Olbaltumvielas ir viens no populārākajiem sporta uztura spēka sporta entuziastiem. Neskatoties uz to, viedokļus par šo piedevu var dzirdēt pilnīgi pretēji - sākot no “ja nedzerat, muskuļi neaugs”, līdz “šī ir ķīmija, būs veselības problēmas”. Par laimi, ne viens, ne otrs nav pamatoti. Izdomāsim, kas ir olbaltumvielas, kas tie ir, no kā tie sastāv un kādu funkciju viņi veic organismā.
Kam domātas olbaltumvielas?
Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir bioloģiskas makromolekulas, kas kopā ar lipīdiem (taukiem), ogļhidrātiem (cukuriem) un nukleīnskābēm ir nepieciešamas pilnvērtīgai vielmaiņai, saglabājot un veidojot muskuļu masu. Olbaltumvielu maisījumi sporta uzturam organismā labi uzsūcas, ļaujot palielināt treniņu slodzi un iegūt muskuļu masu.
Lai uzzinātu, kam ir paredzētas olbaltumvielas, atcerieties, ka cilvēka muskuļus apmēram 20% veido olbaltumvielu savienojumi, kas piedalās bioķīmiskās reakcijās.
Olbaltumvielu maisījumu funkcionālais mērķis ļauj sportistu ķermenim tikt galā ar šādiem procesiem:
- ražot jaunas šūnas, veidot muskuļus un saistaudus, lai aktīvi pārvietotos;
- pārraida nervu impulsus, lai koordinētu darbības;
- savlaicīgi saņemt hemoglobīnu, skābekli un barības vielas muskuļu attīstībai;
- regulē šūnu membrānu stāvokli un visus vielmaiņas procesus, lai izturētu paaugstinātas slodzes;
- aktivizēt antivielas, kas aizsargā ķermeni no baktērijām, vīrusiem, infekcijām sezonas slimību laikā vai stresa situācijās.
Sportojot, olbaltumvielu uzņemšana ir beznosacījumu nepieciešamība, jo olbaltumvielas pastāvīgi tiek tērētas muskuļu audu veidošanai, locītavu-saišu aparāta atbalstam un mobilitātes saglabāšanai.
Olbaltumvielu sastāvs un derīgās īpašības
Kas ir olbaltumvielas bioķīmijas ziņā? Tās ir augstas molekulmasas organiskas vielas, kas sastāv no aminoskābēm, kuras savieno peptīdu saite. Visi ķermeņa radītie olbaltumvielu savienojumi ir iegūti no bāziskām aminoskābēm. Olbaltumvielas satur 22 aminoskābes, no kurām 10 ir būtiskas.
Jebkuru elementu trūkums izraisa nelīdzsvarotību gremošanas, imūnās, endokrīnās un citās ķermeņa svarīgās sistēmās. Ar ilgstošu aminoskābju trūkumu sākas muskuļu atrofija, samazinās fiziskā izturība (avots - zinātniskais žurnāls Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
Izšķir šādus olbaltumvielu maisījumu veidus:
- ātri (sūkalas, piens, ola) - uzsūcas gandrīz uzreiz pēc norīšanas, atbrīvojot lielu daudzumu barības vielu; tas ietver olu un sūkalu olbaltumvielas, tos ieteicams lietot no rīta un starp treniņiem vismaz 5-6 reizes dienā;
- lēns (kazeīns, soja) - kazeīna olbaltumvielas visbiežāk lieto pirms gulētiešanas, lielos pārtraukumos starp ēdienreizēm, lai saglabātu sasniegto treniņu efektu, kā arī aizstātu ierasto diētu.
Ķermeņa vajadzība pēc olbaltumvielām ir tieši saistīta ar tā fizisko formu un aktīvo darbību. Jo vairāk cilvēks pārvietojas vai pieliek pūles, jo ātrāk visas bioķīmiskās reakcijas notiek organismā. Intensīvas apmācības laikā olbaltumvielu maisījumi ir nepieciešami divreiz vairāk nekā parastās slodzes laikā.
Lai noteiktu dienas daudzumu, ieteicams uzņemt olbaltumvielas ar ātrumu 2 g olbaltumvielu uz 1 kg svara, vīriešiem tas ir aptuveni 180-200 g, sievietēm - 100-120 g. Eksperti saka, ka pusi no olbaltumvielu normas var aizstāt ar olbaltumvielu maisījumiem.
Olbaltumvielu maisījumus sajauc ūdenī, sulā vai pievieno piena produktiem. Vienā laikā jūs varat patērēt 40-50 g olbaltumvielu, nebaidoties no veselības. Dienā ir nepieciešamas 3-4 porcijas, atkarībā no svara un treniņu slodzēm. Olbaltumvielu maisījumi kalpo kā papildinājums vai pilnībā aizstāj vienu ēdienu, lai mazinātu apetīti. Tas būs noderīgi tiem, kas cenšas zaudēt svaru, samazināt ķermeņa tauku daudzumu, un tiem, kas veido muskuļu masu.
