Efektīvu vingrinājumu komplekts gurnu novājēšanai

Skriešana tiek uzskatīta par daudzpusīgu svara zaudēšanas rīku, kas stiprina praktiski visas muskuļu grupas. Skriešanas pamatnoteikumi ļauj piešķirt kājām skaistu kontūru un formu. Var pieņemt diezgan daudz dažādu vingrinājumu.

Novājēšanu gūžas

Svara zaudēšanai viņi bieži izmanto skriešanu.

Šo vingrinājumu raksturo šādas funkcijas:

1. Tam ir sarežģīta ietekme uz ķermeni.
2. Daži vingrinājumi ļauj sasniegt perfektu rezultātu. Tomēr, ja vingrinājumus veicat nepareizi, kalorijas var sadedzināt.
3. Skriešanas laikā ir liela traumu iespējamība. Tādēļ jums jābūt uzmanīgam.
4. Ir iespējams izmantot īpašu simulatoru, kas ļauj praktizēt telpās.

Dažādu vingrinājumu izpildes laikā liela slodze ir uz kājām. Pastāvīgi vingrinājumi var arī uzlabot elpošanu, stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu un sasniegt citus rezultātus. Tomēr skriešana var būt kontrindicēta dažādu slimību gadījumā.

Noteikumi, kā veikt vingrinājumus, lai zaudētu svaru Lash

Atbilstība noteiktiem noteikumiem var uzlabot vingrinājumu efektivitāti.

Ieteikumi ir šādi:

1. Skriešanas laikā jums pastāvīgi jāuzrauga pulss. Ieteicams, lai maksimālais pulsējošo sitienu skaits nebūtu mazāks par 70% no maksimālā sirdsdarbību skaita. Pretējā gadījumā ķermenim tiks radīta pārmērīga slodze, vai arī veiktā apmācība nebūs efektīva.
2. Minimālais glikozes daudzums. Īpaša diētiskā pārtika ievērojami vienkāršo uzdevumu. Ideāls variants ir gadījums, kad diēta pirms skriešanas nodrošināja minimālu ogļhidrātu daudzumu, pēc treniņa daudzums tika normalizēts. Skriešana profesionālā līmenī paredz obligātu šāda nosacījuma izpildi.
3. Optimālais treniņa ilgums. Ieteicamais rādītājs ir 20-90 minūtes, vidējā vērtība ir vienas stundas treniņš. Ilguma rādītāja pieaugums tiek veikts pakāpeniski, jo pretējā gadījumā pastāv traumu iespējamība.

Šādu apmācību nevajadzētu veikt traumas gadījumā. Neskatoties uz to, ka daudzi vieglu skriešanu uzskata par iesildīšanos, ieteicams iepriekš veikt iesildīšanās vingrinājumus. Tie samazina ievainojumu risku no visa ķermeņa radītā stresa.

Pirms treniņa iesildieties

Skriešanai ir noteikta ietekme uz cilvēka ķermeni.

Starp funkcijām mēs atzīmējam:

1. Kompresijas slodze uz mugurkaula.
2. Palielināta ietekme uz ceļa locītavām.
3. Ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu.

Pareiza iesildīšanās neatrisina pamatproblēmas.

Tomēr, ja tiek pieļauta kļūda, var rasties šādi ievainojumi:

• Dislokācijas. Nepareiza pēdas novietošana uz zemes rada līdzīgu problēmu.
• Izstiepšanās. Skriešanas amplitūda, kas mainījās "otrās elpas" brīdī, noved pie līdzīgas traumas.

Veicot vingrinājumus no rīta, jūs varat paātrināt sirdsdarbību, tādējādi novēršot nevajadzīgas pārslodzes iespējamību.

Pirms iesildīšanās ir jāņem vērā vairākas vadlīnijas.

Starp funkcijām mēs atzīmējam:

1. Iesildīšana tiek veikta no augšas uz leju.
2. Izmantojot stiepšanās vingrinājumus, vingrinājumi jāveic bez saraustīšanas un piepūles. Šī posma mērķis ir izstiept muskuļus.
3. Mērķa muskuļu grupas iesildīšanās ar iepriekšēju nogurumu tiek veikta ar skaidru pulsa kontroli.
4. Kardio zona tiek iesildīta ne ilgāk kā 5 minūtes.

