Muguras muskuļu stiepšana: simptomi, ārstēšana mājās * Crossfit

Jebkura labi sadalīta fiziskā aktivitāte ir laba veselībai. To nevar tik kategoriski teikt par profesionālo sportu. Un lieta ir tāda, ka profesionālais sports un nopietnu sasniegumu pasaule prasa pastāvīgus upurus, tāpēc karjeras beigās sportisti visbiežāk kļūst invalīdi. Trūces, diska novirzes, nodilušas locītavas vai vismaz muguras muskuļu sastiepums?

Gandrīz katrs sportists kaut reizi karjerā ir ievilcis muguru. Kā izvairīties no traumām, ko darīt, izstiepjot muguru? Un kā jūs varat noteikt mikro dislokāciju (saplēstu muguru) no vienkārša muskuļu sasprindzinājuma? Mēs par to runāsim rakstā.

Muguras muskuļu anatomija

Lai saprastu traumas mehānismu, vispirms ir jāsaprot, kuri muguras muskuļi ir iesaistīti darbā, un kāda ir nopietnu traumu iespējamība.

Muskuļu grupa	Traumas veids	Pie kādas kustības	Traumas iespējamība
Trapece	Izstiepšanās	Stieņa pievilkšana līdz zodam	Zems
Visplašākais	Izstiepšanās	Liecās pāri rindai	Zems
Dimanta formas	Izstiepšanās	Deadlift	Zems
Liels apaļš muskulis	Izstiepšanās	Priekšējā vilce	Zems
Garš muskuļu pagarinātājs	Izstiepšanās	Asas kustības ar hiperekstensiju	Augsts
Jostas muskuļi	Stiepšanās / mikro dislokācija	Jebkuram, kam nepieciešama skaidra tehnika, neitralizējot šī departamenta statisko slodzi	Augsts

Kā redzat, ar gandrīz jebkuru vingrinājumu jūs varat gūt nopietnus ievainojumus, un vēl jo vairāk - vienkāršu stiepšanos. Un mugurkaula jostas daļas nepareizas vai pēkšņas kustības gadījumā var rasties mikro dislokācija, kas katru reizi, kad veicat smagu pieeju, liks par sevi manīt.

Traumu novēršana

Lai neplēstu muskuļus un nesaspringtu, ir vērts ievērot vienkāršus noteikumus, kas pasargās jūs no traumām.

1. noteikums: nNesāciet trenēties bez iesildīšanās komplektiem. Parastajā dzīvē mugura nav viskustīgākā ķermeņa daļa, it īpaši jostasvietā. Tāpēc veiciet gaismas komplektus pirms galvenā.

2. noteikums: neizstiepiet muguru pirms smagiem nogremdēšanas komplektiem. Lai gan stiepšanās ir ieteicama jebkuram treniņam, mugura ir nedaudz atšķirīga. Cietāka izstiepta mugura nonāk saspiestā stāvoklī, kas mugurkaulam rada papildu stresu un var izraisīt mikro dislokāciju.

3. noteikums: nelietojiet raspu. Strādājot ar citu saķeri, mugurkaulam tiek piemērots papildu griezes moments, attiecīgi muguras slodze pārstāj būt simetriska, kas noved pie straujas sastiepumiem.

4. noteikums: izmantojiet drošības jostu. Ja neesat pilnīgi pārliecināts, ka varat veikt vingrinājumu ar pareizu tehniku un lielu svaru, labāk atturēties no tā. Bet, ja tas nav iespējams, tad izmantojiet svarcelšanas jostu.

Vissvarīgākais noteikums: strādājot ar muguras muskuļiem, aizmirst pēkšņas kustības, kā arī darbu ar atlēcienu. Pēkšņas slodzes izmaiņas vienmēr izraisa spēcīgu muguras izstiepšanos.

Traumu mehānisms

Kā veidojas stiepšanās? Un kā to atšķirt no mikro dislokācijas? Mēs centīsimies sniegt atbildes uz šiem svarīgajiem jautājumiem, lai jūs varētu, ja ne izvairīties, tad vismaz pareizi diagnosticēt traumu un sniegt kvalificētu pirmo palīdzību.

