Vidēja attāluma skriešana ir skriešanas maršruti, kas ir garāki par sprintu, bet īsāki par garajiem, sākot no 600 līdz 3000 m. Disciplīnai nepieciešama labi attīstīta izturības izjūta, spēja attīstīt lielu ātrumu un rūpīga režīma ievērošana ārpus treniņa. Tas jo īpaši attiecas uz uzturu, par kura īpašībām mēs noteikti runāsim tālāk.
Kas tas ir un kādi ir attālumi?
Vidējās distances skriešana ir krosa skrējiens stadiona trasē, kas pirmo reizi parādījās olimpisko spēļu programmā tālajā 19. gadsimta beigās.
Šajā disciplīnā nepietiek tikai ar iespēju ātri skriet. Vingrojuma iezīme ir nepieciešamība attīstīt prasmi izvēlēties ideālu kustības ātrumu, pie kura sportista spēki tiks tērēti pēc iespējas ekonomiskāk. Ātruma ierobežojums jāizvēlas tik plāni, lai sportists vispirms nonāktu pie finiša, neatstājot pozīcijas spēcīga noguruma dēļ. Zinot šo līdzsvaru, tiek noteikti skrējēja panākumi.
Vidējo distanču skriešanas biomehānikai jāsākas anaerobā režīmā, tāpat kā skriešanā īsā distancē. Šajā gadījumā aktīvi tiek patērēta glikoze. Tālāk maršruta gaitā sākas skābekļa badošanās, kurā glikogēns jau tiek patērēts (uzkrāts glikozes krājumā aknās). Ķermenis ir pakļauts lielam stresam, un tam regulāri jāpapildina enerģijas rezerves, tāpēc sportistiem, kuri praktizē vidējās distances skriešanu, rūpīgi jāveido diēta.
Tātad, mēs pārbaudījām vidējās distances skriešanas iezīmes, tad uzskaitīsim esošo maršrutu veidus:
- 600 m - vidējais maršruts, ko visbiežāk izmanto kā sava veida pārbaudi, lai novērtētu sportista fizisko sagatavotību;
- 800m - olimpiskās sacensības, kuras daudzi dēvē par “garo sprintu”. Nepieciešama kompetenta taktiskā domāšana, kurā sportistam jāspēj orientēties skriešanas tehnikā gan vidējās distancēs, gan īsās distancēs;
- 1000 m - šādas sacīkstes visbiežāk tiek rīkotas komerciālās sacensībās;
- 1500 m - olimpiskā distance, iekļauta arī uzdevumu sarakstā vieglatlētikas desmitcīņā vīriešiem.
- 1 jūdze ir vienīgā nemetriskā sacīkste, kas nav iekļauta olimpiādes programmā;
- 2000 m ir vidējais maršruts, kurā sportisti stadionā skrien 5 apļus pa 400 m.
- 3000 m ir garākā distance vidējā vieglatlētikā.
Izturības attīstīšana vidējās distances skriešanā ir galvenais sportistu uzdevums, kuri izvēlējušies šīs disciplīnas.
Izpildes tehnika
Skriešanas vidējās distancēs tehnika un taktika balstās uz secīgu 4 fāžu pārvarēšanu: starts, paātrinājums, skrējiens un finišs. Sportisti iemācās prasmīgi iekļūt katrā posmā un veiksmīgi tos apvienot vienā veselumā. Visi centieni ir vērsti uz spēju pareizi tērēt enerģiju, saglabājot maksimālo kustības ātrumu. Apskatīsim visas vidējās distances skriešanas fāzes atsevišķi.
Sākt
- Viņi sāk no augsta sākuma. Sākuma stāvoklis - nospiediet kāju priekšā, šūpoles kāju aizmugurē, attālums starp pēdām 20-35 cm. Kājas ir saliektas ceļos, ķermeņa svars tiek pārvietots uz priekšu, galva ir nolaista, skatiens skatās uz leju. Rokas ir saliektas elkoņos, atvieglinātas, rokas ir savāktas vājās dūrēs;
- Saskaņā ar skriešanas vidējās distancēs noteikumiem nav komandas "Uzmanību", tūlīt aiz "Uz startu" seko "Marts". Tiklīdz pēdējais izklausās, sportists veic spēcīgu virzību uz priekšu.
Overclocking
- Jums vajadzētu paātrināties nekavējoties līdz maksimālajam skaitam no sacensību pirmajām sekundēm. Vēlāk ātrums nedaudz samazināsies, lai efektīvi patērētu enerģiju;
- Sākuma ātrums vienmēr ir lielāks par distanci, jo sportistam ir psiholoģiski svarīgi tikt priekšā jau pašā distances sākumā;
- Tuvāk 70-100 metriem ir nepieciešams pakāpeniski nonākt vēlamajā ātruma režīmā, kurā sportists veiksmīgi veiks maršrutu, nezaudējot pozīciju;
Palaist
- Soļa garumam jābūt apmēram 2 metriem, sportists veic 3-5 soļus sekundē;
- Ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, burtiski 5 °.