Palielinot muskuļu masu
Palielinoties muskuļu masai, uzturā olbaltumvielām jābūt mazākām par ogļhidrātiem, jo ir nepieciešams palielināt enerģijas daudzumu. Tajā pašā laikā jums ir jātrenējas 3 reizes nedēļā ar lielu slodzi, jāēd 5 reizes dienā ar augstu kaloriju olbaltumvielu pārtiku un jālieto "lēni" proteīni. Lai saglabātu muskuļu tonusu, ieteicams trenēties 2 reizes nedēļā, ēst 3-4 reizes ar normālu BJU attiecību.
Svara zaudēšanai un svara zaudēšanai
Zaudējot svaru, ogļhidrātu daudzums ir ierobežots - šī iemesla dēļ organisms ir spiests tērēt tauku rezerves. Olbaltumvielu asimilācijai paaugstinātā daudzumā nepieciešams ievērojams enerģijas patēriņš, ko kompensē ķermeņa tauku patēriņš. Tādējādi ķermenis saņem nepieciešamo uzturu un spēku treniņiem.
Zaudējot svaru, ieteicams trenēties 3 reizes nedēļā ar vidēju slodzi, ēst 5 reizes dienā, izmantojot olbaltumvielu mazkaloriju pārtiku un "ātros" olbaltumvielu maisījumus. Vienlaicīga svara samazināšana un muskuļu masas palielināšanās nav iespējama, vispirms ir "jāievada tauki", jāsamazina svars un pēc tam jāveido muskuļi.
Iespējamais kaitējums un blakusparādības
Tiek uzskatīts, ka pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana izraisa aknu un nieru darbības traucējumus sabrukšanas produktu izdalīšanās dēļ. Ir urīnskābes uzkrāšanās, kas izraisa urolitiāzes un podagras attīstību, kaulu blīvuma pārkāpumu.
Tomēr nav ticamu pierādījumu par attiecībām; visticamāk, mēs runājam par pārmērīgu izmantoto produktu devu un kvalitāti. Pašreizējie pierādījumi neliecina par lielāku olbaltumvielu uzņemšanas negatīvu ietekmi uz kaulu veselību (avots angļu valodā - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Secinājums: izmantojiet tikai pārbaudītus, sertificētus sporta piedevas. Rūpīgi izvēlieties formulas, ja Jums ir laktozes nepanesība (fermenta laktāzes trūkuma dēļ). Mūsdienu tirgus piedāvā piena un sūkalu maisījumus bez laktozes vai izvēlēties citus veidus (olu).
Olbaltumvielu maisījumi, tāpat kā jebkurš ēdiens, var izraisīt alerģisku reakciju pret olbaltumvielām vai papildu sastāvdaļām (avots - Wikipedia). Lai samazinātu ražošanas izmaksas un uzlabotu patērētāja kvalitāti, maisījumam pievieno sastāvdaļas, kas pārmērīgā daudzumā pārkāpj ķermeņa stāvokli:
- taurīns - aminoskābe, kas liek sirds un asinsvadu sistēmai darboties saspringtā režīmā, izjauc nervu darbību;
- biezinātāji (karagenīns, ksantāna sveķi) - rada optimālu olbaltumvielu kokteiļu konsistenci, bet ar pastāvīgu lietošanu var provocēt kuņģa-zarnu trakta čūlas;
- sintētiskie cukuri (dekstroze, maltodekstrīns) - paātrina atveseļošanos pēc fiziskas slodzes, bet tajā pašā laikā palielina aptaukošanās, cukura diabēta, traucētu vielmaiņas iespējamību;
- sintētiskie saldinātāji (aspartāms, ciklamāts, asparagīnskābe) - ķermenis pilnībā neuzsūcas un ir kontrindicēts nieru mazspējas, asinsvadu slimību gadījumā.
Turklāt var rasties gremošanas traucējumi, kas parasti izzūd 2-3 dienu laikā. Ilgstošu problēmu gadījumā jums jāpārtrauc lietot maisījumus un jākonsultējas ar ārstu.
Olbaltumvielu veidi
Lietošanai gatavi olbaltumvielu maisījumi ir lieliska iespēja tiem, kas nodarbojas ar sportu un vingrošanu. Tie satur tīru, viegli sagremojamu olbaltumvielu, dažreiz kopā ar vitamīniem un minerālvielām.
Pēc vārīšanas metodes
Olbaltumvielu maisījumu šķirnes atbilstoši sagatavošanas metodei:
- Izolāts ir proteīns pēc īpašas attīrīšanas, no kura ir noņemti gandrīz visi tauki un ogļhidrāti. Populārākais produkts, jo tajā ir palielināts olbaltumvielu daudzums - līdz 90%. Lieto: no rīta pēc pamošanās, 2 stundas pirms treniņa, tūlīt pēc treniņa vai uzkodu vietā.
- Hidrolizāts - šos maisījumus iegūst hidrolīzes ceļā, kurā olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs (peptīdos). Hidrolīzes process notiek pēc gremošanas procesa, tāpēc olbaltumvielu hidrolizāts ir gatavs sagremot produkts.
