Kas ir tai-bo?

Tai-bo ir aerobā programma, kas apvieno sitienus un sitienus ar izejām un deju soļiem. Nosaukums cēlies no "taekvondo" un "boksa" kombinācijas, taču patiesībā programma visvairāk atgādina Taizemes boksa un pamata aerobikas sitienus.

Nodarbība ir diezgan veca, sākotnējās programmas autors ir Bilijs Blanks, kurš, izmantojot šo metodi, nodibināja pirmo mācību centru. Šāda veida fitnesa dzimšana ir diezgan labi mitoloģizēta. Runetā ir stāsti, ka Bilijs spēlēja filmās kopā ar Brūsu Lī. Patiesībā viss bija daudz prozaiskāk.

Tai-bo būtība

Kas ir šī nodarbība - tai-bo un kāda ir tās īpatnība? Programmas autors vienkārši nolēma nopelnīt naudu par tievuma kultu, kas aptvēra Ameriku 80. gados. Viņš bija īstajā laikā, kad tika publicētas Pamela Andersone un Paula Abdula, un pareizi saprata mērķauditorijas vēlmes. Sievietes vismaz reizēm gribēja beidzot sākt normāli ēst. Un Džeinas Fondas regulārā aerobika viņiem nedeva šādu iespēju. Stunda deju peldkostīmos un legingos un mīnus 300–400 kcal. Kurš ar to būs apmierināts?

Billijs nolēma izmantot savu pieredzi kā karateka un namatēvs. Pretstatā Runetā izplatītajām pasakām, viņš nebija zvaigzne kopā ar Brūsu Lī, bet bija viņa fans. Vienkārši puisis no daudzbērnu ģimenes, kurš nodarbojās ar karatē, pēc tam nonāca Holivudā kā triku režisors ne visaugstākās pakāpes filmās un pēc tam nopelnīja bagātību cilvēku mīlestībā pret ēdienu.

Tai-bo ļauj "noņemt" līdz 800 kcal stundā, jo visi sitieni ir diezgan intensīvi, un izejas tiek veiktas ar mīkstiem lēcieniem. Apakšējā līnija ir tāda, ka praktizētājs stundas laikā klauvē iedomātu pretinieku visos iespējamos veidos - kājās, rokās, elkoņos, ceļos utt. Tas ir daudz jautrāk un interesantāk nekā daudzas citas aerobikas nodarbības. Billijs ātri kļuva par zvaigzni.

Bet viņš bija daudz sliktāks uzņēmējs nekā CrossFit tētis Gregs Glassmens. Billijs varēja izveidot programmu, izlaist virkni mācību video, kas ātri tika nopludināti publiski, un kļūt par slavenību treneri. Bet viņš nevarēja pārdot franšīzi. Ja jūs dodaties uz tai-bo kaut kur Krievijas vidienē, visticamāk, nodarbību izdomās vietējais grupas programmu treneris, un tā balstīsies tikai uz tautas cīņas mākslas streikiem.

Tai-bo ir ļoti līdzīgs fitbox, taču tās ir dažādas nodarbības, kuru galvenās atšķirības ir norādītas zemāk esošajā tabulā:

Tai bo apmācības pamati iesācējiem

Tai-bo tiek uzskatīts par piemērotu nodarbību iesācējiem ar lieko svaru, taču tas nav pilnīgi taisnība. Cilvēkiem, kuru ĶMI pārsniedz 30, slikta stāja un vāji sirds muskuļi, vispirms jāpabeidz vispārējās fiziskās sagatavotības kurss. Viņiem 3-4 reizes nedēļā jāveic pilates un elipsveida trenažieri, pirms viņi sāk intensīvi "sist ēnu". Tas palīdzēs pasargāt no potītes un ceļa locītavas problēmām, kas nomoka iesācēju aerobikas entuziastus smagajās svara kategorijās.

Visiem pārējiem vajadzētu saprast, ka:

1. Jūs varat praktizēt mājās zem videoklipa, ja jums ir normāla kontrole pār ķermeni, paceļot kājas, jūs neliekat uz tuvējā dīvāna un jums ir pietiekami daudz motivācijas patstāvīgai mācībai.
2. Labāk būt grupā tiem, kam ir problēmas ar pašdisciplīnu.
3. Labāk trenēties 2–3 reizes nedēļā, ja mērķis ir sadedzināt taukus, palielināt kustīgumu, izturību un uzlabot veselību.
4. Kā papildinājumu spēka un kardio treniņiem jūs varat apmeklēt tai-bo reizi nedēļā.
5. Labāk ir izvēlēties klasi, kas sekos līdzi laikam. Pēc satura tās nav tik atšķirīgas kā deju vai stepa nodarbības.

© Microgen - stock.adobe.com

Vai tai-bo attīsta izturību?

