15 labākie bicepsa vingrinājumi: kompleksi un apmācības programmas * Crossfit

Katrs vīrietis, kurš nāk uz sporta zāli, domā par spēcīgiem roku muskuļiem. Un, pirmkārt, viņš pievērš uzmanību bicepsa locītāja muskuļa - bicepsa - attīstībai. Kā to pareizi trenēt un kādi ir efektīvākie bicepsu vingrinājumi? Lasiet par to mūsu rakstā.

Nedaudz par bicepsa anatomiju

Pirms apsveram bicepsu sūknēšanas vingrinājumus, atsvaidzināsim anatomiskās zināšanas. Bicepss ir maza muskuļu grupa, kas ir iesaistīta rokas locīšanā pie elkoņa. Tam ir sviras struktūra - tas nozīmē, jo tuvāk svars ir rokai, jo grūtāk jums jāpiepūlas, lai sūknētu.

Vēl viena svarīga iezīme ir tā, ka bicepss nav viens muskulis, bet gan cieši savstarpēji saistītu muskuļu grupu komplekss:

Īsa bicepsa galva. Atbild par dabiskāko ķermeņa svara celšanu ar rokām, kas pagrieztas pret sportistu (ar supināciju).
Gara bicepsa galva. Galvenā muskuļa galva, kas piešķir bicepsa masu un spēku. Funkcijas ir vienādas. Uzsvars uz galvu ir atkarīgs no saķeres platuma (šaurs - garš, plats - īss).
Brachialis. Vēl viens nosaukums - plecu muskulis, kas atrodas zem bicepsa, ir atbildīgs par svaru celšanu ar neitrālu un reversu saķeri.

Piezīme: patiesībā brachialis nepieder pie bicepsa muskuļa, bet tas lieliski palielina rokas apjomu, it kā spiežot bicepsu.

Apmācības principi

Lai pareizi izveidotu bicepsu kompleksu, atcerieties vienkāršos tā apmācības principus:

Neskatoties uz gandrīz pilnīgu pamata vingrinājumu trūkumu bicepsa saliekuma muskuļa trenēšanai, tas lieliski darbojas visos muguras vingrinājumos. Tāpēc to parasti novieto muguras dienā, pabeidzot to 2-3 izolācijas vingrinājumos.
Lai izsūknētu bicepsu, pietiek ar vienu apvalku. Bet jūs varat arī pārmaiņus, muskuļiem patīk jauni vingrinājumi un neparasti kustību leņķi.
Bicepss ir maza muskuļu grupa, kas nav paredzēta intensīvam, ilgstošam darbam. Tāpēc 2-4 vingrinājumos ir pietiekami tikai viens rokas saliekumu treniņš nedēļā.

Vingrinājumi

Apsveriet pamata vingrinājumus bicepsu sūknēšanai.

Pamata

Vienīgais bicepsa pamatuzdevums ir pievilkšanās uz horizontālās joslas ar šauru reverso saķeri. Neskatoties uz to, ka šajā kustībā ir iesaistīta arī mugura, uzsvaru var pārcelt uz biceps brachii, nepagarinot elkoņus līdz galam un koncentrējoties uz pacelšanu, saliekot rokas.

Dažādas saliektas pāri rindām un skriemeļiem ir arī pamata, bet muguras muskuļiem. Biceps šeit darbojas mazākā mērā. Tāpēc gandrīz visi šīs muskuļu grupas treniņi sastāv no izolācijas.

Izolējošs

Nelielā apjoma dēļ vienkāršākais bicepsu attīstības veids ir komplekss ar pārsvarā izolējošiem vingrinājumiem. Viņiem visiem ir līdzīga tehnika un tie atšķiras tikai ar roku un ķermeņa stāvokli. Tāpēc mēs tos izskatīsim grupās.

