Nogurums uz taisnām kājām ir iecienīts vingrinājums lielākajai daļai sportistu. Plaši izmantots arī dažādās sporta disciplīnās. Deadlift ir pamata stieņa kustība, kas praktiski izmanto visas cilvēka ķermeņa muskuļu grupas.
Lielākā slodze krīt uz kāju muskuļu audiem, proti, augšstilba augšdaļas (sēžamvietas) aizmugurē, muguras lejasdaļā un stiprina muguras iztaisnotājus.
Vingrinājums tiek veikts nevis pilnīgi taisnām kājām, bet nedaudz saliektām. Tas tiek darīts, lai nepārslogotu muguras lejasdaļu vai ceļa locītavas un netiktu ievainoti. Arī šādām kustībām ir nepieciešama noteikta stiepšanās.
Deadlift uz taisnām kājām - izpildes tehnika
Ja jūs ievērojat pareizo izpildes tehniku, tad taisnā kājā esošais spēka paņēmiens kļūst ne tikai par drošu vingrinājumu, bet arī par galveno muskuļu, kāju, sēžamvietas un muguras lejasdaļas veidošanā.
Pirms sākat trenēties ar lieliem svariem, jums jāapmāca stieņa tehnika, kas paredzēta muskuļu darba standarta koncepcijai:
- Vispirms ir jāieņem pareiza nostāja, kājām jābūt pozīcijā, kas ir platāka par plecu platumu. Šajā gadījumā kājas jāatrodas tieši zem stieņa stieņa. Ir nepieciešams noliekt iegurni aizmugurē, nedaudz saliekot ceļus, lai vizuāli tas būtu gandrīz nemanāms.
Pēc tam jums ir jāsatver stienis ar plašu saķeri (tā, lai plaukstas būtu tālāk no kājām), un jāsāk taisnoties, nesaliekot muguru un tādējādi paceļot stieni. Pēdējā posmā, kad sportists ir pilnībā iztaisnojies, jums ir nedaudz jāpārvieto ķermenis, noliecoties muguras lejasdaļā, iztaisnojiet krūšu muskuļus un noliecieties uz pleciem.
- Tiklīdz persona ir ieņēmusi galveno stāvokli, ir nepieciešams ieelpot un sasvērties, paņemot iegurni atpakaļ. Tiklīdz stieņa pankūkas pieskārās grīdai, jūs varat izlocīties, gludi izelpojot.
- Jums jāpieņem neliela pauze un atkārtojiet kustību vēlreiz un tā tālāk vajadzīgajā daudzumā katrā pieejā.
Ir svarīgi, lai josla pārvietotos vertikālā plaknē, paralēli kājām.
Vingrinājumu šķirnes
Papildus standarta strāvas pacelšanai uz taisnām kājām ir arī vairākas šī vingrinājuma variācijas. Visi no tiem galvenokārt ir vērsti uz aptuveni vienādām muskuļu grupām, tomēr dažu ķermeņa muskuļu grupu slodzē un darbā ir atšķirības.
Hanteles vienkāju izspēle
Šāda veida atslodze ir grūtāka nekā klasiskā versija, jo vingrinājums būtībā ir jāveic uz vienas kājas, arī ar otru aizmuguri.
Šāda uzdevuma galvenās priekšrocības salīdzinājumā ar tradicionālo partneri ir šādas:
- Dažu augšstilbu un sēžamvietu muskuļu izstrādes precizitāte.
- Spēja labot sēžamvietas formu.
- Milzīgs spiediens.
- Ķermeņa līdzsvara un koordinācijas attīstība.
- Ceļa locītavu stiprināšana.
- Hamstringu garuma palielināšanās.
Šim strupceļam nepieciešama noteikta tehnika, lai izvairītos no traumām vai neatbilstoša snieguma.
Pirms treniņa ar lielu svaru jums vajadzētu praktizēt ar mazām hantelēm:
- Kājas jānosaka plecu platumā vai platākas, vienā rokā jums jāņem kettlebell un patvaļīgi jāuztur augšstilba priekšā.