Tai-bo attīsta izturību, jo tas sastāv no vairākkārt atkārtotiem viena veida darbiem... Sitieni un sitieni tiek apvienoti saitēs, grupa veic sērijas, nevis atsevišķus sitienus. Tiesa, šāda izturība ir noderīgāka "dzīvei" un kā vispārējai fiziskajai sagatavotībai pirms pārejas uz boksu vai cīņas mākslu.

Šādas nodarbības izturības ziņā maz dara. Tātad, ja jūsu mērķis ir uzlabot sportu vai CrossFit, jums tas jādara.

Tai-bo pozitīvie aspekti

Nodarbība dod daudz pozitīva, jo jūs pārspēsiet savu iedomāto ienaidnieku ar biedru pūli. Vai tas nav tas, par ko mēs visi sapņojam, stāvot sastrēgumā, sēžot sapulcē vai veicot tāda paša veida maz apmaksātu darbu?

Bet ja nopietni, tas ir labs risinājums veselības "sūknēšanai":

• mazina stresu un emocionālo stresu;
• pumpē sirdi, un diezgan spēcīgā trieciena režīmā;
• uzlabo asinsvadu trofismu;
• palielina locītavu kustīgumu un saišu elastību;
• uzlabo motoriku - kustību stiepšana un koordinācija.

Tai-bo var saturēt arī elementus preses aktīvai pumpēšanai vai nelielu sēriju spēka vingrinājumu. Sākotnējos Bilija Blanka videoklipos ir vieglas svara kustības, piemēram, īss bodijs. Bet šo mācību nevar nosaukt par spēcīgu.

Atsevišķu elementu izpildīšanas tehnika

Tai-bo tehniskā izcilība nav nepieciešama. Jums jāuztur neitrāla mugura, tas ir, mugurkaulam piesaistītie plecu lāpstiņas, saspiests vēders, nedaudz noliekts iegurnis uz priekšu un “mīksti” ceļi.

Sākotnējā nostāja

Pēdas ir nedaudz platākas par pleciem, svars atrodas ķermeņa centrā un tiek projicēts pēdas arkas centrā. Sākumā mugura ir taisna, plecu lāpstiņas tiek pievilktas līdz mugurkaulam. Pirms praktizēt streikošanas tehniku, ir vērts nedaudz noapaļot plecus uz priekšu, lai nodrošinātu locītavu kustību drošā trajektorijā.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Kreisās un labās rokas taisns perforators

Tas ir arī žoklis, ko veic ar roku, kas ir izlīdzināta ar priekšējo kāju. Jums jāstāv uz priekšu un atpakaļ, jānovieto labā kāja uz priekšu, jāpieliek rokas pie pleciem un jāveic īsa asa sitiena ar labo roku uz priekšu. Kājas mainās ar vieglu lēcienu, tāpat tiek veikts kreisās puses sitiens.

Kreisās un labās puses sitiens

Ir trīs sānu sitieni:

• Augšējā griešana - tas ir, trieciens no apakšas uz augšu, uz žokli, tiek veikts no taisnas stājas pa elipsveida trajektoriju ar ķermeņa pagriezienu.

• Krusts ir sitiens no tālās rokas statīvā tiešam triecienam, tas tiek veikts ar atbalsta "aizmugures" kājas pagriezienu un ir vērsts uz ķermeni. Krustam jābūt spēcīgam triecienam ķermeņa inerces dēļ.

• Āķis - sānu sitiens ar tuvu roku uz galvas no plecu līmeņa. Sākotnējās nodarbībās tai-bo lieto diezgan reti, jo Bilijs neiesaka aerobikas laikā augstu pacelt plecus.

© Africa Studio - stock.adobe.com

"Atstājot" (slīpums) pa kreisi un pa labi

Kopšana ir svara pārnešana no vienas kājas uz otru, vienlaikus pārvietojot ķermeni pret noslogoto kāju. Tas izskatās kā "svārsts", kura ķermenis ir no kreisās uz labo un otrādi. Tas tiek iemācīts no statīva "kājas platākas par plecu", vispirms cilvēks iemācās veikt slīpumu pa loka trajektoriju, nepārnesot svaru uz kāju, pēc tam - ar pārvietojumu. Otrais līmenis iet prom ar papildu darbību ķēdi, pēc tam ķermeņa slīpums tiek atkārtots vairākas reizes tajā pašā virzienā, kurā tiek veiktas darbības.

Kicks

Spārdīšana tiek izmantota katrā treniņā.

Labais un kreisais ceļgals

Ceļa sitieni tai bo ir vistuvāk tam, kā tos sita muay thai. Mīkla pārnes ķermeņa svaru uz vienu kāju, atbrīvo otru, saliek to pie ceļa locītavas un noved ceļu pie tā paša nosaukuma pleca. Aerobikas nodarbībā šis sitiens ir stāvoša vēdera vingrinājuma formāts.

© Microgen - stock.adobe.com

Kick back

Muguras sitiens tiek veikts kā gūžas pagarinājums ar papildu spēku no ceļa. Ir nepieciešams pārvietot ķermeņa svaru uz atbalsta kāju, atbrīvot uzbrucēju un hit papēža aizmuguri, strauji atliecot kāju pie ceļa.

