Vingrošana ar elastīgo saiti fitnesa dēļ ļauj efektīvi veikt treniņus ne tikai mājās, bet arī ceļojuma vai atvaļinājuma laikā. Galvenā gumijas joslas priekšrocība ir tās ērta transportēšana uz jebkuru vietu. Zinot noteiktus vingrinājumus, jūs vienmēr varat uzturēt formu.
Fitnesa gumijas lietošanas priekšrocības
Fitnesa gumijas galvenās priekšrocības ir:
- Spēja pielāgot stiepšanās līmeni, tas ir, slodzi treniņa laikā. Jums var būt dažādas cietības elastīgās lentes, lai mainītu aktivitātes tempu.
- Visefektīvākie elastīgo saites vingrinājumi ir vērsti uz kāju un sēžamvietu muskuļu attīstību.
- Kad muskuļi ir noslogoti, spēki uz locītavām tiek samazināti līdz minimumam, tāpat kā standarta fitnesa treniņā.
- Ja nav iespējams strādāt ar svaru, elastīgais būs lielisks analogs.
- Jūs varat trenēties jebkurā vietā un laikā.
Kāju vingrinājumu ar fitnesa elastīgo saiti noteikumi
Lai veiksmīgi izpildītu vingrinājumu, jums jāievēro šādi noteikumi:
- Vingrojuma laikā jums jāizmanto pareizā slodze. Ja elastība ir vāja, salieciet to uz pusēm un strādājiet šajā stāvoklī.
- Jums nevajadzētu mēģināt piespiedu kārtā palielināt muskuļu grupas slodzi, pārsniedzot noteiktus iepriekš noteiktus mērķus.
- Katrs vingrinājums jādod 10-15 reizes, 2 komplekti.
- Treniņa laikā pēc iespējas vairāk jāsasprindzina preses, sēžamvietas un kājas augšstilba muskuļi. Jebkura muguras lejasdaļas, mugurkaula iesaistīšanās noved pie nepareizas slodzes.
- Elastīgais var mainīt savu stāvokli - zem ceļiem, uz potītēm, zem ceļgaliem. Ir nepieciešams kontrolēt elastīgā izvietojumu un, ja nepieciešams, pielāgot.
- Gandrīz visos vingrinājumos kājas tiek turētas plecu platumā vai vairāk, lai efektīvi izmantotu elastīgo.
- Vingrojot uz grīdas, ieteicams izmantot paklāju vai citu mīkstu virsmu. Kauli var trāpīt grīdā, radot diskomfortu, kas traucēs jūsu treniņa sniegumu.
- Ja elastīgais jūtas pārāk stingrs, to var atbrīvot. Pēc tam ieteicams pamazām palielināt viņas spriedzi.
- Jāatzīmē, ka gumijas lentes nodilums var ietekmēt ne tikai treniņa efektivitāti, bet arī vispārējo drošību. Nodarbības laikā tas var saplēst un kaitēt. Lai no tā izvairītos, regulāri jāpārbauda smaganu integritāte. Ja rodas asaras, gumija ir jānomaina.
Vingrinājumi kāju un sēžamvietu trenēšanai ar fitnesa elastīgo saiti
Ir vairāki vingrinājumi, kas darbosies muskuļu un kāju grupā. Sesijas laikā ieteicams sekot līdzi tam, kur notiek spriedze. Ja uzskaitītajām grupām ir pievienota cita daļa (izņemot presi), vingrinājums jāpārtrauc un jāpārbauda tā pareizība.
Lēkšana ar nolaupīšanu
Elastīga saite tieši zem ceļgaliem. Neliela lēciena laikā jums vajadzētu izplest kājas uz sāniem, neatliecot ceļus.
Izpildes secība:
- Puse sēdi, nolaidiet ķermeni uz priekšu (bet nenometiet to). Rokas ir paralēlas viena otrai, pirksti ir vērsti uz leju. Ceļi ir saliekti un atsevišķi, kājas platākas par pleciem.
- Lēciena laikā kājas tiek nolaistas līdz plecu platumam, ceļi paliek saliekti. Rokas tiek paceltas virs galvas paralēli vai kokvilnai.
Sānu solis
Elastīga josla apakšstilba līmenī. Sānu staigāšanu var saukt arī par sānsoļošanu. Vingrojuma princips ir secīga kāju kustība, ejot uz sāniem.
Secība:
- Kājas ir nedaudz lielākas par plecu platumu, elastīgā josla uz apakšstilbiem, rokas ir savāktas slēdzenē pie krūtīm. Ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu.
- Šajā pozīcijā ir piestiprināta viena kāja, svars pārvietojas no centra starp kājām līdz abām pieturvietām.
- Atkal soli uz sāniem ar kājām, kas ir platākas par plecu līmeni.
