Skriet maratonu ir daudzu sportistu sapnis. Šajā rakstā mēs runāsim par to, kas jāpievērš uzmanība, sastādot šo sacensību sagatavošanās plānu, kā arī kādi atvērtie avoti jāizmanto - grāmatas, slavenu treneru ieteikumi, tiešsaistes resursi ar gataviem treniņu plāniem.
Kas palīdzēs sastādīt plānu
Lasot grāmatas par skriešanu
Neapšaubāmi, ļoti daudz informācijas un ieteikumu ir grāmatās par sportu (pirmkārt, skriešanu), kas nāk no slavenu sportistu un treneru pildspalvas. Ļaujiet mums sniegt īsu aprakstu par slavenākajām no šīm grāmatām.
Grete Veica, Glorija Averbuka “Tavs pirmais maratons. Kā pabeigt ar smaidu. "
Saskaņā ar lasītāju atsauksmēm šis darbs ir pilnīgi pietiekams, lai no iesācējiem iegūtu atbildes uz daudziem jautājumiem par maratonu. Tāpat grāmata palīdzēs plānot gatavošanos sacensībām, sniegs atbildi, kā veiksmīgi sasniegt finišu.
Savā darbā slavenā daudzu titulu īpašniece Grete Veica dalās pieredzē. Sportists vispirms stāsta, kāpēc jāskrien, kas ir maratons un kādas ir tā iezīmes. Viņa atzīmē, ka šīs sacensības ir spēcīga emocionāla pieredze, kas var mainīt jūsu dzīvi uz visiem laikiem.
Autore arī sniedz atbildes uz visiem pamatjautājumiem, kas var rasties iesācējiem, gatavojoties maratonam.
"Skriešana ar Lydyard"
Raksta slavens skriešanas treneris un popularizētājs Arthur Learyard, šis gabals ir gan motivējošs, gan mācošs. Autore paskaidro, kāpēc skriešanas nodarbības ir labākas par citiem fiziskās aktivitātes veidiem, kādu ietekmi tās atstāj uz veselību.
Tāpat tiem, kas nodarbojas ar skriešanu, darbā tiek piedāvātas sagatavošanās programmas sacensībām dažādās distancēs - no desmit līdz divdesmit vienam kilometram, šķēršļiem un krosiem. Tajā pašā laikā tika veikts izlaidums dažāda dzimuma, vecuma un sporta pieredzes sportistiem, kā arī padomi iesācējiem. Turklāt grāmata stāsta par pašu skriešanu, aprīkojuma izvēli,
Džeks Daniels "No 800 metriem līdz maratonam"
Šī ir fundamentāla un nopietna grāmata, kuru sarakstījuši slavenākie treneri un kuras pamatā ir viņa paša pieredze. Darbs ir piemērots jebkura līmeņa sportistam, kurš vēlas pats sastādīt treniņu plānu.Šī darba pirmā daļa stāsta par treniņu principiem un to plānošanu, sportisko formu, kāda ir ķermeņa reakcija uz treniņiem.
Otrajā daļā ir uzskaitīti tādi treniņi kā vieglie un garie skrējieni, maratona temps un sliekšņa, intervāla un atkārtojumu treniņi. Trešajā daļā ir iekļauti plāni par labsajūtas treniņiem, bet ceturtajā - plāni gatavoties dažādām sacensībām, sākot no 800 metriem līdz maratonam.
Pits Ficingers, Skots Duglass "Šosejas skriešana nopietniem skrējējiem (distances no 5 km līdz maratonam)"
Pēc lasītāju domām, šī ir nopietna grāmata sportistiem, kuri nopietni nodarbojas ar skriešanu.
Darba pirmā daļa stāsta par skriešanas fizioloģiju, sniedz definīcijas par to, kas tas ir:
- IPC un bāzes ātrums,
- izturība,
- sirdsdarbības kontrole skriešanas treniņa laikā,
- daiļā dzimuma sportistu sagatavošanas fizioloģiskās īpašības,
- kā izvairīties no traumām un pārmērīgas lietošanas.
Grāmatas otrajā daļā ir izklāstīti treniņu plāni dažādām distancēm un katram - vairāki plāni, atkarībā no tā, cik nopietnas ir sportista vēlmes. Tajā sniegti arī praktiski piemēri no profesionālu skrējēju dzīves.
Tiešsaistes resursi ar apmācības plāniem
Dažādos tiešsaistes resursos varat atrast padomus, padomus un gatavus plānus dažādu distanču, tostarp maratonu, sacensību sagatavošanai.
MyAsics.ru
Šajā resursā varat izveidot treniņu plānu, lai sagatavotos sacensībām noteiktā attālumā. Lai to izdarītu, jums jānorāda savs vecums, dzimums, kā arī konkrētās distances sacensību rezultāti. To visu var izdarīt bez reģistrēšanās un pilnīgi bez maksas.
Rezultātā jūs saņemsiet plānu, kurā būs šādi cikli:
- apmācība,
- testa brauciens,
- apjomu samazināšanās,
- sacīkstes,
- atveseļošanās.
