Crossfit vingrinājumi
8K 2 25.09.2017. (Pēdējā pārskatīšana: 02.12.2018.)
Stieņu rinda līdz zodam ir vingrinājums spēka un masas veidošanai deltveida muskuļos. Tas pieder izolētajai kategorijai, šeit mūs ļoti neinteresē darba svars. Daudz svarīgāk ir veikt vingrinājumu ar izsmalcinātu tehniku un panākt labu asinsriti plecos. Apvienojumā ar sānu hanteles šūpolēm, stenda presi un muguras deltu, kas saliekta uz pagarinājumiem, stieņa pievilkšana līdz zodam sniegs jūsu pleciem 3-D skaļuma efektu, uz kuru tiecas fitnesa un kultūristi visā pasaulē. Vingrinājuma izpildes tehnikā nav trūkumu, un tā ir rūpīgi jāapsver.
Šodien mēs apskatīsim, kā pareizi veikt šo vingrinājumu un kādas kļūdas visbiežāk rodas, to izpildot.
Vingrinājumu veidi
Kopumā ir divu veidu vilkšana līdz zodam - šaura un plata saķere. Starp tiem ir fundamentāla atšķirība: kustība notiek dažādās trajektorijās, tāpēc slodzes uzsvars tiek mainīts.
Plaša saķere
Plašā saķeres variācija ir klasiskāka variācija. Viņa lieliski izstrādā deltveida muskuļu vidējos saišķus. Plašā roku iestatījuma dēļ kustība anatomiski līdzinās sānos šūpojošām hantelēm - augšējā punktā elkonis atrodas virs rokas. Bieži vien šis vingrinājums tiek veikts nepilnīgā amplitūdā, pilnībā neizstiepjot rokas zemākajā punktā. Sakarā ar to muskuļiem nav laika atpūsties un "izslēgties", asaru sūkņa sajūta rodas daudz ātrāk.
Aizveriet Grip Row
Ar šauru saķeri ar stieni, nedaudz cits stāsts. Šeit mums ir neērti turēt rokas paralēli ķermenim, un mēs tās nedaudz pavirzām uz priekšu. Tāpēc priekšējā deltā slodze tiek vairāk uzsvērta. Arī kustībā trapecveida muskuļi spēcīgi piedalās, līdz ar tiem sportists augšējā kustības diapazonā sasniedz joslu līdz pašām beigām.
Abās variācijās ir iekļauti arī bicepss un apakšdelmi. Tas notiek tāpēc, ka nav iespējams noturēt smagu stieni, nenostiprinot rokas. Tāpēc šeit nav jādzen svars, mums ir daudz svarīgāk sajust, kā darbojas mērķa muskuļu grupa, nevis izdabāt savam ego. Ir atļauta arī rokas siksnu izmantošana.
Mugurkaula un vēdera muskuļu pagarinātāji darbojas kā stabilizatori kustībā. Viņu dēļ mēs ķermeni turam vertikāli.
Vingrinājumu tehnika
Pamatojoties uz to, ka vingrinājuma izpildei ir divas iespējas, jāapsver divas metodes.
Izmantojot plašu saķeri
Tehnika stieņa pievilkšanai līdz zodam ar plašu saķeri ir šāda:
- Paņemiet stieni no grīdas vai plauktiem. Novietojiet rokas nedaudz platākas par pleciem. Jums vajadzētu būt apmierinātam ar pleca locītavu dabiskā stāvoklī. Turiet muguru taisnu, skatieties uz priekšu.
- Ar deltveida muskuļu piepūli mēs sākam vilkt stieni uz augšu. Kustībai jābūt ar vilkšanas raksturu, nedrīkst būt ģipša vai jerk. Mēs vienmērīgi un kontrolēti paceļam stieni, elpojot. Palielinoties stienim, tas nedaudz izpleš elkoņus uz sāniem, lai vairāk samazinātu vidējās delnas.
- Neapstājoties augšpusē, atgrieziet joslu sākotnējā stāvoklī. Nekādā gadījumā nevajadzētu to nomest, tas ir bīstams plecu locītavām. Pazeminot mēs nezaudējam deltas darba sajūtu.
- Neapstājoties apakšējā punktā, mēs veicam nākamo atkārtojumu.
