• kāju locīšana. Guļot uz grīdas, iztaisnojiet apakšējās ekstremitātes. Pārmaiņus paceliet kājas, noliecoties ceļos, nepaceļot papēžus no grīdas, veiciet 30 reizes;
• paceļ uz pirkstiem. Jums jāceļas nelielā augstumā, lai papēži atrastos apakšā, lēnām paceltos uz pirkstiem, zemāk līdz papēžiem, šis vingrinājums pumpē teļu muskuļus;
• nogāzes. Stāviet taisni, noliecieties uz priekšu, neliekot ceļus, atkārtojiet 20 reizes.

Jūs varat veikt skriešanu uz vietas, lekt ar virvi. Treniņos vissvarīgākais ir tos regulāri darīt.

Pietupieni

Šis vingrinājums ir vērsts uz kāju apjoma un izturības attīstīšanu.

Squats izstrādā:

1. Kvadracikli.
2. Augšstilbu, sēžamvietas muguras muskuļi.

Veicot vingrinājumu, kājas novieto plecu platumā, jūs varat pagriezt zeķes uz sāniem. Squatting tiek veikts, turot muguru taisnā stāvoklī, galva ir nedaudz izmesta atpakaļ. Šis vingrinājums tiek veikts ar stieni, lai nodrošinātu līdzsvaru, svars tiek pārnests uz papēžiem.

Sienas tupēšana

Šis vingrinājums stiprina:

• augšstilba muskuļi;
• četrgalvu muskuļi;
• sēžamvieta;
• teļi.

Tas ir nepieciešams: stāvēt ar muguru pret sienu, piespiežot tai sēžamvietu un plecu lāpstiņas, kājas tiek izvirzītas uz priekšu plecu platumā, ceļi ir nedaudz saliekti. Rokas priekšā, saliektas elkoņos, salocītas viena virs otras.

Elpojiet, nepaceļot sēžamvietu, plecu lāpstiņas no atbalsta, apsēdieties, veidojot taisnu leņķi ar kājām. Rokas tiek turētas plecu līmenī. Izelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Hantele lunges

Tas ir labs vingrinājums, lai apstrādātu visus apakšējo ekstremitāšu muskuļus. Tas jāveic ar pilnu kustības diapazonu. Būtībā lunges tiek veiktas, stāvot vienā vietā, bet jūs varat virzīties uz priekšu. Ja tiek izmantotas hanteles, jums nevajadzētu veikt pēkšņas kustības, jūs varat ievainot.

Rumānijas alkas

Tas ir pamata, funkcionālākais vingrinājums, kurā tiek izmantots liels skaits muskuļu:

1. Sēžamvieta.
2. Teļš
3. Jostasvieta.
4. Trapecveida.

Vingrojumu veic ar stieni, viņi tam tuvojas, bārs karājas virs potītes. Kājas ir plecu platumā, ceļi ir izstiepti. Satvēriens ir platāks par pleciem.

Tālāk:

• nedaudz salieciet rokas, turiet taisnu muguru, plecu asmeņi ir savesti kopā, kājas ir nedaudz saliektas ceļos, iegurnis noliecas uz priekšu tā, lai mugurkauls būtu taisns;
• plecu lāpstiņas ir savestas kopā, iegurnis pats sevi atliec, mugura ir saliekta, noliecusies. Svaru paceļ ar hamstringiem, bet ne ar muguru, tam nevajadzētu "kuprināties". Bārs paceļas tieši virs augšstilba vidus. Galva tiek turēta taisni;
• josla ir nolaista tuvāk kājām, ķermenis noliecas atpakaļ.

Lādiņš tiek nolaists uz grīdas, rokas ir nedaudz saliektas, sportists atgriežas sākuma stāvoklī.

Svārsts

Šis vingrinājums izstrādā preses slīpos muskuļus, rada slodzi uz apakšējām ekstremitātēm, sēžamvietām. Tas tiek veikts guļus stāvoklī, nerada nevajadzīgu spriedzi mugurkaulā. Tas tiek darīts arī stāvot ar gumiju. Pirmajā variantā jums tas jādara:

1. Guļot uz grīdas, iztaisnojiet rokas, paceliet sānus līdz plecu līmenim ar plaukstām uz grīdas.
2. Ievelciet abs, paceliet kājas kopā, jūsu papēžiem jābūt vērstiem uz augšu.
3. Izelpojot, kājas paceļas uz augšu, ieelpojot tās nokrīt pa kreisi, pa labi, uz grīdas. Rokas, galva, pleci nedrīkst nokrist no grīdas.

Vingrinājums tiek veikts lēnā tempā, to var izdarīt, turot bumbu ar kājām.

Vēl vienu svārstu izgatavo, izmantojot gumijas joslu, šai metodei tiek izmantoti augšstilbu, sēžamvietas muskuļi:

• stāvot, soli uz lentes ar divām kājām, pavelciet galus uz krūtīm;
• nospiež presi, labo kāju 30 reizes paņem pa labo pusi pa elastīgo joslu, pēc tam kāju maina.

Meitenēm nevajadzētu darīt šo vingrinājumu pārāk bieži, tas ir vairāk piemērots muskuļu korsetes stiprināšanai.

Melo kājas paaugstina

Šis vingrinājums attīra preses muskuļus, vēdera taisnās daļas muskuļus, augšstilba četrgalvu muskuļus.

Izpildes rīkojums:

1. Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja.
2. Izstiepiet rokas gar ķermeni, palmas uz leju.
3. Tiek veikta izelpošana, kājas tiek paceltas līdz leņķa veidošanai, sportists sajutīs vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
4. Turiet kājas šajā pozīcijā 5 sekundes.
5. Kustību pavada ieelpošana, kājas tiek nolaistas lēnā tempā, apstājas 20 cm attālumā no grīdas.

Iesācēji šo vingrinājumu veic 10 reizes 3 piegājienos, kuri 15 mēnešus veic 4 piegājienos vairākus mēnešus, sportisti 20 reizes 4 piegājienos. Jūs varat arī veikt kāju pacelšanu, tos saliekot vai pēc kārtas paceļot, šie vingrinājumi ir piemēroti iesācējiem un kuriem ir grūti uzreiz tikt galā ar pacēlājiem.

Cilvēka kājas pastāvīgi strādā, un, lai uz tām izveidotu muskuļus, treniņā nepieciešama īpaša pieeja. Tāpēc ne visiem patīk vingrināt kājas, jo tie ir grūti izsūknējami muskuļi. Kāju trenēšanai ieteicams atvēlēt atsevišķu dienu, tad vingrinājumi nešķitīs tik nogurdinoši.

Skatīties video: Lady Fitness - funkcionālais treniņš trenažieru zālē un grupu nodarbības info@ (Maijs 2025).