Apmācību plāni no dažādiem sporta preču un aprīkojuma ražotājiem
Dažādi plāni var parādīties, piemēram, dažādu sīkrīku ražotāju vietnēs: Polar, Garmin utt. Tajā pašā laikā plānotā plāna izpildi (ar iegādāto sīkrīku, piemēram, sporta pulksteņa palīdzību) var nekavējoties sākt izsekot, nav nepieciešams veikt atsevišķu dienasgrāmatu ar pārskatiem.
Runnersworld.com
Šis pakalpojums piedāvā apmaksātus, diezgan detalizētus apmācības plānus. Piemēram, maratona sagatavošanās plāns maksās apmēram 30 USD.
Ir arī bezmaksas SmartCoach pakalpojums, ar kura palīdzību jūs patiešām varat izstrādāt īsu treniņu plānu konkrētam attālumam, ievadot šādus datus:
- attālums,
- jūsu pašreizējais rezultāts,
- plānotais skriešanas nobraukums nedēļā,
- grūtības pakāpe.
Treniņu programmas dažādās maratona vietās
Reģistrējoties konkrētām sacensībām maratona oficiālajā vietnē, jūs varat lejupielādēt treniņu plānu no turienes atkarībā no apmācības līmeņa.
KalkulatoriVDOT
Jums būs nepieciešami šie kalkulatori, lai aprēķinātu maksimālo skābekļa patēriņu (MOC). Pateicoties viņam, jūs varat noteikt treniņu tempu.
Gatavi maratona sagatavošanās plāni
Maratona sagatavošanās plāns iesācējiem
Plāns ir izstrādāts tā, lai to sagatavotu 16 nedēļu laikā, un to vajadzētu mācīt katru dienu.
- Pirmdien pirmās piecas un pēdējās divas nedēļas skrienam piecu kilometru distanci. 6-9 nedēļu laikā - septiņi kilometri, 10-14 nedēļu laikā - 8 kilometri.
- Otrdien - atpūta.
- Trešdienā pirmās trīs dienas skrienam septiņu kilometru distanci, bet nākamajos trīs līdz astoņus kilometrus. 7-8 nedēļas skrienam 10 km, 9 nedēļas - 11 km. 10-14 nedēļas mēs pārvaram 13 km vienā treniņā, pēc 15 nedēļām - 8 km, pēdējā, 16., - piecās.
- Ceturtdien pirmās piecas nedēļas mēs skrienam piecus kilometrus, nākamās četras nedēļas - septiņus kilometrus. 10-14 nedēļu laikā - astoņi kilometri, 15 nedēļās - 5 kilometri. Pēdējo nedēļu beidzam ar trīs kilometru gājienu.
- Piektdienā atpūta. Nav nepieciešams gulēt uz dīvāna. Jūs varat staigāt, peldēt, braukt ar velosipēdu, lēkt.
- Sestdiena - garāko distanču diena no 8 līdz 32 km. Tajā pašā laikā pēdējā treniņu nedēļā pēdējais posms pārvar maratona distanci.
- Svētdienā - atpūta.
Treniņu plāns starpposma skrējējiem
Šeit ir astoņpadsmit nedēļu treniņu plāns pieredzējušiem skrējējiem.
Tās laikā jums būs diezgan sarežģītas nedēļas, kurās jums būs aktīvi jāstrādā pie izturības. Turklāt beigās būs diezgan vieglas nedēļas, kurās atgūties.
Gatavojoties maratonam, jums jāievēro diēta, jāēd olbaltumvielu pārtika, veselīgi tauki un lēni sagremojami ogļhidrāti. Bet ātrās ēdināšanas, saldo un citu "pārtikas atkritumu" lietošana ir jāatsakās. Jums vajadzētu dzert daudz ūdens, ēst augļus un svaigus dārzeņus.
Treniņš ir sadalīts pa nedēļas dienām:
Pirmdiena Vai atkopšanas laiks. Šajā dienā jums ir aktīvi jāpārvietojas: jābrauc ar riteni, peldieties, dodieties pastaigā parkā, leciet ar virvi, veiciet lēnu pusstundas skrējienu. Ar šādas aktivitātes palīdzību pēc ilgstoša treniņa no kāju muskuļiem tiek noņemti atkritumi, un atveseļošanās notiks ātrāk.
Otrdien ir ieplānoti īsi treniņi. Ar viņu palīdzību jūs varat veidot skriešanas tehniku, pilnveidot ātrumu un vispārējo izturību.
Treniņš sastāv no šādām fāzēm:
- 10 minūšu iesildīšanās, viegls lēns skrējiens.
- mēs skrienam piecus līdz desmit kilometrus ar ātrumu no sešdesmit līdz septiņdesmit procentiem no maksimālā.
- piecu minūšu aizķeršanās.
- stiepšanās.