- Jums ir jāpaceļ viena kāja un jāņem tā atpakaļ, ideālā gadījumā, ja stiept ļauj to saliekt tā, lai iegūtu taisnu līniju. Tajā pašā laikā svaram jābūt noliektam uz grīdas pusi.
- Pēc turēšanās šajā pozīcijā jums vajadzētu iztaisnot sākotnējo nostāju (visi šie 3 soļi ir 1 atkārtojums).
Plaša kājas stāvokļa izspiešana
Šo pasugu sauc arī par sumo deadlift. Tas ir pamata spēka vingrinājums, ko plaši izmanto tādās disciplīnās kā pauerliftings, kultūrisms un krosfits. Galvenās muskuļu grupas, kas iesaistītas šāda veida vilkšanā, ir kvadrāti, sēžas un augšstilbi.
Kustība šajā pasugā ir daudz ātrāka un vieglāka nekā standarta versijā, tomēr tai ir nepieciešama noteikta stiepšanās:
- Kājas jānovieto platāk nekā pleci, zeķes jāpagriež un mugurai jābūt taisnai visā vingrinājuma laikā.
- Jums vajadzētu veikt gandrīz pilnu tupēšanu un paņemt joslu, kas savukārt jāatrodas pēc iespējas tuvāk apakšstilbiem. Ceļiem jābūt saliektiem par 90 grādiem. Galva šajā pozīcijā ir jātur taisna un jāskatās uz priekšu.
- Lai norautu stieni no grīdas, jums vajadzētu atlocīt ceļus, pieceļoties no tupes grīdas. Tajā brīdī, kad stienis jau ir nedaudz pacelts, ir nepieciešams pārvietot iegurni uz priekšu.
- Aptuveni augšstilba vidū, cik vien iespējams, jāiztaisno muguras lejasdaļa un jāpadzen iegurnis uz priekšu. Tiklīdz sportists ir pilnībā iztaisnots, tas tiks skaitīts kā 1 atkārtojums.
Iesācēju pamatkļūdas
Atkarībā no strupceļa veida tiek izdalītas galvenās iesācēju kļūdas šādos vingrinājumos.
Ar klasisko pacelšanos uz taisnām kājām galvenās kļūdas ir šādas:
- Muguras apaļums, noliecoties un iztaisnojoties.
- Bāra kustība nav paralēla kāju virsmai.
- Paskaties uz grīdu, lai gan jums pastāvīgi jāskatās uz priekšu.
- Ceļi ir pārāk saliekti vai nav vispār.
- Kājas atrodas dažādos attālumos no stieņa.
Galvenās kļūdas, velkot vienu kāju un kettlebellus, ir šādas:
- Muguras noapaļošana pacelšanas un saliekšanas laikā.
- Slīpuma laikā iegurnis atrodas sākotnējā stāvoklī un nedaudz noliecas atpakaļ.
- Pārāk ātri elpot vai turēt.
Izpildot strupceļu ar plašu stāju, visbiežāk tiek pieļautas šādas kļūdas:
- Kājas ir pārāk tālu viena no otras.
- Bārs atrodas tālu no apakšstilba.
- Vingrojuma laikā mugura ir noapaļota.
Ieteikumi ieviešanai
Galvenie ieteikumi par jebkuru nelaiķi:
- Jums jācenšas izvairīties no standarta un citām kļūdām.
- Ja iespējams, izmantojiet īpašas siksnas un sporta jostas.
- Šiem vingrinājumiem jums vajadzētu izvēlēties pareizos apavus, parasti jebkurus sporta apavus ar ļoti plānu zoli.
- Pirms treniņa uzsākšanas jums ir labi jāsasilda ķermenis un jāizstiepjas.
Visi atlaišanas apakštipi tiek plaši izmantoti kultūrismā, pauerliftingā un krosfitā, kā arī citās sporta disciplīnās. Šis ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem muskuļu veidošanai kājās, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Šāda apmācība jāveic uzmanīgi, izvairoties no visa veida kļūdām, jo slodze uz muguras nogremdēšanas laikā ir milzīga, un nepareiza vingrošana var izraisīt nopietnas traumas.
