Labākās četrgalvu gūžas locītavas gūžas vingrinājumi un treniņu programma * Crossfit

Kāju muskuļi ir vislielākie cilvēka ķermenī. Vingrinājumus četrgalvu muskuļiem veic gandrīz visu sporta disciplīnu pārstāvji. Bez šiem vingrinājumiem jūs nevarat sasniegt kāju un ķermeņa kopējo spēku, nedz masu, nedz izturību. Rakstā aplūkotas labākās četrgalvu un pamatgalvu kustības vīriešiem un sievietēm, kā arī sniegtas apmācības programmas puišiem un meitenēm.

Kvadricepsa anatomija

Četrgalvu muskuļi (augšstilba četrgalvu muskuļi) ietver četrus muskuļu saišķus:

plats sānu muskulis - lielākais saišķis, kas iesaistīts visās kustībās, kas saistītas ar ceļa pagarinājumu, un veido augšstilba sānu reģionu;
plašs mediālais muskulis ("piliens") - ir iesaistīts arī kustībās, kas saistītas ar pagarinājumu ceļa locītavā, ir atbildīgs par noapaļotas, piepildītas ceļa priekšējās virsmas veidošanos;
plats starpposma muskulis - atrodas starp diviem iepriekšējiem sijām, aktīvi iesaistās darbā, izstiepjot, tupot, lecot, skrienot;
taisnās zarnas muskulis - garākais saišķis, kas augšstilbam piešķir noapaļotu formu, ir iesaistīts ne tikai pagarinājumos, bet arī locījumos, vienīgajā četrgalvu muskuļa apgabalā, kas nav piestiprināts tieši pie augšstilba.

Vienā vai otrā pakāpē visas aplūkotās muskuļu grupas zonas ir iesaistītas turpmāk aprakstītajos vingrinājumos. Četrgalvu muskuļi ir atbildīgi par ķermeņa stabilitāti vertikālā stāvoklī, nodrošina apakšstilba kustību ceļa locītavā, palīdz noliekt iegurni un pavilkt kājas pie vēdera.

Darbības ar četrgalvu muskuļiem īpatnības

Pareizai tehnikai ir milzīga loma četrgalvu muskuļos. No tā ir atkarīga ceļgalu un muguras lejasdaļas veselība un stāvoklis. Grēkojot ar vingrinājumu izpildes tehniku, sportists galveno slodzi pārnes uz citām muskuļu grupām.

Tāpat kā visiem lielajiem muskuļiem, arī četrgalvu muskuļiem ir vajadzīgs ilgs laiks, lai atjaunotos. Vairumā gadījumu nav jēgas viņu apmācīt biežāk kā reizi nedēļā.... Ir atļauts variants ar diviem kāju treniņiem, bet pēc tam tie tiek atdalīti: pirmajā viņi izstrādā četrgalvu, otrajā - augšstilba aizmuguri.

Apmācības programmas pamatā jābūt pamata (vairāku locītavu) vingrinājumiem. Tie ir paredzēti masai un izturībai, jo tie sarežģīti noslogo kājas un ķermeni. Izolētas kustības palīdz detalizēt muskuļus, piešķir tiem "griezumu", tos var arī izmantot, lai iesildītos pirms smagiem pamata vingrinājumiem.

Šī iemesla dēļ dažos pirmajos sistemātiskās apmācības gados jums ir jākoncentrējas uz "bāzi". Un tikai pēc tam, iegūstot masu un spēku, jūs varat sākt slīpēt kājas. Tas nenozīmē, ka iesācējiem vajadzētu ignorēt viena locītavas kustības. Tie arī ir vajadzīgi, bet prioritāte tiek piešķirta pamata. Tas attiecas arī uz sievietēm, kuras tiecas pēc svara zaudēšanas un iespaidīga silueta. Pamata kustības, kas tiek veiktas vairāku repu stilā, ir galvenais veiksmes noslēpums.

Vingrinājumi četrgalvu muskuļiem

Simtiem kāju vingrinājumu. Nav jēgas visu uzskaitīt: pietiek ar to, kas aprakstīts rakstā. Turklāt lielākā daļa kustību ir variācijas no pamata kustībām.

Pamata

Šajā sadaļā aprakstīti galvenie četrgalvu muskuļa vingrinājumi. Iesācēji bieži cenšas turēties prom no viņiem, bet bez "bāzes" nekur.

