Kas ir GPP
Vispārējā fiziskā sagatavotība (GPP) ir vingrinājumu kopums, kas vērsts uz fizisko īpašību un to kombinācijas visaptverošu attīstību, lai veidotu fizisko bāzi izvēlētajā sporta veidā. Vispārējā fiziskā sagatavotība nav sports, bet tas ir jebkura veida sporta aktivitāšu pamats.
Vispārējās kondicionēšanas nozīme skrējējiem
Vispārējā fiziskā sagatavotība palīdz uzlabot skrējēja kustību koordināciju, uzlabo locītavu, saišu un cīpslu darbību un palielina izturību distances distancēs. Sportistiem vispārēja fiziskā sagatavotība ir nepieciešams faktors sporta rādītāju pieaugumam, īpašas izturības attīstībai.
Praksē GPP sastāv no diviem elementiem:
- vispārējie attīstības vingrinājumi (ORU);
- vingrinājumi vispārējai fiziskai sagatavotībai.
Tajā pašā laikā katrā treniņā izmantoto vispārējo attīstības vingrinājumu apjoms nav atkarīgs no sagatavošanās perioda vai posma. Kamēr vispārējās fiziskās sagatavotības vingrinājumi tiek dozēti atbilstoši apmācības periodam. Svarīga vispārējās fiziskās sagatavotības sastāvdaļa ir treniņa efekta pārnešana uz konkurences aktivitāti.
Vai skrējējiem pietiek ar GP vingrinājumu?
Skriešanai nepietiek tikai ar GP vingrinājumiem. Ir nepieciešams arī veikt īpašus fiziskos treniņus (SPP), kuru mērķis ir uzlabot izturības izturību, ātrumu, elastību, un tas sastāv no atsevišķu muskuļu grupu apmācības, motorisko prasmju un skriešanas tehnikas uzlabošanas.
Katram skriešanas veidam: sprinta skriešanai, vidējās distances un garās distances skriešanai TFP būs atšķirīgs. Uz GPP un SPP vērsto vingrinājumu skaits un to sadalījums treniņu programmā ir atkarīgs no izvirzītajiem uzdevumiem, skrējēja fiziskās sagatavotības līmeņa, vecuma un dzimuma.
Fiziskās kondicionēšanas vingrinājumi skrējējiem
Par muguru
Muguras vingrinājumi ļauj:
- stiprināt muguras muskuļus;
- noņemiet papildu slodzi, skrienot no vēdera muskuļiem;
- noņemiet skavas un spriedzi no mugurkaula jostas daļas;
- uzlabot mugurkaula kustīgumu;
- izvairieties no sāpīgām sajūtām nodarbību laikā un pēc tām.
Šeit ir daži no vingrinājumiem:
- Plašas saķeres pievilkšanas ierīces. Jo plašāka saķere, jo lielāka ietekme ir uz latissimus dorsi.
- Pavelciet vertikālo bloku līdz krūtīm. Šis vingrinājums ir vienkāršāks un ļauj mērķēt uz latissimus dorsi.
- Vertikālā bloka rinda galvai.
- Bāra rinda līdz jostai nogāzē. Visefektīvākais muguras muskuļu stiprināšanai. Izmantojiet ar svaru ne vairāk kā 40 kg.
- T veida stieņa rinda ar uzsvaru uz krūtīm uz soliņa.
- Hanteles rinda pie jostas nogāzē. Vingrinājums atsevišķi ar vislielāko amplitūdu ielādē kreiso un labo latissimus dorsi.
- Simulatora horizontālā rinda. Šajā vingrinājumā slodze galvenokārt attiecas uz latu (tā apakšējo daļu).
- Vingriniet "norīt" melus.
- Glute tilts. Pārliecinieties, ka gurni ir vienā līmenī.
- Vingrinājums "hiperekstensija".