Plāna sākumā īss treniņš jāveic 5 kilometru attālumā, pēc tam pakāpeniski jāpalielina līdz 10 kilometriem un pēc tam jāsamazina līdz 6 kilometriem
Turklāt 18 nedēļu laikā piecas līdz septiņas reizes treniņā iekļaujiet spēka treniņu un spēka treniņu, veiciet vingrinājumus kāju muskuļiem, šūpojiet presi, lēcienus un pietupienus (trīs komplekti no desmit līdz divpadsmit reizēm). Ja iespējams, apmeklējiet sporta zāli, lai veiktu spēka vingrinājumus.
Trešdienā ieplānota intervāla apmācība. Tie palīdzēs jums attīstīt muskuļu spēku, palielināt izturību, uzkrāt degvielu tālākiem treniņiem un pilnveidot skriešanas ātrumu.
Treniņi var būt šādi:
- Desmit minūšu iesildīšanās.
- Intervāls tiek veikts ar septiņdesmit procentiem no jūsu maksimālā spēka. Mēs skrienam 800-1600 metrus maksimums četras reizes, pēc tam divu minūšu skriešana. Mēs turam tempu, it īpaši uz beigām.
- piecu minūšu atdzišana, beigās - obligāts izstiepums.
Ceturtdien - atkal īss treniņš no pieciem līdz desmit kilometriem plus spēka treniņš (pats vai sporta zālē).
Piektdienā plānota atpūta. Jums noteikti vajadzētu atpūsties! Tas sniegs iespēju izkraut muskuļus un asinsvadus un psiholoģiski atpūsties.
Sestdienā veicam īsu treniņu piecu līdz desmit kilometru attālumā maratona skrējēja tempā.
Svētdienā - garš treniņš, vissvarīgākais. Tās laikā ķermenim vajadzētu pierast strādāt ilgu laiku.
Apmācība ir šāda:
- mīcīt visas muskuļu grupas.
- mēs skrienam lēnā tempā no desmit līdz 19-23 kilometriem.
- obligāta aizķeršanās un stiepšanās.
Ja plānojat maratonu noskriet trīs ar pusi stundās, tad vienu kilometru vajadzētu noskriet piecās minūtēs.
Plāni no D. Danielsa grāmatas "No 800 metriem līdz maratonam"
Pēc autora domām, apmācības ilgumam jābūt divdesmit četrām nedēļām (tomēr plānu var saīsināt).
Tas ir sadalīts šādi:
- 1. fāze. Pamatkvalitāte sešas nedēļas.
- 2. fāze. Agrāka kvalitāte sešu nedēļu laikā.
- 3. fāze Pārejas kvalitāte sešām nedēļām.
- 4. fāze. Galīgā kvalitāte, arī sešu nedēļu laikā.
Detalizētāk analizēsim katru no fāzēm.
1. fāze. Pamata kvalitāte
Tās laikā notiek šādas nodarbības (faktiski tiek likts pamats):
- viegla skriešana.
- apjoms pakāpeniski pieaug.
- īsi ātruma skrējieni tiek pievienoti 3-4 nedēļas pēc treniņu sākuma.
- galvenais ir pierast pie treniņu grafika regularitātes. Mēs ieviešam ieskriešanos mūsu ierastajā dzīvesveidā.
2. fāze. Agrīna kvalitāte
Šajā fāzē galvenais ir pilnveidot tehniku un elpošanu.
Priekš šī:
- Papildus vieglai skriešanai mēs divreiz nedēļā veicam kvalitatīvus treniņus, koncentrējoties uz intervāliem, skriešanu pa kalnainu reljefu (īpaši, ja maratons, kurā jūs gatavojaties piedalīties, netiks rīkots līdzenā reljefā).
- vingrinājumu apjomam jābūt mērenam un apmēram 70% no maksimālā.
3. fāze. Pārejoša kvalitāte
Pēc skrējēju domām, šī fāze ir visgrūtākā visā treniņu procesā. Tās gaitā mēs pārsūknējam sistēmas, kas mums ir svarīgas maratona pārvarēšanas gaitā.
- kvalitatīvas apmācības joprojām notiek divas reizes nedēļā, bet nobraukums nedēļas laikā būtu jāpalielina.
- vingrinājumu apjomam šī posma beigās (parasti pēdējās divās nedēļās) vajadzētu sasniegt maksimumu.
- intervālu nav, bet sliekšņa vingrinājumu attālumi ir jāpalielina.
- pievienojam arī treniņus uz ilgu laiku maratonistu tempā.
4. fāze. Galīgā kvalitāte.
Mājas posms sacensību sagatavošanās posmā.
Tās laikā mēs veicam:
- divi kvalitatīvi treniņi nedēļā.
- mēs samazinām nobraukumu no maksimuma vērtībām līdz septiņdesmit un pēc tam sešdesmit procentiem no tilpuma.
- saglabājiet apmācības intensitāti tajā pašā līmenī, atstājot sliekšņa apmācību.
Izmantojot tabulas no grāmatām, jums jāizstrādā individuāls apmācības plāns katrai nedēļai, kā arī dienasgrāmatas veidne.
Pēc lietotāju domām, šajā grāmatā aprakstītais sagatavošanās plāns nav garlaicīgs, prasīgs un līdzsvarots.