Streiks uz priekšu

Mācīšanās spērienu sākas ar ceļa celšanu uz priekšu, pēc tam pievienojiet pagarinājumu ceļa locītavā un sitiet ar papēdi uz priekšu.

Sānu sitieni

Sānu trieciens - pēc svara pārvietošanas uz atbalsta kāju tiek veikts trieciens no ceļa uz sāniem, papēdis iet uz sāniem, ķermenis sasveras pretējā virzienā.

Apaļā māja jeb apaļa māja ir līdzīga sānam, tikai papēža kustība iet "no iekšpuses uz āru", lokā. Trieciens krīt uz ķermeņa vai galvas.

Elementu saišķi

Iesildīšanai tai-bo var izmantot nedaudz modificētu aerobo saiti - divus sānu soļus pa labi un pa kreisi un šūpojošas rokas gar ķermeni, plus divus sānu soļus pa labi un pa kreisi un sinhronizētus triecienus uz priekšu.

Tai-bo visbiežāk tiek izmantotas saites:

• • "Jeb, krusts, āķis, augšējais griezums", tas ir, tiešs sitiens, piemēram, ar labo roku, sānu pa kreisi, sānu "nobeigums" ar labo un apakšējo uz augšu ar kreiso.

• Divi sitieni ar kreiso ceļgalu, saite ar rokām pa labi, atlēkšana, atkārtojums no otras kājas.

Tempo saites palīdzēs palielināt intensitāti:

• 30 sekundes ļoti ātras skriešanas ar paaugstinātu ceļgalu pacelšanu, 30 sekundes ļoti ātru triecienu uz priekšu pozīcijā, tikpat daudz īsu taisnu sitienu ar kāju maiņu.
• 30 sekundes sānu sitienu, 30 sekundes augšējo griezumu ar ātrām rokas maiņām stāvus stāvoklī.
• 30 sekundes aizmugures sitienu ar maiņu, 30 sekundes sānu sitienus ar maiņu.

Tempļa saite tiek izstrādāta treniņa beigās.

Stundu klase no paša Bilija Blanka:

Kontrindikācijas nodarbībām

Tai-bo nav cīņas māksla, tāpēc nekādi psiholoģiskie apstākļi vai novirzes šajā jomā nav kontrindikācijas. Ja cilvēkam ir tieksme uz agresiju, viņš var nodarboties ar aerobiku, lai to "izmestu", protams, ja šī tendence nav patoloģiska.

Tai-bo ir labāk atlikt:

1. Uzreiz pēc dzemdībām. Tiklīdz ārsts atļauj aerobiku un sievietei nepieciešamas 1-2 mēnešus mazāk intensīvas nodarbības, lai atjaunotu formu, viņa var nodarboties ar tai-bo.
2. Periodā, kad saites un locītavas ir iekaisušas, dažu veselības noviržu dēļ muskuļos ir sāpīgums.
3. ARVI vai saaukstēšanās laikā, ja rodas kaites.

Nav ieteicams:

• ar ĶMI virs 30;
• hipertensijas pacienti;
• ar aritmiju un citām sirds slimībām;
• cilvēki ar locītavu un saišu slimībām.

Šis treniņš nav ieteicams meitenēm ar ēšanas traucējumiem. Šādas aerobikas nodarbības bulimikas visbiežāk izmanto, lai novērstu "aizrīšanās sekas". Sekas, protams, nav novēršamas, taču pārsteidzīga pieeja nodarbībām, kad meitene aktīvi trenējas 3–4 stundas dienā, noved pie balsta un kustību aparāta ievainojumiem, kaut arī pašā nodarbībā nav bīstamu lēcienu un citu cīņas mākslas piederumu.

Nodarbība nav ieteicama arī personām ar garīgiem traucējumiem, piemēram, dismorfiju. Viņiem šķiet, ka viņi vienmēr paliek resni, pat ja jau ir zaudējuši visu lieko svaru. "Kaujas" plāna aerobikas nodarbībās viņi meklē atvieglojumu, taču to ir diezgan grūti izdarīt, ja tie nozīmē atvieglojumu "uz kaula". Šādi cilvēki nekad nav apmierināti ar rezultātu un burtiski sevi nogalina ar aerobiku.

Svarīgi: nevajadzētu trenēties ilgāk par 1 stundu dienā līdzīgā aerobā režīmā "svara zaudēšanai un veselībai".

Tai-bo ir lieliska aerobikas forma tiem, kuri vēlas zaudēt dažas mārciņas un uzturēt lielisku formu ar veselīgu uzturu. Protams, lai veiksmīgi zaudētu svaru, jums jāatceras par ikdienas kaloriju deficītu, kas jums palīdzēs šajā nodarbībā, kurā jūs viegli varat iztērēt apmēram 800 kcal stundā.

Skatīties video: LEGO space set in actual space! (Novembris 2024).