- Rokas ir saliektas elkoņos, pārvietojas pretēji ar kājām, un to kustību intensitāte spēcīgi ietekmē kustības ātrumu. Jo aktīvāk sportists strādā ar augšējām ekstremitātēm, jo ātrāk viņš pārvar maršrutu;
- Ķermeņa augšdaļa ir pēc iespējas atvieglināta.
Pabeigt
- Šis posms sākas vēl 300 m pirms vidējās distances beigām;
- Sportists palielina soļu biežumu;
- Rumpis vairāk noliecas uz priekšu, lai izmantotu impulsu;
- Tiek praktizēts astoņkājis vai finiša paātrinājums, kurā sportists savāc atlikušos spēkus un veic spēcīgu paātrinājumu;
- Uz apdares lentes ir atļauts izmantot pēdējo domuzīmi - krūšu vai plecu locīšanu.
Biežas kļūdas tehnikā
Vidējās distances skriešanas tehnikas uzlabošana nav iespējama, neanalizējot izplatītās kļūdas.
- Sākumā pacelšanās kājai nevajadzētu būt pārāk tuvu nulles līnijai. Pleci nevar stāvēt aiz starta līnijas. Kājas nelokās līdz puskupam - pareizi ir tikai nedaudz saliekt tos ceļos;
- Paātrinājuma procesā kājas, saliektas ceļos, spēcīgi neizmet, un kāja gaisā vienmēr paliek paralēla grīdai (neceliet uz augšu);
- Skrienot zods tiek piespiests pie krūtīm, tie neskatās apkārt, skatiens koncentrējas uz skrejceļš;
- Rokas nemet augšā, pie finiša līnijas, it īpaši, ja velk ar krūtīm, tās pat nedaudz atvelk.
- Skrienot vidējos attālumos, pievērsiet uzmanību pēdas stāvoklim - zeķes ir nedaudz pagrieztas uz iekšu.
Kā trenēties?
Vidēja attāluma skriešanas treniņiem nepieciešama konsekventa pieeja.
- Sākumā ir svarīgi teorētiski izpētīt tehniku - tāpēc sportisti skatās video, analizē taktiku diagrammās;
- Tālāk viņi praktizē katras ķermeņa daļas - roku, kāju, galvas, ķermeņa, pēdu - kustību tehniku;
- Iesācēji sāk skriet taisnā līnijā, praktizējot mainīgu ātrumu. Intervāla skriešana un skriešana kalnā tiek uzskatīta par lielisku vingrinājumu;
- Bieži tiek praktizētas velkoņu sacensības, kurās spēcīgs sportists vada vājāku pie pavadas (burtiski, pa virvi). Skarbas metodes netiek izmantotas visur, un tās var izraisīt ievainojumus;
- Vingrinājumi skriešanai vidējās distancēs tiek izstrādāti atsevišķi, lai palielinātu izturību - garie un vidējie sprinti, kāpņu skriešana, atspole, ar šķēršļiem.
- Sportisti arī iemācās pareizi iebraukt pagriezienā, nezaudējot ātruma rādītājus;
- Īpaša uzmanība tiek pievērsta pareizu starta un finiša paņēmienu izpētei.
Ēdiens
Tātad mēs sniedzām detalizētu vidējās distances skriešanas aprakstu, analizējām treniņu tehniku, posmus, posmus. Noslēgumā runāsim par uzturu, kam, kā minēts iepriekš, jābūt vērstam uz pietiekama glikogēna daudzuma uzkrāšanos aknās.
Sportista uzturam jābūt līdzsvarotam un kārtīgam. Taukskābju un ceptu ēdienu ēšana ir jāierobežo, kompensējot to trūkumu dārzeņos un augļos.
Ēšana ar augstu olbaltumvielu saturu ir svarīga, lai stiprinātu un audzētu muskuļus, kā arī atgūtuos no nogurdinošajiem treniņiem un smagajām sacensībām.
Ir aizliegts pārēsties, labāk ir attīstīt ieradumu ēst daļēji, 4-6 reizes dienā. Saldumi, ātrās ēdināšanas un cietes pārtikas pārpalikumi ir aizliegti.
Īsāk sakot, sportista, kurš praktizē vidējos attālumos, diēta izskatās šādi:
- 20% no ikdienas uztura ir olbaltumvielas;
- 20% - pareizie tauki (gaļa, piena produkti, olīveļļa);
- 60% - saliktie ogļhidrāti (kas tiek patērēti lēni, ir sava veida degviela sportistam). Viņu kategorijā ietilpst graudaugi, maize, kartupeļi, žāvēti augļi, jogurti.
Nu, tagad jūs zināt, kas ir vidējās distances skriešana, cik metru tas ir un kādas ir šīs disciplīnas iezīmes. Atliek tikai uzzināt, kā zināšanas pielietot praksē. Novēlam, lai jūsu zvaigzne spīd sporta debesīs!
