Izvēloties vingrinājumus treniņiem, daudzi cilvēki pievērš uzmanību rokām, krūtīm un mugurai. Šīs ķermeņa daļas vienmēr apbrīno, taču ne visi pievērš uzmanību spējai trenēt kājas.
Neskatoties uz to, ka viņi katru dienu ir pārslogoti, tikai pareizais treniņš padarīs viņus pievilcīgus.
Sporta zāles kāju treniņš vīriešiem - pamatnostādnes
Pirms apsverat noteiktus vingrinājumus, jums jāpievērš uzmanība vispārējiem ieteikumiem, kuru ievērošana ļaus sasniegt labāko rezultātu.
Galvenie ieteikumi ir šādi:
- Apmācībai jābūt pilnā spēkā, pretējā gadījumā jūs nevarēsiet sasniegt labu rezultātu. Smagām muskuļu grupām nepieciešama augsta iedarbība uz darba svaru. Pusi spēka treniņu veic daudzi, jo pamata vingrinājumus raksturo lielas grūtības. Pēc kāju sūknēšanas visi muskuļi jāsajūt uzreiz, kāpšanas pakāpieniem jābūt sarežģītiem.
- Stenda presēšana jāveic, izmantojot īpašu aprīkojumu. Kā rāda prakse, muguras atrašanās dēļ uz slīpas virsmas kāju slodzi var palielināt 2-3 reizes.
- Bieži ir gadījums, kad tupēšanas laikā pankūkas tiek liktas zem papēžiem. Tas ievērojami samazina pielietoto slodzi. Ja vingrinājumi tiek veikti sākumā, tad tupēšanas laikā sēžamvieta tiek nedaudz atvilkta. Tas ļauj izvairīties no turpmākām ceļa problēmām, kas daudziem sportistiem ir pazīstamas.
- Dažādi pieturas iestatījumi ļauj sasniegt labākus rezultātus. Tas ir saistīts ar faktu, ka gadu gaitā ķermenis sāk pierast pie slodzes. Plaša nostāja ļauj pārvietot slodzi iekšpusē, ar šauru ārpusi.
- Nevajadzētu izvairīties no dziļiem pietupieniem. Bieži vien ir situācija, kad kustība nav pilnībā pabeigta. Augšstilbiem jāatrodas vismaz vienā plaknē ar grīdu, jo pretējā gadījumā rezultātu sasniegt būs gandrīz neiespējami. Dziļā tupēšana ļauj strādāt visiem muskuļiem, tas ir daudz grūtāk, bet ieguvumi būs daudz lielāki.
- Lai nodrošinātu pietiekamu ķermeņa elastību, jāveic stiepšanās. Laika gaitā tas var ievērojami samazināties. Daži vingrinājumi atjauno muskuļu audu garumu.
- Augšstilba aizmugure jāizstrādā atsevišķi. Neskatoties uz to, ka tupēšanas laikā šī muskuļu daļa ir iesaistīta, tā izstrādāšanai tiek izmantots īpašs simulators. Tas palielina potenciālo slodzi un nodrošina pievilcīgu izskatu.
- Apmācībai jābūt ar plyometriku. Tie sastāv no lēcienu un rāvienu izpildīšanas.
Katram vingrinājumam jāpieiet ar lielu atbildību, jo pat nelielas kļūdas var izraisīt apmācības efektivitātes samazināšanos. Tomēr tikai ar laiku var novērst iespēju kļūdīties.
Kāju pamat vingrinājumi
Pareizas iedarbības nodrošināšana uz muskuļu audiem ļauj mainīt to izskatu un stāvokli. Kāju apmācībai bieži veic:
Pietupieni
Mērķis ir attīstīt apjomu un izturību.
Kā slodze tiks sadalīta, ir atkarīgs no pareizā kāju stāvokļa:
- Interjera dizainu nodrošina platāks statnis.
- Tupēšanas laikā jums jābūt uzmanīgam, jo kļūda noved pie traumas. Bieža kļūda ir nepareiza muguras pozīcija.
- Slodzes palielināšana tiek veikta uz stieņa rēķina, tupējot, pūles tiek pārnestas uz papēdi.
Hanteles pietupieni
To veic bez jaudas rāmja, kā arī muguras problēmu gadījumā:
- Tupēšanas dziļums lielā mērā ir atkarīgs no hanteles pareizas izvietošanas.
- Tehnika sastāv no kāju novietošanas plecu platumā, hanteles tiek paņemtas uz sāniem, pēc tam tiek izpildīti pietupieni.