Šajā vingrinājumā ir svarīgi nesavākt kājas pilnībā.
Atpakaļ
Elastīga josla apakšstilba līmenī. Guļot uz vēdera, kājas pārmaiņus paceļas augšup. Jums nav nepieciešams tos pacelt pārāk augstu - tas vājinās ietekmi uz presi.
Ir ļoti svarīgi sekot muguras lejasdaļai, tajā nedrīkst būt sāpju. Lai no tā izvairītos, jums enerģiski jānoslogo prese. Vingrinājums ir paredzēts sēžamvietas un augšstilba aizmugures muskuļu darbam. Šie muskuļi var sāpēt un reaģēt uz vingrinājumiem.
Ejot atpakaļ
Elastīga saite zem ceļgaliem. Daļēji sēdus stāvoklī seklas lēcas uz aizmuguri tiek veiktas pēc staigāšanas principa.
Secība:
- Kājas plecu platumā, ceļgali saliekti, iegurnis sasists, vēdera sasprindzinājums. Rokas var turēt sakrustotā priekšā. Ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu.
- Veiciet nelielu soli atpakaļ ar kāju. Kājas paliek plecu platumā, nespējot kavēties.
- Pārvietojot otru kāju atpakaļ, kā parasti staigājot.
Vingrojuma laikā jāpievelk sēžamvieta un augšstilbu muskuļi.
Šūpojiet uz sāniem ar pietupienu
Elastīgais paceļas tieši zem ceļgaliem. Kāju šūpoles no sēdus stāvokļa, rokas tiek uzliktas uz priekšu un līdz jostasvietai.
Izpildes secība:
- Pusi tupus, rokas uz priekšu noliektas. Tos var aizvērt. Kājām jābūt platākām par plecu līmeni. Ķermeņa vispārējais stāvoklis ir noliekts uz priekšu. Visam ķermenim jābūt tā, it kā cilvēks sēdētu uz krēsla ar izstieptām rokām.
- Ķermenis ir izstiepts vertikālā stāvoklī, viena no kājām šūpojas uz sāniem. Šajā brīdī ir svarīgi paaugstināt līdz noteiktam līmenim un ar katru kustību nedaudz uzlabot savu rezultātu. Pacelšanas laikā rokas var būt uz jostas vai sakrustotā stāvoklī.
Krokodils
Elastīga zem ceļgaliem. Novietojiet uz grīdas, guļot uz sāniem. Jums jāpieliek roka zem galvas, elkonis jāatbalsta uz grīdas. Kājas ir saliektas ceļos. Kājas jāpaceļ. Šajā stāvoklī augšstilbs paceļas un krīt. Ir vērts pievērst uzmanību tam, ka kājas nepieskaras grīdai.
Knaibles
Elastīga zem ceļgaliem. Tas atrodas pustilta stāvoklī. Plecu lāpstiņām vajadzētu pieskarties grīdai, galva balstās uz paklāja. Rokas brīvā stāvoklī blakus. Sēžamvieta un muguras lejasdaļa paaugstinātā stāvoklī. Kājas atrodas uz grīdas, papēži ir cieši nospiesti viens pret otru.
Tam ir vērts pievērst īpašu uzmanību, jo, ja vingrinājums tiek veikts nepareizi, tiks izmantota nepareiza muskuļu grupa. Kājas izplatās ceļos uz sāniem. Maksimālā spriedze jājūt gurnos, vēdera vēderā un sēžamvietas muskuļos. Vingrinājums sastāv no kāju izplatīšanas uz sāniem un pretējā stāvoklī.
Elastīgā saite ir efektīvs līdzeklis pastāvīgām sporta aktivitātēm, ja nav fiziskas iespējas tikt galā ar svara piederumiem, kā arī ceļojot. Elastīgā saite ir aizstājējs paplašinātājam, kuru var izmantot jebkurai muskuļu grupai.
- Trenējot kājas un sēžamvietu, ieteicams pievērst uzmanību stāvus un sēdus stāvoklī, turēt ķermeni norādītajā līmenī.
- Ceļi vairumā gadījumu ir saliekti, un iegurnis ir ievilkts.
- Katrs ķermeņa muskulis ir jāuzrauga, lai panāktu maksimālu efektivitāti.
- Ja trieciens vingrinājuma laikā pārsniedz sēžamvietas un kāju muskuļus, jums jāpievelk prese un jāpārnes spriedze vēlamajā vietā.
- Lai izvairītos no ievainojumiem, ieteicams uzraudzīt gumijas joslas stāvokli, nelietojiet to pārāk izstieptu.
- Ja vingrinājuma laikā lente kļūst gaiša, to vajadzētu ietīt divos pagriezienos un turpināt vingrinājumu. Labāk to nomainīt tuvākajā gadījumā.