Ir diezgan daudz iesildīšanās vingrinājumu, kas tiek veikti pirms skriešanas, lai novērstu traumu iespējamību.

Visizplatītākās ir:

• Galvas pagriešana tiek veikta no labās puses uz kreiso plecu, atkārtojot 3-5 reizes. Tiek veikti arī slīpumi uz priekšu un atpakaļ.
• Plecu riņķveida rotācija palīdz sasildīt muskuļus, kas ir iesaistīti arī skriešanas laikā. Uzmanība tiek pievērsta vingrinājumu īstenošanai, kas vērsti uz muguras un krūšu muskuļa izstiepšanu.
• Ķermeņa slīpumi palīdz sasildīt jostas daļas muskuļus.
• Apļveida pēdas kustības, izmešana uz sāniem, pietupieni ir paredzēti, lai sagatavotu kāju locītavas un muskuļus skriešanai.

Gatavojoties ilgākam laikam, vairāk uzmanības jāpievērš locītavām un mugurkaulam. Nav ieteicams iepriekš paātrināt sirdi, jo liels attālums radīs lielu slodzi.

Kā samazināt kāju apjomu mājās - vingrojiet

Mājās, veicot dažādus vingrinājumus, jūs varat samazināt kāju apjomu.

Visbiežāk viņi uzstājas:

1. Pietupieni.
2. Plaušas uz sāniem.
3. Šūpojiet kājas.
4. Rumānijas alkas.
5. Šķēres.
6. Ejot uz augstumu.
7. Atlecošās lēkmes.

Tikai veicot vingrinājumus ar pareizu tehniku, jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu.

Pietupieni

Visefektīvākais vingrinājums ir tupēšana.

Pareizu tehniku ​​raksturo šādas īpašības:

1. Kājas nedaudz izvietotas, lai nodrošinātu stabilitāti.
2. Ceļi saliekties, pēc kura ķermenis nokrīt. Gurni ir paralēli grīdas līnijai.
3. Mugura nedrīkst saliekties, nedaudz uz priekšu.
4. Rokas var izstiept uz priekšu vai novietot uz jostas, tas viss ir atkarīgs no vēlmēm.
5. Vingrinājuma laikā zeķes un papēži nenokļūst.

Pēdējais posms ir ceļu iztaisnošana un ķermeņa pacelšana sākotnējā stāvoklī. Esiet piesardzīgs, lietojot stieni, lai palielinātu slodzi, jo pareizai novietošanai var būt nopietnas sekas.

Sānu lāpstiņas

Sānu plauši var arī stiprināt jūsu augšstilba muskuļus.

Ieviešanas ieteikumi ir šādi:

1. Kājas ir uzliktas uz sāniem.
2. Pietupiens tiek veikts uz nolaupītās kājas.
3. Pacelieties no tupus.
4. Kājas atgriešana atpakaļgaitas stāvoklī.

Darba laikā ir iesaistīti teļi, vēdera muskuļi un mugurkaula jostas daļa.

Rumānijas hanteles nocelšana

Šādi vingrinājumi tiek veikti bieži, tie ļauj sasniegt vēlamo rezultātu.

Priekšrocības ir šādas:

1. Apakšstilbu stiprības attīstība.
2. Plaukstas locītavas pagarinājums.
3. Augšstilba muskuļu elastība un kustīgums.
4. Stiprinot muguras muskuļus, kas ir atbildīgi par pagarinājuma kustībām.

Procedūrai ir nepieciešamas hanteles. Svara izvēle tiek veikta atkarībā no sportista iespējām

Darbību secība ir šāda:

• Hanteles tiek turētas vienā līnijā ar augšstilbu, mugurai jābūt taisnai.
• Iedvesmojoties, tiek veikta saliekšana, iegurnis tiek ievilkts. Hanteles jānovieto tieši zem ceļgaliem.
• Izelpojot tiek veikta atgriešanās sākuma stāvoklī.