- Darbs ar hantelēm nodrošina maksimālu atkārtojumu skaitu, ir aizliegts noraut papēžus.
Priekšējie pietupieni
Tos veic, novietojot stieni nevis aizmugurē, bet priekšā, krūšu augšdaļā. Iezīme slodzes novirzīšanā uz ķermeņa priekšpusi.
Tas ir piemērots tiem, kuri pietupienu laikā izjūt sāpes. Noteikta slodzes vieta nodrošina četrgalvu attīstību.
Šim treniņam nepieciešama īpaša uzstādīšana, kājas ir plecu platumā, josla ir novietota priekšā. Jums jāveic dziļa tupēšana, pretējā gadījumā vingrinājuma efektivitāte būs zema.
Sākuma stāvoklis tiek pieņemts, novietojot kājas platas, pēc tam stienis tiek fiksēts un noņemts no stiprinājuma. Vingrinājumu ieteicams veikt, kamēr kāds kavējas.
Smits Mašīnas pietupiens
Tiek veikts bieži, jo šāda aprīkojuma izmantošana izslēdz miesas bojājumu iespējamību. Tas ir saistīts ar šūpojošo kustību normālu pietupienu laikā, kas zaudē stabilitāti. Augsta kontroles pakāpe ļauj veikt dziļākus pietupienus.
Tomēr ir divi galvenie trūkumi: vingrinājumu var veikt tikai noteiktā virzienā un tas var būt neērts, un nav iesaistīti stabilizējoši muskuļi, kuru attīstība arī ir pelnījusi uzmanību.
Sākuma stāvoklis tiek pieņemts ar kājām plecu platumā, stienis tiek novietots uz pleciem, uzmanīgi noņemts un tiek izdarīts pietupiens. Bāra noņemšanas laikā jums ir nedaudz jāpāriet atpakaļ.
Kāju nospiešana
Tā ir galvenā masu un spēka palielināšanas metožu arsenāla daļa. Šī vingrinājuma galvenais mērķis ir izstrādāt augšstilba aizmugures četrgalvu un muskuļus.
Rezultāts ir atkarīgs no katras pieejas kvalitātes. Atkarībā no ierīces konstrukcijas īpašībām ir iespējams nobīdīt svaru vai nostumt sevi no atbalsta.
Pēc piemērota svara izvēles tiek ieņemts sākuma stāvoklis, ieelpojot, josla tiek nolaista, izelpojot, nospiediet. Rokas atrodas netālu no aizbīdņiem.
Hack squats
Tie tiek veikti, izmantojot īpašu simulatoru, kas samazina muguras slodzes pakāpi. Galvenā slodze ir četrgalvu un augšstilba aizmugurē.
Lai iegūtu labākos rezultātus, novietojiet kājas nedaudz augstāk nekā parasti:
- Vingrinājums jāsāk no pareizā simulatora stāvokļa, pleci balstās pret īpašiem elementiem, mugura ir cieši nospiesta.
- Prese tiek veikta ieelpojot, nolaižot izelpojot.
- Jums jābūt ārkārtīgi uzmanīgam un katrai pieejai jātur vienmērīgi.
Hantele lunges
Viņiem ir sarežģīts efekts, treniņu var veikt pat mājās. Lai izstrādātu visus muskuļus, kustība jāveic pilnā amplitūdā. Tupējot ar lielu svaru, nav ieteicams ceļgali likt uz grīdas.
Bieži tiek uzskatīts, ka šāda apmācība nav izdevīga. Parasti tas tiek novērots, pieļaujot kļūdas un slikti attīstoties stabilizācijas muskuļiem, jo ir grūti saglabāt līdzsvaru.
Sākuma stāvoklis ir taisns statīvs ar hantelēm, mugura ir taisna, pēc kuras tiek veikta gremdēšanās, slodze tiek pārdalīta uz saliekto kāju. Pēc darbības veikšanas notiek atgriešanās sākuma stāvoklī.
Eksperti iesaka iemācīties pareizi izpildīt iepriekš minētos vingrinājumus, jo ar tiem bieži vien ir pietiekami, lai sasniegtu uzticētos uzdevumus.
Vingrojumi augšstilba aizmugures muskuļiem
Arī šai muskuļu grupai tiek pievērsta īpaša uzmanība, kurai tiek veikti noteikti vingrinājumi. Tie ir šādi:
Kāju čokurošanās simulatorā
Cirtas tiek veiktas gandrīz katrā sporta zālē. Dažos gadījumos katra kāja tiek izstrādāta pēc kārtas, kas ļauj sasniegt labāko rezultātu. Liekšana jāveic piesardzīgi tiem, kam ir muguras problēmas.