Pietupieni

Galvenais un "briesmīgākais" vingrinājums iesācējiem. Stieņu pietupieni izmanto lielāko daļu ķermeņa muskuļu - kājas, glutes, muguru un abs. Var savienot pat rokas un plecus - bez spēcīgām roku saitēm ir grūti noturēt smagu stieni.

Pašā sākumā koncentrējieties uz izpildes tehniku. Nepareiza tupēšana var radīt problēmas ar ceļgaliem, muguras lejasdaļu un kaklu. Lai palielinātu stresu četrgalvai, trenējieties ar salīdzinoši nelielu svaru. Saliekot nūju ar pankūkām, sportists nevar izvairīties no spēcīgas sēžamvietas un muguras iesaistīšanās.

Squat modelis:

Sākuma stāvoklis (IP) - stienis atrodas uz trapeces (nekādā gadījumā uz kakla), rokas tur stieni ar šauru saķeri (ciktāl to ļauj elastība), krūtis ir uz priekšu, mugura ir taisna. Stingri aizliegts noķerties visas kustības laikā. Kājas ir plecu platumā, zeķes ir nedaudz atdalītas. Lai iekļūtu IP, jums jāapsēžas zem joslas, kas atrodas uz plauktiem, jānoņem un jāsper solis atpakaļ.
Jums jāsāk tupēt, velkot iegurni atpakaļ. Ceļi ir vienā līnijā ar kājām - jūs nevarat ietīt ceļus uz iekšu. Centieties arī nevest tos uz priekšu ar kājām.
Nolaidieties stāvoklī, kurā augšstilbi ir paralēli grīdai. Būdams maz sēdošs, jūs nepietiekami strādā, tupat dziļāk, jūs noņemat slodzi no četrgalvu muskuļiem un vairāk noslogo sēžas muskuļus.
Gludi, bet spēcīgi, izelpojot, atgriezieties PI. Augšpusē ceļgaliem vajadzētu palikt nedaudz saliektiem - tas ir priekšnoteikums, lai samazinātu vingrinājuma traumu risku.

Kāju stāvokli var un vajag mainīt - no šauras līdz pozīcijai, kas ir nedaudz platāka par pleciem. Ja nostāja ir pārāk plaša, hamstrings tiek noslogots vairāk. Tupējot, kājas nenokļūst no grīdas. Veicot kustību, skatieties sev priekšā vai nedaudz uz augšu. Tas palīdz noturēt muguru taisnu un koncentrēties uz vingrinājumu.

Mājās stieni var aizstāt ar hantelēm. Šajā gadījumā rokas ar čaumalām tiek nolaistas uz leju.

Svara svars priekšā

Priekšējie pietupieni ir līdzīgs vingrinājums, kurā josla tiek novietota nevis aizmugurē, bet gan priekšā. Pateicoties tam, četrgalvu slodze ir mērķtiecīgāka - sēžamvieta ir iesaistīta daudz mazāk.

Tehnika:

Ejiet līdz bāram uz plauktiem un nofiksējiet to uz priekšējiem deltiem. Rokas ir novietotas šķērsām, palīdzot turēt stieni - tas ir PI.
Turot muguru pilnīgi taisnu, tupiet uz leju paralēli.
Atgriezties pie PI.

Šajā vingrinājumā muguru turēt taisni ir grūtāk, tāpēc nedrīkst pārspīlēt ar lādiņa svaru.

Roku stāvoklis var būt atšķirīgs. Apmācītie pacēlāji bieži tur stieni ar rokām, kas novietoti svarcēlāja stumšanas stilā. Lai to izdarītu, jums jābūt noteiktai elastībai, spēcīgām saitēm un spēcīgai saķerei.

Kāju nospiešana

Kāju nospiešana maksimāli novērš muguras un sēžamvietas darbu. Tajā pašā laikā simulators ļauj strādāt ar daudz lielāku svaru nekā squats. Lai slodze nokristu uz četrgalvu, jums jāpiespiež, kad kājas tiek iestatītas plecu platumā.

Izpildes tehnika:

IP - mugura un galva ir cieši nospiesta pret simulatora aizmuguri, kājas ir gandrīz pilnībā iztaisnotas un balstās pret rāmi, rokas stingri tur rokturus.
Salieciet ceļus, lai izveidotu taisnu leņķi starp gurniem un apakšstilbiem.
Atgrieziet kājas PI.

Augšpusē ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Tas ir īpaši svarīgi kāju nospiešanā, jo pilnīga pagarināšana var būt ļoti nopietna trauma.