Jums jāuzrauga elpošana un, ja iespējams, jānoslogo vēdera reģiona muskuļi.

Stāvošas kāju šūpoles

Var veikt arī kāju kustības.

Tiek izdalītas šādas vingrinājumu iespējas:

1. Aizmugures kāju šūpoles ļauj attīstīt augšstilba aizmugures muskuļus.
2. Virzoties uz priekšu, darbojas tikai priekšējā daļa.
3. Ja jūs veicat darbības uz sāniem, tad gluteus medius muskulis darbojas.

Eksperti iesaka veikt vairākus dažāda veida vingrinājumus, tas viss ir atkarīgs no veicamā uzdevuma.

Statisko vingrinājumu krēsls

Visi vingrinājumi, kas ietilpst šajā kategorijā, ir sadalīti statiskos un dinamiskos

Pirmās iezīmes ietver šādas:

• Notiek cīpslu uzkrāšanās.
• Vingrinājums nav dīvains. Ir iespējams uzstāties dažādos apstākļos.
• Uzlādi var atkārtot katru dienu.

Statiskā krēsla vingrinājuma popularitāte ir saistīta ar faktu, ka tā pastāvīgā darbība novērš mugurkaula trūces iespējamību.

Ieteikumi ir šādi:

1. Sākuma stāvoklis ir pret sienu, papēži ir nospiesti, kājas ir līdzenas. Papildu atbalsts tiek sniegts, izstiepjot rokas gar sienu.
2. Ieelpojot, jūs varat nolaisties stāvoklī, kas atgādina sēdēšanu uz krēsla. Gurni ir paralēli grīdai.
3. Pareizajā pozīcijā jums jāpaliek dažas sekundes un jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Šajā treniņā vislabāk darbojas krāsotas sienas.

Šķēres

Vingrinājumam ar nosaukumu "Šķēres" ir diezgan daudz priekšrocību.

Tie ir šādi:

1. Vēdera dobuma muskuļi attīstās.
2. Prese izžūst.
3. Augšstilbu muskuļi ir pievilkti, kājas kļūst slaidas.
4. Ir iespējams strādāt vienlaikus ar vairākiem preses departamentiem.

Šķēres var veikt dažādos apstākļos; jums ir pareizi jānovieto uz līdzenas virsmas.

Izpildes tehnika:

• Jums jāguļ uz grīdas, pilnībā saskaroties ar muguru, rokas tiek novietotas gar ķermeni. Kājas atdalās no grīdas, ieteicamais attālums ir 15-20 cm.
• Viena kāja paceļas 45 grādu leņķī, otra nokrīt un turas pie svara.
• Tiek veikta mainīga kustība.

Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no fiziskām spējām, jo ​​šo vingrinājumu bieži izmanto vēdera muskuļu trenēšanai.

Uzkāpšana uz platformas

Šis vingrinājums ļauj trenēt arī augšstilba muskuļus.

Starp funkcijām mēs atzīmējam:

1. Pietiek ar solu vai krēslu.
2. Efektivitātes paaugstināšanai var izmantot hanteles.
3. Uzkāpjot uz platformas, kājas izskatās slaidākas.

Pirms faktiski veicat darbības, pārliecinieties, vai platforma ir droši uzstādīta.

Atlecošās lēkmes

Lai veiktu šos vingrinājumus, nav nepieciešamas īpašas ierīces.

Varat tos izpildīt, veicot vairākas darbības:

1. Stāvēt.
2. Notiek asa atgrūšanās.

Veicot atlecošās plaušas, jums jābūt uzmanīgam, jo ​​nepareiza pēdas novietošana var izraisīt nopietnus ievainojumus.

Kāju apmācības metodes ir diezgan daudz. Pareiza slodze samazinās kāju apjomu un padarīs tās pievilcīgākas.

Skatīties video: 20MIN ONLINE VINGROŠANA MĀJĀS. viegli un efektīvi kopā ar treneri Niku Lindi (Novembris 2024).