Pirmkārt, mikro dislokācija var veidoties tikai mugurkaula jostas apakšējā daļā, ja netiek ievērota vingrinājumu tehnika. Tas ir vissvarīgākais noteikums, lai to atšķirtu no stiepšanās.
Otrkārt, pamaniet sāpju raksturu. Mikro dislokācijā tā ir šaušana, stiepšanās laikā tā ir “vilkšana”. Lai gan šis noteikums nedarbojas visos gadījumos. Ar ilgstošu sūknēšanu sāpes no mikro dislokācijas ilgstoši var nejust.

Kā veidojas muguras muskuļu stiepšanās? Tas ir diezgan vienkārši. Strādājot pie šāviņa, muskuļi pierod pie noteikta kustības diapazona, kas rada neiromuskulāru savienojumu. Tā rezultātā muskuļi šajās sadaļās savelk un zaudē daļu no elastības. Tādēļ, ja veicat asu kustību (paātriniet izpildes tempu vai mēģināt strādāt ar joslas atsitienu), notiek šādi:

Kustību amplitūda ir traucēta, kā rezultātā tiek iesaistītas tās saišu un muskuļu daļas, kas parasti šajā diapazonā nedarbojas. Tas noved pie viņu pārspīlēšanas, un slodžu ietekmē viņi izstiepjas.
Nevienmērīga pēkšņa slodze. Strādājot mirklī ar atsitienu, ir kustības fāze, kurā muskuļi tiek atslābināti gandrīz pus sekundi. Pēkšņa stresa rezultātā viņi var saņemt nevienmērīgu slodzi, kas izraisa traumas.

Kā to vieglāk izskaidrot. Iedomājieties, ka strādājat ar vaļīgu atsperi (piemēram, no baterijām līdz lukturītim), un ilgi to enerģiski saspiediet. Slodzes ietekmē rodas deformācija, ņemot vērā to, ka atspere kļūst stingrāka pievilkšanai un izstiepšanai. Bet, ja maksimālās slodzes brīdī jūs sākat strauji izstiept atsperi, tad tā saņems neatgriezenisku deformāciju un zaudēs stingrību.

Izstiepšanās pazīmes

Kādi ir galvenie muguras sasprindzinājuma simptomi?

lokalizētas sāpes bojātajā zonā (visbiežāk jostasvietā);
palielināts sāpju sindroms, masējot un palpējot bojāto zonu;
sāpes rodas pēkšņi, parasti smagas pieejas laikā vai pēc tās (strādājot pie sūkņa, sāpes var rasties daudz vēlāk, kad asinis atstāj muskuļus);
ar pilnīgu muguras muskuļu relaksāciju sāpīgās sajūtas pāriet.

Ir svarīgi nošķirt sāpes muguras muskuļu stiepšanās laikā no sāpēm mikro dislokācijas laikā. Stiepjas sāpes, vilkšana, sliktāk ar jebkuru kustību. Sāpes sadalījuma laikā ir akūtas, salīdzināmas ar iekšēju griezumu (pēc sajūtām).

Piezīme: Raksts neattiecas uz muskuļu savienojuma plīsumu. To var identificēt pēc pēkšņi izveidojušās hematomas, un vienīgā palīdzība, ko sportistam šajā gadījumā var sniegt, ir izsaukt ātro palīdzību un nekavējoties nosūtīt viņu pie ķirurģiskā galda!

Ko darīt, izstiepjot?

Tiklīdz jūs to pamanāt muguras muskuļu izstiepšanās pazīmes, steidzami jārīkojas, lai izvairītos no traumas saasināšanās.

Pirmā palīdzība

Tātad, kas ir pirmais, kas jādara, izstiepjot muguru? Pirmās palīdzības procedūra ir šāda:

Palīdziet cietušajam sportistam atbrīvoties no aparāta vai mašīnas (piemēram, strādājot Smītā vai ar saspiestiem nerviem);
noguldiet upuri uz vēdera, lai nodrošinātu maksimālu muguras muskuļu relaksāciju;
uz bojātās vietas uzklāj aukstu kompresi (audumu, kas samērcēts aukstā ūdenī) vai ledu, kas ietīts audumā;
kādu laiku pēc traumas (apmēram 3-5 minūtes) mēģiniet noteikt hematomas pakāpi. Ja nē, tad ārstējiet muskuļu sasprindzinājuma vietu ar nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem.

Tā kā nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi ir piemēroti, piemēram, zāles "Fastum-gel" (jūs varat izmantot jebkuru citu). Iaz vai šāda veida želejai ir ne tikai mērķtiecīga iedarbība, bet arī sasilda un anestē zonu.