Stāvoša stieņa / hanteles bicepss

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par pietiekami viegli iemācāmu un nodrošina pamata bicepsa spēku. Tas jāveic, ievērojot 8-12 amplitūdu un atkārtojumu skaitu. Nav nepieciešams krāpties un šūpot ķermeni, labāk ņemt mazāk svara un skaidri strādāt saskaņā ar tehniku:

Paņem čaulu. Svaru var izgatavot ar taisnu vai izliektu stieni. Vienīgā atšķirība ir ērtums jūsu sukām. Satvēriens ir plecu platumā vai nedaudz šaurāks. Hanteles var nekavējoties izvietot ar satvērienu prom no sevis, vai arī pacelšanas laikā jūs varat pagriezt roku no neitrāla tvēriena. Ja jūs nepagriežat hanteli, bet turpiniet to pacelt bez supinācijas, jūs saņemat vingrinājumu ar āmuru. Tas labi attīsta brachialis un apakšdelma muskuļus. Darīt abas hanteles uzreiz vai pārmaiņus nav tik svarīgi, galvenais ir tehnika.
Lēnām paceliet lādiņu līdz maksimālajam stāvoklim, bez saraustīšanas vai muguras kustināšanas. Centieties nevest elkoņus uz priekšu.
Turiet to šādā stāvoklī 2-3 sekundes.
Nolaidiet to uz leju pēc iespējas lēnāk, pilnībā neatlaižot rokas elkoņos.

Roku pagarināšana elkoņos palielina slodzi atkārtotas pacelšanas laikā, novirzot to no muskuļiem uz cīpslām, kas neļauj vairāk strādāt un draud traumas, strādājot ar lielu svaru.

Sēžama hanteles celšana

Bicepsa vingrinājumu programmā bieži ir iekļautas iepriekšējā vingrinājuma variācijas. Tie ir efektīvāki, jo pat sākotnējā stāvoklī bicepsa brachii muskulis ir izstiepts un saspringts. Turklāt krāpšana tiek izslēgta, nostiprinot ķermeni.

Tehnika ir pilnīgi identiska iepriekšējai versijai.

Stieņa / hanteles pacelšana Skota solā

Ja jūs nezināt, kā pareizi veikt bicepsa vingrinājumus un nevēlaties par to jautāt instruktoram, izmantojiet Skota soliņu. Simulatora dizaina iezīmes ļauj pilnībā izslēgt ne tikai muguras muskuļus, bet arī delta no darba, pateicoties kuriem jūs saņemsiet koncentrētu bicepsa treniņu. Šeit būs grūti kļūdīties ar tehniku.

Vēlams trenēties ar W stieni, lai mazinātu plaukstas slodzi. Ja veicat vingrinājumu ar hantelēm, vislabāk to darīt pēc kārtas ar katru roku.

Izpildes tehnika:

Apsēdieties uz soliņa, nospiediet ķermeni pret īpašu spilvenu, uz kura jums jāuzliek rokas uz augšu.
Paņemiet lādiņu no simulatora plauktiem, jūs varat nedaudz pacelties, ja tos nesasniedzat. Ja jūs vingrojat kopā ar partneri vai treneri, viņš var jums iedot stieni.
Ar vienmērīgu kustību paceliet lādiņu.
Turiet to maksimumā 2-3 sekundes.
Nolaidiet to uz leju pēc iespējas lēnāk, pilnībā neatlaižot roku elkoņos.

Noliecās virs bicepsu cirtas

Šīs kustības veikšanai ir vairākas iespējas. Viņiem kopīgs ir tas, ka ķermenis ir noliekts uz grīdas, roka karājas (stingri perpendikulāri zemei), bet elkonim nevajadzētu kustēties, tāpat kā pašam ķermenim. Izrādās ļoti precīzs bicepsu pētījums ar nosacījumu, ka svars ir pareizi izvēlēts.

No visbiežāk sastopamajām kustības variācijām var atšķirt saliekšanos ar stieni, guļot uz slīpa soliņa:

Arī izplatīta iespēja ir saliekt roku ar hanteli slīpumā, otrai rokai balstoties uz augšstilba. Biežāk to veic, stāvot, bet tas ir iespējams arī sēžot:

Tas ietver arī koncentrētas cirtas ar hantelēm. Šeit darba roka atrodas uz augšstilba, bet nozīme ir tāda pati:

Šie vingrinājumi jāievieto pašā treniņa beigās.