Izmantojot šauru saķeri
Tehnika stieņa pievilkšanai līdz zodam ar šauru saķeri ir šāda:
- Paņemiet stieni no plauktiem vai no grīdas. Paņemiet to nedaudz šaurāk nekā plecu platumā, līdzīgi kā šauras saķeres stenda presē. Turiet stieni pēc iespējas tuvāk ķermenim, lai jūs netiktu atsvērts uz priekšu.
- Mēs sākam stieņa uzvilkšanu pēc tāda paša principa. Mēs cenšamies strādāt tikai ar pleciem. Jo tuvāk jūs turat stieni pie ķermeņa, jo vairāk strādā jūsu pleci. Ja jūs pagarināsiet stieni 5-10 centimetrus priekšā, visa slodze nonāks jūsu rokās un trapecveida.
- Deltveida muskulatūras kontrakcijas maksimuma punktu jūs iziesiet aptuveni amplitūdas vidū. Nemetiet stieni ar rokām uz augšu. Labāk ir pārtraukt kustību ar trapeces piepūli, veicot kaut ko līdzīgu stieņa paraustīšanai. Tas vienlaikus darbinās gan plecus, gan trapeces muskuļus, ar vienu akmeni nogalinot divus putnus.
- Ieelpojot, nolaidiet joslu uz leju un nekavējoties veiciet nākamo atkārtojumu.
Biežas iesācēju kļūdas
Šis vingrinājums ir diezgan tehniski grūts, tajā netrūkst dažu smalkumu, bez kuriem jūs nevarēsiet maksimāli izmantot to.
Piemēram:
- Daudzi cilvēki vingrinājuma nosaukumu uztver pārāk burtiski. Nav nepieciešams stiept stieni līdz zodam, tam nav jēgas. Tas ielādēs tikai apakšdelmus. Lai noteiktu sev optimālo kustības amplitūdu, rīkojieties šādi: pa šūpolēm ar hantelēm (ja, protams, jūs zināt, kā tās pareizi izpildīt), pievērsiet uzmanību līmenim, kādā hanteles atrodas augšējā punktā. Parasti kaut kur ap krūšu vai atslēgas kaula līmeni. Pieliekot pie zoda, jums jāsasniedz tas pats līmenis ar stieni.
- Iesildīšanās trūkums. Vai ir vērts atgādināt, ka pleca locītava ir viskustīgākais organisms, un tās ievainošana ir kūkas gabals? Bez rūpīgas locītavu sasilšanas un iesildīšanās pilnvērtīgs spēka darbs uz pleciem agri vai vēlu novedīs pie traumām. Kas ir labāk: pavadīt 10 minūtes iesildoties vai pēc tam vairākus mēnešus nožēlot savu paviršību?
- Svars ir pārāk smags. Ar lielu svaru šajā vingrinājumā ir gandrīz neiespējami sajust deltveida muskuļu saraušanos un izstiepšanos. Daudzi pieredzējuši sportisti nevilcinās veikt šo vingrinājumu ar tukšu olimpisko joslu. Bet viņu plecu apjoms runā pats par sevi: viņi visu dara pareizi.
- Šis punkts ir cieši saistīts ar iepriekšējo. Pārāk daudz spēka, sportists pašā plecu treniņa sākumā pieliek stieņa rindu pie zoda un strādā ar milzīgu svaru. Un tikai pēc tam viņš pāriet uz pamata presēm, kad muskuļi jau ir aizsērējuši un noguruši. Atcerieties, ka tas ir izolēts vingrinājums, un ir daudz labāk to darīt treniņa beigās, neizmantojot lielu darba svaru.
- Nepareiza strēles pozīcija. Bārs jātur pēc iespējas tuvāk ķermenim, lai pacelšanas laikā tas praktiski slīdētu pāri kreklam. Nozīme ir tāda pati kā mirklī. Pabīdiet joslu uz priekšu - jūs zaudēsiet kontroli un koncentrēšanos, no šāda darba nav nekāda labuma.
- Neturiet rokas, turot stieni. Tas rada statisku slodzi jūsu apakšdelmiem. Tas apgrūtina koncentrēšanos uz deltveida muskuļu darbu.
- Krāpšanās šim vingrinājumam nav piemērota, taču tikai dažos pēdējos atkārtojumos. Nav jēgas veikt visus atkārtojumus šūpolēs.