Presei
Skrējējiem vispiemērotākie ir vēdera vingrinājumi, kas skriešanas laikā simulē muskuļu sasprindzinājumu. Spēcīgi vēdera muskuļi samazina traumu risku un uzlabo skriešanas veiktspēju.
- Pēdu pacelšana no guļus stāvokļa līdz ceļa līmenim. Gurns ir nospiests uz grīdas.
- Guļot uz grīdas, pārmaiņus paceliet taisnas kājas.
- Guļot uz grīdas vingrinājums "šķēres".
- Rumpis pagriežas krosovera simulatorā. Pagriežot rumpi, izvairieties no gurnu kustības; taisnas rokas atrodas krūšu līmenī. Nepalaidiet svaru līdz apakšai, lai jūsu vēdera spriedze būtu saspringta.
- Pietupieni. Veiciet visdziļāko tupēšanu ar nelielu pauzi. Ceļi nedrīkst pārsniegt pēdas.
- Vienu roku hanteles atslodze. No sākuma stāvokļa, stāvot taisni, paņemiet iegurni atpakaļ, saliekot ceļus, līdz hantele pieskaras grīdai. Tad atkal iztaisnojieties. Pēc pusminūtes atpūtas atkārtojiet vēlreiz ar otru roku.
Par augšstilbiem
Veicot svara vingrinājumus, izvēlieties svaru, lai jūs varētu pabeigt vismaz 10 atkārtojumus.
- Squats ar hantelēm, nenometot gurnus zem ceļa līmeņa.
- Squats ar stieni uz pleciem.
- Kāju nospiešana.
- Kājas nolaupīšana ar amortizatora lenti.
- Guļot uz sāniem ar atbalstu uz elkoņa, paceliet kāju pēc iespējas augstāk.
- Kāju cirtas, kas atrodas uz pagarinājuma sola. Šajā gadījumā kāju pacelšana tiek veikta ar divām kājām, bet viena nolaišana - pārmaiņus ar kreiso un labo pusi. Vai arī vispirms izpildiet sēriju ar kreiso kāju un pēc tam ar labo.
- Deadlift. Veicot strupceļu ar taisnām kājām, atkārtojumus apvienojiet šādi: no amplitūdas apakšējās daļas, paceļot stieni 5-10 reizes tieši virs ceļa un 5-10 reizes, no amplitūdas augšējās daļas, nokrītot tieši zem ceļa. Izmantojiet nelielus svarus, lai izvairītos no traumām.
Plaušas:
- klasiskās lāpstiņas no stāvoša stāvokļa;
- sānu izliekumi;
- lunges atpakaļ.
Šie vingrinājumi stiprinās augšstilba un saišu muskuļus. Padariet savus soļus pēc iespējas platākus un tupējiet pēc iespējas zemāk. Katrā kājā veiciet 10-20 plaušu. Vingrojiet ar hantelēm vai bez tām.
Kājām
Lekt:
- ar izlaižamu virvi;
- caur barjerām;
- no vietas un skrējiens;
- lecot uz balsta utt.
Lēkšanas vingrinājumi stiprina kāju muskuļus, attīsta intramuskulāru koordināciju, izturību, padara muskuļus stingrus un elastīgus.
Vingrinājumi potītes locītavām:
- stāvus vai guļus pēdas rotācija dažādos virzienos ar maksimālu amplitūdu
- satverot pēdas un pirkstu kustības;
- pēdas ripināšana caur objektu;
- kāpšana pa virvi ar aktīvu pēdu līdzdalību.
Vingrojumi teļu muskuļiem:
- Dziļi pietupieni (ar svariem vai bez tiem). Pēdējam pacelšanai pārejiet uz zeķēm, lai stiprinātu pēdu un teļu muskuļus.
- Squats uz vienas kājas. Tiek veikts dziļākais tupējums, un pēc tam pacelšana uz vienas kājas ar izeju uz pirkstu. To veic ar vai bez papildu svara.
- Stāvot uz dēļa malas, nolaidiet papēžus uz grīdas, pacelieties un nokrītiet uz kāju spilventiņiem ar vai bez papildu svara.
Universāls vingrinājums - dēlis
Plank ir statisks vingrinājums, kas stiprina mugurkaula jostas daļu, mugurkaula, vēdera muskuļus un augšstilbu muskuļus.
Klasiskais dēlis ietver uzsvaru uz elkoņiem, kamēr ķermenis atrodas taisnā līnijā. Pēdas ir kopā, kājas ir taisnas, kuņģis ir ievilkts, elkoņi atrodas zem plecu locītavām. Pirms komplekta pabeigšanas jūsu kodolam jābūt saspringtam. Palieliniet treniņa laiku pakāpeniski. Galvenais ir pareizi un nekustīgi atbalstā.
Iespējamās iespējas Plank vingrinājumam:
- uz taisnām rokām;
- sānu josla;
- sānu dēlis ar paceltu kāju un uz priekšu izstieptu roku;
- dēlis ar paceltu kāju;
- dēlis ar paceltu roku.
Veicot šo vingrinājumu, jūs nostiprināsiet mugurkaula kakla, plecu joslas, muguras muskuļus, teļu un augšstilbu muskuļus un vēdera muskuļus.
Veicot vingrinājumu:
- nepazeminiet gurnus un neatslābiniet ceļus;
- nepārsūtiet ķermeņa svaru uz apakšdelmiem;
- nospiediet plecu lāpstiņas pret mugurkaulu;
- nepazeminiet galvu uz leju;
- turiet kājas un zeķes kopā.
Padomi pareizai vingrošanai
- Pirms treniņa noteikti iesildieties un izstiepieties, tādējādi jūs sasildīsit muskuļus, kas palielinās kustību amplitūdu fiziskās slodzes laikā.
- Pielāgojiet slodzi, pamatojoties uz skriešanas distanci vai savu specializāciju: īsās, vidējās vai garās distances. Šajā gadījumā izmantotajiem vingrinājumiem raksturīgs atšķirīgs atkārtojumu skaits un izmantotais svars.
- Sprinteriem GP tiek veikts ar zemu atkārtojumu skaitu, taču tiek izmantots lielāks svars. Sprinterim ir svarīga kāju izturība, kas nepieciešama, lai attīstītu un uzturētu maksimālo ātrumu. Kopējā izturība šajā gadījumā nav svarīga, jo garākā skriešanas distance ir ne vairāk kā 400 metri.
- Vidējās distances skrējējiem ir svarīgi, lai, veicot vispārējo fizisko sagatavotību, vienmērīgi pievērstu uzmanību spēka attīstībai un izturības attīstībai. Tāpēc vingrinājumi jāveic ar mazāku svaru, bet atkārtojumu skaits jāpalielina.
- Attāluma skrējējiem līdz ultramaratoniem ir svarīgi koncentrēties uz izturību, nevis spēku. Tāpēc jums vajadzētu izmantot vai nu nelielu svaru, vai arī izmantot tikai ar savu svaru. Veikto atkārtojumu skaitam jābūt pēc iespējas lielākam.
- Veiciet fiziskās kondicionēšanas vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā pēc vieglas skriešanas.
Lai skrietu viegli un bez traumām, ir nepieciešams vispusīgi ietekmēt ķermeni, izmantojot vispārēju fizisko sagatavotību, attīstot izturību, spēku, lokanību, ātrumu un veiklību.
OFP veicina visaptverošu attīstību. Nostiprinās muskuļu un skeleta sistēma, saites un cīpslas, skriešana kļūst atsperīgāka un ekonomiskāka, uzlabojas kustību koordinācija, uzlabojas locītavu kustīgums un samazinās traumu iespējamība.
GPP veicina aktīvāku lēno muskuļu šķiedru vervēšanu, tādējādi paaugstinot aerobā sliekšņa līmeni.