Squats ir viens no populārākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem, taču ne visi cilvēki zina, kā tos pareizi izdarīt.
Lai iegūtu pareizu vingrinājuma efektu, jums jāizvēlas sev piemērotākais vingrinājuma variants, pareizi jāievēro izpildes tehnika un jāzina, cik bieži tas jādara.
Vai jums katru dienu jādara pietupieni?
Cik bieži jums jādara pietupieni, ir atkarīgs no konkrētā izvēlētā treniņa: nav svaru, mēreni svari un liels stienis pār pleciem.
Lai palielinātu ķermeņa masu treniņus, lai palielinātu muskuļus, ikdienas treniņus ir vērts aizmirst, jo tie prasa ilgāku atpūtu. Smagus pietupienus ieteicams veikt 1-2 reizes nedēļā, ne vairāk.
Ja jūs sev izvirzāt citu uzdevumu nekā muskuļu sūknēšana, piemēram, sēžamvietas celšana un veidošana, šim nolūkam tiek izmantoti pietupieni bez slodzes vai ar minimālu slodzi, un tos var veikt katru dienu. Tomēr vislabāk ir aprobežoties ar trim treniņiem nedēļā, lai nenokļūtu pārmērīgas apmācības stāvoklī.
Ja jūs katru dienu veicat pietupienus - kas notiks?
Dažādu muskuļu grupu darbs
Squats ir ļoti populāri tieši tāpēc, ka tie strādā dažādās muskuļu grupās. Būtībā trieciens iet uz ķermeņa lejasdaļu.
Dažādu veidu vingrinājumi dažādās muskuļu grupās darbojas atšķirīgi, bet galvenokārt darbojas četrgalvu, teļu, sēžas, muguras, vēdera un hamstringa.
Svara zudums
Ikdienas pietupieni ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai. Tie palīdz paātrināt vielmaiņu, tāpēc tauki sāk ātri sadedzināt un pārvērsties muskuļos.
Pateicoties visas ķermeņa apakšējās daļas darbam, sēžamvieta tiek aktīvi savilkta, kuņģis kļūst plakans.
Skaista stāja
Pareizi izdarītie pietupieni nostiprina muguras muskuļus, kas ir ļoti izdevīgi jūsu stājai.
Vingrinājumu laikā muguras augšdaļa darbojas, lai palīdzētu stabilizēt kodolu neatkarīgi no tā, vai jūs vingrojat ar svaru vai bez tā.
Sporta traumu novēršana
Papildus muskuļiem pietupieni palīdz stiprināt saites un saistaudus, kas var palīdzēt izvairīties no daudzām sporta traumām, lūzumiem un mežģījumiem.
Ievērojami palielinās ekstremitāšu elastība un stabilitāte. Lai stiprinātu muskuļus un saites, vislabāk darbojas klasiskais tupējums. Vienveidīga slodze to ieviešanas laikā palielina ķermeņa izturību un locītavu kustīgumu.
Elastīgums un koordinācija
Sakarā ar vienmērīgu locītavu slodzes sadalījumu, ikdienas vingrinājumi pozitīvi ietekmē to elastību, stiprina tos un novērš tajos esošo krīzi asu pagriezienu un līkumu laikā. Tajā pašā laikā, veicot vingrinājumus, ir svarīgi saglabāt lielu gurnu kustības amplitūdu.
Kā pareizi izdarīt pietupienus?
Pietupieni bez slodzes
No pirmā acu uzmetiena squats var šķist diezgan vienkāršs vingrinājums, taču, lai tie maksimāli iedarbotos uz ķermeni, tie ir jāveic pareizi.
Pirmkārt, jums jāizvēlas pareizais vingrinājumu variants, kas piemērots jūsu konkrētajam uzdevumam un ir visefektīvākais muskuļu grupām, kuras vēlaties trenēt.
Squats uz abām kājām vairāk izmanto augšstilba muskuļus, pirkstu squats stiprina teļu muskuļus, un glutēnu trenēšanai vislabāk ir pārmaiņus vienas kājas squats.
- Pareiza klasisko pietupienu tehnika gurnu un apakšstilbu trenēšanai: piecelieties taisni, turiet kājas atbilstoši plecu platumam. Mēs uzliekam rokas uz jostas vai izklājim sānos. Iztaisnojiet muguru. Mēs saliekam ceļus, balstoties uz visu pēdu virsmu. Rokas var izstiept uz priekšu no ķermeņa vai turēt no galvas aizmugures. Atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet tupēšanu.
- Lai attīstītu teļu muskuļus, vingrinājums tiek veikts saskaņā ar to pašu shēmu, taču uzsvars izpildes laikā nav pilnībā vērsts uz pēdas virsmu, bet tikai uz pirkstiem.
- Lai ietekmētu augšstilbu iekšpusi, mēs veicam šādu vingrinājumu: ielieciet kājas plecu platumā, ceļgaliem vajadzētu būt ārpuses. Mēs izklājam rokas uz sāniem vai paturam uz jostas. Mēs izpildām vingrinājumu, pēc iespējas dziļāk tupēdami: tas ir atkarīgs no tā, cik spēcīga būs ietekme.
Veicot visu veidu vingrinājumus, ir svarīgi neliekt muguru, turēt to taisnu. Centieties nepazemināt sēžamvietu pārāk zemu, lai nesabojātu locītavas.
Atcerieties, ka pietupieni mugurkaulam rada ļoti lielu slodzi, tādēļ tas ir kategoriski kontrindicēts, ja mugurkaulā ir novirzes. Tāpat nav ieteicams vingrot ceļu un locītavu problēmu gadījumā.
Pietupieni
Veicot spēka treniņu kultūrismā, viens no galvenajiem vingrinājumiem ir stieņa tupēšana. Stienis ievērojami palielina muskuļu slodzi, kas ļauj sasniegt lieliskus rezultātus viņu sūknēšanā.
- Kāju stāvoklim, veicot vingrinājumus, jāatbilst plecu platumam, zeķes skatās uz priekšu vai ir nedaudz šķīrušās uz sāniem. Bārs jātur ar slēgtu saķeri, un rokām jābūt vienādā attālumā no centra, lai nezaudētu līdzsvaru.
- Lai izvairītos no osteohondrozes un mugurkaula traumu rašanās, skatienam jābūt vērstam nedaudz virs horizonta līnijas, lai kakls tiktu turēts taisni un nenokļūtu uz leju. Veicot jaudas pietupienus, jūsu skatiens nekādā gadījumā nedrīkst būt vērsts uz grīdu.
- Stieņu stieni vislabāk turēt uz pleciem, lai pareizi sadalītu slodzi, taču daži sportisti dod priekšroku to novietot uz plecu lāpstiņām vai delta vidusdaļā.
- Turiet muguru taisnu, nedaudz noliekdamies uz priekšu. Kustībai jābūt vienmērīgai, ceļgaliem nevajadzētu izvirzīties uz priekšu ārpus kājām. Atšķirībā no klasiskajiem pietupieniem bez slodzes, vingrinājumi ar stieni var samazināt sēžamvietu līdz grīdai, lai panāktu lielāku efektivitāti.
Squats palīdz stiprināt ķermeņa muskuļus, padara jūsu stāju skaistu un palīdz zaudēt svaru. Atcerieties, ka tupēšana ar papildu slodzi nav ieteicama katru dienu. Noteikti veiciet pārtraukumus, lai muskuļiem ļautu atpūsties no smagas slodzes.