Ja trauma nav smaga, sportistu var nosūtīt mājās tālākai ārstēšanai.

Ārstēšana

Tālāk mēs jums pastāstīsim par to, kā izturēties pret sastieptu muguru, arī mājās.

Ārstēšana notiek vairākos posmos.

Dodiet iespēju pilnībā atpūsties. Ja sastiepums ir vidēji smags, tad pirmajās dienās personai ir jāatsakās no jebkādas fiziskās aktivitātes. Šajā gadījumā ķermenis varēs ātri lokalizēt un sākt atjaunot bojātos audus.
Lai mazinātu pietūkumu, lietojiet nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus. Lai uzzinātu, kuras no tām, labāk konsultēties ar ārstu.
Pirmajā dienā pēc traumas bojātajiem muskuļiem regulāri jāpieliek aukstas kompreses.

Nākamais ārstēšanas posms sākas pēc pietūkuma mazināšanās. Šajā posmā būs ieteicams izmantot sasilšanas kompreses, kas palielina asinsriti vēlamajā zonā. Siltums stimulē asinsriti un tāpēc palīdz ātrāk atgūties. Turklāt jūs varat izmantot iepriekš minēto fastum gēlu vai tā analogus, kas noņems iekaisuma paliekas un radīs papildu termisko efektu.

Un vissvarīgākais ir tas, ka muguras muskuļu izstiepšanas ārstēšana mājās, lai arī tā var būt diezgan efektīva, ir nepieciešama bez sākotnējas konsultācijas ar ārstu. Ārēji nekaitīga trauma var slēpt briesmas. Piemēram, iekšējās hematomas var viegli attīstīties audzējos. Un zem vienkāršas stiepšanās maskas var paslēpt iesākto starpskriemeļu trūci vai mugurkaula jostas daļas mikro-dislokāciju.

Atgriezties apmācībā

Ja muguras stiepšanās nebija stipra (pirmā pakāpe), tad apmācību var sākt 48 stundas pēc pilnīgas sāpju sindroma pazušanas.

Ja sāpīgās sajūtas bija ļoti spēcīgas un ilgstošas, tad pirms atgriešanās apmācības procesā ir vērts pārbaudīt speciālistu par trūces klātbūtni un mikro dislokāciju. Ja ārsts tomēr apstiprina smagas stiepšanās klātbūtni, nevis citas sarežģītākas traumas, tad atgriezties apmācībā ir iespējams ne agrāk kā nedēļu pēc ārstēšanas pabeigšanas.

Jebkurā gadījumā pēc muskuļu / saišu izstiepšanas ir nepieciešams ievērojami samazināt slodzi un ierobežot darbu pamata vingrinājumos.

Sākumā jūs varat strādāt ar hiperekstensiju bez svara, kas atjaunos saišu un muskuļu grupu elastību. Nākotnē jūs varat pievienot priekšējo vilci ar ļoti maziem svariem (25-40 kg), salīdzinot ar parasto (70-90). Pēc tam tiek pievienoti stieņa parausta pleci vai hanteles parausta plecus, un atkal tiek izmantoti 80% mazāk darba svara. Labāk ir atteikties no stieņa pievilkšanas līdz zodam.

Slodze jāveido pakāpeniski, atceroties pirms katra vingrinājuma izstiept un sasildīt muskuļus. Vidēji atgriešanās pie normālā darba svara prasa apmēram 15-20 treniņu.

Secinājumi

Muguras muskuļu stiepšana ir pamodinājums. Tas nozīmē, ka kaut kur mācību iestādē jūs pieļāvāt nopietnu kļūdu. Varbūt viņi paņēma pārāk daudz svara vai regulāri strādāja, pārkāpjot vingrojumu tehniku.

Tāpēc no savas neuzmanības ir vieglāk izvairīties no iespējamiem ievainojumiem, nekā zaudēt muskuļu masu un progresa ātrumu. Atcerieties, ka, ja jūs netaisāties sacensties spēka sportā, tad treniņā labāk iztikt bez fanātisma. Pat ja jūs katru nedēļu palielināsit par 1 kilogramu uz svariem, tad gada laikā rezultāts palielināsies par 52 kilogramiem.

Un atcerieties - turpinot tādā pašā garā, trūces izkrišanas vai mugurkaula pārvietošanās risks palielinās vairākas desmit reizes!