Nodarbība jāsāk no pareizā simulatora stāvokļa, ķermeņa augšdaļa tiek fiksēta ar rokām. Ieelpojot, kājas saliekas, izelpojot, tās lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Stāvoša kājas čokurošanās
To veic, lai veiktu visaptverošu augšstilba muskuļu izpēti. Katra pieeja ir paredzēta, lai izstrādātu vienas kājas muskuļu grupu.
Galveno darbību laikā aizmugure nav iesaistīta, tāpēc šī apmācības iespēja ir plaši izplatīta. Vispirms jums ir pareizi jānovieto simulatorā un pēc tam jāveic alternatīva kājas locīšana.
Deadlift uz taisnām kājām
Vingrinājums ir grūts, it īpaši iesācējiem. Pareiza izpilde var palielināt masu un izturību. Kājas ir plecu platumā, izpildes laikā jums jābūt uzmanīgam, jo pretējā gadījumā ir iespējama nopietna trauma.
Vingrinājumi ir aizliegti pat nelielu muguras traumu klātbūtnē. Ieelpojot, stienis tiek nolaists, mugura tiek turēta taisna, uz izelpas, paceļot. Bārā pilnībā jāpieskaras grīdai, tikai ar dažu sekunžu kavēšanos.
Visi iepriekš minētie vingrinājumi jāveic sporta zālē. Ja procesu kontrolē treneris, tad traumu iespējamība ir maza.
Vingrojumi teļu muskuļiem
Arī šī grupa tiek izstrādāta tikai, veicot noteiktus vingrinājumus.
Tie ir šādi:
Stāvoša teļa audzēšana
Visizplatītākā iedarbības metode, simulatora izmantošana ļauj atbrīvot slodzi no aizmugures:
- Pieejas brīdī kājas ir plecu platumā, efekts ir saistīts ar zeķu saķeri.
- Sākuma stāvoklis ietver pirksta novietošanu uz īpašas platformas, papēži karājas.
- Pacēlājs tiek veikts lielā ātrumā, dažām mašīnām ir īpaši rokturi, lai palielinātu stabilitāti.
Kāju preses mašīnas teļš paaugstinās
Teļa stenda izmantošana palīdzēs sasniegt labākos rezultātus. Īpašs simulators, kurā aizmugure atrodas uz slīpas plaknes, novērš traumu iespējamību.
Īpaši ierobežojumi ļauj trenēt teļu muskuļus, fiksācija ļauj palielināt maksimālo svaru ar nelielu traumu iespējamību.
Pareizi novietojot, pirksti ir novietoti tā, lai papēži būtu brīvi. Pēc tam tiek veikta īsa stieņa pacelšana.
Sēžama teļa audzēšana
- Zeķu slodze sēdus stāvoklī ir visvieglākā, pēdas ieteicams atdalīt plecu platumā.
- Pankūkas vai hanteles tiek uzliktas uz kaviāru, ir svarīgi to pareizi sadalīt.
- Šajā stāvoklī strādā tikai teļi. Pēc tam tiek veikta alternatīva svara celšana papēža atdalīšanas dēļ, kuras dēļ slodze krīt uz pirkstiem.
Ne visi pievērš uzmanību šai muskuļu grupai, taču viņu pētījums ir pelnījis uzmanību.
Kāju treniņu programma
Izstrādāt apmācības programmu var tikai speciālists, kurš zina visas funkcijas.
Visizplatītākās ir šādas:
- Pirmais treniņš ir saistīts ar piecu tupējumu komplektu veikšanu 10 atkārtojumiem, kā arī lāpām, izmantojot hanteles.
- Otrais ir uzlauzt squats (4 atkārtojumi) 10 atkārtojumiem ar deadlift un stenda presi.
- Trešo attēlo pietupieni, kāju pagarināšana, izspiešanas locīšana. Izpildīts 3 setos un 10-14 atkārtojumos.
- Pēdējais treniņš ir presēšana, locīšana un pagarināšana, stāvošas kāju cirtas 3 komplektiem un 10 atkārtojumiem.
Neskatoties uz to, ka treniņa laikā kājas tiek izmantotas gandrīz katru dienu, slodze jāpalielina pakāpeniski. Pretējā gadījumā pastāv traumu iespējamība. Tikai pēc pieredzes iegūšanas jūs varat pareizi izpildīt visus vingrinājumus.