Šī vingrinājuma variācija ir vienas kājas nospiešana. Šajā gadījumā svars tiek ņemts ievērojami mazāk.

Hack squats

Tā kā šajā vingrinājumā aizmugure ir arī cieši piespiesta simulatora aizmugurē, galveno slodzi saņem kāju četrgalvu muskuļi. Vingrinājums ir apgriezta prese - augšā iet nevis kājas, bet ķermenis.

Izpildes shēma:

IP - stāvot uz platformas, nosakot kājas - plecu platumā, ķermenis taisns, pleci balstās pret spilveniem, rokas tur rokturus.
Nogrimstiet paralēli, izjūtot kvadraciklu slodzi.
Atgriezties pie PI.

Neapaļojiet muguru, noraujiet zeķes vai papēžus no platformas un pilnībā iztaisnojiet ceļus augšpusē.

Stienis un hantele

Plaušas var veikt dažādos veidos - ar stieni, Smita mašīnā, ar hantelēm, staigājot pa zāli un stāvot uz vietas. Apsveriet iespējas, kurās sportists stāv vienā vietā, izmantojot vai nu stieni, vai hanteles.

Kakla tehnika:

PI ir līdzīgs stāvoklim, kad tupu ar stieni aizmugurē.
Solis uz priekšu ar labo kāju. Lungam jābūt tādam, lai darba kājas augšstilbs zemākajā punktā būtu paralēls grīdai. Kreisās kājas ceļgals gandrīz pieskaras grīdai un veido arī taisnu leņķi ..
Atgriezties pie PI.
Mainiet kājas - noliecieties ar kreiso kāju.

Veiciet to pašu hanteles vingrinājumu. Rokas ar čaumalām šajā gadījumā tiek nolaistas gar ķermeni:

Šīs iespējas trūkums ir tāds, ka tas ne vienmēr ļauj strādāt ar pareizo svaru. Satvēriens ir vājāks nekā kājas, tāpēc priekšroka dodama stieņa apmācībai. Bet sievietēm ar mazu darba svaru hanteles ir labs risinājums. Vīrieši, kuri lieto plaukstas siksnas vai kuriem ir stingra saķere, arī novērtēs šo iespēju.

Squats uz vienas kājas

Vai nevarat apmeklēt sporta zāli? Squat uz vienas kājas. Tas ir lielisks vingrinājums četrgalvu muskuļiem, ar kuru palīdzību jūs varat ielādēt kājas, pat neizmantojot papildu svarus. Tiesa, nevajadzētu gaidīt no viņa ievērojamu masas vai spēka pieaugumu.

Shēma:

IP - stāvoša, "nestrādājoša" kāja nedaudz izstiepta uz priekšu.
Pietupieties līdz paralēli ar otru izstiepto kāju, lai izveidotu "pistoli" (cits nosaukums šim vingrinājumam).
Atgriezties pie PI.

Atšķirībā no parastajiem pietupieniem šī opcija neprasa, lai mugura būtu taisna. Neliela noapaļošana ir norma. Ir svarīgi piecelties ar četrgalvu pūlēm, līdz minimumam samazinot sēžamvietu.

Izolēti vingrinājumi

Šīs kustības nepadarīs jūsu kājas masīvākas, bet atgādinās par to, ko ieguvis "bāze".

Kājas pagarinājums simulatorā

Šis vingrinājums piesaista augšstilba priekšpusi. Piemērots gan iesildīšanai pirms smagas tupēšanas (15-20 atkārtojumu formātā ar nelielu svaru bez atteikuma), gan "apdarei" kāju treniņa beigās.

Tehnika:

IP - sēžot simulatorā, muguras lejasdaļa tiek nospiesta pret muguru, kājas ir saliektas ceļos, kājas tiek fiksētas ar veltņiem, rokas stingri tur rokturus.
Iztaisnojiet kājas ceļa locītavās.
Uz brīdi turieties augšējā punktā, cik vien iespējams sasprindzinot četrgalvu muskuļus, tad atgrieziet kājas PI.

Vingrojiet, līdz muskuļi sadedzina. Kustības ir vienmērīgas un lēnas, negatīvas gadījumā jums nevajadzētu "mest" kājas uz leju, kontrolēti nolaist tās.

Apmācības programmas

Jūs varat trenēt četrgalvu muskuļus gan tajā pašā dienā ar gūžas bicepsiem, gan atsevišķi. Uz kājām ir daudz kompleksu. Šeit ir šādi piemēri (tie visi ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm):