Jautājums par figūras slaidumu kopumā un it īpaši par sēžamvietu satrauc gandrīz katru otro skaistās cilvēces puses pārstāvi. Lielākā daļa fitnesa centru un sporta zāles piedāvā īpašas programmas sēžamvietas veidošanai.
Bet visas šīs programmas, atklāti sakot, nav lētas izklaides. Bet maz cilvēku zina, ka mājās ir priesteru elastības uzturēšanas paņēmiens, par kuru šodien runās.
Vai ir iespējams uzpumpēt dupsi mājās?
Tas ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams, lai jūsu pāvestam mājās būtu pareiza forma un elastība. Bet būs nepieciešams būt pacietīgam un neatstāt novārtā mērķi, it īpaši attiecībā uz daiļā dzimuma pārstāvēm, kurās dominē mazkustīgs darbs.
Priesteru stiprināšana ļaus ne tikai atbalstīt un radīt lielisku dibena formu, bet arī stiprināt pilnīgi visus pārējos ķermeņa muskuļus, kas savukārt:
- samazināt traumu risku;
- uzlabot visa organisma darbību kopumā;
- liks jums no padarītā darba piedzīvot ne tikai morālu, bet arī estētisku baudu.
Vingrinājumi sēžamvietai mājās
Nav liels noslēpums, ka katram fitnesa trenerim ir sava metode priesteru pumpēšanai mājās.
Šajā publikācijā tiks uzskatīti par vispopulārākajiem un efektīvākajiem, kā uzskata lielākā daļa sieviešu, vingrinājumiem, kuriem nav nepieciešamas lielas finansiālas un laika izmaksas, kā arī īpaša aprīkojuma vai simulatoru pieejamība.
Pietupieni
Visvienkāršākais vingrinājums, ko sākt, ir tupēšana. Lai to pabeigtu, nav nepieciešams apmeklēt fitnesa telpu, bet ar to pietiks, lai mājās izvēlētos desmit minūtes brīva laika.
Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, jums jāieņem sākotnējā pozīcija, kļūstot taisnai, izpletot kājas plecu platumā un noliekot rokas sev priekšā visā garumā, paralēli grīdai. Pietupiens netiek veikts pilnībā, bet tik ilgi, kamēr dibens ir ceļa līmenī. Pēc tam ir nepieciešams atgriezties sākotnējā stāvoklī.
Squat ar kāju nolaupīšanu
Šis vingrinājums ir loģisks vienkāršā pietupiena turpinājums, taču nedaudz modificēts.
Lai sāktu vingrinājumu, jums jāieņem sākuma pozīcija - jākļūst taisnai, izklājiet kājas plecu platumā, nolieciet rokas sev priekšā paralēli grīdai.
Apmācības vingrinājums jāveic tāpat kā iepriekšējais:
- Ir nepieciešams tupēt, kamēr dibens atrodas ceļgalu līmenī.
- Uzņemiet sākotnējo pozīciju.
- Pēc sākotnējās pozīcijas ieņemšanas ir nepieciešams novest kāju uz sāniem, vēlams deviņdesmit grādu leņķī.
- Uzņemiet sākotnējo pozīciju.
- Atkal apsēdies.
- Uzņemiet sākotnējo pozīciju.
- Paņemiet otru kāju uz sāniem.
- Uzņemiet sākotnējo pozīciju.
Kā redzat, vingrinājums ir vienkāršs, taču jums ir jāpieliek nedaudz pūļu.
Glute tilts
Ikviens zina vingrinājumu, ko sauc par "tiltu", bet sēžas sēžamvietas muskulatūras sasprindzināšanai ir īpašs "glute tilts". Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums vajadzēs nolaist muguru uz grīdas.
Sākuma stāvoklis tiek uzskatīts par stāvokli, kad gulējat uz grīdas ar muguru ar saliektiem ceļgaliem un rokām, kas izstieptas gar ķermeni.
Darba sākšana:
- Atrodoties sākotnējā stāvoklī, mēs sākam pēc iespējas vairāk pacelt dupsi.
- Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Vislabāk ir izpildīt trīs komplektus piecpadsmit reizes, starp katru veicot īsu pārtraukumu, kas ilgst vienu minūti.
Vingrinājumu var nedaudz apgrūtināt, pārmaiņus pavelkot kājas uz augšu. Izrādās, it kā ar pirkstu galiem mēģinot sasniegt spuldzi pie griestiem.
Soli uz pakāpiena ar ceļa pacelšanu
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams sava veida kalns, ļoti stabils un mērāms līdz ceļa locītavām.
Soli ar ceļa pacēlumu ir ļoti funkcionāli vingrinājumi, kas palīdz:
- Attīstīt un uzlabot koordināciju un līdzsvara izjūtu.
- Nodarbiniet kājas.
- Paaugstiniet sēžas muskuļu tonusu.
Lai pabeigtu treniņu, jums jākļūst tieši kalnā - tā būs sākotnējā pozīcija. Pēc tam ar kreiso kāju stāviet uz kalna un paceliet labo kāju līdz paredzētajam kalna augstumam (it kā kāptu pa gaisa kāpnēm).
Tad nolaidiet labo kāju uz grīdas un pēc tam pa kreisi, tādējādi atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Būs jāmaina kāju secība.
Katrai kājiņai jums jāveic trīs pieejas piecpadsmit reizes, katru minūti atpūtieties.
Vingrinājumu var nedaudz apgrūtināt, izmantojot svarus rokās. Tam hanteles ir piemērotas, bet, ja tās nav, tad būs iespējams izmantot jebkurus pieejamos līdzekļus, kas ērti un ērti iekļaujas rokā.
Atpakaļ ar saliektu kāju
Lai veiktu šūpoles ar saliektu kāju, jums jāsaņem visi četri, un muguras un kakla rajoniem jābūt nekustīgiem un stingri paralēliem grīdai. Stāvot šajā pozīcijā, viena no kājām paceļas saliekta uz augšu, un kājas zolei jābūt saspringtai, tāpat kā dibenam, un paralēli grīdai.
Kāju secība ir jāmaina, un katrai no tām piecpadsmit reizes ar minūtes pārtraukumu tiek veiktas ne vairāk kā trīs pieejas.
Uz priekšu lunges
Vēl viens populārs vingrinājums pievilcīga dibena izveidošanai. Lai to pabeigtu, jums vajadzēs mesties uz priekšu no stāvēšanas stāvokļa.
Šajā gadījumā kājiņai, kas atrodas aiz muguras, obligāti jāpieskaras grīdai ar ceļa vāciņu. Mugura atrodas stingri perpendikulāri grīdai, un rokas ir paralēlas ķermenim. Jūs varat veikt šo iesildīšanos, atrodoties vienā vietā vai pārvietojoties pa istabu, bet vienmēr mainot kājas.
Jums tas jādara piecpadsmit reizes katrā no trim pieejām, ar atpūtu līdz vienai minūtei. Ja šķiet, ka tas ir diezgan viegli, tad apgrūtiniet sevi - pievienojiet savām rokām svaru.
Pamata kļūdas priesteru pumpēšanā
Ļoti bieži daudzas sievietes raksta negatīvas atsauksmes, kurās var izsekot vienam un tam pašam - apmācība nedod ilgi gaidīto rezultātu. Tas notiek tikai tad, ja vingrinājuma laikā tika pieļautas kļūdas.
Tieši par viņiem ir vērts runāt sīkāk:
- Squats nav pamata, bet viens no populārākajiem vingrinājumiem.
- Sportošana, nepievienojot svaru, ne vienmēr ir efektīva.
- Nepārlieciet to ar papildu svaru. Ir nepieciešams noteikt "zelta vidusceļu".
- Atkārtojumu skaitu var palielināt vai samazināt atkarībā no izmantotā iekraušanas svara. Jebkurā gadījumā, veicot vingrinājumus, jums jāuzklausa savs stāvoklis, nevis jāveic vingrinājumi "ar spēku".
- Kustības diapazona skaidrība un konsekvence ar vai bez slodzēm.
- Lai uzlabotu "piektā punkta" elastības stāvokli, ir jāizmanto visi kompleksa vingrinājumi, neizslēdzot nevienu vingrinājumu visā apmācības periodā.
Diēta sēžamvietu elastībai
Treniņu veikšana ir tikai puse cīņas. Lai sasniegtu simtprocentīgu rezultātu, jums jāievēro arī pareizā diēta. Daži no pārsteiguma var paraustīt plecus, nolemjot, ka priesteriem ēdiens nav vissvarīgākais, un viņi būtībā kļūdīsies.
Līdzīgi kā svara zaudēšanas diētām, ir arī sava “piektā punkta” diēta, kuras galvenās sastāvdaļas ir:
- olbaltumvielas;
- saliktie ogļhidrāti;
- veselīgi tauki.
Galvenie olbaltumvielu avoti ir šādi pārtikas produkti:
- liesa gaļa;
- biezpiens;
- zivs;
- piens un rūgušpiens.
Kompleksus ogļhidrātus var iegūt tikai no brūniem rīsiem un pilngraudu vai rupjiem graudiem:
- pērļu mieži;
- griķi;
- mieži;
- kvieši;
- auzas.
No olīvu, kukurūzas, sezama un linu sēklu eļļām var iegūt veselīgus taukus. Dienas likme ir divas ēdamkarotes.
Sēklas un rieksti ir arī veselīgu tauku avots:
- mandeļu;
- pistācija;
- Indijas rieksti;
- valrieksts;
- ciedrs.
Ikdienas uzturā nedrīkst būt vairāk par trīsdesmit gramiem riekstu vai sēklu.
Jums vajadzētu ēst bieži, bet mazos daudzumos ar obligātu vienu vai divām uzkodām, kurām jums būs nepieciešami šādi ēdieni:
- ogas;
- augļi;
- rieksti;
- žāvēti augļi;
- kefīrs;
- jogurts.
Produktus var tikai sautēt, applaucēt vai cept. Citu gatavošanas metožu rezultātā visi centieni būs bez piepūles.
Noteikti uzraugiet ūdens bilanci - dienā jāizdzer līdz diviem litriem ūdens.
No uztura jāizslēdz šādi pārtikas produkti:
- Pusfabrikāti.
- Ātrā ēdināšana.
- Saldumi.
- Cukurs.
- Makaroni.
- Baltmaize.
- Sviesta ceptas preces.
- Konditorejas izstrādājumi.
- Ievārījums.
Tagad par pašu priesteru diētu:
- Brokastis. Obligāta komplekso ogļhidrātu lietošana - graudaugi, musli, maize.
- Vakariņas. Jebkuru gaļas vai zivju ēdienu un sānam pagatavojiet dārzeņu salātus.
- Vakariņas. Tikai dārzeņi vai augļi.
Atbilstība diētai ļaus nostiprināt vingrojumu laikā sasniegtos rezultātus.
Ir iespējams izveidot sev skaistu un piepumpētu dupsi bez dārgu plastisko operāciju palīdzības. Galvenais ir noteikt mērķi un darīt visu iespējamo, lai to sasniegtu.