- Koncentrāts - satur mazāk olbaltumvielu, apmēram 70-80%, tāpēc tas ir lētāk nekā citi piedevas. Pirms treniņa to izmantot ir bezjēdzīgi, labāk to darīt starp ēdienreizēm. Palīdz, ja nav pieejamas pilnas pusdienas vai vakariņas.
Pēc olbaltumvielu avotiem
Olbaltumvielu nosaukumi, pamatojoties uz pārtikas produktiem, no kuriem tie iegūti:
- Piena maisījumi - sastāv no diviem proteīniem (kazeīna un sūkalām). Paredzēts lietotājiem, kuri var viegli absorbēt laktozi. Masu produkts, dažkārt apšaubāmas kvalitātes.
- Sūkalas - tiek ātri noārdītas, izgatavotas no sūkalām, satur minerālvielas, kas nepieciešamas hormonālā līdzsvara un imūnsistēmas uzturēšanai. Tradicionālā izvēle tiem, kas aktīvi strādā pie muskuļu masas.
- Kazeīns - ar lēnas ilgstošas darbības olbaltumvielām, kas pamazām piesātina ķermeni visas dienas garumā, tāpēc ieteicams to lietot pirms gulētiešanas vai ilgāku uztura pārtraukumu laikā (vairāk nekā 4 stundas). Muskuļu palielināšanās periodā kazeīns tiek lietots naktī, un svara zaudēšanas un "žāvēšanas" laikā to var lietot dienas laikā, lai mazinātu apetīti.
- Soja ir pieejama izvēle, kuru iecienījuši topošie sportisti. Tas uzsūcas diezgan lēni. Fitoestrogēni tā sastāvā novērš pilnīgu muskuļu audu augšanu. To pievieno citiem maisījumiem, lai samazinātu ražošanas izmaksas, tāpēc uzmanīgi izlasiet sastāvu.
- Ola - grūtāk sagremojama, bet satur pilnu aminoskābju komplektu. Maisījumi ir ieteicami intensīvas apmācības laikā. Viņi dominē sporta uztura tirgū, jo satur aminoskābes, kas noārda tauku nogulsnes. Ja norādāt konkrētus skaitļus, tad, lai iegūtu ikdienas olbaltumvielu daudzumu, jums jāēd 10 vistas olas. Naudas izteiksmē tas ir lētāk, taču ir nepieciešams atdalīt dzeltenumus no olbaltumvielām, un rezultāts ir lēnāks pakāpeniskas absorbcijas dēļ kuņģī.
- Daudzkomponentu maisījumi ir sarežģīts produkts, un tos, cita starpā, iesaka profesionālai apmācībai. Tie ir īpaši pieprasīti gadījumos, kad nepieciešams izdzīt taukus un izcelt muskuļu reljefu. Dārgākajā segmentā tam ir pievienotas detalizētas instrukcijas ar sastāva formulu un lietošanas noteikumiem.
Olbaltumvielu maisījumus ražo no zirņiem, kaņepēm un citiem augu materiāliem, tie satur tikai 50-60% olbaltumvielu, bet satur taukskābes, minerālvielas un citas noderīgas sastāvdaļas. Tie palīdz regulēt ogļhidrātu metabolismu, pozitīvi ietekmē mikrofloru un zarnu kustīgumu.
Uzziniet vairāk par olbaltumvielu veidiem šeit.
Alternatīva olbaltumvielām
Olbaltumvielu maisījumu vietā jūs varat izmantot ogļhidrātu-olbaltumvielu pastiprinātājus, kas satur vitamīnus, minerālvielas, kreatīnu (aminoskābe, kas akumulē enerģiju muskuļu un nervu šūnās, palielina izturību). Svara palielinātāji tiek izmantoti apmēram 60-90 minūtes pirms spēka treniņa, tad enerģijas piegāde ir pietiekama vairākām stundām.
Pēc ekspertu domām, labāk ir ņemt dārgākus maisījumus (sūkalas, kazeīnu, olu) no pārbaudītiem ražotājiem, pat ja tie ir mazāki, nekā patērēt daudz zemas kvalitātes lētus maisījumus. Olbaltumvielas hidrolizāta veidā ir visdārgākais variants, taču to efektivitāte ir tikai par 10-15% augstāka, tāpēc nav nepieciešams pārmaksāt, vieglāk ir iegādāties izolātu.
Piezīme! Vispopulārākie maisījumi ir amerikāņu vai Eiropas, pieejamāki ir Āzijas un vietējie.
Atzītie līderi: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Rezultāts
Treniņu slodzes aprēķins un olbaltumvielu maisījumu izvēle vislabāk tiek veikta, piedaloties trenerim, kurš objektīvāk var novērtēt jūsu fizioloģiskos parametrus un sportiskās izredzes. Visefektīvākās uztura un apmācības metodes tiek atklātas tikai empīriski, un tām nepieciešama pastāvīga uzraudzība.