Pacelšana uz bloka un simulatoros

Mūsdienu fitnesa klubos ir daudz dažādu bicepsu mašīnu. Ir vērts tos visus izmēģināt un izvēlēties to, uz kura pēc iespējas labāk jūtat muskuļa darbu. Roku treniņa sākumā tie nav jāliek, bet jūs varat tos izmantot līdz beigām, lai “pabeigtu” bicepsu. Viena no visizplatītākajām iespējām ir Scott sola simulators:

Apakšējā blokā un krustojumā ir iespējams veikt arī vairākas dažādas fleksijas. Izmantojot apakšējo bloku, jūs varat veikt pacēlājus ar taisnu vai nedaudz izliektu rokturi, ar virvi bez supinācijas ("āmuru" analogs) vai ar vienu roku:

Visērtāk ir strādāt no krustojuma augšējā bloka, tajā pašā laikā saliekt paceltās rokas līdz plecu līmenim vai saliekt rokas bez supinācijas ar virvi (izstrādājot brachialis):

Kā trenēties?

Cik bicepsa vingrinājumi jāveic vienā treniņā? Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no pašas darbības veida.

Ja veicat profilēšanu bicepsu treniņā (kad tas atpaliek) un vēlaties paātrināt rezultātu, sadalījumā izvēlieties atsevišķu rokas dienu un iesūknējiet to arī aizmugurējā dienā:

Roku dienā notiek pārmaiņas: vingrinājums bicepsam - vingrinājums tricepsam.
Kopumā šajā dienā būs pietiekami veikt 4 vingrinājumus: trīs bicepsam un vienu brachialis. Un 3-4 par tricepsu.
Pirmajam vienmēr jābūt pievilkšanai ar reverso saķeri, stieņa pacelšanai bicepsam, stāvot vai sēžot hanteles.
Otrais ir vēl viens vingrinājums no tā paša saraksta vai fleksi uz Skota soliņa.
Trešo vislabāk ir ievietot vienu no pacēlājiem slīpumā vai uz bloka.
Pēc dienas muguras ir pietiekami veikt divus sūkņa stila vingrinājumus 15-20 atkārtojumiem 3 komplektos.

Ja mēs uzskatām vispārējo svara / žāvēšanas programmu sadalīšanas ietvaros, ir pamatoti apvienot bicepsu ar muguru. Tad pietiek ar diviem, maksimāli trim vingrinājumiem.

Efektīva apmācības programma

Lai efektīvi strādātu ar bicepsa saliekuma muskuļiem, izmantojiet klasiskās programmas ^

Programma	Cik bieži	Ienākošie vingrinājumi
Bicepsa roku diena	Reizi nedēļā + vēl vienu reizi 1-2 sūkņa stila bicepsa vingrinājumi pēc muguras	Čokurošanās ar stieni 4x10 Preses sols ar šauru saķeri 4x10 Skots Benchs čokurošanās 3x12 Francijas sols presē 3x12 Uz apakšējā bloka paceļas ar taisnu rokturi 3x12-15 Roku pagarinājums no galvas aizmugures ar virvi uz bloka 3x12 Hanteles celšana uz slīpa soliņa ar neitrālu saķeri 4x10-12 Roku pagarinājums ar virvi augšējā blokā 3x15
Sadalīta mugura + bicepss	Ne biežāk kā reizi nedēļā, vienmērīgi sadalot ar citām apmācības dienām	Pull-ups ar plašu saķeri 4x10-12 Deadlift 4x10 Noliecās virs 3x10 rindas Augšējā bloka rinda ar plašu saķeri ar krūtīm 3x10 Bicepsa stieņa pacelšana, stāvot 4x10-12 Hanteles celšana, sēžot uz slīpa soliņa 4x10
Mājas	Divas reizes nedēļā	Reversās saķeres pievilkšana 4x12-15 Bicepsu hanteles celšana, stāvot pārmaiņus 3 * 10-12 Koncentrēts sēdošs hanteles pacēlājs 3 * 10-12 Āmuri ar hantelēm stāvot 4x12

Rezultāts

Bicepsa treniņš daudziem sportistiem ir galvenais mērķis sporta zālē pirms vasaras sezonas. Bet, lai muskuļi būtu patiešām lieli, neaizmirstiet par muguras un kāju pamat vingrinājumiem. Neskatoties uz specializācijas klātbūtni, līdz noteiktam brīdim muskuļi pieaugs kopā ar kopējo masu, kuru izstrādā tieši klasiskā bāze: nogrāviens, stieņa spiešana, pievilkšana, smags tupējums utt.